Фермерська прогулянка: переваги, прийоми та роботи м’язів

За останнє десятиліття індустрія здоров’я та фітнесу досягла значних успіхів.

Останніми роками рухи, які традиційно виконували лише хардкорні силові спортсмени, проникають у фітнес-процедури звичайних відвідувачів спортзалу, які прагнуть поліпшити своє здоров’я.

Однією з таких вправ є прогулянка фермера, вправа, при якій спорядження, яке тримається в кожній руці, несеться на відстань.

У цій статті розглядається прогулянка фермера, спосіб її виконання, м’язи, на які вона працює, та декілька варіантів, які ви можете включити у свій тренувальний режим.

Що таке прогулянка фермера?

Прогулянка фермера, яку також називають перевезенням фермера, - це вправа на підтримку сили та кондиціонування, при якій ви тримаєте важке навантаження в кожній руці, проходячи певну відстань.

Ця вправа для всього тіла вражає більшість основних груп м’язів, одночасно забезпечуючи чудовий серцево-судинний стимул.

Хоча популярна серед конкурентоспроможних асистентів та стронгменів, фермерська прогулянка стала широко використовуваним вправою як для спортсменів, так і для відвідувачів спортивного тренажерного залу.

Цей рух можна включити в програму силових тренувань або виконати самостійно як роботу з кондиціонування.

Крім того, прогулянка фермера - це функціональна вправа, тобто вона стосується безпосередньо повсякденного життя, наприклад, перенесення продуктів з машини.

Резюме

Фермерська прогулянка - це популярна вправа на підтримку сили та кондиціонування, при якій важкий інвентар тримається в кожній руці під час ходьби по прямій лінії на певну відстань.

Як виконувати фермерську прогулянку

Прогулянка фермера досить проста у виконанні і є відповідною вправою для більшості людей.

Найкраще починати з легших ваг, спочатку пробуючи рух, а потім повільно просуваючись, поки ви не досягнете більш складного навантаження.

Хоча існує кілька варіантів прогулянки фермера, більшість початківців вирішують використовувати гантелі завдяки їх доступності та простоті використання.

По мірі просування можна експериментувати з іншими варіаціями, щоб додати складності.

Вам знадобиться:

• гантелі різної ваги
• відкритий простір, щоб пройти принаймні 10 кроків по прямій

1. Почніть з вибору гантелей з відповідним зважуванням і покладіть їх на підлогу з обох боків тіла.
2. Протягніть руку, згинаючи стегна і коліна, і візьміться за гантелі в кожну руку. Станову тягу піднімайте, розгинаючи стегна і коліна, зберігаючи нейтральний хребет на всьому протязі.
3. Тримайте гантелі біля себе міцним хватом. Станьте високо, тримаючи плечі, спину і серцевину напруженими.
4. Почніть рух, йдучи вперед рівномірним темпом, зорієнтувавши очі прямо перед собою.
5. Виконайте бажану кількість кроків, зупиніться і покладіть гантелі вниз, зберігаючи щільне ядро ​​і нейтральний хребет.
6. Відпочивайте протягом 1–3 хвилин і повторюйте, поки не досягнете бажаної кількості підходів.

Хоча спочатку метою є не те, щоб виконувати кроки якомога швидше, оскільки вага стає важчим, ваші кроки, природно, стають швидшими та коротшими.

Найважливішим аспектом безпеки прогулянки фермера є утримання нейтрального або прямого хребта протягом усього руху, щоб уникнути травм.

Резюме

Фермерська прогулянка виконується шляхом вибору відповідного вантажу, піднімання вантажу з підлоги, піднімаючи вантаж, потім стоячи на висоті, міцно стискаючи знаряддя, просуваючись вперед рівномірними кроками на задану відстань.

М’язи працювали під час прогулянки фермера

Прогулянка фермера - це вправа для всього тіла, яке формує м’язову витривалість та силу.

Тим не менш, деякі групи м’язів орієнтовані набагато сильніше, ніж інші, через характер схеми руху.

Ось основні м’язи, що працювали під час фермерської прогулянки:

• Квадроцикли. За розгинання коліна відповідають квадрицепси, або чотирикутники. Вони допомагають піднімати гантелі з підлоги, допомагають ініціювати рух вперед і стабілізують колінний суглоб на всьому протязі.
• Підколінні сухожилля. Підколінні сухожилля відповідають за згинання коліна і розгинання стегна. Вони відіграють значну роль у піднятті гантелей з підлоги, піднятті ніг на кожному кроці та стабілізації тазостегнових і колінних суглобів.
• Глюте. Велика сіднична м’яз, медіус та мінімум, або сідничні м’язи, головним чином відповідають за розгинання кульшового суглоба. Вони мають вирішальне значення для підняття гантелей з підлоги і стабілізації тазостегнового суглоба протягом усього руху.
• Телята. Ці м’язи гомілки допомагають стабілізувати гомілковостопний суглоб під час виконання фермерської прогулянки.
• Лати. Latissimus dorsi, або лати, є найбільшим з м’язів спини і відповідають за підтримку нейтрального хребта та високої постави протягом усього руху.
• Еректори. Еректори - також відомі як параспінальні м’язи або еректорні хребти - це м’язи, які оточують хребет, допомагаючи розширенню хребта та стабілізації серцевини під час виконання вправи.
• Верхня частина спини та пастки. М'язи верхньої частини спини, включаючи трапецієподібний м'яз, або пастки, служать для утримання високої пози під час вправи, втягуючи плечі вгору і назад.
• Черевці. М'язи живота допомагають утримати серцевину під час руху, захищаючи хребет.
• Біцепс. Біцепс відповідає за згинання рук і сприяє міцності зчеплення. У разі прогулянки фермера біцепс допомагає захопити гантель протягом усього руху і стабілізувати ліктьовий суглоб.
• Трицепс. М'язи трицепса забезпечують розгинання руки в ліктьовому суглобі. Під час прогулянки фермера вони тримають витягнуту руку і працюють з біцепсом, щоб стабілізувати ваші руки.
• Передпліччя та м’язи кистей. Складні м’язи передпліч та рук відіграють вирішальну роль у міцності зчеплення під час прогулянки фермера. Вони дозволяють міцно схопити гантелі протягом усього руху.

Резюме

Фермерська прогулянка - це вправа на все тіло, яке стимулює низку груп м’язів, включаючи чотирикутні м’язи, м’язи сідниць, литки, еректори, верхню частину спини, пастки, лати, абс, біцепс, трицепс, передпліччя та м’язи рук.

Основні переваги прогулянки фермера

Фермерська прогулянка - це рух цілим тілом, що приносить кілька потенційних переваг.

Покращує серцево-судинне здоров’я та витривалість

Фермерська прогулянка - це важка вправа, яка обов’язково оподаткує вашу серцево-судинну систему і змусить вас важко дихати.

Показано, що вправи високої інтенсивності, такі як ходьба фермера, збільшують аеробну здатність, у свою чергу зменшуючи ризик розвитку різних серцево-судинних захворювань, таких як інфаркт та інсульт.

Крім того, аеробна потужність, або VO₂ max, є показником успішності в різних видах витривалості, таких як біг, їзда на велосипеді, плавання та лижні перегони.

Це означає, що люди з вищою аеробною здатністю зможуть підтримувати більш високі показники продуктивності протягом більш тривалого періоду часу.

Підвищує силу та силу м’язів

Фермерська прогулянка вимагає набору м’язів усього тіла. Таким чином, він може збільшити м’язову силу та силу.

М’язи, на які найбільше впливає прогулянка фермера, включають верхню частину спини, лати, пастки, передпліччя, квадратичні суглоби, сідниці та сідниці.

Ця вправа особливо ефективна для покращення сили зчеплення, оскільки ви повинні міцно стискати тягарі протягом усього руху, щоб уникнути їх падіння.

Більше того, це покращення м’язової сили та сили можна перенести серед інших видів спорту, таких як футбол, баскетбол, бейсбол та теніс, серед інших.

Отже, включення прогулянки фермера як частину вашої тренувальної програми може допомогти підвищити результативність у вашому даному виді спорту.

Резюме

Фермерська прогулянка - це вправа для всього тіла, яка може покращити м’язову силу та силу, а також здоров’я та витривалість серцево-судинної системи.

Варіанти прогулянки фермера

Опанувавши прогулянку фермера з гантелями, можливо, ви захочете спробувати деякі інші, більш складні варіації.

Нижче наведено найпопулярніші варіанти ходьби фермера.

Гиря перенесення

Перенесення гирі схоже на перенесення гантелей, хоча замість цього використовуються гирі.

Трохи більший діаметр рукоятки гирі робить цей рух дещо складнішим, ніж варіація гантелі.

Це відмінна прогресія до складніших варіацій ходьби фермера.

Фермерські прогулянкові ручки

Це оригінальний метод виконання носіння фермера, найчастіше застосовується конкурентоспроможними силачами та силачами.

Ручки для прогулянок фермера трохи більші, ніж гантелі та навантажена плита, що дозволяє надати значно більшу вагу.

Ця варіація вимагає трохи більше техніки, ніж ходьба фермера з гантелями, враховуючи, що під час руху ручки, як правило, нахиляються вперед-назад, вимагаючи більш динамічної сили.

Пастка для перенесення

Трап-штанга, яку називають такою через трапецієподібну форму, є спеціальною штангою, яка зазвичай використовується для виконання тяги.

Тим не менш, його можна навантажити вагою і використовувати для прогулянки фермера.

Ця варіація дещо простіша, ніж використання ручок для перевезення фермерів, оскільки центр ваги, як правило, є більш збалансованим, запобігаючи зміщенню, що спостерігається при ручках.

Перевезти рикшу

Рикша - це унікальне обладнання, яке зазвичай використовується для тренувань стронгменів та силачів.

Це найбільше схоже на ловушку, хоча замість вагових пластин, що торкаються землі, рикша має металевий каркас, який стикається з землею.

Ця варіація забезпечує трохи більшу стійкість, ніж пастка, під час початкової підйомної частини руху, хоча вона трохи нестійкіша під час ходьби.

Нести чемодан

Перевезення валізи - це прогулянка фермера однією рукою, яку можна виконати за допомогою декількох різних знарядь праці.

У цьому варіанті лише один тягар піднімається з підлоги і несеться на відстань.

Це вимагає значно більшої стабілізації серцевини, щоб залишатися вертикально, оскільки навантаження тягне вас вбік.

Сумка для перевезення валізи є чудовим супроводом інших варіантів ходьби фермера.

Резюме

Варіації прогулянки фермера включають перенос гирі, ручки для прогулянок фермера, переноску з пасткою, перенесення рикші та перенесення валізи. Вони трохи збільшують інтенсивність, коли ви стаєте більш просунутими.

Суть

Фермерська прогулянка - це рух, при якому обтяжений інвентар тягнеться з підлоги і несеться на відстань.

Він забезпечує тренування для всього тіла, орієнтуючись на квадроцикли, підколінні сухожилля, сідниці, литки, еректори, верхню частину спини, пастки, лати, абс, біцепс, трицепс, передпліччя та м’язи кистей.

Деякі конкретні переваги включають покращення здоров’я та витривалості серцево-судинної системи, а також збільшення м’язової сили та сили.

Прогулянка фермера може бути чудовим доповненням до програми силових тренувань або виконуватися самостійно як кардіотренування.

Якщо у вас є попередня травма, краще проконсультуватися з медичним працівником, перш ніж додавати фермерську прогулянку до вашої навчальної програми.