Якщо ви втомилися від звичайних тренувань, можливо, ви прагнете активізувати тренування новим складним кроком.
Хапання гантелей - чудовий крок, який можна додати до свого режиму тренувань, щоб допомогти вам орієнтуватися на кілька груп м’язів та набути вибухової сили та сили.
Тим не менш, майте на увазі, що ця вправа не є початком кроку.
Ця стаття навчить вас безпечно виконувати правильний вирив гантелі та розгляне його переваги.
Як зробити вирив гантелі
Хапання гантелей - це багатоступеневий рух, який активізує численні групи м’язів. Це дуже схоже на хапання гирі, але замість гирі використовується зважена гантель.
Перша частина вправи активізує нижню частину тіла, переважно сідничні м’язи та м’язи сухожилля, а друга частина фокусується на верхній частині тіла, включаючи спину та трицепс. Ваші основні м’язи активні протягом усього руху, щоб підтримувати ваше тіло стабільним.
Хоча цей крок може принести вам чудові тренування, важливо дотримуватися належної форми, щоб захиститися від травм. Нижче наведено покрокові інструкції щодо безпечного виконання руху:
Крок 1: Вставте в положення
- Встаньте на ширині плечей з гантелями на підлозі між ногами. Спочатку найкраще використовувати невелику вагу і поступово збільшувати навантаження, коли ви навчитесь безпечно виконувати рух в належній формі.
- Тримайте плечі назад, груди витягніть, а очі дивіться прямо вперед. Переконайтеся, що спина випрямлена.
- Відсуньте стегна назад (шарніром стегон) і зігніть коліна в положення присідання. Випрямившись правою рукою, візьміться за гантель накладним хватом. Вам не доведеться тягнутися далеко вперед або ззаду, щоб схопити гантель.
Порада: уникайте згорблення спини і погляду вниз. Щоб опустити корпус, шарнірно поставте стегна і зігніть коліна
Крок 2: Нарощуйте імпульс (рух вгору)
- Перед тим, як встати, трохи поверніть лікоть і плече зовні (назовні). Переконайтеся, що ваші гомілки перпендикулярні землі, ви засовуєте в п’яти, а спина випрямлена.
- В'їжджайте в п'яти і вибухово вставайте ногами та сідницями - ноги можуть залишити землю. Використовуючи імпульс нижньої частини тіла, починайте піднімати гантель вертикально по прямій. Його слід тримати близько до тіла рухом, подібним до руху на блискавці куртки.
Порада. Активуйте сідниці та стегна, щоб створити вибухонебезпечну силу. Ця сила є вирішальною для безпечного та ефективного переходу гантелі.
Крок 3: Перехід над гантелями ("зловити")
- Коли гантель наближається до висоти плечей, починайте тягнути гантель назад до грудей і перевертайте лікоть, щоб вона опинилася нижче гантелі. Натисніть на гантель вгору - подібно до пробивного руху вгору - так, щоб це було над головою прямою рукою.
Порада. Зосередьтеся на використанні імпульсу нижньої частини тіла для передачі ваги, а не на плечі та руки.
Крок 4: Поверніться у вихідне положення
- Щоб знизити вагу, зігніть лікоть назовні та вниз (паралельно плечу) і повільно опустіть вагу назад на бік. Потім зігніть коліна і шарніром стегон, щоб знизити вагу назад до землі.
Порада. Найкраще уникати занадто швидкого розгойдування гантелі вниз, оскільки це чинить значний тиск на манжету, яка є м’язом навколо плеча, і з часом може призвести до травми.
Вам слід тримати серцевину щільно протягом усього руху, щоб стабілізувати своє тіло. Якщо руки, поперек або плечі болять або болять, ви неправильно виконуєте рух.
Якщо ви новачок у цьому русі, спробуйте виконувати рух за допомогою легкої гантелі або пляшки з водою, поки не зможете виконати його безпечно та у належній формі.
Враховуючи вибуховий характер цього руху, виконайте 2–3 підходи по 4–5 повторень з обох сторін.
Ось навчальне відео про те, як виконати виривання гантелі.
РезюмеХапання гантелей - це потужна вибухова вправа, спрямована на нижню і верхню частину тіла. Перш ніж додавати важку гантель, обов’язково освоїте свою форму.
Переваги
Хапання гантелей популярне не дарма. Це односторонній хід, що означає, що ви вправляєтеся по одній стороні тіла, активізуючи як м’язи верхньої, так і нижньої частини тіла.
Основні м’язи нижньої частини тіла, що використовуються, включають сідничні м’язи, квадрицепси та підколінні сухожилля. Під час вибухового руху сідниці та підколінні сухожилля допомагають витягнути стегна, тоді як квадрицепси витягують коліна, щоб допомогти підняти тіло вгору потужною силою.
До орієнтованих м’язів верхньої частини тіла належать м’язи спини (трапеція, спинна ширина та спинномозкові еректори), м’язи плечей (ротаторна манжета та дельтоподібна форма) та трицепс. Нарешті, ваші основні м’язи (черевні преси) активні протягом усього руху.
На додаток до активації м’язів, дослідження показали, що такі рухи, як хапання гантелей та гирі, можуть сприяти підвищенню кардіореспіраторної підготовленості, особливо коли це частина тренувань високої інтенсивності.
У сукупності, хапання гантелями - це чудовий крок, якщо ви хочете націлитись на кілька груп м’язів та покращити свою координацію, спритність та загальну фізичну підготовленість.
РезюмеВиймання гантелей - це тренування для всього тіла, яке активує кілька груп м’язів верхньої та нижньої частини тіла, таких як сідничні м’язи, квадрицепси, м’язи верхньої частини спини та серцевина.
Безпека
Виривання гантелей - це не початківець крок. Це вимагає гарної форми, розуміння анатомії, стабільності та сили вашого тіла.
Якщо ви новачок у фізичних вправах, найкраще починати з більш простих рухів, щоб ваше тіло звикло до фізичних вправ. Однак, якщо ви готові взяти справу нанівець, виривання гантелі - ідеальний крок, щоб додати новий виклик.
Найкраще спочатку потренуватися в цьому русі за допомогою пляшки з водою або дуже легкої гантелі. Це зменшить ймовірність травм і забезпечить вам хорошу форму. Спробуйте зробити це перед дзеркалом або запишіть себе на телефон, щоб переконатися, що ви робите це правильно.
Як тільки вам буде зручно рухатись, спробуйте трохи важчим гантелі. Додайте більшу вагу лише в тому випадку, якщо ви можете безпечно виконати рух, не шкодячи своїй формі та не завдаючи собі шкоди.
Якщо ви не впевнені, чи правильно ви виконуєте гантелі, зверніться за порадою до фізичного тренера, який навчить вас виконувати це безпечно та ефективно.
Перш ніж починати будь-яку програму вправ, найкраще поговорити зі своїм медичним працівником, щоб переконатися, що вона підходить саме вам.
РезюмеХоча виривання гантелі - відмінна вправа, воно може призвести до травм, якщо виконувати його без належної форми. Якщо вам цікаво, чи підходить вам цей крок, проконсультуйтеся зі своїм медичним працівником або фізичним тренером.
Суть
Виривання гантелей - це потужна вправа для всього тіла. Ви можете націлити нижню частину тіла (сідничні м’язи, квадрицепси та підколінні сухожилля), верхню частину тіла (спину, плечі та трицепс) і серцевину одним рухом.
Хоча цей крок може стати ідеальним випробуванням, ви можете поранити себе, якщо ваша форма неправильна. Спробуйте потренуватися в русі за допомогою легкої гантелі або пляшки з водою перед дзеркалом, щоб допомогти освоїти форму перед тим, як перейти до більш важкої ваги.
Крім того, працюйте з фізичним тренером, який допоможе навчити вас безпечно та ефективно виконувати рух.
Якщо ви готові до виклику, пора спробувати гантелі.
.jpg)
.jpg)
