Чи впливає кортизол на збільшення ваги?

Кортизол - це один з багатьох гормонів, що виробляються у вашому організмі, і служать хімічними речовинами.

Хоча його зазвичай називають гормоном стресу через його роль у реакції організму на стрес, він має ряд інших важливих функцій.

Деякі люди задаються питанням, чи впливає рівень кортизолу на вагу тіла.

У цій статті детально описується потенційний вплив кортизолу на збільшення ваги, включаючи деякі способи зниження його рівня в організмі.

Що таке кортизол і як він впливає на ваш організм?

Кортизол - важливий стероїдний гормон, який належить до класу гормонів, званих глюкокортикоїдами.

Він виробляється в надниркових залозах, розташованих безпосередньо над вашими нирками.

Окрім допомоги у реакції організму на стрес, інші його ролі включають:

• підвищення рівня цукру в крові
• зменшення запалення
• пригнічення імунної системи
• сприяння обміну поживних речовин

Як правило, кортизол вивільняється у тісному взаємозв’язку з циркадним ритмом вашого тіла, при цьому 50–60% його виділяється при 30–40 хвилинах неспання, а рівні потім падають протягом дня.

Його виробництво та вивільнення регулюється вашим гіпофізом та гіпоталамусом, розташованим у вашому мозку.

Під час підвищеного стресу з ваших надниркових залоз виділяється кортизол та адреналін. Це викликає збільшення частоти серцевих скорочень та рівня енергії, готуючи ваше тіло до потенційно шкідливої ​​ситуації.

Хоча така реакція є нормальною, продовження підвищення рівня кортизолу може призвести до негативних побічних ефектів.

Резюме

Кортизол - необхідний гормон з важливими функціями у вашому організмі, які включають підвищення рівня цукру в крові, зменшення запалення, пригнічення імунної системи та сприяння обміну поживних речовин.

Чи впливає рівень кортизолу на вагу?

Серед численних факторів, що впливають на вагу тіла, важливим є регулювання гормонів.

Хоча такі гормони, як кортизол, зазвичай утримуються в межах жорсткого діапазону ендокринною системою вашого організму, існують певні ситуації, коли вони можуть знижуватися або підвищуватися.

Високий рівень може сприяти переїданню

Невеликі підвищення рівня кортизолу у відповідь на стрес є нормальним явищем і, ймовірно, не спричинять негативних побічних ефектів.

Однак у деяких випадках рівень кортизолу може залишатися хронічно підвищеним.

Зазвичай це відбувається через стрес або такий стан, як синдром Кушинга, який змушує рівень кортизолу в крові залишатися високим.

Коли рівень кортизолу залишається підвищеним, можуть виникнути такі побічні ефекти:

• збільшення ваги
• гіпертонія
• втома
• зміни настрою
• дратівливість
• почервоніле обличчя
• витончена шкіра
• труднощі з концентрацією уваги
• резистентність до інсуліну

Під час хронічного стресу може бути важко підтримувати здорові харчові звички.

Одне дослідження на 59 здорових жінках виявило зв'язок між підвищеним рівнем кортизолу та підвищенням апетиту, що потенційно може сприяти збільшенню ваги.

Крім того, інше дослідження виявило зв'язок між вищою реакцією кортизолу та більшою кількістю жиру на животі у групі з 172 чоловіків та жінок, припускаючи, що більший рівень кортизолу може призвести до переїдання.

Тим не менш, рівень стресу та кортизолу не завжди безпосередньо пов’язані, тому для встановлення прямого зв’язку потрібно більше даних.

Низький рівень може спричинити втрату ваги

Подібно до того, як високий рівень кортизолу може спричинити збільшення ваги, в деяких випадках низький рівень може призвести до втрати ваги.

Найбільш екстремальний приклад - хвороба Аддісона, стан, коли ваше тіло не виробляє достатньої кількості кортизолу.

Найбільш помітними симптомами низького рівня кортизолу є:

• зниження апетиту та втрата ваги
• втома
• низький рівень цукру в крові
• тяга до солі
• запаморочення
• нудота, блювота або біль у животі
• біль у м’язах або кістках

Хоча високий рівень кортизолу може здаватися більш поширеним, важливо також знати про ефекти низького кортизолу.

Резюме

Хронічно підвищений рівень кортизолу може сприяти переїданню та збільшенню ваги, тоді як низький рівень кортизолу в деяких випадках може призвести до втрати ваги. І все ж потрібні додаткові дослідження.

Як запобігти та боротися із збільшенням ваги за рахунок рівня кортизолу

Хоча у вашому житті може бути багато стресових факторів, які потенційно можуть сприяти підвищенню рівня кортизолу, існує кілька ефективних методів управління вашим рівнем та запобігання або боротьби із збільшенням ваги.

Залишайтеся активними

Одним з основних способів боротьби з набором ваги є регулярні фізичні навантаження.

Регулярні фізичні вправи пов’язані зі зниженням рівня стресу і дозволяють бути більш стійкими, коли стресори проявляються.

Одне дослідження на 3425 учасниках, які повідомили про емоційне харчування, виявило зв'язок між рівнем фізичної активності та ІМТ (індексом маси тіла).

Більше того, фізичні вправи стимулюють вивільнення ендорфінів, які є хорошими хімічними речовинами, що сприяють щастю і можуть допомогти впоратися зі стресом.

Регулярні фізичні навантаження також можуть сприяти зниженню ваги або регулюванню ваги завдяки спаленим калоріям під час тренувань.

Практикуйте уважне харчування

Ще одним потужним інструментом управління набором ваги через стрес є практикування уважного або інтуїтивного харчування.

Уважність походить від буддистської концепції, що означає бути повністю присутнім та усвідомлювати те, що ти робиш у певний момент.

Уважне вживання їжі застосовує цю концепцію до їжі, заохочуючи вас бути в повній мірі усвідомленою своїм харчовим досвідом, включаючи конкретні сигнали, такі як голод, повнота, смак та структура.

Одне велике дослідження поперечного перерізу виявило зв'язок між практикою інтуїтивного харчування та меншою вагою тіла.

Простий спосіб почати займатися уважним харчуванням - це позбутися відволікаючих факторів під час їжі, дозволяючи вам повністю усвідомлювати ознаки голоду та повноти.

Якщо вам цікаво пам’ятати про їжу, але ви не знаєте, з чого почати, ознайомтесь з нашим безкоштовним 21-денним випробуванням з урахуванням їжі.

Поговоріть з терапевтом або дієтологом

Іншим потенційним способом боротьби із збільшенням ваги, який може бути пов’язаний з високим рівнем кортизолу, є спілкування з кваліфікованим лікарем, таким як психолог або зареєстрований дієтолог.

Терапевт може допомогти вам розробити деякі стратегії зменшення загального стресу, що, у свою чергу, може допомогти вам керувати емоційним харчуванням.

З іншого боку, дієтолог може забезпечити освіту з питань харчування, щоб забезпечити вас інструментами, необхідними для прийняття більш здорових рішень щодо їжі.

Подвійний підхід до покращення харчових звичок та емоційного самопочуття є прекрасним кроком у запобіганні або боротьбі із збільшенням ваги.

Посипте більше

Сон - це часто ігнорувана змінна, яка має значний вплив на рівень кортизолу та потенційний приріст ваги.

Порушення режиму сну - хронічні чи гострі - можуть сприяти нездоровому підвищенню рівня кортизолу.

З часом це може негативно позначитися на вашому метаболізмі та призвести до збільшення певних гормонів, пов’язаних з голодом та апетитом, що потенційно може призвести до збільшення ваги.

Отже, забезпечення того, щоб ви достатньо спали щоночі, може значно допомогти підтримати здоровий рівень кортизолу.

Загальна рекомендація щодо сну - 7–9 годин на ніч, хоча це залежить від віку та інших факторів.

Займіться медитацією

Ще одним потенційним інструментом управління рівнем кортизолу є медитація.

Мета медитації - навчити свій розум зосереджуватись і перенаправляти свої думки.

Хоча існує кілька видів медитації, найчастіше практикуються усвідомлена, духовна, цілеспрямована, рухова, мантрична і трансцендентальна.

Незалежно від того, який із них ви вибрали, заняття медитацією асоціювалося зі зниженням рівня кортизолу в різних групах населення.

Крім того, медитація може навіть допомогти поліпшити якість вашого сну.

Резюме

Існує безліч способів допомогти знизити рівень кортизолу та боротися з потенційним збільшенням ваги. Найефективніші методи включають фізичні вправи, практикування уважного харчування, забезпечення достатнього сну та медитацію.

Суть

Кортизол - важливий гормон надниркових залоз, який виконує багато важливих функцій у вашому організмі, включаючи контроль рівня цукру в крові, зменшення запалення та регулювання обміну речовин.

Незначне підвищення рівня кортизолу у відповідь на стрес є нормальним явищем, хоча, коли рівні залишаються хронічно підвищеними, можуть виникати побічні ефекти - одним із них є збільшення ваги.

Тим не менш, існує кілька ефективних методів запобігання або боротьби із збільшенням ваги, таких як фізичні вправи, медитація або пошук рекомендацій у дієтолога.