Подвійні сухарі: переваги та як їх робити

Основне тренування є важливою складовою будь-якої комплексної фітнес-програми. Тим не менше, маючи на вибір стільки вправ, ви можете задатися питанням, з чого почати, коли справа стосується побудови міцного, розвиненого ядра.

Подвійний хруст - це чудовий вибір для націлювання на кілька основних м’язів за допомогою однієї вправи.

У цій статті пояснюється, як додати подвійні суглоби до своєї фітнес-практики.

Що таке подвійний хруст?

Подвійний хрускіт - це вправа для живота, що поєднує стандартний хрускіт живота з зворотним хрускотом.

Основи

У двох словах, ви лежите на спині, зігнувши коліна, підводячи коліна до грудей, хруснувши тулубом назустріч.

Подвійний хрускіт - це ефективний спосіб скоротити всю довжину м’язів живота та згиначів стегна за допомогою однієї вправи. Вам не потрібно ніякого спеціального обладнання, хоча для зручності ви можете розглянути килимок для йоги або іншу м’яку поверхню.

Задіяні м’язи

Подвійний хрускіт націлений на різноманітну мускулатуру вашого ядра, включаючи наступне:

• прямі м’язи живота
• пряма стегнова кістка
• зовнішні та внутрішні косі косі

Переваги подвійного хрусту

Переваги подвійного хрускоту полягають у зміцненні загальної м’язової мускулатури.

Зокрема, дослідження показують, що м’язи верхньої та нижньої прямих м’язів живота сильно націлені на вправи на хрускіт живота та нагнуті коліна, подібні до подвійного хруску.

Крім того, додаткові дослідження показали, що черевні хрускіти краще активують пряму стегнову кістку порівняно з аналогічними вправами з використанням апарату Ab Lounge.

Хоча стандартні суглоби в животі не передбачають підведення колін до грудей, як стандартні, так і подвійні суглоби передбачають згинання тулуба, роблячи їх порівнянними вправами з точки зору активності прямого живота.

Нарешті, очевидною перевагою є те, що ця вправа вимагає мінімального або відсутність обладнання.

Резюме

Подвійна хрумтіння зміцнює кілька основних м’язів і не потребує обладнання, хоча килимок для йоги може бути корисним. Дослідження показують, що це перевершує інші популярні вправи з АБ, які залежать від обладнання.

Як виконати подвійний хрускіт

Подвійний хруст порівняно легко вивчити. Крім того, ви можете змінити складність залежно від рівня фізичної підготовки. Стандартна криза та V-up - це два варіанти, які зменшують або збільшують інтенсивність відповідно.

Основні подвійні кроки

Ви можете зробити базовий подвійний хруст, виконавши такі дії:

1. Почніть на спині, зігнувши коліна, ступнями лежачи на підлозі, а руки покладіть поруч з головою, пальцями м’яко торкаючись бічної частини голови. Крім того, ви можете схрестити руки на грудях.
2. Підтягніть серцевину, зачепивши м’язи живота та візуалізуючи, як ваші нижні ребра трохи рухаються до тазу. Поперек повинен акуратно приплюснутись до підлоги. Кожне повторення слід починати з цього фігурного положення.
3. Повільно підніміть коліна, поки стегна не перевищують 90 градусів від підлоги.
4. Піднімаючи коліна, підніміть голову і плечі від підлоги і підніміть груди до колін. У верхній частині повторення лоб повинен знаходитися на відстані приблизно 15 см від колін.
5. Зворотній рух до тих пір, поки плечі та спина не опиняться на підлозі, а ноги не ляжуть на землю.
6. Виконайте 3 підходи по 10–15 повторень як частину вашої фітнес-програми.

Для чудового аналізу подвійної кризи перегляньте це відео.

Поширена помилка: дугоподібна поперек

Згинання нижньої частини спини є типовою помилкою при виконанні вправ ab. Це положення деактивує прямі м’язи живота, підкреслює згиначі стегна та може напружувати поперек.

Дослідження показують, що підтягнуте положення живота без дуги в попереку є життєво важливим для безпечного виконання майже кожної основної вправи.

Щоб уникнути цієї помилки, переконайтеся, що ви правильно підкріплюєтесь на початку кожного повторення. Якщо ви занадто втомлені, щоб підтримувати брекет, і ваша спина починає вигинатися, зупиніть сет і відпочиньте, перш ніж продовжувати повторення.

Поширена помилка: хрускіт шиї

Ще одна дуже часта проблема вправ на хрускіт - це розташування рук за головою та стискання підборіддя до грудей.

Згідно з дослідженнями, таке положення напружує шию і може навіть ускладнити дихання.

Уважно дотримуйтесь наведених вище інструкцій, щоб уникнути цієї поширеної помилки.

Обов’язково покладіть руки поруч з головою, пальцями м’яко торкаючись скронь. Не схрещуйте руки і не переплітайте пальці за головою.

Стандартний хрускіт

Якщо вам здається, що подвійний хрускіт занадто складний, ви можете повернутися до стандартного хруску живота. Ця вправа дуже схожа на подвійний хруст, але ви тримаєте ноги на підлозі.

Щоб виконати стандартний хруст:

1. Почніть на спині, зігнувши коліна, ступнями лежачи на підлозі, а руки покладіть поруч з головою, пальцями м’яко торкаючись бічної частини голови. Крім того, ви можете схрестити руки на грудях.
2. Підтягніть серцевину, зачепивши м’язи живота та візуалізуючи, як ваші нижні ребра трохи рухаються до тазу. Поперек повинен акуратно приплюснутись до підлоги. Кожне повторення слід починати з цього фігурного положення.
3. Підніміть голову і плечі від підлоги і підніміть грудну клітку до колін. Тримайте ноги рівно на землі протягом усього руху. У верхній частині повторення ваша верхня частина спини повинна знаходитися на відстані приблизно 20 см від землі.
4. Зворотній рух, поки плечі та верхня частина спини не опиняться на підлозі.
5. Виконайте 3 підходи по 10–15 повторень як частину вашої фітнес-програми.

Рекомендації щодо уникнення вигину попереку та компресії шиї такі ж, як і при подвійному хрустінні.

Це відео пропонує чудову демонстрацію стандартної кризи.

Гантель подвійний хрускіт

Якщо у вас є доступ до основного обладнання, подвійна гантель - це чудовий спосіб додати зовнішній опір руху.

Це майже ідентично стандартному подвійному хрускоту, за винятком того, що ви поміщаєте гантель між ногами і тримаєте її там, коли виконуєте хрускіт.

1. Почніть сидіти, зігнувши коліна, ступні на підлозі. Помістіть гантель між ногами, перпендикулярно довжині кожної ноги. Верхня частина зваженої частини гантелі повинна лежати на верхній частині ніг.
2. Ляжте на спину, піднявши коліна, покладіть руки поруч з головою, а пальцями обережно торкайтеся боків голови. Крім того, ви можете схрестити руки на грудях.
3. Підтягніть серцевину, зачепивши м’язи живота та візуалізуючи, як ваші нижні ребра трохи рухаються до тазу. Поперек повинен акуратно приплюснутись до підлоги. Кожне повторення слід починати з цього фігурного положення.
4. Підніміть голову і плечі від підлоги і підніміть грудну клітку до колін.
5. Піднімаючи плечі та верхню частину спини від підлоги, підніміть ноги та гантель від підлоги і підведіть коліна до грудей. Тримайте ноги притиснутими один до одного, щоб гарантувати гантель у безпеці.
6. Зворотній рух, поки плечі та верхня частина спини не опиняться на підлозі.
7. Виконайте 3 підходи по 10–15 повторень як частину вашої фітнес-програми. Для регулювання інтенсивності можна використовувати легшу або важчу гантель.

Переконайтеся, що спина не вигинається, і не стискайте шию.

Для демонстрації зворотного хрускоту гантелями перегляньте це відео.

V-up

Вправа V-up є чудовим варіантом, якщо ви можете легко виконати 3 підходи по 15 подвійних хрустів. Загальна механіка дуже схожа, але ваші ноги та руки під час вправи прямі, а не зігнуті.

Щоб виконати V-up:

1. Почніть на спині з витягнутими над головою руками і прямими ногами.
2. Підніміть руки і ноги на 15–30 см від підлоги і підтягніть серцевину, згинаючи м’язи живота і трохи підводячи ребра до тазу. Поперек повинен акуратно розплющитися уздовж підлоги.
3. Стисніть ноги і стегна разом.
4. Контрольовано підніміть ноги і тулуб і потягніться за пальці ніг руками. У верхній частині повтору ваш тулуб і ноги повинні утворювати форму «V». Якщо ви не можете торкнутися пальців ніг, не хвилюйтеся - просто наблизьтесь якомога ближче.
5. Повільно поверніть рух назад, щоб повернутися у вихідне положення. В ідеалі, ви не повинні дозволяти ногам або плечам торкатися підлоги між повтореннями.
6. Повторіть 3 підходи по 6–12 повторень.

Сигнали форми, щоб уникнути арки з попереком, застосовуються до V-up.

Розтягнення шиї, як правило, менше проблем, оскільки у вас не буде рук на голові. Тільки переконайтеся, що ви тримаєте підборіддя в однаковому положенні щодо тулуба і уникайте «потягування» головою або шиєю.

Зверніться до цього відео, щоб переглянути розподіл вправ V-up.

Резюме

Подвійний хруст легко виконати, і його можна зробити простішим або складнішим залежно від вашої поточної сили живота та доступу до гантелей. Обов’язково уникайте вигину попереку або стискання підборіддя в грудну клітку.

Мінуси подвійного хруску

Подвійна хрустка та її варіації - це чудові способи зміцнити все серцевину за одну вправу.

Тим не менше, вони мають потенційні мінуси для тих, у кого проблеми з попереком.

Зокрема, наукові дослідження показують, що висока активація прямої стегнової кістки (згиначів стегна) може спричинити біль у людей з проблемами попереку. Якщо ви боретеся з болями в попереку, подумайте про те, щоб уникати вправ, які активізують цей м’яз, якщо вони викликають дискомфорт.

Якщо під час вправ на хрускіт у вас болить поперек, спробуйте натомість вправи для поглиблення живота.

Резюме

Вам слід уникати подвійної кризи, якщо у вас є проблеми з попереком. У цьому випадку кращим варіантом є вправи для поглиблення живота.

Суть

Подвійна хрустка - відмінна вправа для цільового набору м’язів у вашому тулубі та ядрі.

Ви можете виконувати його з мінімальним або відсутнім обладнанням і легко регулювати рівень складності.

Якщо у вас виникли проблеми з попереком, можливо, вам доведеться уникати подвійного здуття. Для здорових людей в іншому випадку це чудове доповнення до основних тренувальних програм або загальної фітнес-програми.