DHA (докозагексаєнова кислота): Детальний огляд

Докозагексаєнова кислота (DHA) є однією з найважливіших омега-3 жирних кислот.

Як і більшість жирів омега-3, це пов’язано з багатьма перевагами для здоров’я.

Частина кожної клітини вашого тіла, DHA відіграє життєво важливу роль у вашому мозку і є надзвичайно важливою під час вагітності та дитинства.

Оскільки ваш організм не може виробляти його в достатній кількості, вам потрібно отримувати його з раціону.

Ця стаття пояснює все, що вам потрібно знати про DHA.

Що таке DHA?

DHA в основному міститься в морепродуктах, таких як риба, молюски та риб'ячий жир. Це трапляється також у деяких типах водоростей.

Це компонент кожної клітини вашого тіла та життєво важливий структурний компонент вашої шкіри, очей та мозку.

Насправді DHA містить понад 90% жирних кислот омега-3 у мозку та до 25% загального вмісту жиру.

Хоча його можна синтезувати з альфа-ліноленової кислоти (ALA), іншої омега-3 жирної кислоти на рослинній основі, цей процес є дуже неефективним. Тільки 0,1–0,5% ALA перетворюється у DHA у вашому тілі.

Більше того, конверсія також залежить від достатнього рівня інших вітамінів та мінералів, а також кількості жирних кислот омега-6 у вашому раціоні.

Оскільки ваше тіло не може виробляти DHA у значних кількостях, вам потрібно отримувати його з раціону або приймати добавки.

РЕЗЮМЕ

DHA життєво необхідний для вашої шкіри, очей та мозку. Ваше тіло не може виробляти його в достатній кількості, тому вам потрібно отримувати його зі свого раціону.

Як це працює?

DHA в основному знаходиться в клітинних мембранах, де робить мембрани та проміжки між клітинами більш рідинними. Це полегшує нервовим клітинам надсилання та отримання електричних сигналів.

Отже, адекватний рівень DHA, здається, полегшує, швидше та ефективніше взаємодію ваших нервових клітин.

Низький рівень у мозку або очах може уповільнити передачу сигналів між клітинами, що призведе до поганого зору або зміни функції мозку.

РЕЗЮМЕ

DHA робить мембрани та проміжки між нервовими клітинами більш рідкими, що полегшує клітинам спілкування.

Найкращі джерела їжі DHA

DHA в основному міститься в морепродуктах, таких як риба, молюски та водорості.

Декілька видів риби та рибних продуктів є чудовими джерелами, забезпечуючи до декількох грамів на порцію. Сюди входять скумбрія, лосось, оселедець, сардини та ікра.

Деякі риб’ячі жири, такі як жир печінки тріски, можуть містити до 1 грама DHA в одній столовій ложці (15 мл).

Тільки майте на увазі, що деякі риб’ячі жири також можуть мати високий вміст вітаміну А, що може бути шкідливим у великих кількостях.

Більше того, DHA може міститися в невеликих кількостях у м’ясі та молочних продуктах тварин, що харчуються травою, а також збагачених омега-3 або пасхальних яєць.

Однак, можливо, важко отримати достатньо лише свого раціону. Якщо ви регулярно не вживаєте цю їжу, прийняття добавки може бути гарною ідеєю.

РЕЗЮМЕ

DHA в основному міститься в жирній рибі, молюсках, риб'ячому жирі та водоростях. М’ясо, молочні продукти та збагачені омега-3 яйця, що харчуються травою, також можуть містити невеликі кількості.

Вплив на мозок

DHA є найпоширенішим омега-3 у вашому мозку і відіграє вирішальну роль у його розвитку та функціонуванні.

Рівень мозку в інших омега-3 жирних кислотах, таких як ЕРА, зазвичай у 250–300 разів нижчий.

Грає головну роль у розвитку мозку

DHA надзвичайно важливий для росту та функціонування тканин мозку, особливо під час розвитку та дитинства.

Він повинен накопичуватися в центральній нервовій системі, щоб ваші очі та мозок могли нормально розвиватися.

Прийом DHA протягом третього триместру вагітності визначає рівень дитини, причому найбільше накопичення відбувається в мозку протягом перших кількох місяців життя.

DHA в основному міститься в сірій речовині мозку, і лобові частки особливо залежать від нього під час розвитку.

Ці відділи мозку відповідають за обробку інформації, спогадів та емоцій. Вони також важливі для стійкої уваги, планування, вирішення проблем, соціального, емоційного та поведінкового розвитку.

У тварин зниження DHA у мозку, що розвивається, призводить до зменшення кількості нових нервових клітин та зміни нервової функції. Це також погіршує навчання та зір.

У людей дефіцит DHA в ранньому віці асоціюється з порушеннями навчання, СДУГ, агресивною ворожістю та низкою інших розладів.

Крім того, низький рівень у матерів пов’язаний із підвищеним ризиком поганого зорового та нервового розвитку у дитини.

Дослідження показують, що діти матерів, які споживали 200 мг на день з 24-го тижня вагітності до пологів, покращили зір та вирішили проблеми.

Може мати користь для старіння мозку

DHA також має вирішальне значення для здорового старіння мозку.

З віком ваш мозок переживає природні зміни, що характеризуються підвищеним окислювальним стресом, зміненим енергетичним обміном та пошкодженням ДНК.

Також змінюється структура мозку, що зменшує його розміри, вагу та вміст жиру.

Цікаво, що багато з цих змін спостерігаються також при зниженні рівня DHA.

Сюди входять змінені властивості мембрани, функція пам’яті, активність ферментів та функція нейронів.

Прийом добавки може допомогти, оскільки добавки DHA пов’язані зі значним поліпшенням пам’яті, навчання та мовної розмови у тих, хто має слабкі скарги на пам’ять.

Низький рівень пов’язаний із захворюваннями головного мозку

Хвороба Альцгеймера є найпоширенішою формою деменції серед дорослих людей.

Це вражає приблизно 4,4% людей старше 65 років і змінює функції мозку, настрій та поведінку.

Зниження епізодичної пам’яті є одним із найперших ознак змін мозку у літніх людей. Погана епізодична пам’ять пов’язана з труднощами пригадування подій, що відбулися в певний час і місце.

Цікаво, що пацієнти з хворобою Альцгеймера мають меншу кількість DHA у мозку та печінці, тоді як рівень ЕРА та докозапентаенової кислоти (DPA) підвищений.

Дослідження показують, що більш високий рівень DHA в крові пов’язаний зі зниженим ризиком деменції та хвороби Альцгеймера.

РЕЗЮМЕ

DHA необхідний для розвитку мозку та очей. Як такий, низький рівень може порушити роботу мозку і пов’язаний із підвищеним ризиком скарг на пам’ять, деменції та хвороби Альцгеймера.

Вплив на очі та зір

DHA допомагає активувати родопсин, мембранний білок в паличках очей.

Родопсин допомагає мозку отримувати зображення, змінюючи проникність, текучість і товщину очних оболонок.

Дефіцит DHA може спричинити проблеми із зором, особливо у дітей.

Тому дитячі суміші зараз загалом збагачені ними, що допомагає запобігти погіршенню зору у немовлят.

РЕЗЮМЕ

DHA важливий для зору та різних функцій у вашому оці. Дефіцит може спричинити проблеми із зором у дітей.

Вплив на здоров’я серця

Омега-3 жирні кислоти, як правило, пов'язані зі зниженим ризиком серцевих захворювань.

Низькі рівні пов'язані з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань та смерті, і деякі дослідження показують, що добавки зменшують ваш ризик.

Особливо це стосується довголанцюгових омега-3 жирних кислот, що містяться в жирній рибі та риб’ячому жирі, таких як EPA та DHA.

Їх прийом може покращити багато факторів ризику серцево-судинних захворювань, включаючи:

• Тригліцериди крові. Довголанцюгові омега-3 жирні кислоти можуть знижувати рівень тригліцеридів у крові до 30%.
• Кров'яний тиск. Омега-3 жирні кислоти в риб'ячому жирі та жирній рибі можуть знизити кров'яний тиск у людей з високим рівнем.
• Рівень холестерину. Риб’ячий жир та омега-3 можуть знижувати загальний рівень холестерину та підвищувати рівень холестерину ЛПВЩ у людей з високим рівнем.
• Ендотеліальна функція. DHA може захищати від дисфункції ендотелію, яка є провідним фактором серцевих захворювань.

Хоча деякі дослідження є багатообіцяючими, багато хто не повідомляє про значні наслідки.

Два великі аналізи контрольованих досліджень дійшли висновку, що омега-3 жирні кислоти мають мінімальний вплив на ризик серцевих нападів, інсультів або смерті від серцевих захворювань.

РЕЗЮМЕ

DHA може зменшити ризик серцево-судинних захворювань, серед іншого знижуючи рівень тригліцеридів і артеріального тиску в крові. Однак його роль у профілактиці захворювань серця суперечлива.

Інші переваги для здоров’я

DHA може також захищати від інших захворювань, включаючи:

• Артрит. Цей омега-3 зменшує запалення у вашому тілі та може полегшити біль та запалення, пов’язані з артритом.
• Рак. DHA може ускладнити виживання ракових клітин.
• Астма. Це може зменшити симптоми астми, можливо, блокуючи секрецію слизу та знижуючи артеріальний тиск.

РЕЗЮМЕ

DHA може полегшити такі захворювання, як артрит та астма, а також запобігти ріст ракових клітин.

Особливо важливо в ранньому віці

DHA є критично важливим протягом останніх місяців вагітності та на початку життя дитини.

Немовлята до 2 років мають більшу потребу в ньому, ніж старші діти та дорослі.

Оскільки їх мозок швидко росте, їм потрібна велика кількість DHA для формування життєво важливих клітинних мембранних структур в мозку та очах.

Отже, споживання DHA може суттєво вплинути на розвиток мозку.

Дослідження на тваринах показують, що дієти з дефіцитом DHA під час вагітності, годування груддю та відлучення обмежують надходження цього омега-3 жиру в мозок немовляти лише до приблизно 20% від нормального рівня.

Дефіцит пов’язаний зі зміною функції мозку, включаючи порушення навчання, зміни експресії генів та погіршення зору.

РЕЗЮМЕ

Під час вагітності та раннього життя ДГК життєво необхідний для формування структур мозку та очей.

Скільки DHA вам потрібно?

Більшість рекомендацій для здорових дорослих рекомендують щонайменше 250–500 мг комбінованих ЕРА та DHA на день.

Дослідження показують, що середнє споживання DHA наближається до 100 мг на день.

Дітям до 2 років може знадобитися 4,5–5,5 мг на фунт ваги (10–12 мг / кг), тоді як дітям старшого віку може знадобитися до 250 мг на добу.

Вагітним матерям та матерям, що годують груддю, рекомендується вживати щонайменше 200 мг DHA або 300–900 мг комбінованих EPA та DHA на день.

Люди з легкими скаргами на пам’ять або когнітивними порушеннями можуть отримати користь від 500–1700 мг ДГК на день для поліпшення роботи мозку.

Вегетаріанцям та веганам часто не вистачає ДГК, і їм слід розглянути прийом добавок, що містять мікроводорості.

Добавки DHA, як правило, безпечні. Однак прийом більше 2 грамів на день не приносить ніяких додаткових переваг і не рекомендується.

Цікаво, що куркумін, активна сполука куркуми, може посилити засвоєння DHA у вашому організмі. Це пов’язано з багатьма перевагами для здоров’я, і дослідження на тваринах показують, що це може підвищити рівень DHA в мозку.

Отже, куркумін може бути корисним при добавці з ДГК.

РЕЗЮМЕ

Дорослі повинні отримувати 250–500 мг комбінованого ЕРА та DHA щодня, тоді як діти повинні отримувати 4,5–5,5 мг на фунт ваги (10–12 мг / кг).

Міркування та негативні наслідки

Добавки DHA зазвичай добре переносяться навіть у великих дозах.

Однак омега-3, як правило, протизапальні і можуть розріджувати кров. Отже, надмірна кількість омега-3 може спричинити розрідження крові або надмірну кровотечу.

Якщо ви плануєте операцію, вам слід припинити прийом жирних кислот омега-3 за тиждень-два заздалегідь.

Крім того, проконсультуйтеся зі своїм медичним працівником перед тим, як приймати омега-3, якщо у вас є порушення згортання крові або ви розріджуєте кров.

РЕЗЮМЕ

Як і інші жирні кислоти омега-3, DHA може спричинити розрідження крові. Слід уникати прийому добавок омега-3 за 1-2 тижні до операції.

Суть

DHA є життєво важливим компонентом кожної клітини вашого тіла.

Це дуже важливо для розвитку мозку та його функціонування, оскільки це може вплинути на швидкість та якість зв'язку між нервовими клітинами.

Крім того, DHA важливий для ваших очей і може зменшити багато факторів ризику серцевих захворювань.

Якщо ви підозрюєте, що не отримуєте достатньо їжі, подумайте про прийом омега-3.