Чи безпечний креатин і чи має він побічні ефекти?

Креатин - це доповнення спортивної діяльності номер один.

Однак, незважаючи на переваги, підтверджені дослідженнями, деякі люди уникають креатину, бо бояться, що він шкідливий для здоров’я.

Деякі стверджують, що це спричиняє збільшення ваги, судоми та проблеми з травленням, печінкою чи нирками.

У цій статті наводиться доказовий огляд безпеки та побічних ефектів креатину.

Які передбачувані побічні ефекти?

Залежно від того, кого ви запитаєте, пропоновані побічні ефекти креатину можуть включати:

• Пошкодження нирок
• Пошкодження печінки
• Камені в нирках
• Збільшення ваги
• Здуття живота
• Зневоднення
• Судоми м’язів
• Проблеми з травленням
• Компартмент-синдром
• Рабдоміоліз

Крім того, деякі люди помилково стверджують, що креатин є анаболічним стероїдом, що він непридатний для жінок чи підлітків або що його слід використовувати лише професійним спортсменам або культуристам.

Незважаючи на негативну пресу, Міжнародне товариство спортивного харчування вважає креатин надзвичайно безпечним, роблячи висновок, що це одна з найбільш корисних спортивних добавок.

Провідні дослідники, які вивчали креатин протягом декількох десятиліть, також дійшли висновку, що це одна з найбезпечніших добавок на ринку.

В одному дослідженні було вивчено 52 маркери здоров’я після того, як учасники приймали добавки з креатином протягом 21 місяця. Він не виявив побічних ефектів.

Креатин також застосовували для лікування різних захворювань та проблем зі здоров’ям, включаючи нервово-м’язові розлади, струс головного мозку, діабет та втрату м’язів.

РЕЗЮМЕ

Незважаючи на те, що існує безліч тверджень про побічні ефекти креатину та проблеми безпеки, жодне з них не підтверджується дослідженнями.

Що це робить у вашому тілі?

Креатин міститься у всьому тілі, 95% зберігається у м’язах.

Він отримується з м’яса та риби, а також може вироблятися природним чином у вашому організмі з амінокислот.

Однак ваш раціон і рівень природного креатину зазвичай не збільшують запаси м’язів цієї сполуки.

В середньому запаси складають близько 120 ммоль / кг, але креатинові добавки можуть збільшити ці запаси приблизно до 140-150 ммоль / кг.

Під час вправ високої інтенсивності накопичений креатин допомагає м’язам виробляти більше енергії. Це основна причина того, що креатин підвищує ефективність фізичних вправ.

Після заповнення запасів креатину в м’язах будь-який надлишок розщеплюється на креатинін, який метаболізується печінкою і виводиться з сечею.

РЕЗЮМЕ

Близько 95% креатину в організмі зберігається в м’язах. Там він забезпечує підвищену енергію для високоінтенсивних вправ.

Це викликає зневоднення або судоми?

Креатин змінює вміст води у вашому тілі, вводячи додаткову кількість води в м’язові клітини.

Цей факт може стояти за теорією, що креатин викликає зневоднення. Однак цей зміст вмісту клітинної води незначний, і жодне дослідження не підтверджує твердження про зневоднення.

Трирічне дослідження спортсменів коледжу показало, що у тих, хто приймає креатин, менше випадків дегідратації, м’язових спазмів або травм м’язів, ніж у тих, хто його не приймає. Вони також пропустили менше сеансів через хворобу або травму.

В одному дослідженні вивчалося використання креатину під час фізичних вправ у спекотну погоду, що може прискорити судоми та зневоднення. Під час 35-хвилинного велосеансу при температурі 99 ° F (37 ° C) креатин не мав негативних наслідків порівняно з плацебо.

Подальше обстеження за допомогою аналізів крові також підтвердило відсутність різниці в рівнях гідратації та рівня електролітів, які відіграють ключову роль у м'язових спазмах.

Найбільш переконливе дослідження було проведено серед осіб, які перебувають на гемодіалізі - медичному лікуванні, яке може спричинити судоми в м’язах. Дослідники відзначають, що креатин зменшує випадки спазмів на 60%.

Виходячи з сучасних доказів, креатин не викликає зневоднення та спазмів. Якщо що, він може захистити від цих умов.

РЕЗЮМЕ

На відміну від поширеної думки, креатин не збільшує ризик спазмів та зневоднення - і, насправді, може зменшити ризик цих станів.

Чи це спричиняє збільшення ваги?

Дослідження ретельно задокументували, що добавки креатину спричиняють швидке збільшення маси тіла.

Після тижня навантаження креатину у великих дозах (20 грамів на день) ваша вага збільшується приблизно на 1–3 кг за рахунок збільшення води у м’язах.

У довгостроковій перспективі дослідження показують, що маса тіла може продовжувати зростати в більшій мірі у споживачів креатину, ніж у тих, хто не вживає креатин. Однак збільшення ваги відбувається за рахунок збільшення м’язового росту, а не збільшення жиру в організмі.

Для більшості спортсменів додатковий м’яз є позитивною адаптацією, яка може покращити спортивні показники. Оскільки це також одна з основних причин, через яку люди приймають креатин, його не слід розглядати як побічний ефект.

Збільшення м’язів також може мати переваги для літніх людей, людей із ожирінням та тих, хто страждає певними захворюваннями.

РЕЗЮМЕ

Збільшення ваги креатину пояснюється не збільшенням жиру, а збільшенням вмісту води в м’язах.

Як це впливає на ваші нирки та печінку?

Креатин може трохи підвищити рівень креатиніну в крові. Креатинін зазвичай вимірюють для діагностики проблем нирок або печінки.

Однак той факт, що креатин підвищує рівень креатиніну, не означає, що він шкодить печінці та ниркам.

На сьогоднішній день жодне дослідження використання креатину у здорових людей не дало доказів шкоди цим органам.

Довгострокове дослідження спортсменів коледжу не виявило побічних ефектів, пов’язаних з функцією печінки або нирок. Інші дослідження, що вимірюють біологічні маркери в сечі, також не виявили різниці після прийому креатину.

Одне з найдовших на сьогоднішній день досліджень, яке тривало чотири роки, аналогічно дійшло висновку, що креатин не має негативних побічних ефектів.

Ще одне популярне дослідження, яке часто цитують у ЗМІ, повідомляє про захворювання нирок у важкоатлета-чоловіка, який доповнював креатин.

Однак цього окремого кейсу недостатньо доказів. Також були задіяні численні інші фактори, включаючи додаткові добавки.

Тим не менш, до добавок до креатину слід підходити з обережністю, якщо у вас є проблеми з печінкою або нирками.

РЕЗЮМЕ

Сучасні дослідження показують, що креатин не викликає проблем з печінкою або нирками.

Чи це викликає проблеми з травленням?

Як і у випадку з багатьма добавками або ліками, надмірні дози можуть викликати проблеми з травленням.

В одному дослідженні рекомендована 5-грамова доза не викликала проблем з травленням, тоді як 10-грамова доза збільшувала ризик діареї на 37%.

З цієї причини рекомендована порція становить 3-5 грамів. 20-грамовий протокол завантаження також розділений на чотири порції по 5 грамів кожна протягом дня.

Один провідний дослідник переглянув кілька досліджень і дійшов висновку, що креатин не посилює проблеми з травленням, якщо його приймати в рекомендованих дозах.

Однак не виключено, що добавки, інгредієнти або забруднюючі речовини, що утворюються під час промислового виробництва креатину, можуть спричинити проблеми.

Тому рекомендується придбати надійний високоякісний продукт.

РЕЗЮМЕ

Креатин не посилює проблеми з травленням, якщо дотримуються рекомендованих дозувань та вказівок щодо завантаження.

Як він взаємодіє з іншими наркотиками?

Як і у випадку з будь-яким режимом дієти або добавок, найкраще перед початком обговорити свої плани щодо креатину з лікарем або іншим медичним працівником.

Можливо, ви також захочете уникати креатинових добавок, якщо ви приймаєте будь-які ліки, що впливають на роботу печінки або нирок.

Ліки, які можуть взаємодіяти з креатином, включають циклоспорин, аміноглікозиди, гентаміцин, тобраміцин, протизапальні препарати, такі як ібупрофен, та багато інших.

Креатин може допомогти поліпшити контроль рівня цукру в крові, тому, якщо ви використовуєте ліки, які, як відомо, впливають на рівень цукру в крові, вам слід обговорити використання креатину з лікарем.

Вам також слід проконсультуватися з медичним працівником, якщо ви вагітні, годуєте груддю або маєте серйозні захворювання, такі як захворювання серця або рак.

РЕЗЮМЕ

Креатин може спричинити проблеми, якщо ви приймаєте певні типи ліків, включаючи ліки, що впливають на рівень цукру в крові.

Інші потенційні побічні ефекти

Деякі люди припускають, що креатин може призвести до синдрому компартменту - стану, який виникає, коли надмірний тиск накопичується в закритому просторі - як правило, в м’язах рук або ніг.

Хоча в одному дослідженні було виявлено підвищення м’язового тиску протягом двох годин теплових тренувань, це відбулося головним чином від дегідратації, спричиненої спекою та фізичними вправами, а не від креатину.

Дослідники також дійшли висновку, що тиск був короткочасним і незначним.

Деякі стверджують, що креатинові добавки збільшують ризик рабдоміолізу - стану, при якому м’язи руйнуються і викидають білки в кров. Однак ця ідея не підтверджена жодними доказами.

Міф виник, тому що маркер у вашій крові, який називається креатинкіназа, збільшується разом з креатиновими добавками.

Однак це незначне збільшення значно відрізняється від великої кількості креатинкінази, пов'язаної з рабдоміолізом. Цікаво, що деякі експерти навіть припускають, що креатин може захистити від цього стану.

Деякі люди також плутають креатин з анаболічними стероїдами, але це ще один міф. Креатин - це цілком природна і законна речовина, що міститься у вашому організмі та в продуктах харчування, таких як м’ясо, без зв’язку зі стероїдами.

Нарешті, існує помилкова думка, що креатин підходить лише для спортсменів чоловічої статі, а не для дорослих людей, жінок чи дітей. Однак жодне дослідження не свідчить про те, що він непридатний у рекомендованих дозах для жінок або дорослих людей.

На відміну від більшості добавок, креатин давали дітям як медичне втручання при певних станах, таких як нервово-м’язові розлади або втрата м’язів.

Дослідження тривалістю до трьох років не виявили негативних наслідків дії креатину на дітей.

РЕЗЮМЕ

Дослідження постійно підтверджують чудовий профіль безпеки креатину. Немає доказів того, що він спричиняє такі несприятливі умови, як рабдоміоліз або синдром компартмента.

Суть

Креатин використовується більше століття, і понад 500 досліджень підтверджують його безпеку та ефективність.

Він також надає багато переваг для м’язів та працездатності, може покращити показники здоров’я та використовується в медичних закладах для лікування різних захворювань.

Зрештою, креатин є однією з найдешевших, найефективніших та найбезпечніших добавок.