Чи викликають вуглеводи звикання? Що знати

Аргументи навколо вуглеводів та їх роль в оптимальному стані здоров'я домінують у дискусіях про дієту людини протягом майже 5 десятиліть.

Загальноприйняті дієтичні примхи та рекомендації продовжували швидко змінюватися рік від року.

У той же час дослідники продовжують відкривати нову інформацію про те, як ваше тіло перетравлює і реагує на вуглеводи.

Тому ви все ще можете задатися питанням, як включити вуглеводи в здорову дієту, або що змушує деяких вуглеводів так важко часом відмовляти.

У цій статті розглядаються поточні дослідження щодо того, чи викликають вуглеводи звикання та що це означає для їх ролі в дієті людини.

Що таке вуглеводи?

Вуглеводи - це один з основних макроелементів, необхідних вашому організму.

Насправді з усіх макроелементів вуглеводи, безперечно, є найважливішим джерелом енергії для клітин, тканин та органів вашого організму. Вуглеводи не тільки виробляють енергію, але й допомагають її зберігати.

Однак слугувати хорошим джерелом енергії - це не єдина їх функція. Вуглеводи також служать попередником рибонуклеїнової кислоти (РНК) та дезоксирибонуклеїнової кислоти (ДНК), транспортують молекулярні дані та допомагають процесам сигналізації клітин.

Коли ви думаєте про вуглеводи, часто першими видами продуктів, які приходять на розум, є рафіновані вуглеводи, такі як тістечка, печиво, тістечка, білий хліб, макарони та рис.

Їх хімічний склад включає три основні елементи - вуглець, водень та кисень.

Однак багато здорових продуктів - це також вуглеводи, такі як фрукти, овочі, бобові та цільнозерновий хліб, макарони та рис.

резюме

Вуглеводи - один з основних макроелементів, необхідних вашому організму. Вони потрібні для багатьох функцій, включаючи виробництво та зберігання енергії.

Чи викликають вуглеводи звикання?

Можливо, ви помічали, що часом важко протистояти шкідливій їжі, особливо вуглеводам, які містять багато рафінованого цукру, солі та жиру.

Багато людей задається питанням, чи це питання сили волі, поведінкових чи психологічних рис чи навіть хімії мозку.

Деякі люди навіть почали сумніватися, чи можуть вуглеводи викликати звикання так само, як інші речовини чи поведінка.

Одне велике дослідження показало вагомі докази того, що їжа з високим вмістом вуглеводів стимулює ділянки мозку, пов’язані з тягою та нагородами.

Це дослідження показало, що чоловіки з ожирінням або надмірною вагою демонструють вищу мозкову активність і більший рівень голоду після прийому їжі з високим вмістом шлунково-кишкового тракту порівняно з їжею з низьким рівнем шлунково-кишкового тракту.

ГІ означає глікемічний індекс, показник того, як вуглеводи в їжі впливають на рівень цукру в крові. Їжа з високим ГІ підвищує рівень цукру в крові більш різко, ніж їжа з низьким ГІ.

Це свідчить про те, що людський потяг до рафінованих вуглеводів може мати набагато більше спільного з хімією мозку, ніж спочатку вважали.

Додаткові дослідження продовжують підтверджувати ці висновки.

Справа для вуглеводів, що викликають залежність

Деякі дослідники зайшли так далеко, що припускають, що рафіновані вуглеводи у формі фруктози мають властивості звикання, які дуже нагадують властивості алкоголю. Фруктоза - це простий цукор, який міститься у фруктах, овочах та меді.

Ці вчені виявили, що фруктоза, як і алкоголь, сприяє розвитку інсулінорезистентності, ненормального рівня жиру в крові та запалення печінки. Крім того, це стимулює гедонічний шлях вашого мозку.

Цей шлях викликає апетит і впливає на споживання їжі через систему задоволення та винагороди, а не на основі справжнього фізичного голоду або реальних енергетичних потреб.

Не тільки резистентність до інсуліну, запалення та ненормальний рівень жиру збільшують ризик хронічних захворювань, але повторна стимуляція гедонічного шляху може скинути рівень жирової маси, яку хоче зберегти ваше тіло, сприяючи збільшенню маси тіла.

Вуглеводи з високим вмістом шлунково-кишкового тракту, що сприяють швидким змінам рівня інсуліну та цукру в крові, також впливають на рівень дофаміну. Дофамін - це нейромедіатор у вашому мозку, який надсилає повідомлення між клітинами та впливає на те, як ви відчуваєте задоволення, винагороду та навіть мотивацію.

Крім того, деякі дослідження на щурах показують, що надання періодичного доступу до суміші їжі з цукром та чау може призвести до поведінки, яка точно відображає залежність, яку часто спостерігають при зловживанні наркотиками.

У другому дослідженні була використана подібна модель, що дозволяла щурам періодично отримувати доступ до 10% розчину цукру та харчової суміші чау з подальшим періодом голодування. Під час і після голодування щури виявляли поведінку, подібну до тривоги, і зниження дофаміну.

Важливо зазначити, що більшість експериментальних досліджень, проведених до цього часу щодо вуглеводів та наркоманії, відбувались серед тварин. Тому необхідні додаткові та більш ретельні дослідження на людях.

В одному дослідженні жінки віком від 18 до 45 років, які були схильні до емоційних епізодів, частіше обирали напій, багатий вуглеводами, а не напій, багатий білками, після того, як їх спонукали до сумного настрою - навіть коли їх засліплювали, який саме напій.

Зв'язок між продуктами, багатими вуглеводами, і настроєм - це лише одна теорія, оскільки вуглеводи іноді можуть викликати звикання.

Справа проти вуглеводів, що викликають залежність

З іншого боку, деякі дослідники не впевнені, що вуглеводи справді викликають звикання.

Вони стверджують, що досліджень на людях недостатньо, і вважають, що більшість досліджень на тваринах пропонують поведінку, подібну до залежності від цукру, лише в контексті періодичного доступу до цукру, а не від нейрохімічного ефекту вуглеводів загалом.

Інші дослідники провели дослідження на 1495 студентах університету, в якому оцінили студентів на наявність ознак харчової залежності. Вони дійшли висновку, що загальна кількість калорій у їжі та унікальний досвід їжі мають більший вплив на споживання калорій, ніж лише цукор.

Крім того, деякі стверджують, що багато інструментів, що використовуються для оцінки поведінки, пов’язаної з пристрастю до їжі, покладаються на самооцінку та звіти людей, які беруть участь у дослідженні, що залишає занадто багато місця для суб’єктивних непорозумінь.

резюме

Деякі дані свідчать, що їжа з високим вмістом вуглеводів може стимулювати різні типи мозкової діяльності, ніж їжа з низьким вмістом вуглеводів. Зокрема, вуглеводи впливають на ділянки мозку, пов’язані із задоволенням та винагородою.

Які вуглеводи викликають найбільшу звикання?

У 2009 році дослідники з Єльського університету розробили Єльську шкалу наркоманії (YFAS), щоб забезпечити перевірений засіб вимірювання для оцінки поведінки, що викликає звикання до їжі.

У 2015 році дослідники з Мічиганського університету та Нью-Йоркського центру досліджень ожиріння використовували шкалу YFAS для вимірювання поведінки харчової поведінки, подібної до залежності, у студентів. Вони дійшли висновку, що харчові продукти з високим вмістом шлунку, з високим вмістом жиру та перероблені страви найбільше пов’язані з харчовою залежністю.

У таблиці нижче наведено деякі найбільш проблемні продукти, що викликають звикання до їжі, та їх глікемічне навантаження (ГЛ).

GL - це показник, який враховує як GI їжі, так і розмір її порції. У порівнянні з ШКТ, ГЛ, як правило, є більш точним показником того, як їжа впливає на рівень цукру в крові.

За винятком сиру, кожна з 10 найбільших страв, що викликають звикання, за шкалою YFAS містить значну кількість вуглеводів. Хоча більшість сирів все ще містять деякі вуглеводи, вони не такі важкі, як інші елементи у списку.

Більше того, у багатьох з цих продуктів не лише багато вуглеводів, а й рафінованого цукру, солі та жиру. Крім того, їх часто їдять у високоопрацьованих формах.

Отже, може бути ще набагато більше можливостей розкрити взаємозв’язок між цими видами їжі, людським мозку та поведінкою, пов’язаною із звиканням до їжі.

резюме

Види вуглеводів, що викликають найбільшу залежність, мають високу переробку, а також багато жиру, цукру та солі. Вони також зазвичай мають високе глікемічне навантаження.

Як подолати тягу до вуглеводів

Незважаючи на те, що дослідження показують, що вуглеводи виявляють деякі властивості звикання, існує багато методів, якими ви можете подолати тягу до вуглеводів та іншої шкідливої ​​їжі.

Одним з найпотужніших кроків, який ви можете зробити, щоб зупинити тягу до вуглеводів, є просто планувати їх заздалегідь.

Маючи на увазі план дій на ті моменти, коли страждання від тяги може допомогти вам почуватись підготовленими та наділеними повноваженнями відмовлятися від навантаженої вуглеводами нездорової їжі та робити натомість здоровіший вибір.

Що стосується того, що повинен передбачати ваш план дій, майте на увазі, що немає правильної чи неправильної відповіді. Різні методи можуть працювати краще чи гірше для різних людей.

Ось кілька ідей, які ви можете спробувати:

• Спочатку заповніть білок. Як тваринні, так і рослинні джерела білка, включаючи м’ясо, яйця, тофу та боби, відомі тим, що допомагають довше залишатися ситими.
• З’їжте шматочок багатих клітковиною фруктів. Клітковина у фруктах не тільки наповнює вас, але й природний цукор може допомогти задовольнити тягу до чогось солодкого.
• Залишайтеся зволоженим. Деякі дослідження показують, що зневоднення може викликати тягу до солі. Оскільки в багатьох солоних продуктах також багато вуглеводів, питна вода протягом дня може запобігти тязі до обох видів їжі.
• Рухайся. Підвищення рівня активності за допомогою кроків, силових тренувань або будь-якої іншої вправи на ваш вибір викликає вивільнення з мозку гарних відчуттів ендорфінів, які можуть перервати вашу тягу до вуглеводів.
• Ознайомтеся зі своїми тригерами. Зверніть пильну увагу на те, яких продуктів вам найважче уникати, і підготуйтеся до того, щоб заздалегідь бути поруч із цими продуктами.
• Полегшіть на собі. Ніхто не ідеальний. Якщо ви піддаєтесь вуглеводній тязі, просто подумайте, що можна зробити інакше наступного разу. Не бийся над цим. Як і все інше, навчитися орієнтуватися в тязі до вуглеводів вимагає практики.

резюме

Різні методи можуть допомогти боротися з тягою до вуглеводів. Сюди входить фізична активність, підтримання гідратації, ознайомлення з продуктами, що викликають активізацію, та заповнення корисних фруктів, овочів та білків.

Суть

Вуглеводи - це основне джерело енергії вашого тіла.

Деякі вуглеводи, такі як фрукти, овочі та цільні зерна, дуже корисні для здоров’я. Інші вуглеводи можуть бути дуже обробленими та з високим вмістом солі, цукру та жиру.

Ранні дослідження вуглеводів дійсно припускають, що вони можуть виявляти властивості, подібні до звикання. Вони, здається, стимулюють певні відділи мозку і навіть впливають на типи та кількість хімічних речовин, які виділяє ваш мозок.

Однак необхідні більш ретельні дослідження на людях, щоб точно виявити, як вуглеводи впливають на ці механізми в мозку.

Деякі з найбільш звикаючих вуглеводів, здається, є сильно обробленою шкідливою їжею, такою як піца, чіпси, тістечка та цукерки.

Однак існують різні методи, якими ви можете спробувати боротися з тягою до вуглеводів. Подумайте про тестування кількох, щоб дізнатися, що найкраще підходить саме вам.