17 найкращих продуктів для зниження (або регулювання) рівня цукру в крові

Для людей з переддіабетом, діабетом або іншими захворюваннями, що впливають на рівень цукру в крові, дієта є основною частиною підтримки здорового рівня цукру в крові.

Хоча такі фактори, як маса тіла, активність, стрес та генетика також відіграють певну роль у підтримці рівня цукру в крові, дотримання здорової дієти має вирішальне значення для контролю рівня цукру в крові.

Хоча деякі продукти, включаючи продукти з високим вмістом цукру та рафіновані вуглеводи, можуть сприяти коливанням цукру в крові, інші можуть оптимізувати контроль рівня цукру в крові, одночасно сприяючи зміцненню загального стану здоров’я.

Ось 17 продуктів, які можуть допомогти регулювати рівень цукру в крові.

1. Брокколі та паростки брокколі

Сульфорафан - це різновид ізотіоціанату, який має цукрознижуючі властивості.

Ця рослинна хімічна речовина виробляється, коли брокколі подрібнюють або жують внаслідок реакції між сполукою глюкозинолату, званою глюкорафаніном, та ферментом мірозиназою, обидва з яких концентруються в брокколі.

Дослідження у пробірках, на тваринах та на людях показали, що багатий сульфорафаном екстракт брокколі має потужну протидіабетичну дію, сприяючи підвищенню чутливості до інсуліну та зменшенню рівня цукру в крові та маркерів окисного стресу.

Паростки брокколі - це концентровані джерела глюкозинолатів, таких як глюкорафанін, і було показано, що вони сприяють підвищенню чутливості до інсуліну та зниженню рівня цукру в крові у людей із цукровим діабетом 2 типу у вигляді порошку або екстракту.

Крім того, вживання хрестоцвітних овочів пов’язано з меншим ризиком діабету 2 типу.

Майте на увазі, що найкращий спосіб підвищити доступність сульфорафану - це насолоджуватися брокколі та паростками брокколі сирими або злегка приготованими на пару, або додавати активні джерела мірозинази, як порошок гірчичного зерна до вареної брокколі.

2. Морепродукти

Морепродукти, включаючи рибу та молюски, є цінним джерелом білка, корисних жирів, вітамінів, мінералів та антиоксидантів, які можуть допомогти регулювати рівень цукру в крові.

Білок необхідний для контролю рівня цукру в крові. Це допомагає уповільнити травлення та запобігає стрибкам цукру в крові після їжі, а також посилює відчуття насичення. Крім того, це може допомогти запобігти переїданню та сприятиме надмірній втраті жиру в організмі - два ефекти, необхідні для здорового рівня цукру в крові.

Доведено, що велике споживання жирної риби, такої як лосось та сардини, допомагає поліпшити регуляцію цукру в крові.

Наприклад, дослідження на 68 дорослих із надмірною вагою або ожирінням, які споживали 26 унцій (750 грамів) жирної риби на тиждень, суттєво покращило рівень цукру в крові після їжі порівняно з тими, хто вживав нежирну рибу.

3. Гарбуз і насіння гарбуза

Яскраво забарвлений і наповнений клітковиною та антиоксидантами, гарбуз - чудовий вибір для регулювання рівня цукру в крові. Насправді, гарбуз використовується як традиційний діабетичний засіб у багатьох країнах, таких як Мексика та Іран.

У гарбузі багато вуглеводів, які називаються полісахаридами, які вивчали на предмет їх потенціалу регулювання рівня цукру в крові. Показано, що лікування екстрактами гарбуза та порошками значно знижує рівень цукру в крові як в дослідженнях на людях, так і на тваринах.

Однак необхідні додаткові дослідження, щоб визначити, як цілий гарбуз, наприклад, коли його їдять смаженим або приготованим на пару, може принести користь цукру в крові.

Насіння гарбуза наповнені корисними жирами та білками, що робить їх чудовим вибором для контролю рівня цукру в крові.

Дослідження 2018 року, проведене серед 40 людей, показало, що споживання 2 грам (65 грамів) гарбузового насіння знижує рівень цукру в крові після їжі на 35% порівняно з контрольною групою.

4. Горіхи та горіхове масло

Дослідження показали, що вживання горіхів може бути ефективним способом регулювання рівня цукру в крові.

Дослідження, проведене серед 25 людей із діабетом 2 типу, продемонструвало, що споживання арахісу та мигдалю протягом дня в рамках дієти з низьким вмістом вуглеводів знижує рівень цукру в крові натщесерце та після їжі.

Крім того, огляд показав, що дієти з акцентом на деревних горіхах при середньому щоденному споживанні 56 грамів суттєво знижують рівень цукру в крові натще і гемоглобіну A1c (HbA1c), маркеру довгострокового контролю рівня цукру в крові, порівняно з контрольною дієтою. люди з діабетом 2 типу.

5. Бамія

Бамія - це фрукт, який зазвичай використовують як овоч. Це багате джерело сполук, що знижують рівень цукру в крові, таких як полісахариди та флавоноїдні антиоксиданти.

У Туреччині насіння бамії здавна використовувались як природний засіб для лікування діабету завдяки своїм потужним властивостям знижувати рівень цукру в крові.

Рамногалактуронан, основний полісахарид бамії, був визначений як потужна протидіабетична сполука. Крім того, бамія містить флавоноїди ізокверцитрин та кверцетин 3-О-геніобіозид, які допомагають знизити рівень цукру в крові, пригнічуючи певні ферменти.

Хоча дослідження на тваринах свідчать про те, що бамія має потужні протидіабетичні властивості, необхідні дослідження людини.

6. Насіння льону

Насіння льону багаті клітковиною і корисними жирами і добре відомі своїми корисними властивостями. Зокрема, насіння льону можуть допомогти знизити рівень цукру в крові.

У 8-тижневому дослідженні у 57 людей із діабетом 2 типу у тих, хто споживав 7 унцій (200 грам) йогурту 2,5% жиру, що містить 1 унцію (30 грамів) насіння льону на день, спостерігалося значне зниження рівня HbA1c порівняно з тими, хто спожитого простого йогурту.

Більше того, огляд 25 контрольованих досліджень показав, що вживання цілих насіння льону призвело до значного поліпшення контролю рівня цукру в крові.

7. Квасоля та сочевиця

Квасоля та сочевиця багаті на такі поживні речовини, як магній, клітковина та білки, які можуть допомогти знизити рівень цукру в крові. Вони містять особливо багато розчинної клітковини та стійкого крохмалю, які сприяють уповільненню травлення та можуть покращити реакцію цукру в крові після їжі.

Наприклад, дослідження, проведене на 12 жінках, продемонструвало, що додавання чорної квасолі або нуту до рисової їжі значно знижує рівень цукру в крові після їжі порівняно з вживанням лише рису.

Багато інших досліджень показали, що вживання квасолі та сочевиці може не тільки сприяти регулюванню рівня цукру в крові, але й, можливо, допоможе захистити від розвитку діабету.

8. Кімчі та квашена капуста

Ферментовані продукти, такі як кімчі та квашена капуста, наповнені зміцнюючими здоров’я сполуками, включаючи пробіотики, мінерали та антиоксиданти, і вживання їх у їжу пов’язане з поліпшенням чутливості до цукру в крові та інсуліну.

Дослідження, проведене на 21 людині з переддіабетом, показало, що вживання ферментованого кімчі протягом 8 тижнів покращувало толерантність до глюкози у 33% учасників, тоді як лише 9,5% учасників, які споживали свіжі кімчі, показали покращену толерантність до глюкози.

Інше дослідження, проведене серед 41 людини з діабетом, продемонструвало, що дотримання традиційної корейської дієти, багатої ферментованими продуктами, такими як кімчі, протягом 12 тижнів призвело до більшого зниження рівня HbA1c, ніж контрольна дієта.

9. Насіння чіа

Вживання насіння чіа може допомогти контролювати рівень цукру в крові. Дослідження пов’язують споживання насіння чіа із зниженням рівня цукру в крові та покращенням чутливості до інсуліну.

Огляд 2020 року досліджень на 17 тваринах показав, що насіння чіа можуть допомогти покращити чутливість до інсуліну та контроль рівня цукру в крові, а також потенційно зменшити ризик захворювання, включаючи ризик діабету.

Крім того, дослідження на 15 здорових дорослих показало, що учасники, які отримували 1 унцію (25 грам) меленого насіння чіа разом із 2 унціями (50 грамів) розчину цукру, мали зниження рівня цукру в крові на 39% порівняно з тими, хто споживав поодинці цукровий розчин.

10. Кале

Капусту часто називають «суперпродуктом» - і з поважної причини. Він наповнений сполуками, які можуть допомогти знизити рівень цукру в крові, включаючи клітковину та флавоноїдні антиоксиданти.

Дослідження, яке включало 42 дорослих японців, продемонструвало, що споживання 7 або 14 грамів капустяної їжі з високим вмістом вуглеводів значно зменшило рівень цукру в крові після їжі порівняно з плацебо.

Дослідження показали, що флавоноїдні антиоксиданти, що містяться в капусті, включаючи кверцетин та кемпферол, мають потужний ефект зниження рівня цукру в крові та сенсибілізації інсуліну.

11. Ягоди

Численні дослідження пов’язують прийом ягід з покращеним контролем рівня цукру в крові. Ягоди завантажені клітковиною, вітамінами, мінералами та антиоксидантами, і вони є прекрасним вибором для людей з проблемами управління цукром у крові.

Дослідження 2019 року показало, що вживання 2 чашок (250 грамів) червоної малини з високим вмістом вуглеводів їжі значно знижує рівень інсуліну та цукру в крові після їжі у дорослих із переддіабетом порівняно з контрольною групою.

На додаток до малини, дослідження показали, що полуниця, чорниця та ожина можуть сприяти контролю рівня цукру в крові, підвищуючи чутливість до інсуліну та покращуючи кліренс глюкози з крові.

12. Авокадо

Окрім того, що авокадо є кремовим та смачним, він може запропонувати значні переваги для регулювання рівня цукру в крові. Вони багаті корисними жирами, клітковиною, вітамінами та мінералами, і, як було показано, додавання їх у їжу покращує рівень цукру в крові.

Численні дослідження виявили, що авокадо може допомогти знизити рівень цукру в крові та захистити від розвитку метаболічного синдрому, який є сукупністю станів, включаючи високий кров'яний тиск і високий рівень цукру в крові, що збільшує ризик хронічних захворювань.

Однак майте на увазі, що багато досліджень, які досліджували вплив споживання авокадо на рівень цукру в крові, фінансувалися Радою авокадо Hass, що могло вплинути на аспекти досліджень.

13. Овес та вівсяні висівки

Включення в раціон вівса та вівсяних висівок може допомогти покращити рівень цукру в крові завдяки високому вмісту розчинної клітковини, яка, як було доведено, має значні властивості, що знижують рівень цукру в крові.

Аналіз 16 досліджень показав, що споживання вівса значно знижує рівень HbA1c та рівень цукру в крові натще, порівняно з контрольним прийомом їжі.

Більше того, невелике дослідження, проведене серед 10 людей, показало, що вживання 200 мл води у суміші з 1 унцією (27,3 грама) вівсяних висівок перед вживанням білого хліба суттєво знижує рівень цукру в крові після їжі порівняно з питтям звичайної води.

14. Цитрусові

Хоча багато цитрусові солодкі, дослідження показують, що вони можуть сприяти зниженню рівня цукру в крові. Цитрусові вважаються фруктами з низьким вмістом глікемії, оскільки вони не так сильно впливають на рівень цукру в крові, як інші види фруктів, такі як кавун та ананас.

Цитрусові фрукти, такі як апельсини та грейпфрути, упаковані клітковиною і містять рослинні сполуки, такі як нарінгенін, поліфенол, який має потужні протидіабетичні властивості.

Вживання цілих цитрусових фруктів може допомогти покращити чутливість до інсуліну, знизити HbA1c та захистити від розвитку діабету.

15. Кефір та йогурт

Кефір та йогурт - це кисломолочні продукти, які можуть допомогти регулювати рівень цукру в крові. Дослідження пов’язують споживання кефіру та йогурту з покращеним контролем рівня цукру в крові.

Наприклад, одне 8-тижневе дослідження у 60 людей із діабетом 2 типу показало, що вживання 20 унцій (600 мл) кефіру, багатого пробіотиками йогуртового напою, на день значно знижує рівень цукру в крові натще і HbA1c в порівнянні з кефіром, який це зробив не містять пробіотиків.

Йогурт також може принести користь цукру в крові. 4-тижневе дослідження на 32 дорослих показало, що споживання 5 унцій (150 грам) йогурту щодня покращує рівень інсуліну та цукру в крові після їжі порівняно з їх початковим рівнем.

16. Яйця

Яйця - надзвичайно поживна їжа, яка забезпечує концентроване джерело білка, корисних жирів, вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Деякі дослідження пов’язують споживання яєць з кращим контролем рівня цукру в крові.

Дослідження на 42 дорослих із надмірною вагою або ожирінням та переддіабетом або діабетом 2 типу показало, що вживання одного великого яйця на день призвело до значного зниження рівня цукру в крові натще на 4,4%, а також до покращення чутливості до інсуліну порівняно із замінником яєць.

Більше того, під час 14-річного подальшого дослідження у 7 002 дорослих корейців часте вживання яєць від двох до менше чотирьох порцій на тиждень було пов’язане із зниженням ризику діабету на 40% порівняно з вживанням яєць один раз або менше на тиждень, у чоловіків, але не у жінок.

17. Яблука

Яблука містять розчинні клітковину і рослинні сполуки, включаючи кверцетин, хлорогенову кислоту та галлову кислоту, що може допомогти знизити рівень цукру в крові та захистити від діабету.

Хоча загальне споживання фруктів знижує ризик діабету, вживання конкретних фруктів, включаючи яблука, може бути особливо корисним для зниження рівня цукру в крові та зменшення ризику розвитку діабету.

Дослідження, яке включало дані понад 187 000 людей, показало, що більш високе споживання конкретних фруктів, зокрема чорниці, винограду та яблук, було пов'язано із значно меншим ризиком розвитку діабету 2 типу.

Крім того, дослідження, проведене на 18 жінках, показало, що вживання яблук за 30 хвилин до рисової їжі значно знижує рівень цукру в крові після їжі порівняно з вживанням лише рису.

Суть

Дотримання здорового режиму харчування важливо для оптимального контролю рівня цукру в крові.

Незалежно від того, чи є у вас переддіабет, діабет чи ви хочете знизити ризик розвитку цих станів, включаючи продукти, перераховані вище як частину поживної дієти, може допомогти знизити рівень цукру в крові.

Однак майте на увазі, що загальне споживання їжі, а також такі фактори, як рівень активності та вага тіла, є найбільш важливими для оптимізації контролю рівня цукру в крові та захисту від хронічних захворювань.

Виправлення страв: продукти, корисні для діабету