Коли ви студент, намагаючись запам’ятати та зрозуміти багато нової інформації, важливо підтримувати своє здоров’я в тонусі. Залишатися здоровим може сприяти досягненню успіхів у навчанні та допомогти досягти ваших освітніх цілей.
Незважаючи на те, що загальна здорова дієта є найважливішим для підтримання живлення вашого тіла та мозку та готовності до виконання складних завдань, дослідження показують, що певні продукти можуть бути особливо важливими для здоров’я мозку та підвищення розумової діяльності.
Наступні продукти пов’язані з поліпшенням здоров’я мозку і роблять чудовий вибір, коли ви натовпуєтесь на іспит.
Ось 9 найкращих продуктів для мозку для вивчення.
1. Ягоди
Ягоди багаті різноманітними сполуками, які можуть сприяти підвищенню успішності та захищати здоров'я вашого мозку. У ягодах, включаючи чорницю, полуницю та ожину, особливо багато флавоноїдних сполук, які називаються антоціанами.
Вважається, що антоціани покращують розумову діяльність, збільшуючи приплив крові до мозку, захищаючи від запалення та покращуючи певні сигнальні шляхи, що сприяють виробленню нервових клітин та клітинним процесам, пов’язаним із навчанням та пам’яттю.
Ряд досліджень на людях показав, що споживання ягід позитивно впливає на роботу мозку.
Наприклад, одне дослідження на 40 людей вивчало наслідки споживання смузі, що містить рівну кількість чорниці, полуниці, малини та ожини.
Він виявив, що коктейль призвів до швидшого часу реакції на тести уваги та переключення завдань та допоміг учасникам підтримувати точність цих тестів протягом 6 годин, порівняно з тими, хто в групі плацебо.
Більше того, огляд, який включав 12 досліджень у дітей, молодих людей та людей старшого віку, виявив, що 8 досліджень повідомляли про покращення розумової працездатності, включаючи короткострокові, довгострокові та просторові тести пам’яті, після прийому чорничних або чорничних добавок.
Однак дослідники дійшли висновку, що для підтвердження цієї можливої вигоди потрібні майбутні добре розроблені дослідження.
Декілька інших досліджень, включаючи ягоди, багаті антоціаном, також повідомляють про покращення розумової діяльності.
РезюмеЯгоди містять сполуки, включаючи антоціани, які можуть підвищити розумову працездатність.
2. Цитрусові
Цитрусові дуже поживні, і їх споживання пов’язано з різноманітними перевагами для здоров’я, включаючи зміцнення здоров’я мозку.
Подібно до ягід, цитрусові фрукти, такі як апельсини та грейпфрути, багаті флавоноїдами, зокрема гесперидином, нарингіном, кверцетином та рутином.
Ці сполуки можуть мати здатність сприяти навчанню та пам’яті, а також захищати нервові клітини від травм, отже, запобігаючи розумовому занепаду.
Дослідження показують, що вживання соку цитрусових може сприяти розумовій працездатності.
Дослідження, проведене на 40 молодих людей, показало, що вживання 17 унцій (500 мл) 100% апельсинового та грейпфрутового соків покращує приплив крові до мозку та значно покращує результати тесту, який передбачав відповідність символів цифрам у порівнянні з контрольним напоєм.
Інше дослідження, проведене на 37 дорослих людей, виявило, що вживання 17 унцій (500 мл) 100% апельсинового соку на день протягом 8 тижнів значно покращувало загальну функцію мозку, що оцінювали за допомогою ряду тестів, порівняно з контрольним напоєм.
Хоча фруктові соки є більш концентрованими джерелами цих потенційних сполук, що сприяють зміцненню мозку, цілі цитрусові фрукти також є багатим джерелом флавоноїдів і можуть бути використані як закуска під час навчання або підготовки до іспиту.
З’єднайте цитрусові фрукти та цитрусовий сік із джерелом білка та здорового жиру, наприклад, змішаними горіхами, щоб зробити вашу закуску більш ситною.
РезюмеДослідження показують, що споживання цитрусових фруктів може сприяти підвищенню розумової працездатності та поліпшенню загальної функції мозку.
3. Темний шоколад та продукти з какао
Какао має найвищий вміст флавоноїдів за масою серед будь-якої іншої їжі, тому какао-продукти, такі як шоколад, суттєво сприяють вживанню флавоноїдів у їжі. Вживання багатих флавоноїдами продуктів какао може сприятливо вплинути на здоров’я мозку.
В одному дослідженні 90 людей похилого віку з легкими психічними вадами пили напій з какао, що містив або 45 мг, 520 мг, або 990 мг флавоноїдів какао на порцію один раз на день протягом 8 тижнів.
Наприкінці дослідження люди, які вживали напої з високим вмістом флавоноїдів, на ментальних тестах продемонстрували значно кращі результати, ніж ті, хто отримував напої з низьким вмістом флавоноїдів.
Крім того, групи флавоноїдів з високим та середнім рівнем покращили чутливість до інсуліну, що, як вважають, є основною причиною поліпшення функції мозку. Інсулін - це гормон, який допомагає переміщати цукор з крові до клітин, де його можна використовувати для отримання енергії.
Інші дослідження показали, що споживання какао може допомогти зменшити розумову втому, поліпшити приплив крові до мозку та збільшити пам’ять та час реакції на розумові завдання.
Цікаво, що флавоноїди можуть перетнути гематоенцефалічний бар’єр - напівпроникну мембрану, яка захищає ваш мозок - і безпосередньо впливати на ділянки мозку, які контролюють пам’ять і увагу.
РезюмеШоколадні та какао-продукти завантажуються флавоноїдними сполуками. Вживання какао-продуктів може допомогти збільшити приплив крові до мозку та покращити пам’ять та час реакції.
4. Горіхи
Горіхи наповнені поживними речовинами, необхідними для здоров’я мозку, включаючи вітамін Е та цинк. Вони також портативні та універсальні, що робить їх чудовим вибором для навчальних закусок.
Горіхи - це концентровані джерела корисних жирів, білків і клітковини, і вони можуть допомогти вам живитись протягом марафонських занять. Крім того, деякі дослідження показують, що перекушування горіхами може навіть допомогти покращити певні аспекти роботи мозку.
Дослідження, проведене на 64 студентах коледжів, показало, що додавання волоських горіхів до дієти протягом 8 тижнів призвело до значного покращення інтерпретації словесної інформації на 11,2% порівняно з плацебо.
Ще одне дослідження, проведене на 317 дітях, показало, що споживання горіхів пов’язане із покращенням часу реакції та результатів мозкових тестів.
Крім того, популяційне дослідження, проведене у 15 467 жінок, показало, що споживання щонайменше 5 порцій горіхів на тиждень було пов’язано з кращим загальним психічним статусом.
РезюмеГоріхи насичені поживними речовинами і містять вітаміни та мінерали, необхідні для здоров’я мозку, включаючи вітамін Е та цинк. Вживання горіхів може допомогти поліпшити загальний психічний статус.
5. Яйця
Яйця часто називають полівітамінами природи через різноманітність поживних речовин, які вони містять. Вони особливо багаті поживними речовинами, необхідними для роботи мозку, включаючи вітамін В12, холін та селен.
Наприклад, селен бере участь у координації, пам’яті, пізнанні та руховій діяльності, тоді як холін необхідний для розвитку мозку та вироблення нейромедіатора ацетилхоліну, необхідного для зберігання пам’яті та роботи м’язів.
Вітамін В12 також відіграє важливу роль у неврологічному здоров’ї, а низький рівень цього вітаміну погіршує роботу мозку.
Більше того, яйця містять лютеїн, каротиноїдний пігмент, який пов’язаний із поліпшенням зорової та психічної функції.
Однак вам потрібно їсти цілі яйця - а не лише яєчні білки - щоб отримати їх потенційні переваги, що сприяють функції мозку.
Одне дослідження, проведене серед 19 дітей та підлітків, показало, що вживання яєчних жовтків було пов’язане з вищим короткочасним навчанням, оцінками пам’яті та увагою порівняно з яєчними білками. Однак це дослідження фінансувалось Центром харчування яєць, що, можливо, вплинуло на дослідження.
РезюмеВживання цілих яєць може сприяти зміцненню здоров’я мозку завдяки концентрації поживних речовин, включаючи вітамін В12, холін та селен, що містяться в жовтку.
6. Авокадо
Авокадо - це універсальні фрукти, якими можна насолодитися кількома способами, включаючи пюре в гуакамоле, намазане на тості або просто смачне ціле, додавши трохи солі. Як зручний навчальний перекус, вони також можуть сприяти активізації роботи мозку.
Вони є чудовим джерелом лютеїну, каротиноїду, який накопичується у вашому мозку та очах і може позитивно впливати на роботу мозку.
Дослідження, проведене на 84 дорослих, продемонструвало, що ті, хто протягом 12 тижнів їв їжу, що містить свіжий авокадо, мали підвищений рівень лютеїну в крові та відчували поліпшення точності психічних тестів.
Однак дослідження фінансувалося Радою з авокадо Hass, що, можливо, вплинуло на дослідження.
Незважаючи на це, рівень лютеїну в крові та споживання лютеїну пов’язані з кращими психічними функціями загалом.
РезюмеДеякі дослідження показали, що вживання авокадо, багатого каротиноїдами, може допомогти поліпшити розумову працездатність.
7. Риба
Омега-3 - це необхідні жири, які відіграють важливу роль у здоров’ї мозку. Вони зосереджені в жирній рибі, яка також є чудовим джерелом інших корисних речовин для здоров’я мозку, таких як вітамін В12 та селен.
Не дивно, що низка досліджень пов’язує споживання риби з посиленою роботою мозку.
Одне дослідження, проведене у 76 дорослих японців, пов’язувало збільшення споживання риби з кращими показниками пам’яті та здоров’я мозку.
Ще одне дослідження, проведене понад 17 000 школярів, показало, що споживання 8 грамів риби на день суттєво пов’язано з кращими оцінками з німецької та математики в порівнянні з відсутністю або обмеженим споживанням риби.
Однак у дослідженні також зазначено, що ця асоціація знизилася у вищій категорії споживання риби, що, на думку дослідників, може бути пов'язано з більшим споживанням ртуті та інших шкідливих забруднювачів, що містяться в морепродуктах.
Багато інших досліджень пов'язують споживання риби з кращими розумовими показниками та повільнішим розумовим занепадом, що пояснюється концентрацією важливих поживних речовин, включаючи жири омега-3, у рибі.
РезюмеДодавання у свій раціон риби та морепродуктів може покращити пам’ять та загальне здоров’я мозку. Вживання риби також може допомогти уповільнити розумовий спад.
8. Буряк
Буряк та продукти з буряка багаті нітратами, які ваш організм перетворює в молекулу, яка називається оксидом азоту. Оксид азоту відіграє багато важливих ролей у вашому здоров’ї, включаючи належний зв’язок нервових клітин, кровотік та роботу мозку.
Вживання споживаних нітратами буряків та продуктів з буряка в деяких дослідженнях було пов’язано з поліпшенням функції мозку.
Дослідження, проведене на 24 молодих та старших дорослих, показало, що вживання 150 мл бурякового соку значно підвищує концентрацію нітратів у крові та покращує час реакції на психічні тести в обох вікових групах порівняно з плацебо.
Інше дослідження, проведене на 40 дорослих, показало, що вживання 450 унцій соку буряка покращило приплив крові до мозку та ефективність тесту на віднімання порівняно з плацебо.
Ви можете збільшити дієтичне споживання нітратів, насолоджуючись смаженим буряком під час їжі перед іспитом або попиваючи свіжий буряковий сік під час навчання.
РезюмеБуряк багатий нітратами, які можуть допомогти поліпшити приплив крові до мозку, зв'язок нервових клітин та загальний стан мозку. Дослідження пов’язують споживання бурякового соку з поліпшенням результатів тестів.
9. Червоні, зелені та помаранчеві овочі
Вживання овочів в цілому пов'язане з поліпшенням роботи мозку та зміцненням загального стану здоров'я.
Червоні, оранжеві та зелені овочі, включаючи перець, моркву та брокколі, містять різноманітні корисні рослинні сполуки, включаючи каротиноїдні пігменти, які, як було доведено, сприяють розумовій працездатності.
Каротиноїди лютеїн та зеаксантин накопичуються у ваших сітківках. Це скупчення називають оптичною щільністю макулярного пігменту (MPOD).
Дослідження, проведене на 51 дитині у віці від 7 до 13 років, показало, що MPOD був суттєво пов’язаний з роботою мозку та інтелектуальними здібностями.
Ще одне дослідження, проведене на 56 дітях у віці від 8 до 9 років, також показало, що MPOD позитивно пов’язаний з успіхами в навчанні.
Альтернативно, низький рівень MPOD пов’язаний зі зниженням розумової працездатності. Дослідження у 4453 дорослих продемонструвало, що зниження MPOD було пов'язано з гіршими показниками розумових тестів, погіршенням пам'яті та повільним часом реакції.
До овочів, найбагатших лютеїном та зеаксантином, належать капуста, петрушка, шпинат, базилік, горох, цибуля-порей, салат, морква, брокколі, зелений та червоний перець. Яйця та фісташки також є хорошими джерелами лютеїну та зеаксантину.
Для ситної страви перед початком сесії, багатої на зміцнення здоров’я мозку каротиноїдами, покладіть великий салат зі шпинату та трав з подрібненим червоним перцем, нарізаною морквою та звареними круто яйцями.
Заправте салат крапкою оливкової олії та оцту та невеликою жменею подрібнених фісташок, щоб отримати додатковий білок та корисні жири.
РезюмеЗбільшення споживання багатих каротиноїдами червоних, зелених та помаранчевих овочів може допомогти покращити загальне споживання поживних речовин та зміцнити здоров’я мозку.
Суть
Дотримання здорового режиму харчування важливо, коли ви навчаєтесь і складаєте іспити.
Хоча загальне здорове харчування та спосіб життя є найважливішим, дослідження показують, що певні продукти можуть сприяти розумовій працездатності, що робить їх чудовим вибором для студентів.
Якщо ви прагнете поліпшити свою розумову працездатність та покращити загальний стан здоров’я, спробуйте додати у свій раціон кілька перерахованих вище продуктів.
.jpg)
.jpg)
