Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Манна крупа - це борошно грубого помелу, виготовлене з твердих сортів пшениці, твердого виду пшениці.
Перемолота в борошно, тверда пшениця відома як манна крупа і використовується у всьому світі в хлібі, макаронах та кашах. Це борошно темніше і більш золотистого кольору, ніж універсальне борошно. Він має м’який, землистий аромат.
Поряд з кулінарним використанням, манна каша також корисна для регулювання ваги, здоров’я серця та травної системи.
У цій статті розглядається харчування, користь, використання та недоліки манної каші.
Манна каша
Манна крупа може бути збагачена, що означає, що виробники харчових продуктів повторно додають поживні речовини, втрачені під час переробки зерна твердих сортів пшениці. Збагачена манна каша містить вищі рівні вітамінів і мінералів, ніж незбагачена альтернатива.
1/3 склянки (56 грамів) порції сирої збагаченої манної крупи забезпечує:
- Калорії: 198 калорій
- Вуглеводи: 40 грам
- Білок: 7 грам
- Жир: менше 1 грама
- Клітковина: 7% від довідкового щоденного споживання (RDI)
- Тіамін: 41% від RDI
- Фолієва кислота: 36% від RDI
- Рибофлавін: 29% від RDI
- Залізо: 13% від RDI
- Магній: 8% від RDI
У манній крупі багато білка та клітковини - і те, і інше уповільнює травлення та посилює відчуття насичення між прийомами їжі.
Він також містить багато вітамінів групи В, як тіамін та фолат, які відіграють багато важливих ролей у вашому організмі, зокрема допомагають перетворювати їжу в енергію.
Крім того, манна каша є хорошим джерелом заліза та магнію. Ці мінерали підтримують вироблення еритроцитів, здоров’я серця та контроль рівня цукру в крові.
РезюмеЗбагачене манне борошно поживне та забезпечує високий рівень різних вітамінів групи В, заліза, білка та клітковини.
Може сприяти зниженню ваги
Манна крупа містить багато поживних речовин, які можуть сприяти зниженню ваги.
Для початку, 1/3 склянки (56 грам) сирої збагаченої манної крупи забезпечує 7% від RDI на клітковину - поживну речовину, якої бракує багатьом дієтам. Дослідження пов’язують дієту, багату клітковиною, зі зниженням ваги та зниженням маси тіла.
Це може зменшити почуття голоду і запобігти набору ваги в майбутньому. Наприклад, дослідження, проведене серед 252 жінок, показало, що кожне збільшення на 1 грам харчових волокон на день призводило до втрати ваги на 0,5 фунта (0,25 кг) протягом 20 місяців.
Манна крупа також багата білком, з 1/3 склянки (56 грам) невареної манної крупи забезпечує понад 7 грам.
Показано, що збільшення білка у вашому раціоні сприяє зниженню ваги. Наприклад, огляд 24 досліджень зазначає, що дієта з високим вмістом білка - порівняно зі дієтою зі стандартним вмістом білка - призвела до більшої втрати ваги на 1,7 фунта (0,79 кг).
Збільшення білка у вашому раціоні також може допомогти зменшити голод, зберегти м’язову масу під час схуднення, збільшити втрату жиру та поліпшити склад тіла.
РезюмеЇжа, багата білками і клітковиною, як манна каша, може посилити почуття ситості та зменшити почуття голоду. У свою чергу, це може сприяти втраті ваги.
Підтримує здоров’я серця
Дієта, багата клітковиною, може зменшити ризик серцевих захворювань. Огляд 31 дослідження показав, що люди з найбільшим споживанням клітковини можуть мати на 24% знижений ризик серцево-судинних захворювань, порівняно з тими, у кого споживання клітковини найнижче.
Клітковина може підтримувати здоров’я серця, знижуючи рівень ЛПНЩ (шкідливого) холестерину, кров’яний тиск та загальне запалення. Невелике 3-тижневе дослідження показало, що вживання 23 грамів клітковини на день із цільних зерен, таких як манна крупа, знижує рівень холестерину ЛПНЩ на 5%.
Крім того, манка містить інші корисні для серця поживні речовини, такі як фолат і магній. Дієти, багаті цими поживними речовинами, допомагають підтримувати здоров’я серця.
Дослідження, проведене у понад 58 000 людей, показало, що найбільший рівень споживання фолієвої кислоти - порівняно з найнижчим - пов’язаний із зниженим на 38% ризиком серцевих захворювань.
Більше того, дослідження показують, що дієти, багаті магнієм, підтримують загальний стан здоров’я серця. Наприклад, дослідження, проведене у понад мільйоні людей, показало, що збільшення на 100 мг дієтичного магнію на 100 мг знижує ризик серцевої недостатності на 22% та ризик інсульту на 7%.
РезюмеМанна крупа багата на такі поживні речовини, як клітковина, фолат та магній - все це захищає ваше серце і може зменшити ризик серцевих захворювань.
Може покращити контроль рівня цукру в крові
Манна крупа може покращити контроль рівня цукру в крові завдяки високому вмісту магнію та харчових волокон. Підтримання здорового рівня цукру в крові є важливим фактором зменшення ризику діабету 2 типу та серцевих захворювань.
Магній може покращити контроль рівня цукру в крові, збільшуючи реакцію клітин на інсулін, гормон, який регулює рівень цукру в крові. Насправді, в деяких дослідженнях дієти, багаті магнієм, пов’язані із зниженням ризику діабету на 14%.
Манна крупа також багата клітковиною, поживною речовиною, необхідною для контролю рівня цукру в крові. Клітковина уповільнює всмоктування вуглеводів у кров, допомагаючи контролювати стрибки цукру в крові після їжі. Це також може знизити рівень цукру в крові натще у людей з діабетом.
Крім того, дієти, багаті клітковиною, можуть знизити рівень гемоглобіну А1с - середній показник цукру в крові протягом 3 місяців - у людей з діабетом до 0,5%.
РезюмеМанна крупа є чудовим джерелом магнію та клітковини - двох поживних речовин, які можуть покращити рівень цукру в крові та зменшити ризик діабету 2 типу.
Багатий залізом
Залізо - важливий мінерал, який відіграє багато ролей у вашому організмі.
Деякі функції заліза включають:
- транспортування кисню через кров
- Синтез ДНК
- зростання і розвиток
- підтримка імунної системи
Манна каша є чудовим джерелом заліза з 1/3 склянки (56 грамів) невареної збагаченої манної крупи, що забезпечує 13% РДІ для цієї поживної речовини.
Без достатньої кількості дієтичного заліза ваш організм не може виробляти достатню кількість еритроцитів. В результаті може розвинутися стан, який називається залізодефіцитною анемією.
Дефіцит заліза - найпоширеніший дефіцит мікроелементів у всьому світі. Збільшення споживання продуктів, багатих залізом, може знизити ризик дефіциту та подальшої анемії.
Однак манна крупа, як і інші рослини, містить негемове залізо, яке не засвоюється так само, як гемове залізо, що міститься в продуктах тваринного походження, таких як м'ясо, птиця та риба.
На щастя, додавання продуктів, багатих вітаміном С, таких як цитрусові, ягоди та помідори до страв з манною крупою, може сприяти збільшенню засвоєння негемового заліза.
РезюмеМанна каша є хорошим джерелом негемового заліза. Залізо є важливим мінералом для транспортування кисню, запобігання анемії та підтримки росту та розвитку.
Підтримує травне здоров'я
Поліпшення травлення є однією з багатьох корисних речовин харчових волокон для здоров’я. У 1/3 склянки (56 грамів) порції сирого збагаченого манного борошна упаковують понад 2 грами клітковини - або 7% від RDI для цієї поживної речовини.
Харчові волокна надають багато переваг для травної системи. Наприклад, це стимулює ріст дружніх кишкових бактерій. Здоровий баланс кишкових бактерій впливає на багато областей здоров'я, таких як оптимальне травлення, імунне здоров'я та обмін речовин.
Крім того, споживання клітковини сприяє регулярному спорожненню кишечника і може допомогти лікувати запор. Наприклад, двотижневе дослідження показало, що люди, які щодня їли 5 грамів цільнозернової клітковини, мали поліпшення стану при запорах і менше здуття живота.
РезюмеВисокий вміст клітковини в манній каші підтримує травлення, стимулюючи ріст корисних кишкових бактерій та сприяючи регулярному спорожненню кишечника.
Використання манної крупи
Манна крупа багата глютеном - білком, який забезпечує структуру багатьох видів хліба, макаронних виробів та інших хлібобулочних виробів. Жорстка і еластична текстура манної каші робить її одним з найкращих видів борошна для виготовлення макаронних виробів.
Ось ще кілька способів використання манної каші:
- Додайте кілька чайних ложок у хлібне тісто для отримання хрусткої текстури.
- Змішайте його з киплячим молоком, медом та екстрактом ванілі для смачного десертного пудингу або гарячої крупи.
- Поміняйте звичайне борошно манною крупою, щоб додати рецептам тіста додаткову чіткість.
- Використовуйте його для загущення рагу або соусу.
- Посипте його картоплею перед смаженням для додаткового хрускоту.
Ви можете знайти манну кашу у багатьох продуктових магазинах поруч із універсальним борошном та спеціальними зернами. Він також доступний в Інтернеті.
Манна крупа може прогіркнути, якщо її залишити відкритою, тому найкраще зберігати манну кашу в холодильнику в герметичній тарі.
РезюмеГруба та еластична текстура манної каші робить її чудовим видом борошна для хліба, макаронних виробів тощо.
Міркування щодо здоров’я
Перед додаванням манної крупи у свій раціон слід врахувати кілька факторів.
Для початку в манній каші багато глютену - білка, який може бути шкідливим для людей з целіакією або чутливістю до глютену. Целіакія вражає приблизно 1,4% населення у всьому світі.
Вважається, що 0,5–13% людей можуть мати чутливість до целіакії до глютену (NCGS). Хворим на целіакію або НЦГС слід уникати вживання глютеносодержащих продуктів, таких як манна каша.
Крім того, оскільки манна каша виробляється подрібненням твердої пшениці, це може бути шкідливим для людей, які страждають алергією на пшеницю.
РезюмеМанна крупа - це зерно, що містить глютен, яке непридатне для людей з певними розладами глютену або тих, хто має алергію на пшеницю.
Суть
Манна крупа - це борошно, виготовлене з меленої твердої пшениці. Він багатий білками, клітковиною та вітамінами групи В і може підтримувати втрату ваги, здоров’я серця та травлення.
Більшість людей можуть насолоджуватися манною крупою без проблем, але невеликий відсоток населення може не терпіти її через вміст клейковини або пшениці.
Якщо ви можете терпіти це, спробуйте додати манку в свій раціон. Високий вміст білка чудово підходить для поліпшення структури та текстури таких рецептів, як макарони та хліб.
.jpg)
.jpg)
