Посібник із вправ на вагу спини

Немає спортзалу? Нема проблем. Вправи на вагу тіла - чудовий спосіб тренувати м’язи спини, коли доступ до ваг обмежений або ви шукаєте спосіб змінити тренування.

Використання ваги тіла як опору означає, що ви можете втискатися в тренування, коли часу не вистачає. Це також дає вам можливість зосередитись на своїй формі, перш ніж додавати вагу за допомогою гантелей, гирі або машин.

Крім того, вправи на спину вагою тіла є зручними, доступними за ціною і їх легко модифікувати для різних рівнів фізичної форми.

12 вправ, описаних нижче, націлені на м’язи верхньої, середньої та нижньої частини спини.

Групи м’язів працювали під час вправ на вагу спини

Виконання вправ, спрямованих на великі та малі м’язи спини, може покращити вашу поставу та полегшити біль у попереку. Це також може підвищити спортивні показники та допомогти виконувати щоденні завдання.

Ваші м’язи спини розділені на дві категорії: зовнішні та внутрішні. Зовнішні м’язи, які включають лати та пастки, вам, швидше за все, більш знайомі та легше ідентифікувати, ніж внутрішні м’язи, такі як проміжні хребти та еректорні хребти.

І хоча запам’ятовування анатомічних назв не є обов’язковою умовою, це чудовий спосіб ознайомитися з м’язами, на яких ви працюєте, виконуючи ці вправи.

Зовнішні м’язи спини

Зовнішні м’язи спини допомагають рухати верхні кінцівки, лопатку та плечову кістку. Вони також допомагають рухатися ребрами та дихати.

• трапецієподібний
• latissimus dorsi
• лопаточні лопатки
• ромбоїди (мажор і мінор)
• serratus posterior (верхній і нижній)

Власні м’язи спини

Внутрішні м’язи спини діють разом, допомагаючи підтримувати поставу і рухати хребетний стовп.

• м’язи селезінки
• еректорні хребти (також відомі як параспінальні м’язи)
• поперечно-спинномозкові м’язи (напівспінальні, мультифідусні та ротаторі)
• interspinales та intertransversarii м’язи

Як виконувати вправи на спину вагою тіла

Щоб створити тренування спини з вагою тіла, ви можете вибрати два-три вправи з цього списку та додати їх до режиму всього тіла, або вибрати п’ять-шість вправ, які потрібно виконувати як самостійне тренування на спині.

Якщо ви виконуєте рухи в рамках тренування на спині, виконуйте рекомендовані підходи та повторення та відпочивайте 1 хвилину між вправами.

Хоча ви будете використовувати свою вагу тіла для опору, вам потрібно кілька реквізитів, щоб виконати деякі рухи.

Більш конкретно, для двох вправ потрібна стрічка для вправ, для двох використовується штанга, а в одній використовується тренажер TRX для підвіски або подібна система.

Не соромтеся пропускати ці вправи, якщо у вас немає доступу до обладнання - є безліч інших рухів, які працюють з тими ж групами м’язів.

Перш ніж перейти до будь-якого тренування, витратьте на розминку принаймні 5 хвилин. Це повинно включати легкі кардіотренажери, щоб підняти пульс, та динамічні рухи, як кола рук.

Вправи на спину для ваги тіла можна робити вдома

Супермен

Ця вправа націлена на м’язи верхньої та нижньої частини спини, включаючи ромбоїдні, трапецієподібні та еректорні хребти. Це також працює на вашому ядрі, сідницях і плечах.

Напрямки:

1. Ляжте лицем вниз на підлогу, витягнувши руки перед собою і витягнувши ноги.
2. Відтягніть черевні преси від підлоги до хребта. Прагніть підтримувати цей черевний зв’язок під час руху під час вправи.
3. Залучіть м’язи спини та сідничні м’язи, щоб одночасно підняти руки та ноги від підлоги.
4. Затримайтеся в цьому положенні протягом 5 секунд, а потім поверніться у вихідне положення.
5. Виконайте 3 підходи по 12 повторень.

Варіації: Щоб полегшити це на шиї, ви можете розгорнути руки спереду, щоб сформувати «Y», або в сторони, щоб сформувати «T».

Ангел зворотний сніг

Ця вправа націлена на м’язи верхньої та середньої частини спини, включаючи широку спинку, ромбоподібні та піднімальні лопатки. Він також працює на сідниці, серцевину і плечі.

Напрямки:

1. Ляжте обличчям вниз на килимок для вправ, витягнувши ноги, ступні разом, а руки по боках - долонями вниз.
2. Трохи підніміть руки від землі і виведіть їх убік. Просувайтеся по широкій дузі над головою і назад, поки ваші руки не опиняться по боках, а руки поруч з ногами, а кінчики пальців не вказують на ноги.
3. Повторіть цей рух.
4. Виконайте 3 підходи по 12 повторень.

Схильна тяга

Схильна тяга опрацьовує м’язи верхньої та середньої частини спини, включаючи широку спинку, ромбоподібні, лопаточні лопатки та трапецію. Це також працює плечі та руки.

Напрямки:

1. Ляжте обличчям вниз на килимок для вправ із витягнутими ногами та ступнями.
2. Витягніть руки вперед - долоні дивляться на підлогу, але не торкаються.
3. Потягніть лікті до нижньої частини спини і стисніть лопатки.
4. Поверніться у вихідне положення і повторіть.
5. Виконайте 3 підходи по 12 повторень.

Дощатий ряд

Ця вправа зміцнює м’язи верхньої, середньої та нижньої частини спини, включаючи широку спинку, ромбоподібні, трапецієподібні та еректорні хребти. Він також працює на серцевину, сідничні м’язи та плечі.

Напрямки:

1. Почніть у положенні дошки з витягнутими руками на підлогу та витягнутими руками.
2. Займіться своїм ядром і підніміть праву руку, щоб виконати гребний рух. Зробіть паузу вгорі і поверніть праву руку на підлогу.
3. Повторіть з лівого боку та чергуйте руки.
4. Зробіть 2 підходи, чергуючи руки по 30 секунд кожен раз.

Стрічковий ряд

Смугастий ряд націлений на м’язи верхньої та середньої частини спини, включаючи широку спинку, ромбоподібні та трапецієподібні м’язи. Це також працює на зброю та серцевину.

Напрямки:

1. Обмотайте смугу опору навколо надійної конструкції, як стовп.
2. Встаньте висотою до конструкції і тримайте по одному кінці стрічки в кожній руці. Відступайте, поки не відчуєте достатнього опору.
3. Веслярними рухами потягніть стрічку до тулуба. Тримайте лікті біля тіла. Зробіть паузу і поверніться у вихідне положення.
4. Виконайте 3 підходи по 12 повторень.

Розсідання в сидячому положенні

Ця вправа для стрічок спрямована на м’язи верхньої та середньої частини спини, включаючи широку спинку, ромбоподібні та трапецієподібні м’язи. Це також працює плечі та руки.

Напрямки:

1. Закрутіть тренажер навколо штанги або нерухомої точки, як дверна коробка. Ви повинні мати можливість захопити кінці стрічки, сидячи або стоячи на колінах.
2. Сядьте або станьте на коліна на килимку з вертикальним корпусом, задіяним ядром і нейтральним хребтом. Станьте на коліна на одне коліно, якщо коліна на обох занадто складні.
3. Візьміться за кожен кінець вправи і потягніть його прямо вниз, доки великі пальці не опиняться біля ваших плечей. Обов’язково стискайте лопатки назад і вниз.
4. Зробіть паузу, а потім поверніться у вихідне положення.
5. Зробіть 3 підходи по 12 повторень.

Широке зчеплення

Широке зчеплення з м’язами спрямоване на м’язи верхньої, середньої та нижньої частини спини, включаючи широку спинку, трапецію, хребти еректора та ромбоїди. Він також працює на плечі, руки та серцевину.

Напрямки:

1. Встаньте під тягу, простягніть руку і хапайте її кожною рукою. Ваш хват повинен бути ширшим, ніж ваше тіло.
2. Дивлячись прямо вперед, підтягніть тіло до планки, використовуючи м’язи спини. Зробіть паузу, а потім повільно опустіться у вихідне положення.
3. Виконайте 5–15 повторень або стільки, скільки зможете виконати. Зробіть 2 підходи.

Перевернутий ряд

Вправа з перевернутим рядом посилить м’язи верхньої та середньої частини спини, включаючи широку спинку, ромбоподібні та трапецієподібні м’язи. Це також працює на зброю та серцевину.

Ви можете використовувати машину Smith, штангу в стійці для присідань, або фіксовану планку або перила.

Напрямки:

1. Встановіть штангу на висоту, яка дозволяє вашим рукам повністю витягуватися в положенні лежачи.
2. Ляжте на спину під штангу. Візьміть його широким накладним хватом.
3. Займіться основними м’язами та сідницями та підтягніть своє тіло до планки. Штанга ледве торкнеться ваших грудей у ​​верхній частині руху. Тримайте п’ятки в контакті з підлогою і переконайтеся, що ваше тіло знаходиться в прямій лінії.
4. Опустіться у вихідне положення і повторіть.
5. Зробіть 3 підходи по 10 повторень.

Щоб зробити цю вправу більш складною, покладіть п’яти на підняту поверхню.

Підвісний ряд

Підвішений ряд націлений на верхню та середню частину спини, включаючи широку спинку, ромбоподібні та трапецієподібні м’язи. Він також працює на плечі, біцепс і серцевину.

Напрямки:

1. Встаньте до TRX-підвіски або подібної системи і візьміться за обидві рукоятки накладним хватом. Лікті повинні бути зігнуті, а ручки на висоті грудей.
2. Нахиліться назад, поки руки повністю не витягнуті. Тримайте ноги на підлозі.
3. Скоротіть верхню частину спини, біцепс і основні м’язи, щоб підтягнутися.
4. Зробіть паузу, потім випряміть руки і відкиньтеся назад, щоб повторити.
5. Зробіть 3 підходи по 12 повторень.

Використовуючи підвісні тренажери, утримання вашого тіла під більш вертикальним кутом полегшить вправу. Виконувати вправу під більш горизонтальним кутом буде важче - чим ближче ви до горизонтальної, тим складнішою вона буде.

Птах собака

Пташина собака - це популярна вправа, яка працює на м’язи верхньої, середньої та нижньої частини спини, включаючи еректорні хребти, широку спинку та трапецію. Він також тренує сідничні м’язи, серцевину і плечі.

Напрямки:

1. Почніть на четвереньках з колін під стегнами і рук під плечима.
2. Займіться основними м’язами і витягніть праву ногу ззаду, а ліву руку попереду. Прагніть підняти руку і ногу не вище паралельно підлозі, щоб уникнути вигинання попереку.
3. Зробіть паузу, зачепіть сідниці та серцевину, а потім повільно опустіть руку та ногу у вихідне положення.
4. Повторіть з іншого боку. Витягніть ліву ногу ззаду, витягнувши праву руку попереду. Зробіть паузу і поверніться у вихідне положення.
5. Зробіть 2 підходи по 10 повторень з кожного боку.

Поза кобри

Всі ваші м’язи верхньої, середньої та нижньої частини спини тренуються з коброю, включаючи широку спинку, трапецієподібну та еректорну хребти. Він також працює на сідницях, серцевині, плечах і руках.

Напрямки:

1. Ляжте обличчям вниз на килимок для йоги, поклавши руки біля ребер.
2. Скоротіть сідниці та підколінні сухожилля, щоб зачепити задню частину ніг, не піднімаючи ніг. Тим часом підтягніть черевну стінку, щоб акуратно підтягнути пупок до хребта.
3. Натисніть на руки, щоб підняти тулуб від підлоги. Ваші руки будуть витягнуті.
4. Зробіть 2 підходи, утримуючи кожен 20–30 секунд.

Шарнір стегна (доброго ранку)

Ця вправа націлена на м’язи нижньої частини спини - еректорні хребти. Він також працює на сідниці та серцевину.

Напрямки:

1. Встаньте ногами приблизно на ширині стегон. Покладіть руки за голову, щоб лікті були широко розкриті. Як варіант, якщо у вас є штанга, ви можете потримати її через плечі.
2. Підтягніть м’язи живота до хребта. Відсуньте сідниці назад і починайте шарнірно стегна доти, поки спина не наблизиться до паралельної. Коліна будуть злегка зігнуті.
3. Зробіть паузу, а потім поверніться у вихідне положення. Скоротіть сідниці вгорі.
4. Виконайте 3 підходи по 12 повторень.

Суть

Додавання вправ на вагу спини до загальної програми тренувань - це просто, доступно та зручно. Вправи для спини, включені до цього посібника, націлені на м’язи верхньої, середньої та нижньої частини спини, а також працюють на інших областях, таких як сідниці, серцевина та плечі.

Не забудьте почати повільно і зосередитися на своїй формі. Якщо у вас виникли запитання щодо того, як виконати будь-який із цих рухів, зверніться до фізіотерапевта або сертифікованого персонального тренера.

Крім того, якщо під час виконання цих вправ ви відчуваєте біль або дискомфорт, зупиніться та зробіть перерву. Ви завжди можете спробувати ще раз інший день. Однак, якщо біль не зникає, зателефонуйте своєму лікарю для подальшої допомоги.

Підтримка м’язів спини міцними - важливий крок до збереження високої постави та запобігання травмам. Станьте високим і гордим - ви вже в дорозі!