У чому різниця між біцепсом і трицепсом?

Біцепс і трицепс - це дві основні групи м’язів вашої руки, які відіграють значну роль у русі верхніх кінцівок.

Добре розвинені біцепси та трицепси дуже популярні як у культуристів, так і у любителів спортивного відпочинку.

Хоча деякі можуть бути знайомі з їх місцезнаходженням та функціонуванням, інші можуть дивуватися, чим вони відрізняються.

У цій статті детально описуються біцепси та трицепси, включаючи їх фізіологію, ефективні вправи для їх націлювання та загальні травми.

Фізіологія

Біцепс і трицепс - це два різні м’язи, які сильно відрізняються за формою та функціями.

Біцепс

Біцепс, скорочене від biceps brachii, - це м’яз, розташований на передній частині плеча.

Його називають «бі», оскільки він складається з двох різних головок - довшої зовнішньої голови та коротшої внутрішньої голови.

Обидві голови походять від лопатки, яку зазвичай називають лопаткою. Вони вставляються (прикріплюються) на променевій горбку, яка являє собою невеликий виступ кістки безпосередньо за лікоть.

До функцій біцепса належать:

• Згинання ліктьового суглоба. Це передбачає наближення передпліччя до тіла.
• Супінація передпліччя. Це означає повернути долоню обличчям вгору.
• Підняття плеча. Це означає підняти руку.

Як правило, біцепси - це менші м’язи верхньої частини руки, поступаючись трицепсам.

Трицепс

Трицепс, скорочене від triceps brachii, - це м’яз, розташований на задній частині плеча.

Його називають „три”, оскільки він складається з трьох різних головок - медіальної (середньої), бічної (бічної) та довгої голови.

Довга головка бере початок із задньої частини лопатки, тоді як бічні та медіальні головки беруть початок з бічної (бічної) та задньої (задньої) поверхонь плечової кістки або кістки плеча.

Всі три головки вставляють (прикріплюють) на задній частині ліктя невеликий виступ кістки, який називається олекраноновим відростком.

Функції трицепса включають:

• Розгинання ліктя. Сюди входить віддалення передпліччя від вас.
• Стабілізація плеча. Наприклад, при перенесенні речей над головою.
• Розгинання плеча. Сюди входить переміщення руки назад і за тілом.

Трицепс служить антагоністом або протилежним м’язом біцепса.

Як правило, трицепс - це більша частина м’язів плеча.

Резюме

Біцепси та трицепси є унікальними за своїм макіяжем та функціями. Одна складається з двох голів і відповідає за згинання рук, а друга складається з трьох голів і відповідає за розгинання руки.

Принципи навчання для кожного

Існує широкий спектр вправ для відпрацювання та розвитку біцепсів та трицепсів.

Тренування біцепса

Як і будь-який інший м’яз, біцепс повинен бути націлений в різних діапазонах повторень. Зазвичай 6–12 повторень у підході є гарним місцем для початку для більшості людей.

Як правило, початківці можуть захотіти розпочати з 2-3 робочих наборів тренувань на біцепс за сеанс, тоді як середнім та просунутим слухачам може знадобитися 4–6 підходів, щоб побачити зростання.

Зважаючи на те, що вони відносно невелика м’язова група, яка може швидко відновитися, найкраще працювати принаймні двічі на тиждень для досягнення найкращих результатів.

Незважаючи на те, що складні тягнучі рухи, такі як розтягування ширини, також певною мірою спрацьовують на біцепс, загалом недостатньо, щоб сприяти максимальному приросту м’язів, особливо у тих, хто проходить середню та старшу підготовку.

Ось 10 ефективних вправ для роботи з біцепсом:

• Завиток штанги
• Чергування гантелей, що чергується
• Завиток кабелю
• Машина проповідник завити
• Нахиліть завивку гантелей
• EZ бар завивка
• Гантель молотком завивка
• Гантель павук завивка
• Перетягніть завивку
• Діапазон опору скручування

Тренування трицепсів

Трицепс схожий на біцепс тим, що на нього слід націлювати різні діапазони повторень. Будь-що між 6–12 повторень у підході є загальним явищем.

Для початківців може бути достатньо 2-3 наборів на сеанс - хоча, коли ви стаєте більш просунутими, для прогресу потрібно більше наборів.

Враховуючи, що трицепс - це також відносно невеликий м’яз, він може швидко відновитись, саме тому принаймні 2 сеанси на тиждень максимально збільшують м’язовий приріст.

Трицепс також працює за допомогою складних штовхаючих рухів, таких як жим лежачи, хоча одного цього недостатньо для оптимізації набору м’язів.

Ось 10 ефективних вправ для роботи з трицепсом:

• Дробарка для черепа зі штангою
• Машинне розширення трицепсів
• Провали
• Відкати гантелей
• Відштовхування смуги опору
• Відштовхування кабелю
• Подовжувач накладних кабелів
• Дробарка для черепа з гантелями
• Розширення смуги опору
• Розширення трицепса сидячої шини EZ

Резюме

Біцепси та трицепси схожі за своїми тренувальними можливостями, для того щоб обидва вимагали 2 і більше сеансів на тиждень для максимального зростання. На трицепс найкраще націлювати рухи, що відштовхуються або розгинання, тоді як на біцепс найкраще працювати рухами.

Що легше тренувати?

Хоча немає наукових даних про те, який м’яз легше тренувати, багато хто може стверджувати, що біцепс дещо простіший через велику кількість наявних варіацій завивки.

Тим не менш, це не обов’язково має бути так, якщо у вас є доступ до добре обладнаного тренажерного залу з різноманітними методами тренувань.

Біцепс складається з двох головок, які обидві зазвичай працюють у більшості варіантів завивки.

Трицепс, навпаки, складається з трьох головок, і вдаряючи ними всіма потрібно розглянути. Як правило, трицепс добре націлений з варіаціями відштовхування та розширення накладних.

Хоча конкретно, медіальну та бічну головки найкраще націлювати рухом натискання та відштовхування, тоді як довга голова добре обробляється вправами на розгинання голови.

Що стосується сили, важко встановити, який м’яз сильніший через різницю між особами. Тим не менш, враховуючи, що трицепс - це більша група м’язів, деякі з них можуть підняти більшу вагу.

Резюме

Тренувати біцепс може бути дещо простіше, ніж трицепс, враховуючи широкий спектр можливих варіацій локонів, хоча це не проблема, якщо у вас є добре обладнаний тренажерний зал.

Поширені травми

Завдяки своїй структурі та відносно невеликим розмірам, біцепси та трицепси схильні до травм або внаслідок гострої травми, або хронічного надмірного використання.

Біцепс

Це найпоширеніші травми біцепса:

• Тендиніт біцепса. Це може статися в результаті надмірного використання. Це проявляється у вигляді мікророзривів на сухожиллі в будь-якій з точок кріплення, безпосередньо біля ліктя або біля плеча. Залежно від ступеня тяжкості вона може коливатися від тупого болю до різкого болю.
• Сльоза біцепса. Зазвичай це відбувається внаслідок гострого перевантаження біцепса і може бути повним або частковим розривом. Це може відбуватися в самому біцепсі або в одній з його точок кріплення. Відновлення після сльози залежить від тяжкості і іноді вимагає хірургічного втручання.

Трицепс

Ось найпоширеніші травми трицепса:

• Тендініт трицепса. Це відбувається в результаті надмірного використання. Найчастіше вражає сухожилля дистального відділу трицепса біля ліктя і призводить до ниючого болю, який посилюється при фізичному навантаженні. Зазвичай він самостійно вирішується при належному відпочинку.
• Сльоза трицепса. Це схоже на розрив біцепса, при якому гостре перевантаження спричиняє повну або часткову розрив або в м’язі, або в одному з його кріплень. Може знадобитися хірургічний ремонт.
• «Прив'язка» трицепса. Відчуття щільності в трицепсі під час руху зазвичай викликане вивихом сухожилля трицепса. Це часто безболісно, ​​хоча часом може бути незручно.

Щоб зменшити ризик отримання травм, найкраще починати з легших ваг і повільно збільшувати інтенсивність з часом.

Резюме

Біцепси та трицепси дещо схильні до травм через їх відносно невеликі розміри та структуру. Поширені травми включають тендиніт і часткові або повні сльози.

Суть

Біцепси та трицепси складають значну частину мускулатури вашої руки.

Біцепси розташовані на передній частині надпліччя і забезпечують згинання рук, тоді як трицепс знаходиться на тильній стороні надпліччя і відповідає за розгинання руки.

Біцепс і трицепс легко націлюються за допомогою різноманітних вправ. Деякі з них вимагають складного обладнання, а інші можна виконувати вдома.

Через свої невеликі розміри вони схильні до різних травм, і найкраще починати з легшої ваги і повільно прогресувати, коли ви набираєте сили та вдосконалюєте форму.

Щоб створити добре збалансовану програму вправ, яка включає тренування на біцепсах і трицепсах, може бути корисно поговорити з сертифікованим тренером для індивідуального підходу.