Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Існує безліч дієтичних програм та планів харчування, в тому числі багато розроблених спеціально для жінок, які прагнуть схуднути.
Однак не всі плани харчування однаково ефективні, коли мова йде про втрату ваги.
Насправді, хоча багато дієтичних схем безпечні, здорові та стійкі, інші можуть бути неефективними, важкими для дотримання та відверто небезпечними.
План харчування, представлений у цій статті, був обраний на основі таких критеріїв:
- Харчова збалансованість. Плани добре збалансовані та забезпечують гарне поєднання вітамінів та мінералів.
- Ефективний. Плани підкріплені дослідженнями та показали, що вони сприяють зниженню ваги.
- Сталий. Плани не надто обмежувальні і можуть виконуватися в довгостроковій перспективі.
- Легко дотримуватися. Плани прості і містять чіткі, зрозумілі вказівки.
Ось 7 найкращих планів харчування для схуднення для жінок.
1. Рослинна дієта
Дієти на рослинній основі складаються здебільшого з продуктів, що походять з рослин, таких як фрукти, овочі, горіхи, насіння та бобові.
Продукти тваринного походження також іноді містяться в невеликих кількостях, включаючи м’ясо, рибу, птицю, яйця та молочні продукти.
Кілька досліджень дійшли висновку, що дотримання рослинної дієти може бути ефективною стратегією зменшення жиру в організмі.
Один огляд показав, що люди, які дотримувались рослинної дієти, відчували менше збільшення ваги протягом 4 років, ніж ті, хто дотримувався інших дієт.
Крім того, вживання більше фруктів та овочів, які є ключовими компонентами рослинного раціону, також пов’язане із збільшенням втрати ваги та зменшенням жиру на животі.
Мало того, але деякі дослідження жінок показали, що вживання більше фруктів і овочів може бути пов’язано з меншим ризиком ожиріння та збільшення ваги.
Щоб отримати додаткову інформацію про дотримання рослинної дієти, перегляньте “Дієта на основі рослин для початківців” Еліс Ньюман.
Купуйте цю книгу тут.
2. Дієта з низьким вмістом вуглеводів
Дієти з низьким вмістом вуглеводів передбачають обмеження споживання цукру та продуктів з високим вмістом вуглеводів, таких як зернові та крохмаль.
Незважаючи на те, що доступні різні типи дієт з низьким вмістом вуглеводів, більшість обмежує споживання вуглеводів менше 26% від загальної добової калорійності.
Огляд 17 досліджень показав, що дієти з низьким вмістом вуглеводів були ефективнішими для короткочасного схуднення, ніж дієти з низьким вмістом жиру, хоча різниця між ними повільно зменшувалася з часом.
Деякі дослідження також припускають, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть збільшити кількість калорій, які ваше тіло спалює протягом дня, що може допомогти підтримати втрату ваги.
Більше того, інші дослідження виявили, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть запропонувати інші переваги спеціально для жінок, включаючи покращення рівня гормонів та регулярність менструальних циклів.
Однак майте на увазі, що дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів можуть не підходити всім, особливо жінкам з певними захворюваннями або вагітним або годуючим груддю.
Якщо ви виявите, що дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів є занадто обмежувальною або складною для дотримання, можливо, ви хочете спробувати спробувати дієту з низьким вмістом вуглеводів.
Щоб отримати більш глибокий погляд на переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів, подумайте про прочитання книги «Мистецтво та наука про низьковуглеводну життя» Джеффа С. Волека та Стівена Д. Фінні.
Купуйте цю книгу тут.
3. WW (спостерігачі за вагою)
WW - популярна програма схуднення, заснована спочатку в 1960-х.
Він використовує бальну систему, яка призначає продуктам певну кількість SmartPoints на основі їх поживної цінності та надає користувачам щоденний бюджет балів, які потрібно витратити на день.
Він також заохочує регулярні фізичні навантаження за допомогою різних посібників для тренувань спеціально для жінок, а також пропонує такі варіанти, як групові семінари та особистий тренінг за додаткову плату.
Крім того, це допомагає навчити вас робити більш здоровий вибір їжі, тому може бути підходящим для жінок, які прагнуть довгострокової, стійкої втрати ваги.
Багато досліджень показали, що WW може бути ефективним для схуднення.
Один великий огляд 39 досліджень показав, що люди, які застосовували СЗ протягом 1 року, втратили на 2,6% більше маси тіла, ніж контрольна група.
Подібним чином, інше дослідження показало, що люди, які спостерігали за Світом протягом 1 року, втратили удвічі більше ваги, ніж ті, хто отримав буклет про самодопомогу та 5 хвилин загальної рекомендації щодо харчування.
Мало того, але вони також підтримували більший рівень загальної втрати ваги, ніж контрольна група, навіть через 2 роки.
Почніть роботу з WW тут.
4. DASH дієта
Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії (DASH) - це режим харчування, розроблений для сприяння зниженню рівня артеріального тиску.
Дієта заохочує вживання фруктів, овочів, цільного зерна та нежирних джерел білка, тоді як червоне м’ясо та продукти з високим вмістом цукру чи солі обмежені.
Доведено, що дієта DASH не тільки покращує здоров’я серця, але деякі дослідження показують, що вона також може полегшити втрату ваги.
Одне дослідження, проведене у 293 медсестрах-жінок, показало, що більша дотримання дієти DASH пов’язано з меншим ризиком ожиріння та надлишкового жиру на животі.
Огляд 13 досліджень також показав, що люди, які дотримуються дієти DASH, втратили значно більше маси тіла та жиру на животі, ніж контрольна група, через 24 тижні.
В іншому дослідженні у людей похилого віку, які протягом 12 тижнів дотримувались низькокалорійної дієти DASH, спостерігалося зниження маси тіла на 6,3% та зниження відсотка жиру в організмі на 2,5%.
Детальніше про дієту DASH ви можете прочитати у “Повній дієті DASH для початківців” Дженніфер Косло.
Купуйте цю книгу тут.
5. Середземноморська дієта
Спираючись на традиційні дієти в таких країнах, як Іспанія, Греція та Італія, середземноморська дієта часто вважається однією з найбільш здорових форм харчування.
Дієта передбачає вживання великої кількості фруктів, овочів, горіхів, насіння, цільного зерна та корисних жирів, таких як оливкова олія.
В рамках цієї дієти слід обмежувати оброблені продукти, підсолоджені цукром напої, червоне м’ясо та рафіноване зерно.
Кілька досліджень показали, що середземноморська дієта може допомогти збільшити втрату ваги для жінок.
Наприклад, одне велике дослідження, в якому взяли участь понад 32 000 людей, показало, що більша дотримання середземноморської дієти пов’язано з меншим ризиком ожиріння та жиру на животі.
Інше дослідження, проведене за участю 565 людей, показало, що більш чітке дотримання дієти було пов’язане з подвійним збільшенням ймовірності збереження ваги.
Більше того, одне дослідження серед 248 жінок показало, що дотримання середземноморської дієти пов’язане з зниженням рівня жиру в організмі.
Якщо ви хочете дізнатись більше, перегляньте “Повну середземноморську дієту” доктора Майкла Ознера.
Купуйте цю книгу тут.
6. Дженні Крейг
Дженні Крейг - це програма, яка допомагає спростити схуднення, забезпечуючи повністю готові страви та закуски.
Крім того, певні плани пропонують індивідуальний тренінг з консультантом Дженні Крейг, який допоможе вам не відставати від шляху і досягти своїх цілей.
Кілька досліджень показали, що Дженні Крейг може бути ефективним вибором для схуднення.
Насправді в одному огляді з 39 досліджень було зазначено, що люди, які використовували Дженні Крейг протягом 12 місяців, зазнали на 4,9% більшої втрати ваги порівняно з тими, хто отримував короткі консультації або друковані навчальні матеріали.
В іншому невеликому дослідженні жінки, які стежили за Дженні Крейг, схудли в середньому 5,8 кг за 12 тижнів.
Почніть з Дженні Крейг тут.
7. Ноум
Noom - це мобільний додаток, який допомагає користувачам формувати здорові звички для підтримки тривалої стійкої втрати ваги.
Хоча жодна їжа не є забороненою для Noom, програма зосереджена на продуктах з низьким вмістом калорій, але з високим вмістом поживних речовин, таких як фрукти та овочі.
Додаток також пропонує підтримку віртуального тренера з охорони здоров’я, доступ до великої бібліотеки поживних рецептів та інструментів, які допоможуть реєструвати та відстежувати ваш прогрес.
Згідно з одним дослідженням, проведеним майже на 36 000 людей, приблизно 78% учасників відчували втрату ваги під час використання Noom протягом середнього періоду 9 місяців.
Ще одне невелике дослідження показало, що жінки, які протягом 8 тижнів користувались віртуальною коучинговою програмою, такою як Noom, відчували значну втрату ваги та поліпшення такої поведінки, як емоційне харчування.
Плюс, Noom заохочує учасників їсти переважно продукти з низькою щільністю калорій, що, як було показано, підтримує як зниження ваги, так і втрату жиру.
Почніть з Noom тут.
Як вибрати
Існує декілька факторів, про які слід пам’ятати, вибираючи правильний план харчування.
Для початку обов’язково враховуйте свої особисті потреби та уподобання.
Хоча деякі можуть насолоджуватися структурованими дієтичними програмами, інші можуть віддати перевагу планам, які є дещо гнучкішими.
Деякі плани харчування можуть також вимагати більше часу та зусиль, ніж інші, що може бути важливим фактором для жінок, які, можливо, не захочуть вимірювати розмір порцій або відстежувати споживання їжі.
Обов’язково уникайте дієт, що виключають цілі групи продуктів або є надмірно обмежувальними. Ці плани харчування не тільки важче виконувати в довгостроковій перспективі, але вони також можуть ускладнити отримання всіх необхідних поживних речовин.
Нарешті, обов’язково поговоріть зі своїм лікарем перед будь-якими серйозними змінами у своєму харчуванні. Це особливо важливо, якщо у вас є якісь основні захворювання або ви приймаєте будь-які ліки.
Суть
Існує різноманітна схема харчування для жінок, яка може допомогти підтримати довгострокову, стійку втрату ваги.
Вибираючи підходящий для вас план харчування, враховуйте свої особисті потреби, уподобання та необхідний час та зусилля.
Уникайте надмірно обмежувальних планів і поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж вносити зміни у свій раціон.
-naturally.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
