11 способів підвищення гормону росту людини (HGH), природно

Гормон росту людини (HGH) є важливим гормоном, що виробляється вашим гіпофізом.

Також відомий як гормон росту (ГР), він відіграє ключову роль у зростанні, складі тіла, відновленні клітин та обміні речовин.

HGH також стимулює ріст м’язів, силу та фізичні вправи, допомагаючи вам відновитись після травм та захворювань.

Низький рівень гормону росту може знизити якість вашого життя, збільшити ризик захворювання та змусити жирувати.

Оптимальний рівень особливо важливий під час схуднення, відновлення травм та спортивних тренувань.

Цікаво, що вибір дієти та способу життя може суттєво вплинути на рівень гормону росту.

Ось 11 доказових способів природного підвищення рівня гормону росту (HGH) людини.

1. Втратити жирові відкладення

Кількість жиру на животі, який ви несете, безпосередньо пов’язане з вашим виробництвом гормону росту.

Ті, у кого підвищений рівень жиру на животі, ймовірно, мають порушення виробництва гормону росту та підвищений ризик захворювання.

В одному дослідженні спостерігалося, що ті, у кого кількість жиру в животі втричі більша, ніж у контрольній групі, мали менше половини їх гормону росту.

Інше дослідження моніторило 24-годинне вивільнення гормону росту і виявило значне зниження кількості тих, у кого більше жиру в животі.

Цікаво, що дослідження показують, що надлишок жиру в організмі більше впливає на рівень гормону росту у чоловіків. Однак зниження жиру в організмі все ще є ключовим фактором для обох статей.

Більше того, дослідження показало, що люди з ожирінням мали нижчий рівень гормону росту та IGF-1 - білка, пов’язаного з ростом. Після втрати значної кількості ваги їх рівень нормалізувався.

Жир на животі є найнебезпечнішим видом накопиченого жиру і пов’язаний з багатьма захворюваннями. Втрата жиру на животі допоможе оптимізувати рівень гормону росту та інші аспекти вашого здоров’я.

Резюме

Позбудьтеся надлишків жиру в організмі, особливо на животі, щоб оптимізувати рівень гормону росту і поліпшити своє здоров’я.

2. Швидко з перервами

Дослідження показують, що голодування призводить до значного підвищення рівня гормону росту.

Одне дослідження показало, що за 3 дні швидкого, рівень гормону росту збільшився більш ніж на 300%. Після 1 тижня голодування вони зросли на значні 1250%.

Інші дослідження виявили подібні ефекти при подвійному або потрійному рівні гормону росту лише через 2-3 дні голодування.

Однак постійне голодування не є стійким у довгостроковій перспективі. Періодичне голодування - це більш популярний дієтичний підхід, який обмежує прийом їжі короткими періодами часу.

Доступні різні методи періодичного голодування. Одним із поширених підходів є щоденне 8-годинне вікно з 16-годинним голодуванням. Інший передбачає вживання лише 500–600 калорій 2 дні на тиждень.

Періодичне голодування може допомогти оптимізувати рівень гормону росту двома основними способами. По-перше, це може допомогти вам скинути жир в організмі, що безпосередньо впливає на виробництво гормону росту.

По-друге, це буде підтримувати рівень інсуліну на низькому рівні протягом більшої частини дня, оскільки інсулін виділяється, коли ви їсте. Дослідження показують, що стрибки інсуліну можуть порушити ваше природне вироблення гормону росту.

В одному дослідженні спостерігалися великі відмінності в рівніх гормону росту на день голодування порівняно з днем ​​прийому їжі.

Скорочені 12–16-годинні пости також, ймовірно, також допомагають, хоча потрібні додаткові дослідження, щоб порівняти їх наслідки з голодуваннями протягом усього дня.

Резюме Голодування може значно підвищити рівень гормону росту, хоча для коротших голодувань потрібні додаткові дослідження.

3. Спробуйте добавку з аргініном

Якщо приймати його самостійно, аргінін може посилити гормон росту.

Хоча більшість людей, як правило, використовують амінокислоти, такі як аргінін, поряд із фізичними вправами, кілька досліджень показують незначне або зовсім не підвищення рівня гормону росту.

Однак дослідження відзначають, що прийом аргініну самостійно - без будь-яких фізичних вправ - суттєво підвищує рівень цього гормону.

Інші дослідження, що не стосуються фізичних вправ, також підтримують використання аргініну для підвищення рівня гормону росту.

В одному дослідженні вивчався ефект прийому або 45, або 114 мг аргініну на фунт (100 або 250 мг на кг) ваги тіла, або приблизно 6–10 або 15–20 грамів на день відповідно.

Це не виявило ефекту для нижчої дози, але учасники, які приймали більшу дозу, відчували приблизно 60% підвищення рівня гормону росту під час сну.

Резюме: Вищі дози аргініну можуть покращити вироблення гормону росту, але не тоді, коли вони приймаються навколо фізичних вправ.

4. Зменште споживання цукру

Збільшення інсуліну пов’язане із зниженням рівня гормону росту.

Рафіновані вуглеводи та цукор найбільше підвищують рівень інсуліну, тому зменшення споживання може допомогти оптимізувати рівень гормону росту.

Одне дослідження показало, що у здорових людей рівень гормону росту в 3–4 рази вищий, ніж у діабету, а також порушена толерантність до вуглеводів та функція інсуліну.

Поряд із безпосереднім впливом на рівень інсуліну надмірне споживання цукру є ключовим фактором збільшення ваги та ожиріння, що також впливає на рівень гормону росту.

Тим не менш, випадкові солодкі частування не вплинуть на ваш рівень гормону росту в довгостроковій перспективі.

Прагніть досягти збалансованої дієти, оскільки те, що ви їсте, сильно впливає на ваше здоров’я, гормони та склад тіла.

Резюме Підвищений рівень інсуліну може зменшити вироблення гормону росту. Тому обмежте споживання великої кількості цукру та рафінованих вуглеводів.

5. Не їжте багато перед сном

Ваше тіло природним чином виділяє значну кількість гормону росту, особливо вночі.

Враховуючи, що більшість прийомів їжі викликають підвищення рівня інсуліну, деякі експерти пропонують уникати їжі перед сном.

Зокрема, їжа з високим вмістом вуглеводів або з високим вмістом білка може збільшити рівень інсуліну та потенційно заблокувати частину гормону росту, що виділяється вночі.

Майте на увазі, що недостатньо досліджень цієї теорії.

Тим не менше, рівень інсуліну зазвичай знижується через 2-3 години після їжі, тому, можливо, ви захочете уникати їжі на основі вуглеводів або білків за 2-3 години до сну.

Резюме Потрібні додаткові дослідження щодо впливу нічного харчування на СТГ. І все-таки найкраще уникати їжі за 2-3 години до сну.

6. Візьміть добавку ГАМК

Гамма-аміномасляна кислота (ГАМК) - це небілкова амінокислота, яка функціонує як нейромедіатор, передаючи сигнали навколо вашого мозку.

Як добре заспокійливий засіб для мозку та центральної нервової системи, він часто використовується для сну. Цікаво, що це також може допомогти збільшити рівень гормону росту.

Одне дослідження показало, що прийом добавки ГАМК призвів до збільшення рівня гормону росту в спокої на 400% та після вправ на 200%.

ГАМК може також підвищити рівень гормону росту, покращуючи ваш сон, оскільки вивільнення нічного гормону росту пов’язане з якістю та глибиною сну.

Однак більшість із цих підвищення були короткочасними, і довгострокові переваги ГАМК для рівня гормону росту залишаються незрозумілими.

Резюме ГАМК-добавки можуть сприяти збільшенню виробництва гормону росту, хоча це збільшення, здається, є нетривалим.

7. Фізичні вправи з високою інтенсивністю

Вправи - це один з найефективніших способів значно підвищити рівень гормону росту.

Збільшення залежить від типу вправ, інтенсивності, споживання їжі під час тренування та власних рис вашого тіла.

Високоінтенсивні фізичні вправи найбільше збільшують гормон росту, але всі форми фізичних вправ є корисними.

Ви можете проводити повторні спринти, інтервальні тренування, силові тренування або кругові тренування, щоб підвищити рівень гормону росту і максимізувати втрату жиру.

Як і у випадку з добавками, фізичні вправи в основному спричиняють короткочасні стрибки рівня гормону росту.

Тим не менше, в довгостроковій перспективі фізичні вправи можуть оптимізувати вашу гормональну функцію та зменшити жирові відкладення, які обидва принесуть користь вашим рівням гормону росту.

Підсумкова вправа забезпечує значний стрибок росту гормону росту. Високоінтенсивні тренування - найкраща форма вправ для підвищення рівня гормону росту.

8. Візьміть під час тренувань бета-аланін та / або спортивний напій

Деякі спортивні добавки можуть оптимізувати продуктивність і тимчасово підвищити рівень гормону росту.

В одному дослідженні прийом 4,8 грам бета-аланіну перед тренуванням збільшив кількість повторень на 22%.

Він також подвоїв пікову потужність і підвищив рівень гормону росту в порівнянні з групою, що не містить добавки.

Інше дослідження продемонструвало, що солодкий спортивний напій підвищував рівень гормону росту до кінця тренування. Однак якщо ви намагаєтеся втратити жир, зайві калорії напою нівелюють будь-яку користь від короткочасного стрибка росту гормону росту.

Дослідження показали, що протеїнові коктейлі - як з вуглеводами, так і без них - можуть підвищити рівень гормону росту під час тренувань.

Однак, якщо казеїн або сироватковий протеїн приймають безпосередньо перед силовими вправами, це може мати зворотний ефект.

Одне дослідження показало, що вживання напою, що містить 25 грамів (0,9 унції) казеїну або сироваткового білка за 30 хвилин до силових вправ, знижує рівень гормону росту людини та тестостерону в порівнянні з некалорійним плацебо.

Резюме Бета-аланін, вуглеводи та білки можуть збільшити короткочасні стрибки гормону росту під час або після тренування.

9. Оптимізуйте свій сон

Більшість гормону росту виробляється імпульсно, коли ви спите. Ці імпульси засновані на внутрішньому годиннику вашого тіла або циркадному ритмі.

Найбільші імпульси виникають до півночі, деякі менші імпульси вранці.

Дослідження показали, що поганий сон може зменшити кількість гормону росту, який виробляє ваше тіло.

Насправді, отримання достатньої кількості глибокого сну є однією з найкращих стратегій для збільшення довгострокового виробництва гормону росту.

Ось кілька простих стратегій, які допоможуть оптимізувати ваш сон:

• Уникайте впливу синього світла перед сном.
• Увечері читайте книгу.
• Переконайтеся, що у вашій спальні є комфортна температура.
• Не вживайте кофеїн пізно вдень.

Резюме Зосередьтеся на оптимізації якості сну і прагніть до 7–10 годин якісного сну на ніч.

10. Візьміть добавку мелатоніну

Мелатонін - гормон, який відіграє важливу роль у регуляції сну та артеріального тиску.

Добавки з мелатоніном стали популярним засобом сну, який може підвищити якість і тривалість вашого сну.

Хоча лише хороший сон може принести користь рівням гормону росту, подальші дослідження показали, що добавка мелатоніну може безпосередньо посилити вироблення гормону росту.

Мелатонін також є досить безпечним і нетоксичним. Однак це може дещо змінити хімію вашого мозку, тому, можливо, ви захочете проконсультуватися зі своїм медичним працівником перед його використанням.

Щоб максимізувати його ефекти, приймайте 1–5 мг приблизно за 30 хвилин до сну. Почніть з меншої дози, щоб оцінити вашу переносимість, а потім збільште, якщо це необхідно.

Резюме Мелатонінові добавки можуть покращити сон і збільшити природне виробництво гормону росту.

11. Спробуйте ці інші натуральні добавки

Кілька інших добавок можуть посилити вироблення гормону росту людини, зокрема:

• Глютамін. 2-грамова доза може тимчасово підвищити рівень до 78%.
• Креатин. 20-грамова доза креатину значно підвищувала рівень гормону росту протягом 2–6 годин.
• Орнітин. Одне дослідження дало учасникам орнітин через 30 хвилин після фізичних вправ і виявило більший пік рівня гормону росту.
• L-допа. У пацієнтів із хворобою Паркінсона 500 мг L-допи підвищували рівень гормону росту на строк до 2 годин.
• Гліцин. Дослідження показали, що гліцин може покращити показники тренажерного залу та забезпечити короткочасні стрибки росту гормону росту.

Хоча ці добавки можуть збільшити рівень гормону росту, дослідження показують, що їх наслідки лише тимчасові.

Резюме Кілька природних добавок можуть тимчасово збільшити вироблення гормону росту.

Суть

Як і у випадку з іншими ключовими гормонами, такими як тестостерон та естроген, важливо мати здоровий рівень гормону росту.

Гармон росту допомагає вашому організму в обміні речовин, відновленні клітин та інших життєво важливих функціях.

Дотримуючись наведених вище порад, ви можете досить легко підвищити рівень гормону росту.