Ваги для гомілковостопних суглобів - це загальновживаний тренувальний пристрій, який продається для широких верств населення як спосіб поліпшення фізичної форми під час повсякденних занять.
Більшість ваг на щиколотці розроблені як міні-мішки з піском, які ви прикріплюєте навколо щиколоток за допомогою ремінця на липучках.
Типова вага становить від 1 до 3 фунтів (приблизно 0,5–1,5 кг) і може використовуватися під час повсякденних дій або включатися в тренувальний режим.
Хоча вага гомілковостопного суглоба не вивчався настільки широко, як інші поширені методи фітнес-тренувань, дослідження показують, що вони можуть бути корисними для поліпшення вашої динаміки ходьби та зменшення жиру в організмі та ризику серцево-судинних захворювань.
Крім того, для людей похилого віку носіння належним чином зважених обтяжень щиколотки може поліпшити репозицію колінного суглоба і може бути корисним для поліпшення рівноваги у осіб, які відновлюються після інсульту.
В цілому, ваги на щиколотках пропонують певну користь для загальної фізичної форми і можуть безпечно використовуватися здоровими людьми.
Тим не менш, вони далекі від повного фітнес-рішення, і їх найкраще використовувати як частину програми, яка також включає тренування з обтяженнями та аеробні вправи.
Дослідження ваги щиколотки
Ваги на щиколотці - не новий винахід. Дослідження ваги щиколотки датуються 1990 роком та раніше.
Хоча досліджень щодо ваги на щиколотці як методу тренувань менше, порівняно з іншими методами фітнес-тренувань, останні дослідження показують, що ваги на щиколотках корисні для кількох різних застосувань.
Клінічне використання обтяжень щиколотки
Основне використання ваг гомілковостопного суглоба в клінічних умовах полягає в поліпшенні:
- ходяча хода у літніх людей
- реабілітація рівноваги у людей, які перенесли інсульт
Наприклад, дослідження 2016 року показало, що використання комбінованої ваги гомілковостопного суглоба на 0,5%, 1% та 1,5% маси тіла випробовуваного знижувало помилки в репозиції колінного суглоба у літніх людей порівняно з відсутністю опору.
Згідно з дослідженням, група з вагою гомілковостопного суглоба з 1% показала найкращі результати, хоча всі групи із зваженою групою показали покращення.
Інше дослідження на пацієнтах з реабілітацією після інсульту показало, що додавання 3–5% маси тіла людей у вазі щиколотки на ураженій інсультом бічній нозі покращує здатність пацієнтів до рівноваги.
Таким чином, обтяження щиколоток можуть бути перспективним рішенням для реабілітації для людей, які перенесли інсульт, та інструментом для поліпшення ходи у літніх людей.
Незважаючи на те, що ці дослідження є багатообіцяючими, вам слід завжди проконсультуватися зі своїм медичним працівником перед тим, як намагатися будь-яке втручання з медичних питань.
Ваги на щиколотці для загального поліпшення фізичної форми
Коли мова заходить про загальну підготовленість осіб, які не постраждали, ваги в щиколотці також можуть бути корисними.
Наприклад, в малайзійському дослідженні 2016 року було встановлено, що носіння 0,5-кілограмового вантажу гомілковостопного суглоба 3 рази на тиждень протягом 20 хвилин знижувало обсяг талії учасників, співвідношення талії та стегон та відсоток жиру в організмі до кінця 6-місячний період навчання.
Хоча для повторення цих результатів потрібні додаткові дослідження, це дослідження припускає, що вага щиколотки може бути корисним інструментом для поліпшення цих оздоровчих заходів.
Нарешті, дослідження 2017 року, присвячене механіці ходьби у здорових дорослих людей, виявило, що вага гомілковостопного суглоба з використанням 1–2% маси тіла людини «може бути ефективною для підвищення факторів ходьби дорослих без симптомів».
Загалом дослідження показує, що вага гомілковостопного суглоба може бути корисною для дорослих, які не постраждали, як для покращення фізичної форми, так і для рухів, хоча необхідні подальші дослідження.
РезюмеНаукові дані свідчать про те, що вага гомілковостопного суглоба може бути корисною як у клінічній, так і в загальній фізичній формі.
Завжди проконсультуйтеся зі своїм медичним працівником перед тим, як починати будь-яку програму реабілітації.
Найкращі способи використання обтяжень щиколотки
Маючи на увазі дослідження, наведено декілька пропозицій щодо включення ваги щиколотки у вашу фітнес-програму:
- Виберіть комбіновану вагу щиколотки від 1% до 2% ваги вашого тіла.
- Носіть гирі навколо щиколоток щонайменше 3 рази на тиждень мінімум 20 хвилин на сеанс.
- Розгляньте можливість додавання ваги на щиколотці при повільних прогулянках для поліпшення якості рухів.
- Одягайте тягарі щиколоток лише обмежені періоди, щоб уникнути надмірних травм та дисбалансу.
- Не перевищуйте 3% ваги вашого тіла у вазі щиколотки.
- Поступово збільшуйте вагу, щоб уникнути надмірних травм.
Ваги на щиколотці слід носити короткочасно кілька днів на тиждень.
Немає достатньо наукових доказів для подальших заяв, але будь-який фітнес-інструмент може призвести до надмірного травмування, якщо ви зробите занадто багато.
Вправи для ваги на щиколотці
Наступні чотири вправи націлені на стегна і сідниці та використовують ваги на щиколотці для стійкості.
Одноногий сідничний міст
Щоб виконати цю вправу:
- Ляжте на спину і підведіть п’яти до стегон.
- Витягніть одну ногу прямо в повітрі.
- Не витягнутою ногою рівномірно натискайте ногою на підлогу, щоб підняти стегна від землі.
- Скоротіть сідниці у верхній частині положення, а потім обережно поверніть стегна на землю.
- Повторіть з іншого боку.
Скручена локоть на підколінному сухожиллі
Щоб виконати цю вправу:
- Ляжте на живіт, витягнувши ноги за спину, а пальці на підлозі.
- Витягніть руки перед собою для стабільності.
- Повільно скрутіть одну ногу вгору, згинаючи її в коліні і піднімаючи стопу, поки гомілка не утворює кут 90 градусів з підлогою.
- Повільно поверніться у вихідне положення. Прагніть утримувати стегна і таз на землі для належної форми.
- Повторіть з іншого боку.
Викрадення стегна, що лежить збоку
Щоб виконати цю вправу:
- Ляжте на бік, нижній лікоть і надпліччя опинитесь на землі, а голову тримайте в руці.
- Зігніть нижню ногу на 90 градусів для стійкості.
- Тримайте верхню ногу прямо і повільно підніміть її так високо, наскільки це зручно.
- Скоротіть сідницю вгорі і повільно опустіть ногу назад на підлогу.
- Повторіть з іншого боку.
Схильний надлюдина тримає
Щоб виконати цю вправу:
- Ляжте на живіт, випрямивши ноги, витягнувши руки вперед.
- Наведіть пальці на ноги, зачепіть сідничні м’язи та трохи підніміть ноги та руки від підлоги.
- Затримайтеся в положенні приблизно 1 секунду, а потім поверніться на підлогу.
Недоліки використання обтяжень щиколотки
Дослідження ваги на щиколотці свідчить про те, що ви можете покращити загальну фізичну форму та механіку ходьби, включивши їх у свій загальний розпорядок дня.
Тим не менше, обтяжувачі щиколотки далеко не є повним фітнес-рішенням.
Навряд чи ви отримаєте травму, економно використовуючи обтяжувачі щиколотки. Але якщо ви не включите в свою програму тренування з обтяженнями та аеробні вправи, ви, мабуть, не побачите жодних кардинальних змін у своїй фізичній формі лише за допомогою обтяження щиколотки.
Крім того, якщо використовувати лише під час ходьби, ваги на щиколотці додадуть більшої стійкості вашим чотирьом і згиначам стегна. Це може призвести до м’язового дисбалансу, якщо робити це надмірно.
Якщо у вас, як правило, болять щиколотки, коліна або стегна, можливо, ви захочете уникати використання обтяжень щиколотки - або, принаймні, зверніться за порадою до медичного працівника.
До зайвого стресу навіть невеликої кількості ваги не слід ставитися легковажно, коли справа стосується суглобів. Однак це не означає, що обтяження щиколоток марні або по суті небезпечні.
Просто зрозумійте, що їх найкраще використовувати для цілеспрямованого зміцнення м’язів у помірних кількостях. Їх найкраще використовувати разом із традиційними, добре вивченими фітнес-методами, такими як:
- гантелі
- штанги
- серцево-судинні вправи
Замість того, щоб носити тяжкості під час ходьби та виконання повсякденних завдань, вам може бути краще подати кілька вправ, наведених вище, у свою фітнес-програму.
РезюмеЩоб уникнути надмірного травмування, обтяжувачі щиколотки слід економно використовувати як частину повної фітнес-програми.
Суть
Ваги в гомілковостопному суглобі обіцяють як реабілітаційний метод, так і інструмент загального поліпшення фізичної форми.
Докази свідчать про те, що вага щиколотки може покращити вашу механіку ходьби та фізичну форму. Навряд чи вони можуть спричинити травму при економному використанні.
Якщо ви хочете додати ваги до гомілковостопного судна, тримайте гирі легкими та носіть їх лише короткі періоди часу.
Хоча ваги на щиколотці мають наукові докази як інструмент тренувань, їх найкраще використовувати як компонент загальної програми тренувань, на відміну від самостійного рішення для поліпшення фізичної форми.
.jpg)
.jpg)
