Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Кетоз - це нормальний метаболічний процес, який забезпечує кілька переваг для здоров’я.
Під час харчового кетозу ваше тіло перетворює жир у сполуки, відомі як кетони, і починає використовувати їх як основне джерело енергії. Кетони також відомі як кетонові тіла.
Дослідження показали, що дієти, що сприяють кетозу, дуже корисні для схуднення, частково завдяки своїм ефектам, що пригнічують апетит.
Дослідження також припускають, що кетоз може бути корисним для діабету 2 типу та неврологічних розладів, серед інших станів.
Тим не менш, досягнення стану кетозу може зайняти певну роботу та планування. Це не так просто, як різання вуглеводів.
Ось 7 ефективних порад, як потрапити в кетоз.
1. Мінімізуйте споживання вуглеводів
Вживання дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів на сьогоднішній день є найважливішим фактором досягнення кетозу.
Ваші клітини зазвичай використовують глюкозу або цукор як основне джерело палива. Однак більшість ваших клітин можуть також використовувати інші джерела палива, включаючи жирні кислоти та кетони.
Ваше тіло зберігає глюкозу у вигляді глікогену у вашій печінці та м’язах.
Коли споживання вуглеводів дуже низьке, запаси глікогену зменшуються, а рівень гормону інсуліну знижується. Це дозволяє виділяти жирні кислоти з жирових запасів у вашому тілі.
Печінка перетворює деякі з цих жирних кислот у кетони ацетон, ацетоацетат та бета-гідроксибутират. Ці кетони можна використовувати як паливо частинами мозку.
Ступінь обмеження вуглеводів, необхідна для індукції кетозу, залежна від конкретної людини, і на неї можуть впливати різні фактори, такі як типи фізичних вправ, які ви робите.
Деякі люди повинні обмежити споживання вуглеводів нетто до 20 грамів на день, тоді як інші можуть досягти кетозу, вживаючи їжу вдвічі більше або більше.
З цієї причини індукційна фаза дієти Аткінса вимагає обмеження вуглеводів до 20 або менше грамів на день протягом 2 тижнів, щоб гарантувати досягнення кетозу.
Після цього невелику кількість вуглеводів можна поступово додавати до свого раціону, поки підтримується кетоз.
Кожна людина потенційно матиме різну межу споживання вуглеводів для досягнення та підтримання кетозу, залежно від загальної кількості калорій, які вони з’їдають, та рівня їх денної активності. Як правило, вживання 5–10% загальної кількості калорій з вуглеводів призведе до кетозу.
В одному дослідженні дорослим з діабетом 2 типу дозволялося приймати 20-50 грамів засвоюваних вуглеводів на день, залежно від кількості грамів, що дозволяло їм підтримувати рівень кетонів у крові в межах певного цільового діапазону.
Ці діапазони вуглеводів та кетонів рекомендуються людям, які хочуть потрапити в кетоз, щоб сприяти зниженню ваги, контролювати рівень цукру в крові або зменшувати фактори ризику серцевих захворювань.
Кетогенні дієти, що застосовуються для лікування епілепсії та як експериментальна терапія раку, можуть обмежувати вуглеводи лише до 2–5% від загальної кількості калорій.
Однак кожен, хто використовує дієту в терапевтичних цілях, повинен робити це лише під контролем медичного працівника.
РЕЗЮМЕОбмеження споживання вуглеводів до 20–50 грамів нетто на день знижує рівень цукру в крові та інсуліну, що призводить до виділення накопичених жирних кислот, які печінка перетворює на кетони.
2. Включіть у свій раціон кокосове масло
Вживання кокосової олії може допомогти вам досягти кетозу.
Він містить жири, які називаються середньоланцюговими тригліцеридами (МСТ).
На відміну від більшості жирів, МСТ швидко всмоктуються і надходять безпосередньо в печінку, де їх можна негайно використовувати для отримання енергії або перетворити в кетони.
Насправді припускають, що споживання кокосової олії може бути одним із найкращих способів підвищити рівень кетонів у людей із хворобою Альцгеймера та іншими розладами нервової системи.
Хоча кокосова олія містить чотири типи МСТ, приблизно 50% її жиру надходить з виду, відомого як лауринова кислота.
Деякі дослідження показують, що джерела жиру з більшим відсотком лауринової кислоти можуть викликати більш стійкий рівень кетозу. Це тому, що він метаболізується більш поступово, ніж інші МСТ.
МСТ використовувались для індукування кетозу у дітей, які страждають на епілепсію. У дієті з високим рівнем MCT кетоз виникає без обмеження вуглеводів так різко, як класична кетогенна дієта.
Насправді, кілька досліджень виявили, що дієта з високим вмістом МСТ, що містить близько 20% калорій з вуглеводів, надає ефекти, подібні до ефектів класичної кетогенної дієти. Класичний кетоген забезпечує менше 5% калорій з вуглеводів.
Додаючи у свій раціон кокосове масло, бажано робити це повільно, щоб мінімізувати побічні ефекти травлення, такі як спазми шлунку або діарея.
Купуйте кокосове масло через Інтернет.
РЕЗЮМЕВживання кокосової олії забезпечує ваше тіло тригліцеридами із середньою ланцюгом (МСТ), які швидко засвоюються і перетворюються в кетони печінкою.
3. Наростіть свої фізичні навантаження
Все більша кількість досліджень виявляє, що перебування в кетозі може бути корисним для деяких видів спортивної діяльності.
Крім того, активність може допомогти вам потрапити в кетоз.
Вправляючись, ви вичерпуєте запаси глікогену у своєму організмі. Вони зазвичай поповнюються, коли ви їсте вуглеводи, які розщеплюються на глюкозу. Глюкоза, яка не потрібна негайно, зберігається у вигляді глікогену.
Однак, якщо споживання вуглеводів звести до мінімуму, запаси глікогену залишаються низькими. У відповідь ваша печінка збільшує вироблення кетонів, які можна використовувати як альтернативне джерело палива для м’язів.
Показано, що тренування натщесерце підвищує рівень кетонів.
У невеликому дослідженні 2009 року 9 жінок у постменопаузі займалися спортом до або після їжі. Рівень кетонів у крові був на 137–314% вищим, коли вони виконували вправи перед їжею, ніж коли вони здійснювали вправи після їжі.
Майте на увазі, що, хоча фізичні вправи збільшують вироблення кетонів, ваше тіло може зайняти 1–4 тижні, щоб адаптуватися до використання кетонів та жирних кислот як основного палива. За цей час фізична працездатність може тимчасово знизитися.
РЕЗЮМЕЗаймання фізичною активністю може підвищити рівень кетонів під час обмеження вуглеводів. Цей ефект може бути посилений тренуванням натщесерце.
4. Збільште споживання здорового жиру
Вживання великої кількості корисних жирів може підвищити рівень кетонів і допомогти вам досягти кетозу.
Дійсно, дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів не тільки зводить вуглеводи до мінімуму, але й вимагає високого споживання жиру.
Кетогенні дієти для схуднення, фізичних вправ та метаболізму зазвичай забезпечують 60–80% калорій з жиру.
Класична кетогенна дієта, яка застосовується при епілепсії, має ще більше жиру. Зазвичай 85–90% калорій надходять з жиру.
Однак надзвичайно велике споживання жиру не обов'язково перетворюється на більш високий рівень кетонів.
У 3-тижневому дослідженні, в якому взяли участь 11 здорових людей, порівнювали вплив голодування на рівень кетонів в диханні. Загалом рівень кетонів виявився однаковим у людей, які споживають 79% калорій з жиру, і у людей, які споживають 90% калорій з жиру.
Оскільки жир становить такий великий відсоток кетогенної дієти, важливо вибирати високоякісні джерела жиру.
Корисні жири включають жирну рибу, оливкову олію та олію авокадо. Крім того, у багатьох здорових продуктах з високим вмістом жиру також дуже мало вуглеводів.
Однак, якщо вашою метою є втрата ваги, важливо переконатися, що ви не споживаєте занадто багато калорій, оскільки це може призвести до зупинки вашої втрати ваги.
РЕЗЮМЕВживання щонайменше 60% калорій з жиру допоможе підвищити рівень кетонів. Вибирайте різноманітні корисні жири як з тваринних, так і з рослинних джерел.
5. Спробуйте короткий піст або жирний піст
Інший спосіб потрапити в кетоз - це не їсти протягом кількох годин.
Насправді, багато людей впадають у легкий кетоз між вечерею та сніданком.
Діти з епілепсією традиційно голодували протягом 12–72 годин до того, як почали приймати кетогенну дієту. Цей підхід часто вимагав спостереження в лікарні.
Зараз непрості протоколи є більш звичним явищем. Однак голодування може допомогти деяким дітям швидко потрапити в кетоз, щоб швидше можна було зменшити судоми.
Періодичне голодування, дієтичний підхід, який передбачає регулярні короткочасні голодування, також може спричинити кетоз.
Більше того, “жирне голодування” - це ще один підхід до підвищення кетонів, що імітує наслідки голодування.
Він передбачає споживання приблизно 700–1 100 калорій на день, близько 80% з яких надходить з жиру. Ця комбінація низького споживання калорій та дуже високого споживання жиру може допомогти вам швидко досягти кетозу.
Оскільки жировий піст недостатній для білка та більшості вітамінів та мінералів, його слід дотримуватися максимум 3–5 днів. Насправді цього може бути важко дотримуватися більше, ніж пару днів.
РЕЗЮМЕГолодування, періодичне голодування та «швидкий жир» можуть допомогти відносно швидко потрапити в кетоз.
6. Підтримуйте достатнє споживання білка
Для досягнення кетозу потрібно споживання білка, яке є достатнім, але не надмірним.
Класична кетогенна дієта, яка застосовується у людей з епілепсією, обмежує як вуглеводи, так і білок, щоб максимізувати рівень кетонів.
Ця ж дієта також може бути корисною для людей, хворих на рак, оскільки вона може обмежити ріст пухлини.
Однак для більшості людей різке скорочення споживання білка для збільшення виробництва кетонів не є здоровою практикою.
По-перше, важливо споживати достатню кількість білка, щоб забезпечити печінку амінокислотами, які можна використовувати для глюконеогенезу або виробництва глюкози.
У цьому процесі ваша печінка забезпечує глюкозою для тих кількох клітин та органів у вашому тілі, які не можуть використовувати кетони як паливо, наприклад, ваші еритроцити та частини нирок та мозку.
По-друге, споживання білка має бути достатньо високим, щоб підтримувати м’язову масу, коли споживання вуглеводів низьке, особливо під час схуднення.
Хоча схуднення, як правило, призводить до втрати як м’язів, так і жиру, споживання достатньої кількості білка на дуже низькоуглеводній кетогенній дієті може допомогти зберегти м’язову масу.
Кілька досліджень показали, що збереження м’язової маси та фізична працездатність максимізуються, коли споживання білка знаходиться в межах 0,55–0,77 г на фунт (1,2–1,7 г на кілограм) м’якої маси.
Щоденне споживання білка в кількості 0,45–0,68 г на фунт (1–1,5 г на кілограм) допоможе вам зберегти м’язову масу під час схуднення.
У дослідженнях щодо схуднення було встановлено, що дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів із споживанням білка в межах цього діапазону індукують та підтримують кетоз.
В одному дослідженні на 17 чоловіках із ожирінням дотримання кетогенної дієти, яка забезпечувала 30% калорій з білка протягом 4 тижнів, призвело до рівня кетонів у крові в середньому 1,52 ммоль / л. Це цілком відповідає діапазону аліментарного кетозу 0,5–3 ммоль / л.
Щоб розрахувати свої потреби в білках на кетогенній дієті, помножте свою ідеальну масу тіла у фунтах на 0,55–0,77 (1,2–1,7 у кілограмах). Наприклад, якщо ваша ідеальна маса тіла становить 130 фунтів (59 кг), споживання білка має становити 71–100 грам.
РЕЗЮМЕВживання занадто мало білка може призвести до втрати м’язової маси, тоді як надмірне споживання білка може придушити вироблення кетонів.
7. Перевірте рівень кетонів і за потреби відкоригуйте свій раціон
Як і багато речей у харчуванні, досягнення та підтримка стану кетозу дуже індивідуалізовано.
Тому може бути корисно перевірити рівень кетонів, щоб переконатися, що ви досягаєте своїх цілей.
Три типи кетонів - ацетон, ацетоацетат та бета-гідроксибутират - можна виміряти в диханні, сечі або крові. Використання одного або декількох із цих методів для перевірки кетонів може допомогти вам визначити, чи потрібно вносити якісь корективи, щоб потрапити в кетоз.
Ацетон і дихальний тест
Ацетон міститься у вашому диханні, і дослідження підтвердили, що тестування рівня дихального ацетону є надійним способом контролю кетозу у людей, які дотримуються кетогенних дієт.
Вимірник Ketonix вимірює ацетон у вашому диханні. Після вдиху у глюкометр блимає кольоровий індикатор, який вказує, чи перебуваєте ви в кетозі і наскільки високі ваші рівні.
Ацетоацетат та аналізи сечі
Кетон, що вимірюється в сечі, - це ацетоацетат. Смужки кетонової сечі занурюють у сечу і перетворюють різні відтінки рожевого або фіолетового залежно від рівня наявних кетонів. Більш темний колір відображає вищий рівень кетонів.
Кетонові смужки сечі прості у використанні і досить недорогі. Хоча їх точність при тривалому застосуванні була поставлена під сумнів, вони повинні спочатку підтвердити, що ви перебуваєте в кетозі.
Дослідження 2016 року показало, що кетони в сечі, як правило, найвищі вранці та після обіду на кетогенній дієті.
Купуйте прилад для вимірювання кетону сечі та тест-смужки сечі в Інтернеті.
Бета-гідроксибутират та аналіз крові
Нарешті, кетони також можна виміряти за допомогою кетонометра крові. Подібно до того, як працює глюкометр, невелику краплю крові кладуть на смужку, яка вставляється в глюкометр.
Він вимірює кількість бета-гідроксибутирату у вашій крові, а також виявилося, що це дійсний показник рівня кетозу.
Недоліком вимірювання кетонів у крові є те, що смужки дуже дорогі.
Купуйте в мережі Інтернет кетонометр крові та тест-смужки.
РЕЗЮМЕВикористання аналізів дихання, сечі або крові для вимірювання рівня кетонів може допомогти переконатися, що ви досягаєте та підтримуєте кетоз.
Суть
Коли ви потрапляєте в кетоз, ваше тіло починає використовувати кетони як паливо.
Для людей, які прийняли кетогенну дієту як засіб для схуднення, потрапляння в кетоз є важливим кроком до цієї мети. Інші переваги кетозу включають зменшення судом у людей з епілепсією.
Вирізання вуглеводів - найкращий спосіб досягнення кетозу. Інші дії, такі як споживання кокосової олії або фізичні вправи натщесерце, також можуть допомогти.
Швидкі та прості методи, такі як використання спеціальних смужок сечі, дозволяють дізнатися, чи підтримуєте ви кетоз, чи дієта потребує певних корекцій.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
-eisenmangelanmie.jpg)
