Які 30-денні проблеми без цукру? Все, що вам потрібно знати

Немає сумнівів, що вживання занадто багато доданого цукру шкодить вашому здоров’ю в цілому.

На жаль, більшість американців споживають занадто багато доданого цукру у вигляді соди, цукерок, підсолоджених хлібобулочних виробів, солодких сухих пластівців для сніданку тощо.

Зниження доданого цукру є важливим, оскільки надмірне споживання пов’язане з підвищеним ризиком деяких захворювань, зокрема жирової печінки, діабету 2 типу та серцевих захворювань.

Щоб зменшити споживання доданого цукру, деякі люди беруть участь у проблемах «без цукру». Ці проблеми, як правило, передбачають вирізання всіх форм доданого цукру протягом певного періоду часу, часто 30 днів.

Ця стаття пояснює, що таке 30-денна проблема без цукру та чи корисна вона для вашого здоров’я.

Іван Генер / Стоксі Юнайтед

Як працюють 30-денні проблеми без цукру?

Багато видів 30-денних проблем із цукром не існують, але більшість з них мають подібні рекомендації.

Основна мета - вирізати всі джерела доданого цукру протягом 30 днів. Натомість ви зосереджуєтесь на споживанні повноцінних поживних речовин, цільних продуктів, які не містять доданого цукру.

Натуральний цукор, який міститься в таких продуктах, як овочі, фрукти та молочні продукти, можна їсти. Основна увага приділяється виключенню доданого цукру та їжі з високим вмістом цукру, включаючи солодкі сухі сніданки, морозиво, печиво, тістечка, цукерки, газовану воду та підсолоджені кавові напої.

Знову ж таки, існує безліч варіацій 30-денної проблеми без цукру, тому правила та рекомендації можуть відрізнятися залежно від програми.

Крім того, ви можете легко створити свій власний 30-денний випробування без цукру, використовуючи інформацію в цій статті.

Все, що вам потрібно зробити, - це вирізати - або обмежити - доданий цукор протягом 30 днів і підживити організм їжею, щільною до поживних речовин.

Резюме

30-денні проблеми без цукру - це 30-денні плани, орієнтовані на виключення джерел доданого цукру з раціону та споживання їжі, щільної поживними речовинами.

Чи не мають 30-денні проблеми з цукром переваги?

Будь-який режим харчування, який зменшує або виключає доданий цукор, швидше за все, принесе користь загальному здоров’ю, особливо серед людей, які регулярно вживають велику кількість доданого цукру.

Однак найважливішим фактором будь-якого режиму харчування є послідовність, яка не обов’язково є сенсом 30-денної проблеми без цукру.

Якщо ви виключаєте доданий цукор протягом 30 днів лише для того, щоб повернутися до дієти з високим вмістом цукру, переваги дотримання дієти без додавання цукру будуть швидко втрачені.

Наступні переваги пов’язані із зменшенням доданого цукру загалом.

Рівень цукру в крові

Часте вживання їжі та пиття напоїв з високим вмістом цукру шкодить регулюванню рівня цукру в крові і може збільшити ризик розвитку діабету 2 типу.

Підсолоджена їжа та напої, такі як хлібобулочні вироби, сода, цукерки та енергетичні напої, містять швидко засвоювані цукру, такі як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози.

Дієти з високим вмістом цих видів цукру пов’язані з високим рівнем цукру в крові та резистентністю до інсуліну. Інсулінорезистентність - це стан, при якому ваші клітини стають менш чутливими до інсуліну, гормону, який регулює рівень цукру в крові.

Це може призвести до підвищеного рівня цукру в крові та інсуліну, що в кінцевому підсумку може спричинити пошкодження клітин та збільшити ризик розвитку декількох захворювань.

Скорочення доданого цукру - хороший спосіб знизити рівень цукру в крові та рівень інсуліну, навіть якщо ви робите це лише на короткий проміжок часу. Однак, якщо ви вирізаєте доданий цукор протягом 30 днів, щоб повернутися до дієти з високим вмістом цукру після закінчення завдання, ці переваги будуть швидко втрачені.

З цієї причини менш жорсткий, довгостроковий підхід до скорочення доданого цукру, швидше за все, є більш реалістичним вибором для стійкого управління цукром у крові.

Вага тіла

Їжа та напої з високим вмістом цукру, як правило, багаті калоріями, але при цьому мають низький вміст поживних речовин, таких як білки та клітковина. З цієї причини дієта з високим вмістом цукристих продуктів була пов’язана із збільшенням ваги.

Високе споживання цукру також пов'язане з підвищеним вісцеральним жиром, типом жиру, який сидить навколо ваших органів. Збільшення вісцерального жиру суттєво корелює з підвищеним ризиком захворювання.

Вирізання джерел доданого цукру може допомогти вам схуднути, особливо у поєднанні з повноцінною дієтичною дієтою, що містить багато білків і клітковини.

Здоров’я порожнини рота

Відомо, що солодка їжа та напої не корисні для здоров’я зубів.

Насправді споживання цукру сильно пов'язане з підвищеним ризиком розвитку порожнин і захворювань ясен як у дітей, так і у дорослих.

Це тому, що бактерії в роті розщеплюють цукор і виробляють кислоту, яка може пошкодити ваші зуби.

Тому вирізання доданого цукру може захистити ваші зуби. Тим не менше, лише вирізання цукру протягом 30 днів навряд чи матиме тривалий вплив на здоров’я зубів.

Здоров’я печінки

Дієти з високим вмістом цукру, особливо дієти з високим вмістом фруктози, можуть збільшити ризик розвитку неалкогольної жирової хвороби печінки (НАЖХП), стану, що характеризується накопиченням жиру в печінці.

Одне дослідження, проведене серед 47 людей, виявило, що у тих, хто випивав 34 унції (1 літр) солодкої соди щодня протягом 6 місяців, рівень жиру в печінці, вісцерального жиру та тригліцеридів у крові був значно вищий, ніж у тих, хто пив однакову кількість молока з низьким вмістом жиру , дієтична газована вода або вода.

Ще одне дослідження, проведене серед 41 дитини та підлітків із ожирінням та високим споживанням цукру, показало, що лише 9 днів дієти з обмеженим вмістом цукру призвели до зменшення жиру в печінці в середньому на 3,4% та покращили резистентність до інсуліну.

На основі цих висновків, швидше за все, вирізання цукру, особливо продуктів харчування та напоїв, підсолоджених кукурудзяним сиропом з високим вмістом фруктози, може зменшити жир у печінці та покращити стан здоров’я печінки.

Здоров’я серця

Багаті на цукор дієти пов’язані з факторами ризику серцевих захворювань, включаючи високий кров’яний тиск, тригліцериди та рівень холестерину ЛПНЩ (поганого).

Дослідження також показують, що споживання занадто багато доданого цукру пов’язано з підвищеним ризиком серцевих захворювань та смертності від серцево-судинних захворювань.

Дієти, що обмежують додавання цукру, такі як палео-дієта та цілісні продукти на рослинній основі, суттєво знижують такі фактори ризику серцевих захворювань, як високий рівень тригліцеридів та холестерину ЛПНЩ.

Крім того, ці та інші режими харчування, які обмежують або зменшують доданий цукор, можуть сприяти втраті жиру, що також може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань.

Інші потенційні переваги

На додаток до перелічених вище переваг, участь у 30-денному випробуванні без цукру може покращити стан здоров'я іншими способами.

Наприклад, дослідження показують, що дієти з високим вмістом цукру можуть бути пов’язані із симптомами тривоги та депресії, і що зменшення споживання цукру може допомогти зменшити ці симптоми.

Вирізання доданого цукру також може покращити здоров'я шкіри. Дослідження пов’язують споживання цукру з високим вмістом доданого з підвищеним ризиком вугрів та старінням шкіри.

Нарешті, скорочення солодкої їжі та напоїв може допомогти покращити рівень енергії. Заміна рафінованої їжі їжею з підвищеним вмістом білка, корисних жирів, клітковини, вітамінів та мінералів, швидше за все, покращить загальний стан здоров’я та допоможе вам почуватися енергійнішими.

Резюме

Вживання великої кількості доданого цукру шкодить вашому здоров’ю в цілому. Зменшення споживання цукру може сприяти зниженню ваги та покращити різні аспекти вашого здоров’я, включаючи рівень цукру в крові та здоров’я серця, печінки та зубів.

Їжа, яку слід їсти, та їжа, яку слід уникати

Незважаючи на те, що подібні продукти харчування зазвичай обмежені, коли вони беруть участь у 30-денному змаганні без цукру, конкретні правила можуть відрізнятися залежно від програми, яку ви вирішите дотримуватися.

Їжі, якої слід уникати

Виконуючи 30-денну проблему без цукру, людям рекомендується обмежувати їжу та напої з високим вмістом цукру, зокрема:

• Підсолоджувачі: столовий цукор, мед, кленовий сироп, кукурудзяний сироп, агава, кокосовий цукор
• Підсолоджені напої: газована вода, підсолоджені смузі та соки, підсолоджені кавові напої, спортивні напої
• Приправи з додаванням цукру: кетчуп, соус барбекю, медова гірчиця, кавовий крем
• Підсолоджені молочні продукти: ароматизований йогурт, морозиво, шоколадне молоко
• Цукрова хлібобулочна продукція: печиво, тістечка, пончики, хліб з додаванням цукру
• Цукрова їжа для сніданку: крупи, підсолоджені цукром, батончики, гранола, вівсяна каша зі смаком
• Цукерки: шоколад, клейкі цукерки, карамелі
• Алкогольні напої із цукром: змішані напої, підсолоджений лікер, підсолоджені алкогольні напої

Крім того, більшість проблем із цукром не рекомендують відмовлятися від штучних та природних низькокалорійних або низькокалорійних підсолоджувачів, таких як Splenda, Equal, стевія та монах.

Зазвичай рекомендується зводити рафіновані зерна, включаючи білий хліб, білі макарони та білий рис, до мінімуму та замінювати цільнозерновими продуктами без додавання цукру.

Їжа, яку потрібно їсти

Протягом 30 днів без проблем із цукром учасникам пропонується насипати цілі, поживні продукти, зокрема:

• Овочі: брокколі, цвітна капуста, шпинат, морква, спаржа, кабачки, солодка картопля та ін.
• Фрукти: яблука, апельсини, ягоди, виноград, вишня, грейпфрут тощо.
• Білки: курка, риба, яловичина, тофу, яйця тощо.
• Корисні джерела жиру: яєчні жовтки, авокадо, горіхи, насіння, оливкова олія, несолодкий йогурт тощо.
• Складні вуглеводні джерела: квасоля, лобода, солодка картопля, гарбуз з вершковим горіхом, коричневий рис тощо.
• Несолодкі напої: вода, газована вода, несолодка кава та чай

Загалом, більшість проблем із додаванням цукру заохочують цілі, поживні продукти, такі як ті, що перераховані вище.

Резюме

30-денні проблеми з цукром не передбачають вирізання джерел доданого цукру та збільшення споживання їжі, щільної поживними речовинами, що не містить цукру.

Чи є мінуси?

Немає шкідливих наслідків для фізичного здоров’я, пов’язаних із зменшенням споживання цукру, якщо ви робите це відповідально та поєднуєте його із вибором здорового харчування протягом 30-денного завдання.

Однак, як і будь-який обмежувальний режим харчування, відсутність проблем із додаванням цукру у деяких людей може призвести до нездорової поведінки у харчуванні.

Наприклад, деякі люди можуть виявити, що у них виникає нездорове занепокоєння здоровою їжею або шкідливими харчовими нормами навколо продуктів, якими вони користувались після участі у такому виклику.

Люди з невпорядкованою їжею можуть частіше відчувати це.

Крім того, акцент на короткочасних обмеженнях є проблематичним, оскільки довгострокові, стійкі модифікації дієти та способу життя є найбільш важливими для загального стану здоров’я.

Якщо ви виключаєте доданий цукор протягом 30 днів лише для того, щоб повернутися до дієти з високим вмістом цукру, користь від зменшення доданого цукру для здоров’я буде скасована.

Резюме

Як і будь-яка обмежувальна дієта, участь у 30-денному випробуванні без цукру може призвести до нездорової фіксації цукристих продуктів. Короткотермінове обмеження також може бути проблематичним, оскільки для оптимізації вашого здоров’я потрібні довгострокові модифікації.

Сталі способи знизити споживання цукру

Якщо ви вирішили взяти участь у 30-денному випробуванні без цукру, використовуйте його як час, щоб виявити, які продукти харчування або напої найбільше сприяють загальному споживанню цукру.

Це може допомогти вам скоротити ці джерела, коли закінчиться 30-денний виклик.

Після виклику намагайтеся не зосереджуватися на тому, щоб назавжди відмовитися від усіх джерел доданого цукру, оскільки це для більшості людей нереально. Натомість спробуйте перейти на дієту з низьким вмістом цукру та високою корисною їжею, якої ви можете дотримуватися довго.

Майте на увазі, що ви можете створити власний виклик, який фокусується на зменшенні - а не повністю обмеженні - доданого цукру. Це може бути кращим вибором для людей, які в даний час споживають велику кількість доданого цукру.

Наприклад, якщо ви в даний час споживаєте чотири банки соди на день, спробуйте зменшити споживання соди на одну банку щотижня протягом 1 місяця. Це може допомогти вам повільно скоротити споживання доданого цукру реалістично.

Нарешті, важливо розуміти, що ваша увага завжди повинна бути зосереджена на вашому довгостроковому здоров’ї.

Замість того, щоб зосередитись на тому, щоб повністю виключати певні продукти або напої, спробуйте прийняти спосіб харчування, який живить ваше тіло, дозволяючи вам час від часу насолоджуватися улюбленою їжею.

Що стосується загального стану здоров’я, це набагато потужніше, ніж будь-яка 30-денна проблема.

Резюме

30-денна проблема без цукру може бути використана для виявлення того, які продукти та напої найбільше сприяють споживанню цукру. Замість того, щоб брати участь у короткотермінових викликах, спробуйте розробити здоровий спосіб харчування, який би ви могли слідувати довго.

Суть

30-денні проблеми без цукру - це популярний спосіб зменшити доданий цукор, і, безсумнівно, зменшення споживання доданого цукру може покращити багато аспектів вашого здоров’я.

Однак, хоча участь у 30-денному випробуванні без цукру може допомогти вам зменшити споживання цукру, ці програми зосереджуються на короткострокових виправленнях, а не на стійких модифікаціях дієти та способу життя.

30-денні проблеми з цукром можуть не допомогти деяким людям, але повільно зменшуючи споживання цукру з часом та вносити стійкі зміни, які приносять користь вашому довгостроковому здоров’ю, можуть бути здоровішими та стійкішими.