Омега-3 жирні кислоти мають різні переваги для вашого тіла та мозку.
Багато загальнодоступних організацій охорони здоров’я рекомендують здоровим дорослим мінімум 250–500 мг омега-3 на день.
Ви можете отримати велику кількість омега-3 жирів з жирної риби, водоростей та кількох рослинних продуктів, що містять високу жирність.
Ось список з 12 продуктів, у яких дуже багато омега-3.
1. Скумбрія (4,107 мг на порцію)
Скумбрія - це дрібна, жирна риба.
У західних країнах їх зазвичай курять і їдять у вигляді цілих філе.
Скумбрія неймовірно багата поживними речовинами - порція, що утримує 3,5 грами (100 грам), містить 200% еталонного щоденного споживання (RDI) для вітаміну B12 та 100% для селену.
Більше того, ця риба смачна і вимагає незначної підготовки.
Вміст омега-3: 4,107 мг в одному шматочку солоної скумбрії, або 5134 мг на 3,5 унції (100 грам)
2. Лосось (4123 мг на порцію)
Лосось - одна з найбільш жирних продуктів харчування на планеті.
Він містить високоякісний білок та різноманітні поживні речовини, включаючи велику кількість вітаміну D, селену та вітамінів групи B.
Дослідження показують, що люди, які регулярно вживають жирну рибу, таку як лосось, мають менший ризик захворювань, таких як хвороби серця, деменція та депресія.
Вміст омега-3: 4123 мг у половині філе вареного атлантичного лосося або 2260 мг у 100 грам
3. Олія печінки тріски (2682 мг на порцію)
Олія печінки тріски - це більше доповнення, ніж їжа.
Як випливає з назви, це олія, видобута з печінки тріски.
У цій олії не тільки багато омега-3 жирних кислот, але вона також забезпечена вітамінами D і A, і одна столова ложка забезпечує відповідно 170% та 453% RDI.
Тому прийом лише однієї столової ложки олії печінки тріски з лишком задовольняє вашу потребу в трьох неймовірно важливих поживних речовинах.
Однак не приймайте більше однієї столової ложки за раз, оскільки надмірна кількість вітаміну А може завдати шкоди.
Вміст омега-3: 2682 мг на столову ложку
4. Оселедець (946 мг на порцію)
Оселедець - жирна риба середнього розміру. Часто це холодне копчення, маринування або попереднє приготування, а потім продається у вигляді консервованої закуски.
Копчена оселедець є популярною їжею для сніданку в таких країнах, як Англія, де її подають з яйцями і називають кіппер.
Стандартне копчене філе містить майже 100% RDI для вітаміну D та селену та 221% RDI для вітаміну B12.
Вміст омега-3: 946 мг на середнє філе (40 грамів) атлантичної оселедця з капелькою або 2366 мг на 100 грам
5. Устриці (370 мг на порцію)
Молюски є одними з найбільш поживних продуктів, які ви можете їсти.
Насправді устриці містять більше цинку, ніж будь-яка інша їжа на планеті. Лише 6 сирих східних устриць (3 унції або 85 грам) упаковують 293% від RDI для цинку, 70% для міді та 575% для вітаміну B12.
Устриці можна їсти як закуску, закуску або цілком. Сирі устриці є делікатесом у багатьох країнах.
Вміст омега-3: 370 мг у 6 сирих східних устрицях або 435 мг на 3,5 унції (100 грам)
6. Сардини (2205 мг на порцію)
Сардини - це дуже дрібна, жирна риба, яку зазвичай їдять як закваску, закуску або делікатес.
Вони дуже поживні, особливо якщо їх їсти цілими. Вони містять майже всі поживні речовини, необхідні вашому організму.
3,5 унції (100 грам) висушеної сардини забезпечують понад 200% RDI для вітаміну B12, 24% для вітаміну D та 96% для селену.
Вміст омега-3: 2205 мг на чашку (149 грам) консервованих атлантичних сардин або 1480 мг на 3,5 унції (100 грам)
7. Анчоуси (951 мг на порцію)
Анчоуси - крихітна, жирна риба, яку часто купують в сушеному або консервованому вигляді.
Зазвичай вживані в їжу дуже маленькими порціями анчоуси можна катати навколо каперсів, фарширувати оливками або використовувати як начинку для піци та салатів.
Через їх сильний смак їх також використовують для ароматизації багатьох страв та соусів, включаючи вустерширський соус, ремулад та заправку Цезар.
Анчоуси є чудовим джерелом ніацину та селену, а анчоуси з кістками - гідним джерелом кальцію.
Вміст омега-3: 951 мг на банку (2 унції або 45 грамів) консервованих європейських анчоусів або 2113 мг на 3,5 унції (100 грам)
8. Ікра (1086 мг на порцію)
Ікра складається з рибних яєць або ікри.
Широко розглядається як розкішний продукт харчування, ікра найчастіше використовується в невеликих кількостях як закваска, дегустатор або гарнір.
Ікра є хорошим джерелом холіну та багатим джерелом омега-3 жирних кислот.
Вміст омега-3: 1086 мг на столову ложку (14,3 г) або 6786 мг на 3,5 унції (100 г)
9. Насіння льону (2350 мг на порцію)
Насіння льону - це дрібні насіння коричневого або жовтого кольору. Їх часто подрібнюють, розмелюють або використовують для виготовлення олії.
Ці насіння є безперечно найбагатшим джерелом омега-3 жирної альфа-ліноленової кислоти (ALA). Тому лляне масло часто використовують як добавку до омега-3.
Насіння льону також є хорошим джерелом клітковини, магнію та інших поживних речовин. Вони мають чудове співвідношення омега-6 до омега-3 в порівнянні з більшістю жирних насіння рослин.
Вміст омега-3: 2350 мг на столову ложку (10,3 грама) цілих насіння або 7260 мг на столову ложку (13,6 грама) олії
10. Насіння чіа (5060 мг на порцію)
Насіння чіа неймовірно поживні - вони багаті марганцем, селеном, магнієм та кількома іншими поживними речовинами.
Стандартна 1-унційна (28-грамова) порція насіння чіа містить 5 грамів білка, включаючи всі вісім незамінних амінокислот.
Вміст омега-3: 5060 мг на унцію (28 грам)
11. Волоські горіхи (2570 мг на порцію)
Волоські горіхи дуже поживні і завантажені клітковиною. Вони також містять велику кількість міді, марганцю, вітаміну Е, а також важливі рослинні сполуки.
Обов’язково не видаляйте шкіру, оскільки вона містить більшість фенольних антиоксидантів волоських горіхів, які пропонують важливу користь для здоров’я.
Вміст омега-3: 2570 мг на унцію (28 грам), або приблизно 14 половинок волоського горіха
12. Соя (1241 мг на порцію)
Соя є хорошим джерелом клітковини та рослинного білка.
Вони також є хорошим джерелом інших поживних речовин, включаючи рибофлавін, фолат, вітамін К, магній і калій.
Однак у сої також дуже багато омега-6 жирних кислот. Дослідники припустили, що вживання занадто великої кількості омега-6 може спричинити запалення.
Вміст омега-3: 670 мг у 1/2 склянки (47 грамів) сухої смаженої сої або 1443 мг на 100 грам
13. Інші продукти харчування?
Майте на увазі, що в розділах 1–8 обговорюються продукти, що містять омега-3 жири ЕРА та ДГК, які містяться в деяких продуктах тваринного походження, морепродуктах та водоростях.
І навпаки, розділи 9–12 обробляють продукти, які забезпечують вміст жирної кислоти омега-3, що поступається іншим двом.
Хоча омега-3 не настільки високий, як продукти, наведені вище, багато інших продуктів містять пристойні кількості.
Сюди входять пасхальні яйця, збагачені омега-3 яйця, м’ясо та молочні продукти тварин, що харчуються травою, насіння конопель та овочі, такі як шпинат, брюссельська капуста та портулак.
Суть
Як бачите, порівняно легко отримати велику кількість омега-3 із цільних продуктів.
Омега-3 містять численні переваги для здоров'я, такі як боротьба із запаленнями та серцевими захворюваннями.
Однак якщо ви не вживаєте багато з цих продуктів і думаєте, що вам може не вистачати омега-3, розгляньте можливість прийому добавок до омега-3.
.jpg)
.jpg)
