Банани 101: Факти харчування та користь для здоров’я

Банани є одними з найважливіших продовольчих культур на планеті.

Вони походять з сімейства рослин, що називаються Муса які є вихідцями з Південно-Східної Азії і вирощуються в багатьох теплих районах світу.

Банани є здоровим джерелом клітковини, калію, вітаміну В6, вітаміну С, а також різних антиоксидантів та фітонутрієнтів.

Існує багато типів і розмірів. Їх колір зазвичай коливається від зеленого до жовтого, але деякі різновиди - червоні.

Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про банани.

Факти харчування

Факти харчування 1 банана середнього розміру (100 грам):

• Калорії: 89
• Вода: 75%
• Білок: 1,1 грам
• Вуглеводи: 22,8 грам
• Цукор: 12,2 грам
• Клітковина: 2,6 грама
• Жир: 0,3 грама

Вуглеводи

Банани є багатим джерелом вуглеводів, які в основному трапляються як крохмаль у незрілих бананах та цукор у стиглих бананах.

Вуглеводний склад бананів різко змінюється під час дозрівання.

Основним компонентом незрілих бананів є крохмаль. Зелені банани містять до 80% крохмалю, виміряного в сухій вазі.

Під час дозрівання крохмаль перетворюється на цукру і в кінцевому підсумку становить менше 1%, коли банан повністю дозрів.

Найпоширенішими видами цукру в стиглих бананах є сахароза, фруктоза та глюкоза. У стиглих бананах загальний вміст цукру може досягати більше 16% від свіжої ваги.

Банани мають відносно низький глікемічний індекс (ГІ) 42–58, залежно від їх стиглості. ШКТ - це показник того, як швидко вуглеводи в їжі потрапляють у кров і підвищують рівень цукру в крові.

Високий вміст бананів стійкого крохмалю та клітковини пояснює їх низький ГІ.

Волокна

Висока частка крохмалю в незрілих бананах - це стійкий крохмаль, який проходить через кишечник неперетравленим.

У товстому кишечнику цей крохмаль ферментується бактеріями, утворюючи бутират - коротколанцюгову жирну кислоту, яка, як видається, благотворно впливає на здоров’я кишечника.

Банани також є хорошим джерелом інших видів клітковини, таких як пектин. Частина пектину в бананах розчиняється у воді.

Коли банани дозрівають, частка водорозчинного пектину збільшується, що є однією з головних причин, чому банани старіють м’якими.

Як пектин, так і стійкий крохмаль пом'якшують підвищення рівня цукру в крові після їжі.

РЕЗЮМЕ

Банани в основному складаються з вуглеводів. Незрілі банани можуть містити пристойну кількість стійкого крохмалю, який функціонує як клітковина, допомагаючи вашому кишечнику та сприяючи здоровому рівню цукру в крові.

Вітаміни та мінерали

Банани є хорошим джерелом кількох вітамінів та мінералів, особливо калію, вітаміну В6 та вітаміну С.

• Калій. Банани є хорошим джерелом калію. Дієта з високим вмістом калію може знизити кров’яний тиск у людей з підвищеним рівнем та принести користь здоров’ю серця.
• Вітамін В6. У бананах багато вітаміну В6. Один банан середнього розміру може забезпечити до 33% добової норми (ДВ) цього вітаміну.
• Вітамін С. Як і більшість фруктів, банани є хорошим джерелом вітаміну С.

РЕЗЮМЕ

Банани містять ряд вітамінів і мінералів у пристойних кількостях. Сюди входять калій і вітаміни В6 і С.

Інші рослинні сполуки

Фрукти та овочі містять багато видів біоактивних рослинних сполук, і банани не є винятком.

• Дофамін. Хоча це важливий нейромедіатор у вашому мозку, дофамін з бананів не проникає через гематоенцефалічний бар’єр, щоб впливати на настрій. Швидше, він діє як антиоксидант.
• Катехін. У бананах міститься кілька антиоксидантних флавоноїдів, зокрема катехінів. Вони пов’язані з різними перевагами для здоров’я, включаючи знижений ризик серцевих захворювань.

РЕЗЮМЕ

Як і інші фрукти, банани містять кілька корисних антиоксидантів, які відповідають за багато корисних для них здоров’я. До них належать дофамін і катехін.

Користь банана для здоров’я

Банани можуть похвалитися цілою низкою корисних для здоров'я здоров’ям.

Здоров’я серця

Хвороби серця є найпоширенішою у світі причиною передчасної смерті.

Банани містять багато калію, мінералу, який сприяє здоров’ю серця та нормальному артеріальному тиску. Один банан середнього розміру містить близько 0,4 грама цього мінералу.

Згідно з великим аналізом багатьох досліджень, щоденне споживання 1,3–1,4 грама калію пов’язане з 26% меншим ризиком серцевих захворювань.

Крім того, банани містять антиоксидантні флавоноїди, що також пов'язано зі значним зниженням ризику серцевих захворювань.

Здоров’я травної системи

Незрілі зелені банани містять значну кількість стійкого крохмалю та пектину, які є різновидами харчових волокон.

Стійкий крохмаль і пектини діють як пребіотичні поживні речовини, підтримуючи ріст корисних кишкових бактерій.

У вашому кишечнику ці волокна ферментуються корисними бактеріями, які утворюють бутират - коротколанцюгову жирну кислоту, яка сприяє здоров’ю кишечника.

РЕЗЮМЕ

Банани можуть бути корисними для здоров’я серця завдяки високому вмісту калію та антиоксидантів. Більш того, їх стійкий крохмаль та пектини можуть сприяти здоров’ю товстої кишки.

Недоліки банана

Існують неоднозначні думки щодо того, чи корисні банани для людей з діабетом 2 типу.

Це правда, що в бананах багато крохмалю та цукру. Таким чином, можна очікувати, що вони спричинять значне підвищення рівня цукру в крові.

Але через низький ГІ, помірне споживання бананів не повинно підвищувати рівень цукру в крові майже так само, як інші продукти з високим вмістом вуглеводів.

Тим не менше, людям з діабетом слід уникати вживання великої кількості дозрілих бананів. Завжди найкраще ретельно контролювати рівень цукру в крові після вживання великої кількості цукру та вуглеводів.

З іншого боку, деякі дослідження вказують, що цей фрукт є фактором ризику запорів, тоді як інші стверджують, що банани можуть мати протилежний ефект.

При споживанні в помірних кількостях банани не мають серйозних негативних наслідків.

РЕЗЮМЕ

Загалом банани вважаються здоровими. Однак людям із діабетом 2 типу слід уникати високого споживання добре визрілих бананів.

Суть

Банани є одними з найбільш вживаних у світі фруктів.

В основному вони складаються з вуглеводів, вони містять пристойну кількість кількох вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Калій, вітамін С, катехін та стійкий крохмаль є одними із здорових поживних речовин.

Банани можуть мати численні переваги, включаючи покращення здоров’я серця та травлення, якщо їх регулярно вживати як частину здорового способу життя.