Йога-інверсія: керівництво щодо того, що це таке, і як ви можете отримати вигоду

Інверсії йоги - це різні пози, відомі також як асани на санскриті, в яких ваше серце і стегна знаходяться над головою.

Вони можуть здатися залякуючими, але не хвилюйтеся - інверсії йоги починаються просто і з часом ускладнюються. У самому елементарному розумінні інверсії йоги можуть бути такими простими, як нахили вперед. Для експертів вони можуть включати підставки для рук.

Метою інверсії йоги є підвищення гнучкості, циркуляції, енергії та навіть самооцінки. Незважаючи на передбачувані переваги, ви можете задатися питанням, чи безпечні та правильні для вас інверсії.

У цій статті розглядається інверсія йоги, її користь для здоров’я, потенційні ризики, а також перелік пози для початківців.

Що таке інверсія йоги?

Інверсія йоги - це категорія асан йоги, або поз, які розміщують голову під серцем і стегнами, отже, «перевертаючи» ваше тіло з нормального вертикального положення.

Будь-яка поза, в якій ваше серце знаходиться вище землі, ніж ваша голова, вважається інверсійною асаною. Сюди входять загальні пози, такі як собака, спрямована вниз (Адхо Муха Сванасана), ноги вгору по стіні (Віпаріта Карані) та стійка на голові (Саламба Ширшасана).

Вважається, що інверсія йоги знімає напругу, збільшує циркуляцію та рівень енергії та зміцнює м’язи. Вважається, що це також сприяє емоційному зростанню, заспокоює розум і дух, спрямовує енергію до серця і допомагає вам стати більш зв’язаними із землею.

Інверсійні асани можуть варіюватися від легких до складних, і їх слід вибирати виходячи з вашого досвіду, сили, стану здоров’я та історії травм.

Навіть серед здорових людей важливо знати, як безпечно виконувати кожну асану, щоб запобігти травмам та отримати найбільші переваги.

Резюме

Інверсія йоги - це категорія поз йоги (асан), які розміщують серце над головою. Вважається, що це сприяє кращому кровообігу, збільшує силу та гнучкість та забезпечує численні психологічні переваги.

Користь для здоров’я від інверсії йоги

Багато переваг пов'язано з інверсією йоги. Ось що говорить дослідження.

Збільшує кровообіг

Інверсія йоги може посилити кровообіг і лімфодренаж, сприяючи доставці кисню та поживних речовин по всьому тілу та виведенню відходів.

Перевернуті пози допомагають стимулювати венозний потік крові від малого тазу до серця, де він потім направляється в легені для повторного оксигенування. Це положення також може допомогти знизити частоту серцевих скорочень і забезпечити краще засвоєння кисню в кров.

Може підвищити рівень енергії

Інверсія йоги може підвищити пильність і рівень енергії.

Теоретично пози, які перевертають тіло, можуть підвищувати пильність і зменшувати втому. Вони можуть це зробити, збільшуючи поглинання кисню та поживних речовин у клітинах та вивільняючи ендорфіни, такі як дофамін, норадреналін та серотонін, які підвищують увагу та покращують настрій.

Крім того, перевернута голова вимагає зосередженості, яка з часом може покращити вашу здатність зосереджуватися на будь-якій ситуації, яка трапляється у вас.

Покращує гнучкість і міцність

Йога відома своєю здатністю покращувати рівновагу, гнучкість та силу у всіх вікових групах.

Інверсійні асани вимагають великої свідомості і сили розуму і тіла, щоб утримати тіло в розтягнутому положенні проти сили тяжіння, що, ймовірно, збільшує м’язову силу, витривалість та гнучкість з часом.

Кожна поза однозначно націлена на різні групи м’язів, що забезпечує більшу загальну гнучкість кінцівок, діапазон рухів та силу.

Хоча жодних досліджень, присвячених інверсії йоги, не існує, одне дослідження показало, що виконання собаки, спрямованої вниз, два рази на тиждень протягом 10 тижнів призвело до значних поліпшень у розгинанні колін і стегон, що свідчить про більшу гнучкість в області підколінних сухожилків і попереку.

Підвищує впевненість

Показано, що заняття йогою підвищують самооцінку, імідж тіла та загальну впевненість.

Зокрема, багато йогів стверджують, що інверсійна йога принесла відчуття смирення, терпіння та наполегливості, оскільки більшості людей потрібен час і практика, щоб правильно їх виконувати.

Однак, дізнавшись, вони можуть принести більше почуття впевненості у своїй здатності долати перешкоди у своєму повсякденному житті. Він вчить поняттю неприв’язаності та охоплює недосконалість.

Може зменшити набряк і біль

Деякі інверсійні асани, такі як Ноги вгору по стіні, можуть зменшити біль і набряки в нижніх кінцівках, сприяючи циркуляції лімфи. Лімфатична система виводить з організму відходи та побічні продукти і допомагає підтримувати рідинний баланс.

При інверсійних асанах сила тяжіння в парі з м’яким рухом дозволяє збільшити лімфатичний потік і кровообіг від кінцівок до серця. Таким чином, це може полегшити біль, дискомфорт та набряк.

Однак особам з високим кров'яним тиском або травмами нижніх кінцівок, спини або шиї слід уникати поворотів.

Резюме

Переваги інверсії йоги включають посилення кровообігу та лімфатичного кровообігу, а також покращену гнучкість, силу, рівень енергії та впевненість у собі.

Ризики інверсії йоги

Для більшості людей інверсійні асани дуже корисні для здоров’я. Однак інверсії можуть становити ризик для здоров’я певних груп населення, і вони є основною причиною травм, пов’язаних з йогою.

Ті, у кого проблеми із суглобами, травми шиї або спини або інші подібні проблеми, не повинні займатися інверсійною йогою без дозволу лікаря.

Оскільки йога інверсії включає голову нижче, ніж серце, це може призвести до припливу крові до вашого обличчя. Людям з глаукомою, високим кров’яним тиском або іншими проблемами кровообігу краще уникати цих положень.

Під час вагітності слід уникати складних асан, які повністю перевертають тіло, таких як підставка на голові та підставка для плечей.

Менш інтенсивні пози, в яких задіяні чотири точки дотику (як руки, так і ноги на землі), такі як собака, спрямована донизу, виявилися безпечними для здорових вагітних без ускладнень, пов’язаних з вагітністю, або попередніх станів.

Тим не менш, завжди звертайтеся до свого медичного працівника перед тим, як спробувати будь-які нові вправи під час вагітності.

Нарешті, важливо починати з простих рухів низької інтенсивності, починаючи з початківців, щоб зменшити ризик отримання травм. Якщо ви новачок у йозі, можливо, ви захочете відвідати особистий клас йоги з підготовленим інструктором, щоб переконатися, що ви виконуєте рухи безпечно та правильно.

Резюме

Вагітним, а також людям з проблемами кровообігу або травмами може знадобитися обмежити або уникати інверсії йоги, і спочатку слід поговорити зі своїм медичним працівником. Найкраще починати з поз для початківців, перш ніж переходити до більш складних поз.

Асани для інверсії йоги (пози)

Ось чотири асани для інверсії для початківців:

1. Собака, спрямована вниз (Адхо Муха Сванасана)

Собака, спрямована вниз, - одна з найпопулярніших асан. Він націлений на підколінні сухожилля, сідничні м’язи, квадрицепси та м’язи верхньої частини спини.

1. Почніть на четвереньках, маючи на увазі коліна і руки на землі.
2. Вирівняйте руки прямо під плечима, а коліна під стегнами.
3. Натисніть на руки і випряміть ноги, піднімаючи таз до стелі. Ваші підбори можуть трохи залишати землю. Ваше тіло буде в положенні "догори дном" V.
4. Тримайте коліна злегка зігнутими, подовжуйте хребет і розташовуйте голову між плечами вниз. Ви повинні помітити невелике розтягнення в підколінах і верхній частині спини.
5. Обов’язково рівномірно розподіліть свою вагу по всьому тілу.
6. Затримайте 30–60 секунд.

2. Ноги вгору по стіні (Віпаріта Карані)

Пози «Ноги вгору на стіні» - це ніжна асана, яка витягує ноги і знімає біль у попереку.

1. Покладіть складений рушник на підлогу там, де стикаються підлога та стіна. Сядьте на рушник і ляжте на підлогу. Поставте ноги до стіни, а низи стоп паралельно підлозі.
2. Переконайтеся, що кістки або сідниці, що сидять, розташовані на відстані декількох сантиметрів від стіни, а хвіст або крижиця лежать на складеному рушнику.
3. Нехай ноги ніжно торкаються стіни, розслабивши коліна. Ви повинні помітити невелику розтяжку.
4. Затримайтеся в такому положенні 5–20 хвилин. У цей час обов’язково практикуйте повільне, контрольоване дихання.

3. Поза дитини (Баласана)

Поза дитини - це проста поза низької інтенсивності, яка може викликати спокій та м’яко розслабити хребет, стегна, плечі та шию.

1. Почніть на четвереньках.
2. Сядьте стегнами назад до п’ят і складіть груди на колінах, принісши лоб до підлоги.
3. Витягніть руки прямо перед тілом долонями до підлоги. Ви повинні помітити легке розтягнення спини.
4. Затримайтеся в цій позі 30–60 секунд.

4. Поза складання вперед (Уттанасана)

Поза складання вперед може допомогти розтягнути хребет, підколінні сухожилля та литки.

1. Почніть стояти, розставивши ноги на ширині стегон і руки біля боків, а потім підведіть руки прямо над головою.
2. Акуратно махайте руками в сторони, згинаючи стегна (уникайте згинання спиною).
3. Покладіть кисті рук на підлогу перед ногами або використовуйте йогу. Тримайте ноги прямо, злегка зігнувши коліна (уникайте блокування колін), а стегна вирівняйте до щиколоток.
4. М'яко нахиліться вперед, щоб надати вагу кулям ніг. Спробуйте зачепити квадрицепс (передню частину стегон), щоб дозволити розгинати підколінні сухожилля (задню частину стегон).
5. Дайте голові звисати і утримуйте цю позу протягом 30–60 секунд.

Як тільки ви звикнете до інверсійних асан, можливо, ви захочете спробувати більш складні пози, такі як поза ворони (Бакасана), стійка на голові (Саламба Ширшасана), пернатий павич (Пінча Маюрасана), стійка на руках (Адхо Муха Врксасана) та поза коліс (Чакрасана) ).

Завжди отримуйте медичний дозвіл у свого медичного працівника, перш ніж переходити до більш складних інверсій йоги.

Резюме

Якщо ви новачок в інверсії йоги, почніть з початківців і поступово прокладайте шлях до більш складних асан.

Суть

Інверсія йоги може здатися лякаючою, але вона може забезпечити багато переваг для здоров'я, включаючи поліпшення кровообігу, гнучкість, силу, рівень енергії та самооцінку.

Хоча в цілому безпечні, деякі пози інверсії йоги можуть бути складними та небезпечними для певних груп населення, включаючи вагітних та осіб із порушеннями кровообігу або травмами. Крім того, деякі пози можуть бути непридатними для початківців, і їх повинні випробувати лише досвідчені йоги.

Перш ніж починати інверсію йоги, завжди важливо поговорити зі своїм лікарем перед тим, як спробувати нову або вдосконалену позу.

З огляду на численні переваги інверсії йоги, можливо, ви захочете почати включати її у свою щоденну рутину руху.