Скільки часу потрібно для введення кетозу?

Кетогенна дієта - одна з найпопулярніших низьковуглеводних дієт на планеті.

Це допомагає вашому організму переключити своє основне джерело палива з глюкози - типу цукру - на кетони - сполуки, отримані розщепленням жиру, які служать альтернативним джерелом палива.

Кетогенна дієта не тільки допомагає схуднути, але також пов’язана з численними перевагами, такими як підвищення рівня холестерину ЛПВЩ (хорошого) та зниження рівня цукру в крові, інсуліну та тригліцеридів.

Однак деякі люди виявляють, що для входження в кетоз їм потрібно набагато більше часу, ніж іншим. Більше того, багато хто бореться з тим, щоб увійти в кетоз.

Ця стаття розповідає, скільки часу потрібно для вступу в кетоз і чому вас може там не бути - поки що.

Скільки часу потрібно для вступу в кетоз?

Щоб скористатися перевагами кетогенної дієти, ваше тіло має перейти у стан, який називається кетоз.

Це метаболічний стан, при якому ваше тіло перетворює жир у молекули, які називаються кетонами, які він використовує як основне джерело енергії, коли глюкоза - тип цукру - обмежена.

Найкращий спосіб досягти кетозу - це різко зменшити споживання вуглеводів.

У вашому шлунково-кишковому тракті вуглеводи розщеплюються на молекули цукру - наприклад, глюкозу - так вони можуть подорожувати по крові та використовуватися для отримання енергії. Якщо у вашому організмі надлишок глюкози, він може зберігатися в печінці та м’язах у вигляді накопичувача - глікогену.

Різко зменшивши споживання вуглеводів до менш ніж 50 грамів на день, ваше тіло змушене витрачати запаси глікогену для енергії - і, зрештою, перейти на використання кетонів як палива.

Час, необхідний для введення кетозу, залежить від людини.

Загалом це займає 2–4 дні, якщо ви з’їдаєте 20–50 грамів вуглеводів на день. Однак деяким людям може знадобитися тиждень і більше, щоб досягти цього стану.

Деякі фактори, які можуть вплинути на тривалість введення кетозу, включають типове щоденне споживання вуглеводів, щоденне споживання жирів і білків, фізичні вправи, вік та метаболізм.

Наприклад, людям, які зазвичай споживають дієту з високим вмістом вуглеводів до початку кето-дієти, може знадобитися більше часу, щоб увійти в кетоз, ніж тим, хто зазвичай їсть вуглеводну дієту з низьким та середнім вмістом. Це пов’язано з тим, що перед входом в кетоз вашому організму потрібно вичерпати запаси глікогену.

Резюме

Зазвичай для вступу в кетоз потрібно 2–4 дні, якщо ви їсте менше 50 грамів вуглеводів на день. Однак деяким людям може знадобитися більше часу в залежності від таких факторів, як рівень фізичної активності, вік, метаболізм та споживання вуглеводів, жирів та білків.

Як визначити, чи перебуваєте ви в кетозі

У міру того, як ваше тіло переходить у кетоз, ви можете відчувати кілька симптомів, які іноді називають «кето-грипом». Сюди входять головний біль, втома, нудота, неприємний запах з рота та підвищена спрага,.

Хоча ці симптоми можуть давати вам ознаки того, що ваше тіло переходить, найкращий спосіб визначити, чи перебуваєте ви в кетозі, - це перевірити рівень кетону в організмі.

Способи вимірювання рівня кетонів

Перевірка рівня кетонів у вашому організмі - найкращий спосіб дізнатись, чи перебуваєте ви в кетозі.

Існує три типи кетонів - ацетоацетат, ацетон та бета-гідроксибутират - які ви можете виміряти за допомогою сечі, дихання та крові відповідно.

Рівень ацетоацетату можна виміряти в сечі за допомогою кетонової смужки сечі, яка перетворюється в різні відтінки рожевого або фіолетового залежно від рівня кетонів у вашій сечі. Більш темні кольори зазвичай означають, що ваша сеча містить вищі рівні.

Смужки для тестування сечі - це дешевий і простий спосіб визначити, чи перебуваєте ви в кетозі. Однак вони не настільки точні, як інші інструменти.

Рівні ацетону можна виміряти за допомогою кетонометра, такого як кетонікс. Цей глюкометр блимає кольором, щоб повідомити, чи перебуваєте ви в кетозі та наскільки високий рівень кетону.

Дослідження показують, що кетонові вимірювачі дихання досить точні.

Рівні бета-гідроксибутирату вимірюють за допомогою кетонометра крові, який працює подібно до глюкометра - інструменту, що вимірює рівень глюкози в крові в домашніх умовах.

Щоб скористатися кетометром крові, просто використовуйте маленьку супровідну шпильку, щоб вколоти палець і взяти кров, а потім нехай верхня частина смужки стикається з кров’ю.

Рівень кетонів у крові вище 0,5 ммоль вказує на те, що ваше тіло вступає в кетоз. Тим не менш, рівень кетонів у крові 1,5–3,0 ммоль на літр ідеально підходить для підтримки кетозу.

Хоча кетонометри крові ефективні при вимірюванні кетонів, смужки - на відміну від тест-смужок для сечі - досить дорогі.

Інструменти, що вимірюють рівень кетонів, повинні дати вам точне уявлення про те, чи перебуваєте ви в кетозі. Це дає змогу знати, чи потрібно вносити корективи, щоб увійти в цей стан або залишитися в ньому.

Резюме

Ви можете визначити, чи перебуваєте ви в кетозі, шукаючи симптоми або перевіряючи рівень кетону за допомогою дихальця, паличок сечі або кетонометра крові.

Чому деяким людям потрібно більше часу, щоб увійти в кетоз?

Є багато причин, чому деяким людям потрібно більше часу, щоб перейти в кетоз, ніж іншим.

У більшості випадків це відбувається через ненавмисне вживання більше вуглеводів, ніж рекомендується для кетогенної дієти. Вживання занадто багато вуглеводів може зупинити ваше тіло від вироблення кетонів.

Варто зазначити, що деякі люди можуть вступити в кетоз, вживаючи більшу кількість вуглеводів (до 90 грамів на день), тоді як іншим потрібно їсти менше - 25 грамів на день.

Тому, можливо, вам доведеться ще більше зменшити споживання вуглеводів, якщо ви намагаєтесь вступити в кетоз.

Ще однією поширеною помилкою є вживання недостатньої кількості жиру на кетогенній дієті. Взагалі, люди повинні прагнути споживати 65-90% щоденних калорій з жиру, 10-30% з білка та менше 5% з вуглеводів.

Крім того, вживання занадто великої кількості білка на кето-дієті може ускладнити вступ у кетоз, оскільки це може спонукати ваше тіло використовувати глюконеогенез - процес, який перетворює амінокислоти з білка на цукор. Занадто багато цукру може перешкодити вашому організму виробляти кетони.

Окрім дієти, фактори способу життя, включаючи фізичні вправи, сон та стрес, можуть впливати на час, необхідний для вступу в кетоз.

Наприклад, вправи допомагають вашому тілу швидше спорожняти запаси вуглеводів. Таким чином, люди, які більше тренуються, можуть швидше вступити в кетоз.

Якщо ви намагаєтесь потрапити в кетоз, перевірте, чи не допускаєте ви жодної з цих помилок.

Резюме

Якщо ви вживаєте занадто багато вуглеводів, недостатньо жиру, недостатньо фізичних вправ або недостатньо сну, вам може знадобитися більше часу, щоб увійти в кетоз.

Поради щодо швидшого потрапляння в кетоз

Якщо ви намагаєтесь потрапити в кетоз, ось декілька порад, які допоможуть вам швидше дістатися:

• З’їдайте 20–50 грамів вуглеводів на день. Це повинно спонукати ваш організм виробляти кетони. Людям, які намагаються ввести кетоз, можливо, доведеться дотримуватися нижнього кінця шкали.
• Відстежуйте споживання вуглеводів. Це допомагає забезпечити з’їдання 20–50 грамів вуглеводів на день і не недооцінювати споживання вуглеводів.
• Уникайте їсти поза домом. Незважаючи на те, що існує безліч ресторанів, придатних для кето, вживання їжі ускладнює відстеження вуглеводів.
• Будьте в курсі прихованих джерел вуглеводів. Легко не помітити приправи, але багато соуси та заправки містять багато вуглеводів.
• Збільште споживання високоякісних жирів. Прагніть отримувати принаймні 70% калорій із корисних жирів, таких як горіхи, горіхове масло, оливкова олія першого віджиму, кокосова олія, олія авокадо, авокадо, м’ясо, яйця та жирна риба, така як лосось.
• Спробуйте короткочасний жир. Короткочасний, з високим вмістом жиру піст - наприклад, яєчний - може допомогти швидше потрапити в кетоз, оскільки в ньому дуже мало вуглеводів і багато жиру.
• Спробуйте періодичне голодування. Такі випадки, як періодичне голодування, можуть допомогти вашому організму перевести джерело палива з вуглеводів на жир, зберігаючи при цьому енергетичний баланс.
• Використовуйте добавку тригліцеридів із середньою ланцюгом (МСТ). МСТ - це тип жиру, який швидко засвоюється організмом і легко перетворюється на кетони.
• Більше вправ. Фізична активність може виснажувати запаси глікогену у вашому організмі, що спонукає вашу печінку збільшувати вироблення кетонів. Дослідження показують, що тренування натщесерце може допомогти підвищити рівень кетонів.
• Регулярно перевіряйте рівень кетонів. Тестування рівня кетонів допомагає скласти уявлення про те, чи перебуваєте ви в кетозі, - що дозволяє вам відповідно регулювати дієту.

Резюме

Дотримання деяких перелічених вище порад, таких як відстеження споживання вуглеводів або короткочасна швидкість, може допомогти вам досягти кетозу.

Суть

Взагалі, щоб увійти в кетоз, потрібно 2–4 дні.

Однак деякі люди можуть виявити, що їм потрібен тиждень або довше. Час, який потрібно, залежить від різних факторів, таких як вік, обмін речовин, рівень фізичного навантаження та поточне споживання вуглеводів, білків та жирів.

Найкращий спосіб визначити, чи перебуваєте ви в кетозі, - це виміряти рівень кетонів за допомогою дихання, сечі або кетону для вимірювання кетону в крові.

Якщо ви боретесь із введенням кетозу, спробуйте відстежити споживання вуглеводів, посилити фізичні вправи або дотримуватися деяких інших порад, наведених вище.

Виправлення їжі: основи кето