Однотижневий план харчування та список покупок для Вашої родини з 4 осіб (або більше!)

Планування їжі може здатися непростим завданням, особливо коли ви не маєте бюджету.

Більше того, приготування смачних, поживних та сприятливих для дітей страв може бути цілком балансуючим фактором.

Тим не менше, безліч рецептів є не тільки вишуканими та поживними для всієї родини, але також можуть залучити ваших дітей на кухню. Більше того, можна робити всі покупки відразу, а не постійно виходити в магазин.

Щоб допомогти, ця стаття містить 1-тижневий план харчування та список покупок для родини з 4 чи більше.

Понеділок

Сніданок

Яєчні бутерброди з нарізаними апельсинами

Інгредієнти:

• 4 яйця (по одному на бутерброд)
• 4 цільнозернові англійські булочки
• Сир Чеддер, нарізаний або подрібнений
• 1 помідор (одна скибочка на бутерброд)
• салат
• 2 апельсини (нарізати шматочками і служити стороною)

Вказівки: Розтріскайте кожне яйце та обережно додайте його в змащену маслом або антипригарну посуд на середньому вогні. Варити, поки білки не стануть непрозорими. Акуратно покладіть лопатку знизу, переверніть яйця і варіть ще близько хвилини.

Поки яйця готуються, розріжте англійські булочки навпіл і підсмажте їх до золотистої скоринки. Додайте до однієї половини яйце, сир, помідор і салат, а потім покладіть зверху другу половину і подавайте до столу.

Порада: Розширити цей рецепт легко, щоб отримати більше порцій. Просто додайте додаткові яйця та англійські булочки за необхідності.

Обід

Обгортання салату молоком

Інгредієнти:

• Салат бібб
• 2 болгарський перець, нарізаний скибочками
• сірник морква
• 2 авокадо
• 1 блок (350 грам) додаткового твердого тофу
• 1 чайна ложка майонезу, шрірачі або інших приправ за бажанням
• 1 склянка (240 мл) коров’ячого або соєвого молока на людину

Інструкції: Наріжте тофу, перець, моркву та авокадо. На великий лист салату додайте майонез та інші приправи. Далі додайте овочі та тофу, хоча намагайтеся не додавати занадто багато інгредієнтів до кожного листя. Нарешті, щільно розкачайте лист салату з інгредієнтами всередині.

Примітка: Готувати тофу необов’язково. Тофу можна спокійно їсти з упаковки. Якщо ви вирішите його приготувати, додайте його на злегка змащену маслом сковороду і смажте до золотистої скоринки.

Порада: Для веселого сімейного заходу підготуйте всі інгредієнти і викладіть їх на сервірувальну тарілку. Дозвольте членам вашої родини готувати власні обгортання. Ви також можете поміняти тофу на скибочки курки або індички.

Перекус

Нарізані яблука та арахісове масло

Інгредієнти:

• 4 яблука, нарізані скибочками
• 2 столові ложки (32 грами) арахісового масла на людину

Вечеря

Курка-гриль із смаженими овочами

Інгредієнти:

• курене в магазині куряче гриль
• Картопля Юкон Голд, подрібнена
• морква, нарізана кружальцями
• 1 склянка (175 грам) брокколі, подрібненої
• 1 цибулина, нарізана кубиками
• 3 столові ложки (45 мл) оливкової олії
• 2 столові ложки (30 мл) бальзамічного оцту
• 1 чайна ложка (5 мл) діжонської гірчиці
• 2 зубчики часнику, подрібнені
• сіль, перець та перцеві пластівці за смаком

Інструкції: Розігрійте духовку до 190 ° C. У мисці змішайте оливкову олію, бальзамічний оцет, діжонську гірчицю, часник та спеції. Помістіть овочі на сковороду і полийте цією сумішшю, потім запікайте їх протягом 40 хвилин або до отримання хрусткої та м’якої форми. Подавати з куркою.

Порада: Залишки курятини залиште в холодильнику на завтра.

Вівторок

Сніданок

Вівсянка з фруктами

Інгредієнти:

• 4 пакети швидкого приготування вівсяної каші
• 2 склянки (142 грами) заморожених ягід
• 3 столові ложки (30 грам) насіння конопель (за бажанням)
• жменька подрібнених волоських горіхів (за бажанням)
• коричневий цукор (за смаком)
• 1 склянка (240 мл) молока або соєвого молока на людину

Інструкції: Приготуйте вівсяну кашу швидкого приготування у великій каструлі, використовуючи воду або молоко в якості основи, дотримуючись інструкцій для вимірювання. Перед тим, як вона готова, змішайте заморожені ягоди. Подавати з 1 склянкою (240 мл) молока або соєвого молока.

Обід

Курячі бутерброди з томатним супом

Інгредієнти:

• залишки курки (напередодні) або нарізані курячі гарячі страви
• 4 цільнозернових булочки чіабатти
• салат, рваний
• 1 помідор, нарізаний скибочками
• Сир чеддер
• майонез, гірчицю або інші приправи за бажанням
• 2 банки (10 унцій або 294 мл) томатного супу з низьким вмістом натрію

Інструкції: Дотримуйтесь вказівок на упаковці томатного супу, де може знадобитися готування на плиті. Для додаткового білка використовуйте молоко або соєве молоко замість води.

Порада. Ви можете дозволити членам своєї родини робити власні бутерброди. Якщо з понеділка у вас не залишилося курки, використовуйте замість неї нарізану куряче м’ясо.

Перекус

Хумус та нарізані овочі

Інгредієнти:

• 1 великий англійський огірок, нарізаний скибочками
• 1 болгарський перець, нарізаний скибочками
• 1 упаковка хумусу

Порада. Щоб залучити своїх дітей, дозвольте їм вибрати тип овочів.

Вечеря

Вегетаріанські тако

Інгредієнти:

• 4–6 тако з м’якою або твердою оболонкою
• 1 банка (19 унцій або 540 грам) чорної квасолі, добре промита
• Сир Чеддер, тертий
• 1 помідор, нарізаний кубиками
• 1 цибулина, нарізана кубиками
• салат, подрібнений
• сальса
• сметана
• приправа тако

Інструкція: Приготуйте чорну квасолю на злегка змащеній сковороді з приправою тако. Для додаткового білка використовуйте звичайний грецький йогурт замість сметани.

Середа

Сніданок

Cheerios з фруктами

Інгредієнти:

• 1 склянка (27 грам) звичайних Cheerios (або подібної марки)
• 1 склянка (240 мл) коров’ячого або соєвого молока
• 1 банан, нарізаний (на людину)

Порада. Хоча ви можете використовувати інші типи молока, соя та молочне молоко мають найвищий вміст білка.

Обід

Яєчні салатні бутерброди з виноградом

Інгредієнти:

• 8 скибочок цільнозернового хліба
• 6 яєць, зварених круто
• 3 столові ложки (45 мл) магазинного або домашнього майонезу
• 1–2 чайні ложки (5–10 мл) діжонської гірчиці
• 4 листя салату
• сіль і перець за смаком
• 1 склянка (151 грам) винограду на людину

Інструкція: Очистіть зварені круто яйця та наріжте їх на четвертинки. У миску середнього розміру додайте яйця, майонез, діжонську гірчицю, сіль і перець. За допомогою виделки змішайте яйця та приправи. Робіть бутерброди із цільнозернового хліба та салату.

Перекус

Попкорн із повітрям, що полився, з просоченим темним шоколадом

Інгредієнти:

• 1/2 склянки (96 грам) ядер попкорну
• 1 склянка (175 грам) чіпсів темного шоколаду, розтоплених

Порада. Якщо у вас немає повітряної поппери, просто додайте у велику каструлю 2-3 ложки (30–45 мл) оливкової або кокосової олії, а потім ядра попкорну. Покладіть зверху кришку і варіть, поки майже всі ядра не перестануть вискакувати. Слідкуйте уважно, щоб уникнути горіння.

Вечеря

Макарони з томатним соусом, меленою індичкою та овочами

Інгредієнти:

• 1 упаковка (900 грам) макаронної або ротіні локшини
• 1 банка (15 унцій або 443 мл) томатного соусу
• 1 зелений солодкий перець, подрібнений
• 1 цибулина, подрібнена
• 1 склянка (175 грам) брокколі, подрібненої
• 1 фунт (454 грами) нежирної меленої індички
• Сир пармезан, за смаком

Вказівки: Поки макарони готуються, додайте мелену індичку на велику сковороду і варіть її на середньому вогні. Підготуйте овочі і додайте їх на сковороду. Близько кінця влийте томатний соус. Злийте локшину, додайте соус і подавайте до столу.

Порада: Зробіть додаткову партію локшини або збережіть додаткові речі до залишків завтра.

Четвер

Сніданок

Бублик з цільної пшениці з арахісовим маслом та бананом

Інгредієнти:

• 4 бублики з цільної пшениці
• 1–2 столові ложки (16–32 грами) арахісового масла
• 4 банани

Порада: Дайте своїм дітям склянку коров’ячого молока або соєвого молока, щоб отримати додатковий білок.

Обід

Макаронний салат

Інгредієнти:

• 4–6 склянок (630–960 грам) варених залишків макаронних виробів
• 1 середня червона цибулина, подрібнена
• 1 англійський огірок, подрібнений
• 1 склянка (150 грам) помідорів черрі, навпіл
• 1/2 склянки (73 грами) чорних оливок, позбавлених кісточок і наполовину
• 3 зубчики часнику, подрібнені
• 113 грам сиру фета, розсипаний
• 1/2 склянки (125 мл) оливкової олії
• 3 столові ложки (45 мл) червоного винного оцту
• 1/4 чайної ложки чорного перцю
• 1/4 чайної ложки солі
• 1 столова ложка (15 мл) апельсинового або лимонного соку
• 1 чайна ложка меду
• пластівці червоного перцю (за смаком)

Інструкції: У середній мисці змішайте оливкову олію, червоний винний оцет, апельсиновий або лимонний сік, мед, чорний перець, сіль і пластівці червоного перцю. Переносити, відкладати. Приготуйте овочі сирими та розмішайте їх у варених макаронах у великій мисці. Додати заправку і добре розмішати.

Перекус

Варені яйця та палички селери

Інгредієнти:

• 8 яєць, зварених укрутую
• палички селери, подрібнені

Вечеря

Домашні гамбургери з картоплею фрі

Інгредієнти:

• 1 фунт (454 грами) яловичого фаршу
• 4 булочки з гамбургерами
• 1 упаковка (2,2 фунта або 1 кг) нарізаного картоплі фрі
• Скибочки сиру Монтерей Джек
• листя салату
• 1 помідор, нарізаний скибочками
• 1 цибулина, нарізана кружальцями
• кілька солінь, нарізаних скибочками
• майонез, гірчиця, смак, кетчуп, оцет або інші приправи за бажанням
• сіль, перець та інші спеції за смаком

Інструкція: Приготуйте 4 котлети з яловичим фаршем, сіллю, перцем та іншими спеціями. Покладіть їх на деко і випікайте при температурі 215 ° F протягом 15 хвилин. Приготуйте начинку і покладіть їх на піднос. Приготуйте картоплю фрі відповідно до інструкцій на упаковці.

Порада: дозвольте своїм дітям вибирати власні начинки та одягати власні гамбургери.

П’ятниця

Сніданок

Сир з фруктами

Інгредієнти:

• 1 склянка (210 грам) сиру на людину
• полуниця, нарізана скибочками
• чорниця
• ківі, нарізаний скибочками
• дощик меду (за бажанням)

Порада. Дозвольте своїм дітям змішувати та поєднувати фрукти на їх вибір.

Обід

Міні піци

Інгредієнти:

• 4 цільнозернові англійські кекси
• 4 столові ложки (60 мл) томатного соусу
• 16 скибочок пепероні (або іншого білка)
• 1 склянка (56 грам) подрібненого сиру
• 1 помідор, тонко нарізаний скибочками
• 1/4 цибулі, нарізаної кубиками
• 1 жменя дитячого шпинату

Інструкції: Розігрійте духовку до 190 ° C. Розріжте англійські булочки навпіл, а потім додайте томатний соус, пепероні, сир, помідор, цибулю та шпинат. Випікайте 10 хвилин або поки сир не розтане.

Порада. Щоб залучити своїх дітей, дозвольте їм збирати власні піци.

Перекус

Фруктовий смузі

Інгредієнти:

• 1–2 склянки (197–394 грами) заморожених ягід
• 1 банан
• 1 склянка (250 мл) грецького йогурту
• 1–2 склянки (250–500 мл) води
• 3 столові ложки (30 грам) насіння конопель (за бажанням)

Інструкція: У блендер додайте воду та грецький йогурт. Далі додайте решту інгредієнтів і змішайте до однорідності.

Вечеря

Зажарка з тофу

Інгредієнти:

• 1 блок (350 грам) додаткового твердого тофу, кубиком
• 2 склянки (185 грам) швидкорозчинного коричневого рису
• 2 моркви, подрібнені
• 1 склянка (175 грам) брокколі, подрібненої
• 1 червоний перець, нарізаний скибочками
• 1 жовта цибулина, нарізана кубиками
• 1–2 столові ложки (15–30 грам) свіжого імбиру, очищеного від шкірки і подрібненого в фарш
• 3 зубчики часнику, подрібнені
• 1–2 столові ложки (15–30 мл) меду (або за смаком)
• 2 столові ложки (30 мл) соєвого соусу з низьким вмістом натрію
• 1/4 склянки (60 мл) червоного винного оцту або апельсинового соку
• 1/4 склянки (60 мл) кунжутного масла або рослинного масла

Інструкції: Готуйте коричневий рис відповідно до інструкцій у коробці. Поки готується, наріжте овочі та тофу і відкладіть їх убік. Щоб приготувати соус, змішайте імбир, часник, мед, соєвий соус, олію та червоний винний оцет або апельсиновий сік у середній мисці.

У великій змащеній маслом сотейнику готуйте тофу до світло-коричневого кольору. Зняти з вогню і покласти на паперовий рушник. Додайте до сотейника брокколі, перець, цибулю, моркву та 1/4 соусу для обсмажування. Варіть до готовності, а потім додайте у сковороду приготовлений тофу, рис та соус, що залишився.

Порада: Ви можете використовувати будь-які залишки овочів у зажарці, щоб зменшити харчові відходи.

Субота

Сніданок

Запечена фріттата

Інгредієнти:

• 8 яєць
• 1/2 склянки (118 мл) води
• 1 склянка (175 грам) брокколі
• 2 склянки (60 грам) дитячого шпинату
• 2 зубчики часнику, подрібнені
• 1/2 склянки (56 грам) подрібненого сиру
• 1 чайна ложка чебрецю
• сіль, перець та перцеві пластівці за смаком

Інструкції:

1. Розігрійте духовку до 200 ° C.
2. Збийте в мисці яйця, воду та спеції.
3. Велику сковороду, чавунну каструлю або сковороду, безпечну для духовки, злегка змастіть кулінарним розпилювачем.
4. Поки духовка розігрівається, тушкуйте овочі на сотейнику або сковороді на середньому вогні.
5. Через кілька хвилин додайте на сковороду яєчну суміш. Варіть 1-2 хвилини або поки низ не звариться, а верх почне пузиритися.
6. Зверху посипте тертим сиром.
7. Випікайте його в духовці протягом 8–10 хвилин або до готовності. Для перевірки покладіть тестер торта або ніж у центр фрітату. Якщо яйце продовжує бігати, залиште його ще на кілька хвилин і повторіть тест.

Обід

Бутерброди з арахісовим маслом та желе з полуницею

Інгредієнти:

• 8 скибочок цільнозернового хліба
• 1 столова ложка (15 мл) арахісового масла або масла без горіхів
• 1 столова ложка (15 мл) варення
• 1 склянка (152 грами) полуниці на людину

Перекус

Туреччина

Інгредієнти:

• 8 міні-коржиків з м’якою оболонкою
• 8 скибочок індички
• 2 середніх авокадо (або упаковка гуакамоле)
• 1 склянка (56 грам) подрібненого сиру
• 1 склянка (30 грамів) дитячого шпинату

Вказівки: Розкладіть черепашки тортилі плоскими, а зверху викладіть авокадо або гуакамоле. Потім додайте по одній скибочці індички, шпинату та подрібненому сиру до кожної тортилії. Коржик щільно розкачати і розрізати навпіл.

Порада: Щоб згортки не розсипалися, додайте зубочистку. Перед подачею маленьким дітям обов’язково видаліть зубочистку.

Вечеря

Домашній чилі

Інгредієнти:

• 1 фунт (454 грами) яловичого фаршу
• 1 банка (19 унцій або 540 грам) червоної квасолі, промита
• 1 банка (14 унцій або 400 грам) тушкованих помідорів
• 1 банка (15 унцій або 443 мл) томатного соусу
• 1 жовта цибулина
• 2 склянки (475 мл) яловичого бульйону з низьким вмістом натрію
• 1 столова ложка (15 грам) порошку чилі
• 1 чайна ложка часникового порошку
• 1 столова ложка (15 грам) кмину
• 1/4 чайної ложки кайенського перцю (за бажанням)
• сіль і перець за смаком
• подрібнений сир (за бажанням як гарнір)

Вказівки: У великому посуді для супу пасеруйте цибулю на олії до напівпрозорості. Далі додавайте в горщик яловичий фарш, розбиваючи його дерев’яною ложкою. Варити, поки м’ясо не підрум’яниться. Додайте всі спеції, томатний соус, тушковані помідори та червону квасолю.

Далі додайте бульйон і піднесіть його до миски. Зменште температуру до середнього вогню і варіть 30 хвилин. За бажанням залийте сиром.

Неділя

Бранч

Французький тост і фрукти

Інгредієнти:

• 6–8 яєць
• 8 скибочок цільнозернового хліба
• 1 чайна ложка кориці
• 1 чайна ложка мускатного горіха
• 1/2 чайної ложки ванільного екстракту
• 1 склянка (151 грам) ожини або полуниці, заморожена або свіжа
• кленовий сироп (за смаком)

Інструкції: У широкій мисці збийте яйця, корицю, мускатний горіх та екстракт ванілі, поки вони не з’єднаються і не стануть пухнастими. Велику сковороду змастіть маслом або олією і доведіть до середнього вогню. Помістіть хліб в яєчну суміш і обмажте кожну сторону. Обсмажте обидві сторони хліба до золотистої скоринки.

Повторюйте цей процес, поки весь хліб не звариться. Подавати з фруктами та кленовим сиропом.

Порада: Для додаткового частування зверху залийте збитими вершками або цукровою пудрою.

Перекус

Сир, сухарі та виноград

Інгредієнти:

• 5 цільнозернових сухарів на людину
• 2 унції (50 грам) сиру Чеддер, нарізаний скибочками (на людину)
• 1/2 склянки (50 грам) винограду

Порада: Багато сухарів готують з рафінованим борошном, олією та цукром. Для більш здорового варіанту виберіть 100% цільнозернові сухарики.

Вечеря

Кесадилі

Інгредієнти:

• 4 коржики з м’якою оболонкою середнього розміру
• 1 фунт (454 грами) курячих грудок без кісток, нарізаних скибочками
• 2 червоних болгарських перцю, нарізаних скибочками
• 1/2 червоної цибулі, подрібненої
• 1 авокадо, нарізаний скибочками
• 1 склянка (56 грам) сиру Монтерей Джек, подрібнений
• 1 склянка (56 грам) сиру Чеддер, подрібнений
• 1 упаковка приправи тако
• сіль і перець за смаком
• оливкова олія, за потребою
• сметана, за потребою
• сальса, за потреби

Інструкції: Розігрійте духовку до 190 ° C. У велику сковороду додайте олію, перець та цибулю. Готуйте їх близько 5 хвилин. Додайте курку та спеції та обсмажте до повної готовності та золотистості зовні.

Помістіть кожну оболонку коржика на деко. Додайте приготовані овочі та курку з одного боку коржиків, а потім зверху авокадо та сир. Складіть другу сторону коржика. Випікайте 10 хвилин або до золотистої скоринки. Подавати зі сметаною та сальсою.

Порада. Для вегетаріанського варіанту ви можете використовувати чорну квасолю замість курки.

Список покупок

Наступний список можна використовувати як посібник для покупок, щоб допомогти вам зібрати продукти для цього 1-тижневого плану харчування. Можливо, вам доведеться коригувати порції залежно від розміру та потреб вашої родини.

Овочі та фрукти

• 4 середніх помідора
• 1 упаковка помідорів черрі
• 1 пучок селери
• 1 упаковка дитячого шпинату
• 1 велика головка салату Бібб
• 2 апельсини
• 2 великих англійських огірка
• 1 великий шматок імбиру
• 2 упаковки полуниці
• 1 упаковка чорниці
• 1 упаковка ожини
• 2 ківі
• 6 болгарського перцю
• 1 упаковка моркви сірника
• 5 авокадо
• 1–2 головки брокколі
• 7 жовтих цибулин
• 2 червоних цибулини
• 4 цибулини часнику
• 3 великі моркви
• 1 мішок картоплі Yukon Gold
• 1 великий мішок заморожених ягід
• 1 пучок бананів
• 1 великий мішок винограду
• 1 банка чорних оливок
• 1 глечик (33 унції рідини або 1 літр) апельсинового соку

Зерна і вуглеводи

• 8 цільнозернових англійських булочок
• 4 пачки звичайної вівсяної пластівці швидкого приготування
• 1 мішок насіння конопель (за бажанням)
• 2 буханки цільнозернового хліба
• 1 упаковка (900 грам) макаронної або ротіні локшини
• 1 упаковка бубликів з цільної пшениці
• 4 цільнозернових булочки чіабатти
• 1 упаковка булочок з гамбургерами
• 1 упаковка коричневого рису швидкого приготування
• 1 упаковка міні-м’яких коржиків
• 1 упаковка коржів з м’якою оболонкою середнього розміру
• 1 коробка цільнозернових сухарів
• 6 тако з твердою оболонкою

Молочна

• 2 десятки яєць
• 2 блоки (450 грам) сиру Чеддер
• 1,5 літра (6 літрів) коров’ячого або соєвого молока
• 113 грам сиру фета
• 1 упаковка скибочок сиру Монтерей Джек
• 650 унцій сирного сиру
• 650 унцій грецького йогурту

Білки

• 2 блоки (500 грам) додаткового твердого тофу
• 1 куряча курятина-гриль
• 1 банка (19 унцій або 540 грам) чорної квасолі
• 1 банка (19 унцій або 540 грам) червоної квасолі
• 1 фунт (454 грами) меленої індички
• 2 фунти (900 грам) яловичого фаршу
• 1 фунт (450 грам) курячих грудок без кісток
• 1 упаковка скибочок пепероні
• 1 упаковка скибочок індички

Консервовані та розфасовані речі

• 2 банки томатного супу з низьким вмістом натрію
• 1 банка (14 унцій або 400 грам) тушкованих помідорів
• 2 банки (30 унцій або 890 мл) томатного соусу
• 1 пакет подрібнених волоських горіхів (за бажанням)
• 1 упаковка хумусу
• 1 коробка оригінальних, простих Cheerios (або подібної марки)
• 1/2 склянки (96 грам) ядер попкорну
• 1 склянка (175 грам) чіпсів темного шоколаду
• 1 банка арахісового масла
• 1 банка полуничного варення
• 1 упаковка (2,2 фунта або 1 кг) нарізаного картоплі фрі
• 2 склянки (500 мл) яловичого бульйону з низьким вмістом натрію

Комори скоби

Оскільки ці предмети, як правило, є комірцями, вам може не знадобитися їх купувати. І все-таки перед покупками найкраще переглянути інвентар комори.

• оливкова олія
• бальзамічний оцет
• червоний винний оцет
• Гірчиця діжонська
• майонез
• шрірача
• сіль
• меду
• перець
• чебрець
• соєвий соус
• кунжутну олію
• рослинна олія
• пластівці перцю
• коричневий цукор
• сальса
• сметана
• приправа тако
• сир пармезан
• соління
• порошок чилі
• часниковий порошок
• кмин
• Каєнський перець
• кориця
• мускатний горіх
• ванільного екстракту
• кленовий сироп

Суть

Скласти тижневий план харчування, який відповідає потребам усієї вашої родини, може бути складно.

Варто відзначити, що цей 1-тижневий план харчування забезпечує вашій родині смачні, поживні та сприятливі для дітей страви. Використовуйте список покупок як довідковий документ і коригуйте його відповідно до потреб та бюджету вашої родини. По можливості залучайте до приготування своїх дітей та інших членів сім’ї.

В кінці тижня запитайте у членів своєї родини, які страви їм найбільше сподобались. Потім ви можете переглянути цей список або використовувати його ще тиждень.

Приготування здорової їжі