11 Переваги Ямсу для здоров’я та харчування

Ямс (Діоскорея) - вид бульбових овочів, що походить з Азії, Африки та Карибського моря.

Їх часто приймають за солодку картоплю. Однак ямс менш солодкий і більш крохмальний.

Вони мають виразний коричневий, схожий на кору зовнішній вигляд. М’якоть може бути білою, жовтою, фіолетовою або рожевою залежно від стиглості ямсу.

Ці бульби надзвичайно поживні, універсальні та можуть багато в чому принести користь вашому здоров’ю.

Ось 11 корисних якостей ямсу для здоров’я та харчування.

1. Наповнене харчуванням

Ямс багатий вітамінами, мінералами та клітковиною.

Одна чашка (136 грам) запеченого ямсу забезпечує:

• Калорії: 158
• Вуглеводи: 37 грам
• Білок: 2 грами
• Жир: 0 грам
• Клітковина: 5 грам
• Вітамін С: 18% від денної норми (DV)
• Вітамін B5: 9% від DV
• Марганець: 22% від DV
• Магній: 6% від DV
• Калій: 19% від DV
• Тіамін: 11% від DV
• Мідь: 23% від DV
• Фолієва кислота: 6% від DV

Ямс є не тільки чудовим джерелом клітковини, але й високим вмістом калію та марганцю, які важливі для підтримки здоров'я кісток, росту, метаболізму та роботи серця.

Ці бульби також забезпечують пристойну кількість інших мікроелементів, таких як мідь та вітамін С.

Мідь життєво необхідна для виробництва червоних кров’яних тілець та засвоєння заліза, тоді як вітамін С є сильним антиоксидантом, який може підсилити вашу імунну систему.

Короткий зміст Ямс насичений клітковиною, вітамінами та мінералами. Вони особливо багаті калієм, марганцем, міддю та вітаміном С.

2. Може посилити роботу мозку

Вживання ямсу може активізувати ваш мозок.

В одному 12-тижневому дослідженні люди, які приймали добавку з екстрактом ямсу, отримали вищі результати на тесті функції мозку, ніж у групі плацебо.

Ямс містить унікальну сполуку, звану діосгеніном, яка, як було встановлено, сприяє росту нейронів і посилює роботу мозку.

Діосгенін також покращував пам’ять та навчальні здібності у мишей у різних тестах на лабіринт.

Однак необхідні додаткові дослідження в цій галузі, щоб повністю зрозуміти, як ямс може принести користь здоров’ю мозку.

Короткий зміст Ямс містить унікальну сполуку, звану діосгеніном, яка може посилити пам'ять і роботу мозку.

3. Може полегшити симптоми менопаузи

Ямс може допомогти полегшити деякі симптоми менопаузи.

В одному 30-денному дослідженні 24 жінки в постменопаузі перейшли зі своєї основної їжі рису на їжу ямсу в 2 з 3 прийомів їжі (загалом 390 г) на день. Рівень естрону та естрадіолу в крові збільшився на 26% та 27% відповідно.

Рівень естрону та естрадіолу в крові - двох гормонів естрогену - зазвичай знижується під час менопаузи. Підвищення рівня естрогену може полегшити симптоми менопаузи.

Тим не менше, ще одне шестимісячне дослідження показало, що місцево застосовуваний крем з дикого ямсу дуже мало впливає на симптоми менопаузи, такі як почервоніння та нічне потовиділення, порівняно з плацебо.

Потрібні подальші дослідження для вивчення ролі ямсу в полегшенні симптомів менопаузи.

Резюме Ямс може допомогти полегшити симптоми менопаузи. Проте докази неоднозначні, і для підтвердження цих тверджень потрібні додаткові дослідження.

4. Може мати властивості проти раку

Ямс забезпечує кілька антиоксидантів, які можуть мати протиракові властивості.

У дослідженні на тваринах дієта, багата ямсом, значно зменшила ріст пухлини товстої кишки. Ці ефекти були пов'язані з антиоксидантами, присутніми в ямсі, що припускає, що ці бульби можуть захищати від раку.

Більше того, дослідження у пробірці показало, що екстракти китайського ямсу, зокрема цедра, пригнічують ріст пухлини печінки та пропонують антиоксидантні властивості.

Однак дослідження обмежені, і дослідження ще не перевірили ці ефекти на людину.

Резюме Дослідження на тваринах та пробірках показують, що антиоксиданти в ямсі можуть мати протиракову дію. І все-таки досліджень на людях бракує.

5. Може зменшити запалення

Антиоксиданти в ямсі можуть допомогти зменшити запалення.

Хронічне запалення пов’язане з підвищеним ризиком різних станів, таких як хвороби серця, діабет та ожиріння.

Вживання протизапальних продуктів, таких як ямс, може допомогти впоратися з хронічним запаленням.

Кілька досліджень на щурах спостерігали, що порошок ямсу зменшує запалення, пов’язане з кількома хворобами, включаючи рак товстої кишки, синдром подразненого кишечника (IBS) та виразку шлунка.

І все-таки потрібні додаткові дослідження, щоб визначити, чи має їжа ямсу однакові протизапальні ефекти у людей.

Резюме Багатий вміст антиоксидантів у ямсі допомагає зменшити запалення, пов’язане з різними захворюваннями. Однак для підтвердження цих результатів потрібні додаткові людські дослідження.

6. Може покращити контроль рівня цукру в крові

Ямс може покращити рівень цукру в крові.

В одному дослідженні у щурів, яким давали порошок ямсу або водний екстракт ямса, спостерігалося зниження рівня цукру в крові та гемоглобіну A1c (HbA1c) натще порівняно з контрольними групами. HbA1c є мірою довгострокового контролю рівня цукру в крові.

Інше дослідження показало, що щури, яким давали більшу кількість екстракту фіолетового ямсу, демонстрували зниження апетиту, більшу втрату ваги та покращений контроль рівня цукру в крові порівняно з контрольною групою.

Крім того, інше дослідження на щурах показало, що добавка ямсового борошна знижує швидкість всмоктування цукру в крові, що призвело до поліпшення контролю рівня цукру в крові. Ці ефекти пояснюються стійким крохмалем і клітковиною у ямсі.

Стійкий крохмаль проходить через ваш кишечник неперетравленим. Цей тип крохмалю пов’язаний з різними перевагами для здоров’я, включаючи зниження апетиту, а також покращення рівня цукру в крові та чутливості до інсуліну.

Резюме Кілька досліджень на тваринах показали, що ямс покращує контроль рівня цукру в крові. Вважається, що ефекти зумовлені їх багатим вмістом крохмалю та харчових волокон.

7–10. Інші потенційні переваги

Ямс пов'язаний з низкою інших переваг для здоров'я, зокрема:

7. Поліпшення стану травної системи. Дослідження показують, що стійкий крохмаль у ямсі може збільшити травні ферменти, які сприяють розщепленню їжі та збільшенню кількості корисних бактерій у кишечнику.
8. Втрата ваги. Одне з досліджень на тваринах показало, що екстракт ямса зменшує споживання їжі, припускаючи, що ці бульби можуть допомогти зменшити апетит і поліпшити втрату ваги. Клітковина в ямсі може також сприяти зниженню ваги.
9. Протимікробна дія. Хоча точний механізм невідомий, кілька досліджень спостерігають, що екстракт ямсу може захищати від деяких стійких до ліків бактерій.
10. Покращений рівень холестерину. В одному дослідженні жінки, які їли 18 унцій (390 грам) ямсу на день протягом 30 днів, зазнали зниження рівня холестерину в крові на 6%.

Хоча багатий харчовий вміст ямса, як видається, приносить численні переваги, для детального вивчення цих ефектів потрібні додаткові людські дослідження.

Резюме Завдяки щільності поживних речовин ямсу, вживання їх у їжу пов’язано з низкою переваг для здоров’я, включаючи втрату ваги, антимікробну дію та покращення стану травної системи та рівня холестерину.

11. Легко додати у свій раціон

Завдяки їх універсальності легко додати ямс у свій раціон. Їх можна придбати цілими або у вигляді порошку, борошна та навіть добавки.

Ці смачні бульби можна запікати, варити, готувати на пару, смажити, смажити та готувати на сковороді.

Ямсом можна насолоджуватися як з шкіркою, так і без неї, а також використовувати її як у солодких, так і у солоних стравах.

Ось декілька поширених способів насолодитися ямсом:

• Ямс фрі. Ямс порізати на клинки, додати приправи і спекти або обсмажити їх.
• Пюре. Відваріть бульби до м’якості, помістіть у блендер, пюре і приправте їх.
• Ямс чіпси. Тонко наріжте очищений ямс і запечіть або обсмажте його.
• Пюре з ямсу. Очистіть, відваріть і розімніть ямс, а потім додайте молоко та приправи.
• Печений ямс. Запечіть ямс кубиками до готовності.
• Закваска з сирним ямсом. Тонко наріжте очищений ямс і запечіть його з сиром та приправами.
• Ям хеш. Очистіть, наріжте кубиками, приправте, а потім приготуйте ямс на сковороді.
• Додайте у випічку. Використовуйте ямесне пюре, щоб додати вологу хлібу та булочкам.

Додавання різних приправ до страв з ямсом, таких як кориця, мускатний горіх, орегано або чебрець, може урізноманітнити солодкі та солоні страви.

Короткий зміст Ямс поживний, універсальний і простий у приготуванні, що робить їх чудовим інгредієнтом для приготування.

Суть

Ямс - це овочі з щільними поживними речовинами, які мають багато кольорів.

Вони є чудовим джерелом клітковини, калію, марганцю, міді та антиоксидантів.

Ямс пов’язаний з різними перевагами для здоров’я та може зміцнити здоров’я мозку, зменшити запалення та покращити контроль рівня цукру в крові.

Вони універсальні, прості у приготуванні та чудовий овоч, який можна включити у свій раціон як до солодких, так і до солоних страв.