Процедури тренувань для чоловіків: Остаточний посібник

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Коли справа доходить до досягнення вашої найкращої статури, необхідна правильна програма силових тренувань.

Незалежно від того, чи хочете ви перетворити своє тіло чи просто підняти тренування на вищий рівень, важливо додати обсяг тренувань (у вигляді повторень, підходів та ваги), щоб стимулювати ріст нових м’язів у міру прогресу.

Загалом, більшість початківців займаються еліфтінгом менше року, проміжних - як мінімум 1 рік, а просунутих - не менше 2 років. Майте на увазі, що не слід робити спроби розширених тренувань, якщо у вас немає відповідного досвіду силових вправ.

У цій статті розглядається кілька високоякісних схем фізичних вправ для чоловіків усіх рівнів досвіду, щоб максимізувати збільшення м’язів та сили, забезпечуючи належне відновлення.

Режим домашніх тренувань

Незалежно від того, чи ви досвідчений фахівець, чи новачок у силових тренуваннях, тренування вдома - чудовий варіант, коли ви не можете потрапити до спортзалу або потребуєте зміни темпу.

Тренування на дому нижче вимагають обмеженої кількості обладнання. Плюс, деякі рухи можна замінити вправами на вагу тіла, в яких ви використовуєте власну вагу свого тіла як опір.

Ці вправи можуть служити тижневим розпорядком дня для початківців або на велосипеді, щоб забезпечити кілька занять на тиждень для досвідчених слухачів.

Якщо вашою метою є втрата ваги, ви можете додати таку форму кардіо, як біг або їзда на велосипеді, між сеансами.

Необхідне обладнання: лавка з плоскою вагою, відповідні регульовані гантелі залежно від вашого досвіду

Якщо ви тільки починаєте, можливо, ви захочете отримати консультацію фахівця в спеціалізованому магазині, щоб вибрати потрібне обладнання, але якщо ви знаєте, що шукаєте, ви також можете придбати регульовані гантелі в Інтернеті.

Інтервали відпочинку: 60–90 секунд

Віджимання (з тренування "День 2: груди і спина" нижче)

День 1: ноги, плечі та прес

• Ноги: присідання з гантелями - 3 підходи по 6–8 повторень
• Плечі: стоячий плечовий прес - 3 підходи по 6–8 повторень
• Ноги: гантель - 2 підходи по 8–10 повторень на ногу
• Плечі: вертикальні ряди з гантелями - 2 підходи по 8–10 повторень
• Підколінні сухожилля: румунська тяга з гантелями - 2 підходи по 6–8 повторень
• Плечі: бічні піднімання - 3 підходи по 8–10 повторень
• Телята: підняття телят сидячи - 4 підходи по 10–12 повторень
• Абс: сухарі з піднятими ногами - 3 підходи по 10–12 повторень

2 день: грудна клітка і спина

• Груди: жим гантелей або жим підлоги - 3 підходи по 6–8 повторень
• Спина: гантель, зігнута над рядами - 3 підходи по 6–8 повторень
• Грудна клітка: муха з гантелями - 3 підходи по 8–10 повторень
• Спина: однорукі ряди гантелей - 3 підходи по 6–8 повторень
• Грудна клітка: віджимання - 3 підходи по 10–12 повторень
• Спина / груди: пуловери з гантелями - 3 підходи по 10–12 повторень

День 3: руки та прес

• Біцепс: чергування біцепсових локонів - 3 підходи по 8–10 повторень на руку
• Трицепс: розгинання трицепса над головою - 3 підходи по 8–10 повторень
• Біцепс: сидячі локони з гантелями - 2 підходи по 10–12 повторень на руку
• Трицепс: падіння на лаві - 2 підходи по 10–12 повторень
• Біцепс: концентрація локонів - 3 підходи по 10–12 повторень
• Трицепс: відкат гантелей - 3 підходи по 8–10 повторень на руку
• Абс: дошки - 3 набори по 30 секунд

Резюме

Ця домашня тренувальна програма включає всі вправи, необхідні для значного набору м’язів та сили за мінімального обладнання.

Режим тренувань для початківців

Бічні підйоми (з тренування "День 1: повне тіло" нижче)

Початок у тренажерному залі може здатися лякаючим, але при правильному керівництві процес стає більш доступним - і навіть підбадьорливим.

Як початківець, ви можете прогресувати дуже швидко, тому що майже будь-яка вправа сприяє набору м’язів та сили. Проте важливо уникати перенапруження, яке може призвести до травм або зниження працездатності.

Ця програма тренувань проводить вас у тренажерному залі 3 дні на тиждень (наприклад, у понеділок, середу та п’ятницю), а сеанси повного тіла проводяться щодня. Це дозволяє звикнути до нових рухів, зосередитися на правильній формі і витратити час на відновлення.

Ви можете додавати повторення та набори, коли це потрібно, у міру прогресу.

Початковий етап повинен тривати до тих пір, поки ви продовжуєте вдосконалюватися. Деякі люди можуть плато близько 6 місяців, тоді як інші можуть продовжувати бачити результати протягом року.

Необхідне обладнання: повністю обладнаний тренажерний зал

Періоди відпочинку: 90–180 секунд для основних рухів, 60–90 секунд для аксесуарів

Інтенсивність: Виберіть вагу, яка дозволяє виконувати призначені повторення, залишаючи в баку близько двох твердих повторень.

День 1: повне тіло

• Ноги: присідання зі штангою назад - 5 підходів по 5 повторень
• Груди: жим штанги з плоскою штангою - 5 підходів по 5 повторень
• Спинка: сидячі ряди кабелів - 4 підходи по 6–8 повторень
• Плечі: плечовий жим з гантелями - 4 підходи по 6–8 повторень
• Трицепс: віджимання трицепсу на тросовій мотузці - 3 підходи по 8–10 повторень
• Плечі: бічні підняття - 3 підходи по 10–12 повторень
• Телята: підняття телят сидячи - 3 підходи по 10–12 повторень
• Абс: дошки - 3 комплекти по 30 секунд

День 2: повне тіло

• Спина / підколінні сухожилля: тяга штанги або пастки - 5 підходів по 5 повторень
• Спина: витягування або розтягування лат - 4 підходи по 6–8 повторень
• Груди: штамповий або гантельний нахил - 4 підходи по 6–8 повторень
• Плечі: машинний плечовий прес - 4 підходи по 6–8 повторень
• Біцепс: завитки на біцепс зі штангою або гантелями - 3 підходи по 8–10 повторень
• Плечі: зворотна машинна муха - 3 підходи по 10–12 повторень
• Телята: стояння телят - 3 підходи по 10–12 повторень

3 день: повне тіло

• Ноги: жим для ніг - 5 підходів по 5 повторень
• Спинка: ряди T-подібних стрижнів - 3 підходи по 6–8 повторень
• Грудна клітка: машинна або гантельна грудна муха - 3 підходи по 6–8 повторень
• Плечі: одноручний прес для плечей з гантелями - 3 підходи по 6–8 повторень
• Трицепс: гантелі або машинне розширення трицепса - 3 підходи по 8–10 повторень
• Плечі: підйом кабелю або гантелей спереду - 3 підходи по 10–12 повторень
• Телята: підняття телят сидячи - 3 підходи по 10–12 повторень
• Абс: зниження хрускітів - 3 підходи по 10–12 повторень

Резюме

Ця 3-денна програма для початківців забезпечує стимулювання всього тіла, необхідного для набору м’язів, забезпечуючи належне відновлення між сеансами.

Програма середнього тренування

Верхні преси (з тренування "День 3: верхня частина тіла" нижче)

Після напруженої роботи у тренажерному залі протягом декількох місяців, час наблизити свої тренування, щоб ваші прибутки не збігалися.

У цей момент ви повинні володіти хорошою технікою вправ і мати можливість витримувати більшу вагу на брусі.

Ця 4-денна проміжна програма на тиждень збільшує кількість повторень і набори, щоб стимулювати ріст нових м’язів. Коли вони стають занадто легкими, ви можете поступово додавати більше ваги або більше повторень / сетів.

Якщо все зробити правильно, ви можете дотримуватися цієї процедури протягом декількох років, поки не досягнете просунутого рівня. Можливо, корисно іноді змінювати вправи, щоб тримати себе зайнятими та запобігати вигорянню.

Пам’ятайте, що хворобливість не завжди є показником росту м’язів. Тепер, коли у вас є певний досвід тренувань, ви можете не боліти після кожного тренування.

Необхідне обладнання: повністю обладнаний тренажерний зал

Інтервали відпочинку: 90–180 секунд для основних рухів, 60–90 секунд для аксесуарів

Інтенсивність: Виберіть вагу, яка дозволяє виконувати призначені повторення, залишаючи в баку близько двох твердих повторень. Щоб збільшити інтенсивність, перейдіть до межі останнього набору.

День 1: верхня частина тіла

• Груди: жим штанги з плоскою штангою - 4 підходи по 6–8 повторень
• Спина: нахилена над рядами штанги - 3 підходи по 6–8 повторень
• Плечі: сидячий гантель - 3 підходи по 8–10 повторень
• Грудна клітка / трицепс: занурення - 3 підходи по 8–10 повторень
• Спина: витягування або розтягування лат - 3 підходи по 8–10 повторень
• Трицепс / грудна клітка: розгинання трицепса лежачими гантелями - 3 підходи по 10–12 повторень
• Біцепс: нахилені локони з гантелями - 3 підходи по 10–12 повторень

День 2: нижня частина тіла

• Ноги: присідання зі штангою назад - 4 підходи по 6–8 повторень
• Ноги: прес для ніг - 3 підходи по 8–10 повторень
• Квадрицепс: розгинання ніг в сидячому положенні - 3 підходи по 10-12 повторень
• Квадрицепс: випади з гантелями або штангою - 3 підходи по 10–12 повторень (без відео)
• Телята: литковий прес на гомілки - 4 підходи по 12–15 повторень
• Абс: зниження хрускітів - 4 підходи по 12-15 повторень

День 3: верхня частина тіла

• Плечі: верхній прес - 4 підходи по 6–8 повторень
• Груди: нахилений жим гантелей - 3 підходи по 8–10 повторень
• Спинка: одноручні кабельні ряди - 3 підходи по 10–12 повторень
• Плечі: бокові підняття кабелю - 3 підходи по 10–12 повторень
• Задні дельтоїди / пастки: потягування обличчя - 3 підходи по 10–12 повторень
• Пастки: знизування плечей гантелями - 3 підходи по 10–12 повторень
• Трицепс: розгинання трицепса вгорі - 3 підходи по 10–12 повторень
• Біцепс: завитки машинного проповідника - 3 підходи по 12–15 повторень

День 4: нижня частина тіла

• Спина / підколінні сухожилля: тяга штанги - 4 підходи по 6 повторень
• Сідниці: штанги в стегна - 3 підходи по 8-10 повторень
• Підколінні сухожилля: румунська тяга з гантелями - 3 підходи по 10–12 повторень
• Підколінні сухожилля: лежачі локони на ногах - 3 підходи по 10-12 повторень
• Телята: підняття телят сидячи - 4 підходи по 12–15 повторень
• Абс: підняття ніг на римському стільці - 4 підходи по 12–15 повторень

Резюме

Ця 4-денна проміжна програма додає додаткові підходи та повторення, а також більш складні вправи, щоб розпочати новий ріст м’язів.

Розширена програма тренувань

Висячі підйому ніг (з тренування “Legs B” нижче)

Додатковий обсяг (підходи та повторення) та інтенсивність (вага на брусі) необхідні для просунутих спортсменів, щоб продовжувати набирати м’язи. Майте на увазі, що цю процедуру не слід робити, якщо ви не тренуєтеся послідовно протягом 2 і більше років.

Незважаючи на те, що приріст м’язів відбуватиметься не так швидко, як коли ви були початківцем, на цьому етапі ще є місце для значного прогресу.

Ця виснажлива програма тренувань проводить вас у тренажерному залі 6 днів на тиждень, а між ними - 1 день відпочинку. Це відбувається за схемою тягнути-поштовх ногами, вражаючи кожну групу м’язів двічі на тиждень, включаючи суперсети для максимальної гіпертрофії (зростання м’язів).

Знову ж таки, ви можете збільшувати вагу на барі, а також підходи та повторення з тижня в тиждень, щоб забезпечити постійний прогрес, дотримуючись цієї програми.

Необхідне обладнання: повністю обладнаний тренажерний зал

Періоди відпочинку: 90–180 секунд для основних рухів, 60–90 секунд для аксесуарів

Інтенсивність: Виберіть вагу, яка дозволяє виконувати призначені повторення, залишаючи в баку близько 2 твердих повторень. Щоб збільшити інтенсивність, перейдіть до відмови на останньому наборі.

Суперсети: Виконайте початковий набір першого руху, відразу за ним другий рух. Повторюйте, поки не закінчите всі призначені повторення та набори.

Потягніть A

• Спина / підколінні сухожилля: тяга штанги - 5 підходів по 5 повторень
• Спина: витягування або розтягування лат - 3 підходи по 10–12 повторень
• Спинка: Т-подібні ряди або сидячі кабельні ряди - 3 підходи по 10–12 повторень
• Задні дельтоїди / пастки: витягування обличчя - 4 підходи по 12–15 повторень
• Біцепс: молоткові кучері - 4 підходи по 10-12 повторень, надбудовані гантелями потискання плечей 4 підходи по 10-12 повторень
• Біцепс: стоячі локони кабелю - 4 підходи по 10–12 повторень

Натисніть A

• Груди: жим штанги з плоскою штангою - 5 підходів по 5 повторень
• Плечі: сидячий жим для гантелей - 3 підходи по 6–8 повторень
• Груди: нахилений жим гантелей - 3 підходи по 10–12 повторень
• Трицепс / плечі: віджимання трицепсів - 4 підходи по 10–12 повторень, надбудовані бічними підніманнями - 4 підходи по 10–12 повторень
• Скриня: кабельні кросовери - 4 підходи по 10–12 повторень

Ніжки A

• Ноги: присідання зі штангою назад - 5 підходів по 5 повторень
• Підколінні сухожилля: румунська тяга з гантелями - 3 підходи по 6–8 повторень
• Ноги: прес для ніг - 3 підходи по 8–10 повторень
• Підколінні сухожилля: лежачі кучері на ногах - 4 підходи по 10–12 повторень
• Телята: підняття телят сидячи - 4 підходи по 12–15 повторень
• Абс: зниження хрускітів - 4 підходи по 12-15 повторень

Потягніть B

• Спина: нахилена над рядами штанги - 3 підходи по 6–8 повторень
• Спина: підтягування (зважене, якщо потрібно) - 3 підходи по 8–10 повторень
• Спина: ряди з однією рукою - 3 підходи по 8–10 повторень
• Нижня частина спини: гіперрозтягнення - 4 підходи по 10–12 повторень, надбудовані кучерями машинного проповідника - 4 підходи по 10–12 повторень
• Пастки: знизування плечей штангою - 4 підходи по 10–12 повторень
• Біцепс: стоячі локони з гантелями - 4 підходи по 10–12 повторень

Натисніть B

• Плечі: верхній прес - 5 підходів по 5 повторень
• Груди: жим гантелями (нахилений або плоский) - 3 підходи по 8–10 повторень
• Грудна клітка / трицепс: провали (зважені, якщо потрібно) - 4 підходи по 10–12 повторень
• Плечі: односторонній кабель, бокові підняття - 4 підходи по 10–12 повторень
• Грудна клітка: машинна муха - 4 підходи по 10–12 повторень
• Трицепс: розтягування на верху мотузкою - 4 підходи по 10–12 повторень

Ніжки Б

• Ноги: передні присідання зі штангою - 5 підходів по 5 повторень
• Підколінні сухожилля: сіднична шинка - 3 підходи по 8–10 повторень
• Ноги: ходьба з гантелями - 3 підходи по 10–12 повторень на ногу
• Квадрицепс: розгинання ніг у сидячому положенні - 4 підходи по 10–12 повторень, надбудовані стоячими підняттями литок - 4 підходи по 12–15 повторень
• Абс: підвісні підняття ніг - 4 підходи по 12–15 повторень

Резюме

Ця вдосконалена програма неймовірно інтенсивна і виконує схему push-pull-ноги протягом 6 днів на тиждень. Спробуйте цю програму лише у тому випадку, якщо у вас кілька років навчання під вашим поясом.

Міркування щодо підйомників старше 40 років

З віком м’язова і кісткова маса поступово зменшується. Тим не менш, ви можете протидіяти цій втраті, дотримуючись програми тренувань з опору для стимулювання росту м’язів і кісток.

Викладені вище процедури вправ все ще застосовуються до людей у ​​віці 40 років і старше, хоча деякі вправи, можливо, доведеться замінити на більш зручні для суглобів варіанти, особливо якщо у вас є якісь попередні травми.

Наприклад, ви можете робити келихоподібні присідання замість заднього присідання або віджимання трицепса замість падінь.

Незалежно від вашого віку, найкраще почати з програми для початківців і просуватися вгору.

Важливо також не займатися надто напруженою роботою, оскільки з віком підвищується ризик отримання травм. Можливо, вам також доведеться продовжити час відновлення до 2 днів між тренуваннями замість 1, оскільки ваше тіло потребує більше часу для відновлення.

Хоча фізичні вправи представляють певні перешкоди для літніх людей, підтримка належної програми тренувань з опору може забезпечити нескінченні переваги та підтримувати постійну форму.

Резюме

Учасникам, яким виповнилося 40 років, можливо, доведеться скоригувати режим тренувань, враховуючи травми або повільніший час відновлення. Хоча м’язова і кісткова маса з віком зменшуються, ви можете боротися з цим за допомогою належних вправ.

Не забувайте про харчування

Хоча заняття у тренажерному залі забезпечують стимул для набору м’язів та сили, харчування відіграє важливу роль у відновленні та оптимізації вправ.

Отже, важливо переконатись, що споживання їжі достатньо відповідає вимогам вашого тренування.

Це можна зробити, забезпечивши достатнє споживання калорій, білків, вуглеводів та жирів, виходячи з інтенсивності тренувань та цілей статури. Ви можете використовувати лічильник калорій для розрахунку своїх потреб.

Для того, щоб набрати м’язи, найкраще отримувати надлишок калорій або їсти більше, ніж потрібно організму, щоб підтримувати себе. Надлишок на 10–20% над вашими базовими потребами в калоріях повинен бути достатнім для збільшення м’язової маси.

Якщо ви намагаєтесь втратити жировий відклад натомість, як правило, рекомендується підтримувати базовий рівень або приймати невеликий дефіцит калорій.

Час поживних речовин, який передбачає прийом їжі в певний час для отримання результатів, також може бути життєво важливим для максимізації приросту м’язів. Наприклад, багато експертів рекомендують вживати добре збалансовану їжу або закуску протягом 2 годин після тренування, в ідеалі як до, так і після.

Якщо ви хочете забезпечити правильне харчування або створити індивідуальний план, який допоможе вам досягти ваших цілей, порадьтесь з консультацією зареєстрованого дієтолога.

Резюме

Правильне харчування є життєво важливим для фізичних вправ, оскільки воно забезпечує ваше тіло необхідними будівельними матеріалами для набору м’язів та сили.

Суть

Незалежно від того, чи є ви новим або досвідченим відвідувачем тренажерного залу, тренувальні програми, які відповідають вашому рівню досвіду, можуть допомогти вам просунутися до досягнення цілей щодо м’язів та сили.

З часом ви можете виявити, що ваше тіло краще реагує на певні рухи в порівнянні з іншими, що дозволяє вам адаптувати тренування відповідно.

Правильний режим фізичних вправ та правильні харчові звички - це перші кроки до того, щоб отримати найкращі форми свого життя, незалежно від рівня вашого досвіду.

Якщо у вас є основний стан здоров’я, завжди краще проконсультуватися зі своїм медичним працівником перед початком будь-якої програми вправ.