Чи корисні устриці для вас? Переваги та небезпеки

Устриці - це морські двостулкові молюски, які мешкають у морських місцях існування, таких як затоки та океани.

Вони є життєво важливою частиною екосистеми, фільтруючи забруднюючі речовини з води та забезпечуючи середовище існування для інших видів, таких як молюски та мідії.

Існує багато різних видів устриць - їх солоне, ароматне м’ясо вважається делікатесом у всьому світі.

Хоча ці молюски добре відомі своїми нібито афродизіачними якостями, вони можуть багато запропонувати з точки зору користі для здоров’я.

У цій статті розглядається вражаюча користь для здоров’я - але також і ризик - вживання устриць та пояснюються найкращі способи їх приготування.

Факти харчування устриць

Устриці мають тверду оболонку неправильної форми, яка захищає сірий, пухкий внутрішній корпус.

Це внутрішнє тіло - відоме як м’ясо - надзвичайно поживне.

Насправді порція дикорослих устриць, що досягає 100 грамів, забезпечує такі поживні речовини:

• Калорії: 68
• Білок: 7 грам
• Жир: 3 грами
• Вітамін D: 80% від еталонного щоденного споживання (RDI)
• Тіамін (вітамін B1): 7% від RDI
• Ніацин (вітамін B3): 7% від RDI
• Вітамін B12: 324% від RDI
• Залізо: 37% від RDI
• Магній: 12% від RDI
• Фосфор: 14% від RDI
• Цинк: 605% від RDI
• Мідь: 223% від RDI
• Марганець: 18% від RDI
• Селен: 91% від RDI

Устриці мають низьку калорійність, але при цьому завантажені поживними речовинами, включаючи білок, корисні жири, вітаміни та мінерали.

Наприклад, порція, що складає 3,5 грами (100 грамів), забезпечує понад 100% RDI для вітаміну B12, цинку та міді, а також понад 75% ваших щоденних потреб у селені та вітаміні D.

Ці смачні молюски також є хорошим джерелом омега-3 жирних кислот, сімейства поліненасичених жирів, які відіграють важливу роль у вашому організмі, наприклад, регулюють запалення та підтримують здоров’я серця та мозку.

Люди, які харчуються дієтами з високим вмістом омега-3 жирів, мають менший ризик розвитку таких захворювань, як хвороби серця та діабет 2 типу.

Резюме

Устриці наповнені необхідними поживними речовинами, такими як білки, вітаміни, мінерали та жирні кислоти омега-3. Вони особливо багаті на вітамін В12, цинк та мідь.

Відмінне джерело важливих поживних речовин

Устриці наповнені поживними речовинами. Вони особливо багаті на такі вітаміни та мінерали:

• Вітамін В12. Ця поживна речовина має вирішальне значення для підтримки нервової системи, метаболізму та формування клітин крові. Багато людей, особливо людей похилого віку, відчувають нестачу цього вітаміну.
• Цинк. Цей мінерал відіграє життєво важливу роль у здоров’ї імунної системи, метаболізмі та зростанні клітин. Порція устриць 3,5 унції (100 грамів) забезпечує понад 600% RDI.
• Селен. Цей мінерал підтримує правильну роботу щитовидної залози та метаболізм. Він також діє як потужний антиоксидант, допомагаючи запобігти пошкодженню клітин, викликаних вільними радикалами.
• Вітамін D. Вітамін D важливий для імунного здоров'я, клітинного росту та здоров'я кісток. Багато людей відчувають дефіцит цього вітаміну, особливо ті, хто живе в холодному кліматі.
• Залізо. Ваше тіло потребує заліза для утворення гемоглобіну та міоглобіну, білків, які переносять кисень по всьому тілу. Багато людей не отримують достатньо заліза під час дієти.

Окрім інших різноманітних ролей у здоров’ї, багато з цих поживних речовин також пропонують антиоксидантний захист.

Наприклад, селен - потужний антиоксидант, який допомагає захистити ваше тіло від окисного стресу - дисбалансу, який виникає при надмірній кількості вільних радикалів.

Окислювальний стрес пов’язаний з низкою хронічних захворювань, таких як рак, серцеві захворювання та розумовий спад.

Більше того, цинк та вітаміни B12 та D також мають антиоксидантну дію, ще більше посилюючи захисні переваги устриць.

Дослідження показують, що люди, які харчуються дієтами, багатими антиоксидантами, знижують ризик серцевих захворювань, діабету, деяких видів раку та смертності від усіх причин.

Резюме

Устриці багаті цинком, залізом, селеном, вітамінами B12 і D. Деякі з цих поживних речовин мають антиоксидантні властивості та сприяють зміцненню здоров’я в цілому.

Якісне джерело білка

Устриці - відмінне джерело високоякісного білка, упаковка якого складає 100 грам (3,5 грами) в 7 грамах цієї поживної речовини.

Вони також є повноцінним джерелом білка, тобто вони містять усі дев’ять необхідних амінокислот, які потрібні вашому організму.

Додавання джерел білка до їжі та закусок може сприяти посиленню відчуття ситості та стимулювати схуднення.

Продукти, багаті білками, стабілізують голод, підвищуючи рівень гормонів, що сприяють насиченню, таких як пептид YY та холецистокінін (CCK).

Дієти з високим вмістом білка довели свою ефективність у підвищенні втрати ваги та призводять до більшої втрати ваги, ніж дієти з низьким вмістом жиру чи дієти з підвищеним вмістом вуглеводів.

Дотримання дієти з високим вмістом білка може також допомогти контролювати рівень цукру в крові, особливо у людей з діабетом.

Наприклад, огляд дев'яти досліджень продемонстрував, що дієти з високим вмістом білка значно знижують рівень гемоглобіну А1с - маркера довгострокового контролю рівня цукру в крові - у дорослих із діабетом 2 типу.

Більше того, дієти з високим вмістом білка можуть зменшити фактори ризику серцево-судинних захворювань у хворих на цукровий діабет 2 типу.

Огляд 18 досліджень серед людей із діабетом 2 типу показав, що дієти з високим вмістом білка значно знижують рівень тригліцеридів - головного фактора ризику серцевих захворювань.

Резюме

Дієти з високим вмістом білка, що включають устриці, можуть сприяти зниженню ваги, покращувати контроль рівня цукру в крові та зменшувати фактори ризику серцево-судинних захворювань у людей з діабетом 2 типу.

Містять унікальний антиоксидант

Окрім того, що вони містять корисні поживні речовини, такі як вітаміни, устриці також містять нещодавно відкритий унікальний антиоксидант, який називається 3,5-дигідрокси-4-метоксибензиловий спирт (DHMBA).

DHMBA - фенольна сполука, яка виявляє потужний антиоксидантний ефект.

Насправді, дослідження в пробірці показало, що воно в 15 разів потужніше в боротьбі з окислювальним стресом, ніж Trolox, синтетична форма вітаміну Е, яка зазвичай використовується для запобігання пошкодженням, спричиненим окислювальним стресом.

Деякі дослідження в пробірках показують, що DHMBA від устриць може мати особливу користь для здоров'я печінки.

Наприклад, одне дослідження у пробірці продемонструвало, що воно захищало клітини печінки людини від пошкодження та загибелі клітин, спричинених індукованим окислювальним стресом.

Вчені сподіваються, що DHMBA може бути корисним для профілактики або лікування захворювань печінки в майбутньому, але дослідження в даний час обмежені дослідженнями в пробірках.

Інше дослідження у пробірці показало, що DHMBA зменшує окислення LDL (поганого) холестерину. Окислення холестерину - це хімічна реакція, пов’язана з атеросклерозом (накопиченням нальоту в артеріях), основним фактором ризику серцевих захворювань.

Незважаючи на те, що ці результати є багатообіцяючими, необхідні додаткові дослідження, щоб визначити, чи DHMBA буде ефективним у боротьбі з окислювальним стресом у людей.

Резюме

DHMBA - потужний антиоксидант у устрицях. Це може допомогти боротися з окислювальними ушкодженнями, приносячи користь здоров’ю печінки та серця. Тим не менше, дослідження в даний час обмежені дослідженнями в пробірках.

Потенційні занепокоєння

Хоча очевидно, що устриці мають вражаючі переваги для здоров'я, існують деякі потенційні проблеми - особливо при споживанні їх у сирому вигляді.

Може містити бактерії

Вживання сирого м’яса устриць створює більший ризик бактеріальної інфекції.

Вібріонові бактерії - в тому числі Vibrio vulnificus і Vibrio parahaemolyticus - можуть бути сконцентровані у молюсках, що харчуються фільтром. Вживання їх у сирому вигляді може збільшити ризик впливу.

Інфекції цими бактеріями можуть призвести до таких симптомів, як діарея, блювота, лихоманка та навіть більш серйозні захворювання, такі як септицемія - серйозна інфекція крові, яка може спричинити смерть.

За даними Центрів контролю та профілактики захворювань (CDC), 100 із 80 000 людей, які щорічно хворіють на бактерії вібріонів у США, помирають від інфекції.

Інші забруднення

Устриці також можуть переносити віруси та ентеровіруси типу Норвалк, які можуть становити загрозу здоров’ю.

Крім того, ці молюски можуть містити хімічні забруднення, включаючи важкі метали, такі як свинець, кадмій та ртуть.

Через ці потенційні ризики для здоров’я дітям, тим, у кого порушена імунна система, а також вагітним або жінкам, що годують груддю, слід уникати вживання сирих морепродуктів.

Ті, хто вирішив їсти сирі устриці, повинні знати про ці потенційні ризики. В даний час неможливо забезпечити безпечне споживання їх у сирому вигляді, незважаючи на суворий контроль як державних, так і федеральних органів влади.

Ось чому такі великі організації охорони здоров’я, як CDC, рекомендують їсти їх лише у вареному вигляді.

Інші ризики

Устриці містять надзвичайно велику кількість цинку. Хоча цей мінерал важливий для здоров’я, споживання занадто багато може завдати шкоди.

Незважаючи на те, що токсичність цинку найчастіше пов'язана з добавками, занадто часте вживання устриць може призвести до негативних наслідків для здоров'я, таких як зниження рівня мінералів міді та заліза, з якими цинк конкурує за засвоєння.

Крім того, тим, хто страждає алергією на морепродукти, слід уникати їх вживання.

Резюме

Сирі устриці можуть переносити потенційно шкідливі бактерії та віруси. Організації охорони здоров’я рекомендують готувати їх перед їжею, щоб уникнути небезпечних інфекцій.

Як готувати і насолоджуватися

Оскільки вони можуть становити загрозу здоров’ю, їжте сирі устриці з обережністю. Завжди купуйте їх у авторитетному закладі - хоча це не гарантує безпеки.

Їсти їх у вареному вигляді набагато безпечніше, оскільки кулінарія знищує шкідливі бактерії.

Ось кілька смачних і простих способів додати устриці до свого раціону:

• Додайте варене устричне м’ясо до макаронних страв.
• Цілі устриці обмажте в хлібних крихтах і обсмажте з м’яса.
• Подавайте їх у вареному вигляді в шкаралупі та посипані свіжою зеленню.
• Додайте їх у супи та рагу з морепродуктів.
• Обсмажте м’ясо устриць з панко-кіркою на кокосовій олії.
• Запарити їх і зверху залити лимонним соком і маслом.
• Обмажте половинки устриць маринадом на ваш вибір і обсмажте їх на грилі.

Ось кілька порад щодо безпеки, які слід враховувати при покупці устриць:

• Вибирайте лише устриці з закритими черепашками. Викиньте ті з відкритими оболонками.
• Відповідно до Управління з контролю за продуктами та ліками (FDA), устриці, які не відкриваються під час варіння, також слід викидати.
• Не готуйте занадто багато за один раз в одному горщику, наприклад, при кип’ятінні, оскільки перенаселеність може призвести до того, що деякі з них недосмажуються.

Резюме

Щоб уникнути зараження, споживайте ретельно приготовлені устриці. Вибирайте ті, що мають закриту оболонку, а всі, що не відкриваються під час приготування, викидайте.

Суть

Устриці - надзвичайно поживні молюски, які пропонують широкий спектр корисних для здоров’я позицій.

Вони наповнені високоякісними білками, вітамінами, мінералами та антиоксидантами - все це приносить користь здоров’ю.

Тим не менше, сирі устриці можуть містити потенційно шкідливі бактерії, тому насолоджуйтесь ними, приготованими, щоб уникнути зараження.

Якщо ви любитель морепродуктів, спробуйте додати до свого раціону цих смачних, насичених поживними речовинами молюсків.