Як правильно харчуватися для схуднення - докладний посібник

Планування їжі може бути корисним інструментом, якщо ви намагаєтеся схуднути.

Якщо все зробити правильно, це може допомогти вам створити дефіцит калорій, необхідний для схуднення, забезпечуючи тілу поживні продукти, необхідні йому для функціонування та збереження здоров’я.

Планування їжі заздалегідь може також спростити процес підготовки їжі та заощадити ваш час.

Ця стаття досліджує найважливіші аспекти планування їжі для схуднення, включаючи кілька простих рецептів та додаткові поради, які допоможуть вам досягти поставлених цілей.

Як правильно харчуватися для схуднення

Коли мова заходить про плани харчування для схуднення, величина варіантів може бути надзвичайною. Ось декілька речей, про які слід пам’ятати, шукаючи найбільш підходящий план.

Створення дефіциту калорій поживною речовиною

Усі плани з втрати ваги мають одне спільне - вони змушують з’їдати менше калорій, ніж спалювати.

Однак, хоча дефіцит калорій допоможе вам схуднути незалежно від того, як він створений, що ви їсте, настільки ж важливе, як і те, скільки ви їсте. Це тому, що вибір їжі, який ви робите, допомагає задовольнити ваші потреби у поживних речовинах.

Хороший план харчування для схуднення повинен відповідати деяким універсальним критеріям:

• Містить багато білка та клітковини. Продукти, багаті білком і клітковиною, допомагають довше залишати вас ситими, зменшуючи тягу та допомагаючи відчувати задоволення меншими порціями.
• Обмежує оброблену їжу та доданий цукор. Багаті калоріями, але з низьким вмістом поживних речовин, ці продукти не стимулюють центри наповненості мозку і ускладнюють схуднення або задоволення потреб у поживних речовинах.
• Включає різноманітні фрукти та овочі. Обидва вони багаті водою та клітковиною, сприяючи відчуттю насичення. Ці продукти, багаті на поживні речовини, також полегшують задоволення ваших щоденних потреб у поживних речовинах.

Побудова щільної поживної їжі

Щоб включити ці поради у свій план харчування для схуднення, почніть із заповнення третини до половини тарілки овочами без крохмалю. Вони низькокалорійні, забезпечують водою, клітковиною та багатьма необхідними вітамінами та мінералами.

Потім наповніть одну чверть-одну третину своєї тарілки продуктами, багатими білками, такими як м’ясо, риба, тофу, сейтан або бобові, а решту цільнозерновими, фруктами або крохмалистими овочами. Вони додають білок, вітаміни, мінерали та більше клітковини.

Ви можете покращити смак своєї їжі за допомогою корисних жирів з таких продуктів, як авокадо, оливки, горіхи та насіння.

Деякі люди можуть отримати користь від перекусу, щоб пригладити голод між прийомами їжі. Закуски, багаті білком і клітковиною, здаються найбільш ефективними для схуднення.

Хороші приклади - скибочки яблук з арахісовим маслом, овочі та хумус, смажений нут або грецький йогурт з фруктами та горіхами.

Резюме

Успішний план харчування для схуднення повинен створити дефіцит калорій, задовольняючи ваші потреби у поживних речовинах.

Корисні поради, щоб планування їжі працювало саме для вас

Важливим аспектом успішного плану харчування для схуднення є його здатність допомогти вам утримати втрачену вагу.

Ось декілька порад, які допоможуть збільшити довгострокову стійкість вашого плану харчування.

Виберіть метод планування їжі, який відповідає вашому розпорядку дня

Існують різні способи складання їжі, тому обов’язково виберіть той спосіб, який найкраще відповідає вашому розпорядку дня.

Ви можете вирішити приготувати всі страви протягом вихідних, щоб ви могли легко брати окремі порції протягом тижня. Як варіант, ви можете віддати перевагу щоденному приготуванню їжі, і в цьому випадку найкраще для вас підійде підготовка всіх ваших інгредієнтів заздалегідь.

Якщо вам не подобається дотримуватися рецептів або віддаєте перевагу трохи більшій гнучкості, ви можете обрати метод, який вимагає наповнення холодильника та комори конкретними порціями продуктів щотижня, дозволяючи імпровізувати, складаючи їх разом під час їжі.

Серійна покупка продуктів - ще одна чудова стратегія, яка допомагає економити час, зберігаючи при цьому холодильник і комору наповненими харчовими продуктами.

Спробуйте спробувати додаток

Програми можуть бути корисним інструментом у вашому арсеналі планування їжі.

Деякі програми пропонують шаблони плану харчування, які ви можете змінити залежно від своїх харчових уподобань або алергії. Вони також можуть бути зручним способом відстеження ваших улюблених рецептів та збереження всіх ваших даних в одному місці.

Більше того, багато програм надають індивідуальні списки продуктів на основі вибраних вами рецептів або того, що залишилось у вашому холодильнику, допомагаючи заощадити час та зменшити витрати їжі.

Підберіть достатньо рецептів

Підбір адекватної кількості рецептів гарантує вам достатню різноманітність, не вимагаючи при цьому проводити весь свій вільний час на кухні.

Вибираючи, скільки страв зробити, подивіться у своєму календарі, щоб визначити, скільки разів ви, можливо, з’їсте на вулиці - на побачення, вечерю клієнта чи полудень з друзями.

Поділіть кількість сніданків, обідів та вечерь, що залишилися, на кількість страв, які ви можете реально приготувати або приготувати за цей тиждень. Це допоможе вам визначити порції кожного прийому їжі, які вам потрібно буде приготувати.

Потім просто перегляньте свої кулінарні книги або інтернет-щоденники про харчування, щоб вибрати свої рецепти.

Розгляньте закуски

Якщо дозволити собі надмірно зголодніти між прийомами їжі, це може змусити вас переїсти під час наступного прийому їжі, ускладнюючи досягнення цілей щодо схуднення.

Закуски можуть допомогти знизити голод, сприяти відчуттю ситості та зменшити загальну кількість калорій, які ви вживаєте на день.

Багаті білком і клітковиною комбінації, такі як горіхи, смажений нут або овочі та хумус, здаються найкращими придатними для сприяння зниженню ваги.

Однак майте на увазі, що деякі люди, як правило, набирають вагу, додаючи закуски до свого меню. Тож обов’язково стежте за результатами, застосовуючи цю стратегію.

Забезпечити різноманітність

Вживання різноманітної їжі має важливе значення для забезпечення організму необхідними поживними речовинами.

Ось чому найкраще уникати планових страв, які пропонують готувати 1–2 рецепти на цілий тиждень. Ця відсутність різноманітності може ускладнити задоволення ваших щоденних потреб у поживних речовинах і призвести до нудьги з часом, зменшуючи стійкість вашого плану харчування.

Натомість переконайтеся, що у вашому меню щодня є різноманітна їжа.

Прискоріть час приготування їжі

Приготування їжі не має означати довгих годин на кухні. Ось декілька способів прискорити час приготування їжі.

• Дотримуйтесь рутини. Вибір конкретного часу для планування їжі на тиждень, продуктового магазину та кулінарії може спростити процес прийняття рішень та зробити процес приготування їжі більш ефективним.
• Продуктовий магазин зі списком. Докладні списки продуктів можуть зменшити час вашого покупок. Спробуйте впорядкувати свій список за відділами супермаркетів, щоб уникнути подвоєння до попередньо відвіданого розділу.
• Підберіть сумісні рецепти. При періодичному приготуванні страв вибирайте рецепти, в яких використовуються різні прилади. Наприклад, для одного рецепта може знадобитися піч, не більше двох конфорок на плиті та взагалі відсутність нагрівання.
• Складіть графік часу кулінарії. Організуйте свій робочий процес, починаючи з рецепта, який вимагає найдовшого часу приготування, а потім зосередьтеся на решті. Електричні скороварки або повільні плити можуть ще більше скоротити час приготування.

Недосвідчені кулінари або ті, хто просто хоче скоротити час перебування на кухні, можливо, захочуть підібрати рецепти, які можна приготувати за 15–20 хвилин від початку до кінця.

Зберігайте та розігрівайте їжу безпечно

Безпечне зберігання та розігрівання їжі може допомогти зберегти їх смак та мінімізувати ризик харчового отруєння.

Ось декілька затверджених урядом правил безпеки харчових продуктів, про які слід пам’ятати:

• Ретельно готуйте їжу. Більшість м’яса під час приготування повинна досягати внутрішньої температури не менше 165 ° F (75 ° C), оскільки це вбиває більшість бактерій.
• Розморожуйте їжу в холодильнику. Розморожування заморожених продуктів або страв на стільниці може спонукати бактерії розмножуватися. Якщо у вас мало часу, занурте продукти в холодну воду, змінюючи воду кожні 30 хвилин.
• Нагрівайте їжу безпечно. Перед їжею обов’язково розігрівайте їжу до мінімум 165 ° F (75 ° C). Заморожену їжу слід їсти протягом 24 годин після розморожування.
• Утилізуйте стару їжу. Холодильні страви слід їсти протягом 3-4 днів після приготування, а заморожені - протягом 3–6 місяців.

Резюме

Вибір методу планування їжі, який вам підходить, а також достатня кількість та різноманітність страв та закусок, які можна швидко і безпечно приготувати або розігріти, збільшує вашу ймовірність стійкого схуднення.

Прості ідеї щодо рецептів

Рецепти для схуднення не повинні бути надто складними. Ось кілька простих у приготуванні ідей, які вимагають мінімальної кількості інгредієнтів.

• Супи. Супи можна готувати окремо і заморожувати окремими порціями. Обов’язково включайте багато овочів, а також м’ясо, морепродукти, квасоля, горох або сочевицю. За бажанням додайте коричневий рис, лободу або картоплю.
• Домашня піца. Почніть піцу з овочевої або цільнозернової скоринки, тонкого шару соусу, джерела білка, наприклад темпе або грудки індички, та овочів. Зверху додайте трохи сиру та свіжої листової зелені.
• Салати. Салати швидкі та універсальні. Почніть з листової зелені, кількох різнокольорових овочів та джерела білка. Зверху залийте оливковою олією та оцтом, додайте горіхи, насіння, цільні зерна або крохмалисті овочі.
• Макарони. Почніть із цільнозернових макаронних виробів на ваш вибір та джерела білка, таких як курка, риба або тофу. Потім змішайте в томатному макаронному соусі або песто та деякі овочі, такі як брокколі або шпинат.
• Рецепти повільної плити або скороварки. Вони чудово підходять для приготування чилі, енчилада, соусу для спагетті та рагу. Просто помістіть інгредієнти у пристрій, запустіть його, і нехай він виконує всю роботу за вас.
• Зернові миски. Партія готуйте зерна, такі як кіноа або коричневий рис, а потім додайте на вибір білок, наприклад, курку або зварені круто яйця, некрохмалисті овочі та корисну заправку на ваш смак.

Резюме

Наведені вище ідеї рецептів прості і вимагають дуже мало часу. Їх також можна приготувати різними способами, що робить їх неймовірно універсальними.

7-денне меню

Це зразкове меню включає різноманітні страви, багаті поживними речовинами, клітковиною та білками, які допоможуть вам досягти ваших цілей щодо зниження ваги.

Порції слід пристосовувати до ваших індивідуальних потреб. Приклади закусок включені в цей план, але залишаються абсолютно необов’язковими.

Понеділок

• Сніданок: овес на ніч, приготований з прокату вівса, насіння чіа та молока, посипаний свіжими ягодами та гарбузовим насінням
• Обід: готові яєчно-овочеві кекси зі свіжим салатом з базиліка і помідорів та трохи авокадо
• Перекус: смузі з манго та шпинату
• Вечеря: домашня піца з корочки з цвітної капусти, заправлена ​​песто, грибами, перцем, жменькою шпинату та маринованою куркою або темпе

Вівторок

• Сніданок: смузі-сніданок з капустою, замороженою вишнею, бананом, білковим порошком, насінням льону та молоком
• Обід: змішаний зелений салат з огірком, болгарським перцем, помідорами, кукурудзою, солодкою картоплею, оливками та лососем на грилі або смаженим нутом
• Перекус: нарізане яблуками з арахісовим маслом
• Вечеря: червона сочевиця Дал, подана на ліжку зі шпинатом та коричневим рисом

Середа

• Сніданок: іспанський омлет, приготований з яйцями, картоплею, цибулею та перцем, подається із сальсою
• Обід: залишки червоної сочевиці Dahl та свіжий шпинат над коричневим рисом
• Перекус: домашня суміш для слідів із улюбленими несоленими, несмаженими горіхами та несолодкими сухофруктами
• Вечеря: тефтелі з курки або тофу в соусі маринара, подаються з кабачком із спагетті на грядці із змішаної дитячої зелені та посипані пармезаном або харчовими дріжджами

Четвер

• Сніданок: йогурт, посипаний свіжими фруктами та подрібненими волоськими горіхами
• Обід: салат з капусти, посипаний яйцем-пашот або маринованим сейтаном, а також сушена журавлина, помідори черрі, цільнозернові чіпси з лаваша та заправка з авокадо-манго
• Перекус: морква, редис та помідори черрі, змочені в хумусі
• Вечеря: бургер з яловичини або чорної квасолі, укомплектований салатом, помідорами, смаженим перцем, карамелізованою цибулею та солоними огірками, подається на невеликій цільнозерновій булочці, а перець та цибуля збоку

П’ятниця

• Сніданок: салат на сніданок зі шпинатом, домашньою гранолою, волоськими горіхами, чорницею, кокосовою стружкою та малиновим винегретом, а також 1-2 яйця, зварені круто для додаткового білка, якщо хочете
• Обід: домашні вегетаріанські весняні булочки, занурені в соус з арахісового масла і подані з гарбузом із сирих овочів
• Перекус: сухарі з цільної пшениці з сиром або пряним пюре з чорної квасолі
• Вечеря: чилі подається на грядці із зеленню та диким рисом

Субота

• Сніданок: гарбузові млинці, заправлені грецьким або рослинним йогуртом, подрібнені горіхи та свіжа полуниця
• Обід: залишки чилі, подані на грядці із зеленню та диким рисом
• Перекус: суміш горіхово-сушених фруктів
• Вечеря: фахітас з креветок або квасолі з цибулею на грилі, болгарським перцем та гуакамоле, подається на кукурудзяній тортилії

Неділя

• Сніданок: овес на ніч, посипаний подрібненим пеканом, манго та кокосовою стружкою
• Обід: салат з тунця або нуту, подається поверх змішаної зелені з нарізаним авокадо, нарізаним яблуками та волоськими горіхами
• Перекус: йогурт з фруктами
• Вечеря: лосось або темпе на грилі, картопля та обсмажена капуста

Ідеї ​​щодо дієтичних обмежень

Взагалі кажучи, м’ясо, рибу, яйця та молочні продукти можна замінити рослинними альтернативами, такими як тофу, темпе, сейтан, квасоля, насіння льону чи чіа, а також рослинним молоком та йогуртами.

Зерно та борошно, що містять глютен, можна замінити лободою, пшоном, вівсом, гречкою, амарантом, теффом, кукурудзою та сорго.

Зерна, багаті вуглеводами, і крохмалисті овочі можуть бути замінені альтернативами з низьким вмістом вуглеводів.

Наприклад, спробуйте спіралеву локшину або кабачки зі спагетті замість макаронних виробів, рис цвітної капусти замість кус-кусу або рису, листя салату замість оболонок тако, а водорості або рисовий папір замість обгортань з тортилою.

Тільки майте на увазі, що для повного виключення групи продуктів харчування може знадобитися приймати добавки для задоволення щоденних потреб у поживних речовинах.

Резюме

Їжа для схуднення повинна бути насиченою поживними речовинами і насиченою білком і клітковиною. Цей план харчування може бути адаптований до різних дієтичних обмежень, але може вимагати прийому добавок, якщо повністю виключити категорію продуктів харчування.

Суть

Хороший план харчування для схуднення створює дефіцит калорій, забезпечуючи при цьому всі необхідні поживні речовини.

Правильно зроблено, це може бути неймовірно просто і заощадити вам багато часу.

Вибір методу, який вам підходить, також може зменшити ймовірність відновлення ваги.

Загалом, планування їжі - це неймовірно корисна стратегія схуднення.