Не секрет, що ходьба в гору залишає вас бездиханним. Додавання тренувань з нахилом до тренувань для ходьби чи бігу також створює складні завдання для м’язів, збільшує частоту серцевих скорочень та сприяє спалюванню калорій.
Як і будь-який інший вид вправ, ходьба на нахилі має деякі переваги та недоліки.
Ця стаття висвітлює загальні градієнти нахилу, переваги, недоліки, спалені калорії та порівняння ходьби по нахилу з звичайною ходьбою.
Загальні градієнти нахилу
Градієнт або нахил визначається тим, наскільки крута земля або бігова доріжка нижче ваших ніг.
Перебуваючи на відкритому повітрі, ви можете помітити дорожні знаки, які вказують на висоту пагорба. Наприклад, знак, що сигналізує про рівень 6%, означає, що висота дороги змінюється на 6 футів на кожні 100 футів горизонтальної відстані.
Ви можете зрозуміти, як це може ускладнитися, намагаючись визначити нахил або висоту кожного пагорба чи нерівності місцевості, по якій ви йдете на відкритому повітрі.
Якщо ви не ходите або не бігаєте по одному пагорбі щоразу, ландшафт постійно змінюється, а це означає, що нахил або схил також змінюється.
При прогулянці на свіжому повітрі
Якщо ви хочете дізнатись про приріст або втрату висоти під час прогулянки, подумайте про використання програми для смартфонів, наприклад MapMyRun або MapMyWalk.
Що робить тренування на біговій доріжці ідеальним під час відстеження нахилів - це можливість самостійно встановлювати градієнт. Більшість бігових доріжок постачаються з попередньо встановленими програмами, які змінюють нахил у процесі просування тренування. Однак ви також можете вручну відрегулювати або встановити нахил.
Більшість бігових доріжок пропонують налаштування, які починаються з 0% і рухаються вгору з кроком 0,5% до максимуму 15% нахилу або нахилу.
Щоб відповідати змінам, які ви відчуваєте на відкритій місцевості, розгляньте можливість використання однієї з тренувань, яка імітує ходьбу вгору та вниз різною схемою.
РезюмеЗвичайні градієнти бігової доріжки коливаються від 0% до 15% нахилу з кроком 0,5%. Тренування нахилу на відкритому повітрі вимагає карти висоти або програми, яка обчислює нахил.
Переваги ходьби по нахилу
Зміна ситуації під час тренувань може допомогти підвищити результативність, зламати плато і підтримати мотивацію. Однією із змін, яку легко зробити, є додавання нахилів до тренувань для ходьби або бігу. Ось п’ять переваг ходьби по нахилу.
Посилює пульс
Будь-який вид фізичної активності спричиняє збільшення частоти серцевих скорочень. У спокої ваш пульс, як правило, найнижчий. Це називається пульсом у спокої.
Коли ви починаєте робити вправи, це число піднімається по відношенню до інтенсивності активності, поки ви не досягнете максимального рівня, який ви можете підтримувати - також відомого як ваш максимальний пульс.
Десь між пульсом у спокої та максимальним пульсом є діапазон, який ідеально підходить для аеробних вправ.
Ходьба або біг по рівній поверхні підніме пульс. Коли ви збільшуєте нахил на біговій доріжці або починаєте ходити або бігати на пагорб, пульс підніметься, навіть якщо ваша швидкість сповільнюється. Дослідження показують, що біг в гору збільшує частоту серцевих скорочень з кожним ударом у нахилі.
Дослідники проаналізували збільшення частоти серцевих скорочень у 18 добре підготовлених бігунів-чоловіків. Вони почали бігати протягом 5 хвилин із нахилом 0%, що призвело до середнього пульсу 148 ударів на хвилину (ударів на хвилину).
Після 5-хвилинного активного відновлення вони збільшили нахил до 2% за 5 хвилин бігу, що підняло середній пульс до 155 ударів на хвилину.
Нарешті, нахил був збільшений до 15% нахилу за 5 хвилин бігу, що призвело до частоти серцевих скорочень 180 уд. / Хв. Швидкість трималася незмінною весь час.
Підготовка кузова до реалістичної місцевості
Займаючись своїм розпорядком дня, як правило, потрібно йти вгору або під невеликим нахилом - навіть на короткий проміжок часу. Дотримання одного маршруту або місцевості може зупинити ваш прогрес у навчанні.
Якщо ви ходите лише по рівних поверхнях, або на відкритому повітрі, або на біговій доріжці, ви пропустите виклик, створений нахилом.
Крім того, це відмінна альтернатива для бігунів, які бажають перехресних тренувань, але все ж скористатися перевагами тренування, яке сприяє більш високому пульсу та більшому спалюванню калорій.
Орієнтується на м’язи заднього ланцюга
Регулярна ходьба або біг по рівній поверхні більше покладається на квадрицепси, а менше на підколінні сухожилля та сідниці, які є частиною вашого заднього ланцюга. Тим не менше, коли ви переходите в режим нахилу, ви відчуєте, як працюють задні м’язи ланцюга з кожним кроком.
Тому нерідко можна почути, як люди говорять, що їх сідниці та м’язи сухожилля «горять» після прогулянки на пагорб. Сильні м’язи заднього ланцюга можуть запобігти травмам, поліпшити поставу, підвищити спортивні показники та допомогти протидіяти раптовим зусиллям.
Збільшує активацію м’язів гомілки
На вашій гомілці, яка включає литки та гомілки, знаходиться кілька м’язів, включаючи передню великогомілкову кістку, малогомілкові кістки, шлунково-кишковий та підошвовий кістки. Коли ви переходите з плоскої поверхні до нахилу, ці м’язи активізуються.
Дослідження показують, що ходьба по медіальній нахильній рампі активізує перонеальні м’язи значно більше, ніж ходьба по нормальній або рівній поверхні.
Ці висновки підтверджують використання ходьби під нахилом для зміцнення перонеальних покривів та допомоги людям зі слабкими щиколотками.
Ще одне менше дослідження показало, що м’язова активність у медіальних м’язах черевного м’яза на литках зростала, коли учасники змінювали рівень нахилів від 0 ° до 3 ° до 6 ° під час ходьби на біговій доріжці.
Збільшує спалювання калорій
Кількість калорій, які ви спалюєте під час тренування, базується на різних факторах, включаючи вагу та активність, яку ви виконуєте. Він також може змінюватися, коли ви збільшуєте інтенсивність, наприклад, коли ви ходите або бігаєте по нахилу.
Насправді метаболічні витрати на рівну ходьбу порівняно з нахиленою ходьбою вищі. Дані 16 учасників показали наступне збільшення швидкості метаболізму:
- при нахилі 0% метаболічні витрати становили 3,3 Вт / кг
- при нахилі 5% метаболічні витрати зросли до 52 Вт / кг
- при нахилі 10% метаболічні витрати зросли до 113 Вт / кг
Загалом, людина вагою 155 фунтів (70 кг), яка ходить зі швидкістю 5,6 км / год на рівній поверхні протягом 1 години, може спалити приблизно 267 калорій. Якщо вони дотримуються однакової швидкості, але йдуть в гору, вони можуть спалити до 422 калорій.
РезюмеДодавання пагорбів або нахилів до тренувального тренування може збільшити частоту серцевих скорочень, спалювання калорій та активізацію підколінних сухожиль, сідниць та литкових м’язів. Вправи на нахилі також дозволяють тренуватися на реалістичній місцевості.
Недоліки ходьби по нахилу
Хоча плюси у нахиленій ходьбі безумовно перевищують мінуси, є кілька недоліків, які слід врахувати.
Коли ви перемикаєтеся з плоскої поверхні на поверхню з нахилом, додаткове напруження робиться як на передні, так і на задні м’язи гомілки. До цих м’язів належать передня великогомілкова кістка, малогомілкові відділи, шлунково-кишковий та підошвовий кістки.
Через це ви можете помітити підвищену хворобливість у цих м’язах, поки ваше тіло не пристосується до нахилу при ходьбі чи бігу.
Деякі люди відчувають шини гомілки, які ви можете лікувати льодом, розтягуванням та відпочинком. Тим не менш, якщо хворобливість зберігається або стає болючою, зверніться до свого медичного працівника або фізіотерапевта.
Якщо у вас є болі в попереку або хронічні проблеми з цією областю, подумайте про співпрацю з фізіотерапевтом, щоб встановити нахил, який не погіршує вашу спину. Чим вище градієнт, тим більше навантаження на спину та стегна.
Ви можете отримати ті ж переваги та зменшити ймовірність болю в попереку, починаючи з нижчого нахилу, наприклад, на 1%. По мірі того, як ваші м’язи заднього ланцюга зміцнюються, повільно додайте 0,5%, поки не досягнете складного, але не болючого нахилу.
РезюмеХодьба по нахилу може посилити біль у попереку у людей з проблемами у спині. Щоб уникнути дискомфорту, починайте повільно і збільшуйте лише тоді, коли біль відсутній. Ви можете помітити посилення хворобливості м’язів гомілки, поки ваше тіло не пристосується.
Суть
Ходьба - чудовий спосіб вправи. Щоб зробити діяльність більш інтенсивною і націлити різні групи м’язів, розгляньте можливість додавання нахилених тренувань.
Ви можете змінювати нахил на біговій доріжці, прогулюючись в гору або по нерівній місцевості на відкритому повітрі.
Просто обов’язково зверніть увагу на будь-які хворобливі відчуття або дискомфорт у ногах і попереку. Почніть повільно, і збільшуйте інтенсивність лише тоді, коли ваше тіло пристосується до зміни нахилу.
.jpg)
.jpg)
