Насіння кунжуту - це крихітні, багаті маслом насіння, які ростуть у стручках на Sesamum indicum Рослина.
Неочищене насіння має зовнішню їстівну лушпиння цілою, тоді як лущене насіння виходить без лушпиння.
Оболонка надає насінню золотисто-коричневий відтінок. Очищене насіння має майже білий колір, але при смаженні набуває коричневого кольору.
Кунжутне насіння має багато потенційних переваг для здоров'я і використовується в народній медицині тисячі років. Вони можуть захищати від серцевих захворювань, діабету та артриту.
Однак вам може знадобитися з'їсти значну кількість - невелику жменьку на день - для отримання користі для здоров'я.
Ось 15 корисних якостей насіння кунжуту для здоров’я.
1. Хороше джерело клітковини
Три столові ложки (30 грам) нечищеного насіння кунжуту забезпечують 3,5 грама клітковини, що становить 12% від довідкового щоденного споживання (RDI).
Оскільки середнє споживання клітковини в США становить лише половину від RDI, регулярне вживання насіння кунжуту може допомогти збільшити споживання клітковини.
Клітковина добре відома тим, що підтримує здоров’я травної системи. Крім того, все більше доказів свідчать про те, що клітковина може відігравати певну роль у зменшенні ризику серцевих захворювань, деяких видів раку, ожиріння та діабету 2 типу.
Резюме. 3-столова ложка (30 грамів) порції насіння кунжуту забезпечує 12% РДІ на клітковину, яка життєво необхідна для здоров’я вашого травлення.
2. Може знизити рівень холестерину та тригліцеридів
Деякі дослідження показують, що регулярне вживання кунжутного насіння може допомогти знизити високий рівень холестерину та тригліцеридів - факторів ризику серцевих захворювань.
Насіння кунжуту складається з 15% насичених жирів, 41% поліненасичених жирів та 39% мононенасичених жирів.
Дослідження показують, що вживання більше поліненасичених та мононенасичених жирів щодо насичених жирів може допомогти знизити рівень холестерину та зменшити ризик серцевих захворювань.
Більше того, насіння кунжуту містять два типи рослинних сполук - лігнани та фітостерини - які також можуть мати знижуючий холестерин ефект.
Коли 38 людей з високим рівнем ліпідів у крові протягом 2 місяців щодня їли 5 столових ложок (40 грамів) насіння лущеного кунжуту, вони зазнали 10% зниження “поганого” холестерину ЛПНЩ та 8% зниження рівня тригліцеридів порівняно з групою плацебо.
Резюме Насіння кунжуту може допомогти зменшити фактори ризику серцево-судинних захворювань, включаючи підвищений рівень тригліцеридів та “поганий” рівень холестерину ЛПНЩ.
3. Поживне джерело рослинного білка
Насіння кунжуту забезпечує 5 грамів білка на 3 столові ложки (30 грамів) порції.
Щоб максимізувати доступність білка, зупиніть свій вибір на обсмаженому, смаженому насінні кунжуту. Процеси лущення та обсмажування зменшують оксалати та фітати - сполуки, які заважають вашому травленню та засвоєнню білка.
Білок необхідний для вашого здоров'я, оскільки він допомагає будувати все - від м’язів до гормонів.
Примітно, що в кунжутному насінні мало лізину, незамінної амінокислоти, більшої кількості в продуктах тваринного походження. Однак вегани та вегетаріанці можуть компенсувати це споживанням рослинних білків з високим вмістом лізину - особливо бобових, таких як квасоля та нут.
З іншого боку, в кунжутному насінні багато метіоніну та цистеїну, двох амінокислот, які бобові не забезпечують у великих кількостях.
Резюме Насіння кунжуту - особливо вилущене - є хорошим джерелом білка, який є необхідним будівельним матеріалом для вашого організму.
4. Може допомогти знизити артеріальний тиск
Високий кров'яний тиск є основним фактором ризику серцевих захворювань та інсульту.
У насінні кунжуту багато магнію, що може сприяти зниженню артеріального тиску.
Крім того, лігнани, вітамін Е та інші антиоксиданти в насінні кунжуту можуть допомогти запобігти накопиченню нальоту в артеріях, потенційно підтримуючи здоровий артеріальний тиск.
В одному дослідженні люди з високим кров'яним тиском споживали щодня 2,5 г порошкоподібного чорного насіння кунжуту - менш рідкісного сорту - у формі капсул.
Наприкінці місяця вони зазнали зниження систолічного артеріального тиску на 6% - верхнього показника артеріального тиску - порівняно з групою плацебо.
Резюме Насіння кунжуту містить багато магнію, що може сприяти зниженню артеріального тиску. Крім того, їх антиоксиданти можуть допомогти запобігти накопиченню нальоту.
5. Може підтримати здорові кістки
Насіння кунжуту - як очищене, так і очищене - багате кількома поживними речовинами, які зміцнюють здоров'я кісток, хоча кальцій в основному знаходиться в оболонці.
Три столові ложки (30 грам) насіння кунжуту можуть похвалитися:
Однак насіння кунжуту містять природні сполуки, звані оксалатами і фітатами, антинутрієнтами, які зменшують засвоєння цих мінералів.
Щоб обмежити вплив цих сполук, спробуйте замочити, прожарити або проростити насіння.
Одне дослідження показало, що проростання знижує концентрацію фітату та оксалату приблизно на 50% як у лущеному, так і в неочищеному насінні кунжуту.
Резюме Неочищене насіння кунжуту особливо багате поживними речовинами, життєво важливими для здоров'я кісток, включаючи кальцій. Замочування, обсмажування або проростання насіння кунжуту можуть покращити засвоєння цих мінералів.
6. Може зменшити запалення
Насіння кунжуту може боротися із запаленням.
Тривале запалення низького рівня може зіграти свою роль у багатьох хронічних станах, включаючи ожиріння та рак, а також хвороби серця та нирок.
Коли люди із захворюваннями нирок щодня протягом 3 місяців щодня їли суміш з 18 грам насіння льону та по 6 грамів насіння кунжуту та гарбуза, їх маркери запалення падали на 51‒79%.
Однак, оскільки в цьому дослідженні випробували суміш насіння, протизапальний вплив лише насіння кунжуту є невизначеним.
Тим не менше, дослідження на тваринах олії кунжутного насіння також свідчать про протизапальну дію.
Це може бути пов’язано з сезаміном, сполукою, що міститься в насінні кунжуту та їх олії.
Резюме Попередні дослідження показують, що насіння кунжуту та їх олія можуть мати протизапальні властивості.
7. Хороше джерело вітамінів групи В
Насіння кунжуту є хорошим джерелом певних вітамінів групи В, які розподіляються як в лушпинні, так і в насінні.
Видалення корпусу може або сконцентрувати, або видалити частину вітамінів групи В.
Три столові ложки (30 грам) нечищеного та лущеного насіння кунжуту забезпечують:
Вітаміни групи В необхідні для багатьох процесів організму, включаючи правильну роботу клітин та обмін речовин.
Резюме Насіння кунжуту є хорошим джерелом тіаміну, ніацину та вітаміну В6, які необхідні для належної функції клітин та метаболізму.
8. Може допомогти утворенню клітин крові
Щоб утворити червоні кров’яні клітини, ваше тіло потребує кількох поживних речовин - у тому числі тих, що містяться в насінні кунжуту.
Три столові ложки (30 грам) насіння кунжуту дають:
Замочене, смажене або пророщене насіння кунжуту може збільшити засвоєння цих мінералів.
Резюме Насіння кунжуту постачає залізо, мідь та вітамін В6, необхідні для формування та функціонування клітин крові.
9. Може допомогти контроль цукру в крові
Насіння кунжуту має низький вміст вуглеводів, тоді як багато білків і корисних жирів - все це може підтримувати контроль рівня цукру в крові.
Крім того, ці насіння містять пінорезінол, сполуку, яка може допомогти регулювати рівень цукру в крові, пригнічуючи дію травного ферменту мальтази.
Мальтаза розщеплює цукрову мальтозу, яка використовується як підсолоджувач для деяких харчових продуктів. Він також виробляється в кишечнику в результаті перетравлення крохмалистих продуктів, таких як хліб та макарони.
Якщо пінорезінол перешкоджає перетравленню мальтози, це може призвести до зниження рівня цукру в крові. Однак потрібні дослідження на людях.
Резюме Насіння кунжуту може допомогти контролювати рівень цукру в крові, оскільки в них мало вуглеводів, високоякісних білків та корисних жирів. Більше того, вони містять рослинну сполуку, яка може допомогти в цьому питанні.
10. Багатий антиоксидантами
Дослідження на тваринах та людях показують, що споживання насіння кунжуту може збільшити загальну кількість антиоксидантної активності у вашій крові.
Лігнани в кунжутному насінні функціонують як антиоксиданти, які допомагають боротися з окислювальним стресом - хімічною реакцією, яка може пошкодити клітини та збільшити ризик розвитку багатьох хронічних захворювань.
Крім того, насіння кунжуту містять форму вітаміну Е, яка називається гамма-токоферол, антиоксидант, який може бути особливо захисним від серцевих захворювань. .
Резюме Рослинні сполуки та вітамін Е у насінні кунжуту діють як антиоксиданти, які борються з окислювальним стресом у вашому організмі.
11. Може підтримати вашу імунну систему
Кунжутне насіння є хорошим джерелом кількох поживних речовин, важливих для вашої імунної системи, включаючи цинк, селен, мідь, залізо, вітамін В6 та вітамін Е.
Наприклад, ваше тіло потребує цинку для розвитку та активації певних білих кров’яних клітин, які розпізнають та атакують мікроби, що вторглися.
Майте на увазі, що навіть дефіцит цинку від легкого до помірного може погіршити діяльність імунної системи.
Насіння кунжуту забезпечує приблизно 20% від RDI на цинк у порції з 3 столовими ложками (30 грамів).
Резюме Насіння кунжуту є хорошим джерелом кількох поживних речовин, важливих для функціонування імунної системи, включаючи цинк, селен, мідь, залізо, вітамін В6 та вітамін Е.
12. Нехай заспокоїть артритні болі в колінах
Артроз є найпоширенішою причиною болю в суглобах і часто вражає коліна.
Кілька факторів можуть відігравати роль при артриті, включаючи запалення та окисне пошкодження хряща, який амортизує суглоби.
Сезамін, сполука в насінні кунжуту, має протизапальну та антиоксидантну дію, яка може захистити ваш хрящ.
У двомісячному дослідженні люди, які страждають артритом колінного суглоба, щодня їли 5 столових ложок (40 грамів) порошку насіння кунжуту разом із лікарською терапією. Вони відчули зниження болю в коліні на 63% порівняно із зменшенням лише на 22% у групі, яка отримувала лише медикаментозну терапію.
Крім того, група насіння кунжуту продемонструвала більші покращення простого тесту на рухливість та більші зниження певних запальних маркерів порівняно з контрольною групою.
Резюме Сезамін, сполука в насінні кунжуту, може допомогти зменшити біль у суглобах та підтримати рухливість при артриті колінного суглоба.
13. Може підтримувати здоров’я щитовидної залози
Кунжутне насіння є хорошим джерелом селену, забезпечуючи 18% РДІ як у лущеному, так і в лущеному насінні.
Ваша щитовидна залоза містить найвищу концентрацію селену серед будь-яких органів у вашому тілі. Цей мінерал відіграє життєво важливу роль у виробленні гормонів щитовидної залози.
Крім того, насіння кунжуту є хорошим джерелом заліза, міді, цинку та вітаміну В6, які також підтримують вироблення гормонів щитовидної залози та допомагають здоров’ю щитовидної залози.
Резюме Насіння кунжуту є хорошими джерелами поживних речовин - таких як селен, залізо, мідь, цинк та вітамін В6 - які підтримують здоров'я щитовидної залози.
14. Може допомогти балансу гормонів під час менопаузи
Насіння кунжуту містять фітоестрогени, рослинні сполуки, подібні до гормону естрогену.
Тому насіння кунжуту може бути корисним для жінок, коли рівень естрогену падає під час менопаузи. Наприклад, фітоестрогени можуть допомогти протидіяти припливам та іншим симптомам низького рівня естрогену.
Більше того, ці сполуки можуть зменшити ризик деяких захворювань - наприклад, раку молочної залози - під час менопаузи. Однак необхідні подальші дослідження.
Резюме. Фітоестрогени - це сполуки, що містяться в насінні кунжуту і можуть принести користь жінкам, які переживають менопаузу.
15. Легко додати у свій раціон
Насіння кунжуту може надати горіховий смак і тонкий хрускіт багатьом стравам.
Для посилення смаку та поживності насіння кунжуту смажте їх при 350 350 (180 ℃) протягом декількох хвилин, періодично помішуючи, поки вони не досягнуть світлого, золотисто-коричневого кольору.
Спробуйте додати насіння кунжуту до:
- фрі
- брокколі на пару
- гаряча або холодна крупа
- гранола та батончики граноли
- хліб та булочки
- сухарики
- йогурт
- смузі
- салати
- заправка для салату
- хумус
- гарніри
Крім того, ви можете використовувати кунжутне масло - також відоме як тахіні - замість арахісового масла або хумусу.
Мелене насіння кунжуту, яке називають кунжутним борошном або кунжутним шротом, можна використовувати у випічці, смузі, рибному тісті тощо.
Однак алергія на кунжут стає все більш поширеною, тому вам може знадобитися бути обережним, готуючи страви для груп.
Резюме Насіння кунжуту може приготувати багато страв, включаючи салати, мюслі, хлібобулочні вироби та фрі. Тахіні та кунжутне борошно - це інші продукти, виготовлені з кунжутного насіння.
Суть
Насіння кунжуту є хорошим джерелом корисних жирів, білків, вітамінів групи В, мінералів, клітковини, антиоксидантів та інших корисних рослинних сполук.
Регулярне вживання значних порцій цих насіння - а не лише випадкове посипання булочки з гамбургерами - може допомогти контролювати рівень цукру в крові, боротися з болем при артриті та знижувати рівень холестерину.
Щоб оптимізувати споживання поживних речовин, ви можете їсти насіння кунжуту, змочене, смажене або проросле.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
