ОМЕГА-3 ЖИРНІ КИСЛОТИ - КІНЦЕВИЙ ПОСІБНИК ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ - ХАРЧУВАННЯ

Головна / Харчування / 2021

Омега-3 жирні кислоти - Кінцевий посібник для початківців

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Омега-3 жирні кислоти - це незамінні жири, які ви повинні отримувати з раціону.

Ці неймовірно здорові жири мають важливу користь для вашого тіла та мозку.

Однак більшість людей, які харчуються стандартною західною дієтою, не вживають майже достатньої кількості омега-3 жирів.

Це остаточний посібник для жирних кислот омега-3 для початківців.

Що таке омега-3 жирні кислоти?

Омега-3, або n-3, жирні кислоти - це сімейство поліненасичених жирів, які ви повинні отримувати зі свого раціону.

Їх називають незамінними жирними кислотами, оскільки вони потрібні для здоров’я, але ваше тіло не може виробляти їх, як інші жири.

Як поліненасичені жирні кислоти, їх хімічна структура має кілька подвійних зв’язків. Омега-6 жирні кислоти - це ще один тип поліненасичених жирів.

Конвенція імен «омега» пов’язана з розміщенням подвійного зв’язку в молекулі жирної кислоти. Омега-3 мають перший подвійний зв’язок, розміщений на три атоми вуглецю подалі від кінця омеги.

РЕЗЮМЕ
Омега-3 жирні кислоти - це поліненасичені жири, які потрібні вашому організму, але не можуть виробляти. З цієї причини вони класифікуються як незамінні жирні кислоти.

3 основні типи омега-3 жирів

Існує багато жирних кислот, які належать до сімейства омега-3. Найважливіші з них - EPA, DHA та ALA.

EPA (ейкозапентаенова кислота)

EPA - це омега-3 жирна кислота довжиною 20 вуглеців. В основному він міститься в жирній рибі, морепродуктах та риб’ячому жирі.

Ця жирна кислота має безліч важливих функцій. Найголовніше, що він використовується для утворення сигнальних молекул, які називаються ейкозаноїдами. Вони можуть зменшити запалення.

Показано, що EPA є особливо ефективним проти певних психічних станів, особливо депресії.

DHA (докозагексаєнова кислота)

DHA - це 22-вуглецева омега-3 жирна кислота. В основному він міститься в жирній рибі, морепродуктах, риб’ячому жирі та водоростях.

Головна роль DHA полягає у тому, щоб служити структурним компонентом у клітинних мембранах, особливо в нервових клітинах мозку та очей. Він становить близько 40% поліненасичених жирів у мозку.

DHA дуже важливий під час вагітності та годування груддю. Це абсолютно важливо для розвитку нервової системи. Грудне молоко може містити значну кількість DHA, залежно від споживання матір’ю.

ALA (альфа-ліноленова кислота)

ALA - це 18-вуглецева омега-3 жирна кислота. Це найпоширеніша дієтична омега-3 жирна кислота, що міститься в деяких рослинних продуктах з високим вмістом жиру, особливо в насінні льону, насінні чіа та волоських горіхах.

Окрім використання для енергетики, ALA не має багатьох біологічних функцій.

Тим не менше, він класифікується як незамінна жирна кислота. Це пов’язано з тим, що ваше тіло може перетворити їх у ЕРА та ДГК, омега-3 жирні кислоти з різними важливими біологічними функціями.

Однак цей процес є вкрай неефективним для людини. Згідно з однією оцінкою, лише близько 5% ALA перетворюється на EPA і лише 0,5% на DHA.

З цієї причини на АЛА ніколи не слід покладатися як на єдине джерело омега-3. Більша частина ALA, яку ви їсте, буде просто використана для отримання енергії.

РЕЗЮМЕ
Існує три основних типи дієтичних жирів омега-3. EPA та DHA містяться в морепродуктах та рибі, тоді як ALA в основному багата рослинною їжею з високим вмістом жиру.

Користь для здоров’я омега-3 жирних кислот

Омега-3 жирні кислоти є одними з найбільш всебічно вивчених поживних речовин.

Було показано, що вони мають сильну користь для здоров’я за таких умов:

Тригліцериди крові. Добавки омега-3 можуть значно знизити рівень тригліцеридів у крові.
Рак. Вживання їжі з високим вмістом омега-3 пов’язано зі зниженням ризику раку товстої кишки, передміхурової залози та молочної залози. Проте не всі дослідження погоджуються.
Жирна печінка. Прийом добавок жирних кислот омега-3 може допомогти позбутися зайвого жиру з печінки.
Депресія і тривога. Прийом добавок омега-3, таких як риб’ячий жир, може допомогти зменшити симптоми депресії та тривоги.
Запалення і біль. Омега-3 може зменшити запалення та симптоми різних аутоімунних захворювань, таких як ревматоїдний артрит. Вони також ефективні для зменшення менструального болю.
СДУГ. У дітей з СДУГ омега-3 добавки можуть значно покращити різні симптоми.
Астма. Омега-3 можуть допомогти запобігти астмі у дітей та молодих людей.
Розвиток дитини. DHA, який приймається під час вагітності та годування груддю, може покращити інтелект та здоров'я очей вашої дитини.
Деменція. Деякі дослідження пов'язують більш високе споживання омега-3 зі зниженим ризиком хвороби Альцгеймера та деменції.

Незважаючи на покращення кількох факторів ризику серцевих захворювань, омега-3 жирні кислоти не запобігають інфарктам та інсультам. Найбільші оглядові дослідження не виявили користі.

РЕЗЮМЕ
Омега-3 жирні кислоти були вивчені ретельно. Доведено, що вони борються з депресією, зменшують кількість жиру в печінці, знижують рівень тригліцеридів у крові та допомагають запобігти астмі.

Скільки омега-3 приймати для оптимального здоров’я

Такі загальнодоступні організації охорони здоров’я, як Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) та Європейське управління з безпеки харчових продуктів (EFSA), рекомендують щонайменше 250–500 мг комбінованих EPA та DHA щодня для здорових дорослих.

Американська кардіологічна асоціація рекомендує вживати жирну рибу принаймні два рази на тиждень, щоб забезпечити оптимальне споживання омега-3 для профілактики серцевих захворювань.

Вагітним і жінкам, що годують груддю, рекомендується додавати додатково 200 мг ДГК поверх рекомендованого прийому.

Національні академії наук, техніки та медицини також розробили рекомендації щодо прийому ALA. Для дорослих рекомендований прийом становить 1,6 та 1,1 г на день для чоловіків та жінок відповідно.

Якщо ви намагаєтеся поліпшити певний стан здоров’я, попросіть свого лікаря рекомендації щодо дозування.

Майте на увазі, що споживання омега-6 може частково визначати, скільки вам потрібно омега-3. Скорочення омега-6 може зменшити ваші потреби в омега-3.

РЕЗЮМЕ
Зазвичай рекомендується їсти жирну рибу принаймні два рази на тиждень або приймати щонайменше 250–500 мг комбінованого ЕРА та ДГК із добавки.

Чи слід приймати добавку омега-3?

Найкращий спосіб забезпечити оптимальне споживання омега-3 - це їсти жирну рибу принаймні двічі на тиждень.

Однак, якщо ви не їсте багато жирної риби або морепродуктів, можливо, ви захочете взяти добавку.

Насправді в більшості досліджень щодо переваг омега-3 використовуються добавки.

Хороші добавки EPA та DHA включають олії риби, крилю та водоростей. Для вегетаріанців та веганів рекомендується приймати добавку DHA з водоростей.

Що стосується добавок омега-3, існує багато варіантів, і не всі з них є хорошими. Деякі навіть можуть містити шкідливі сполуки через забруднення. Обов’язково навчіться, перш ніж купувати добавку.

РЕЗЮМЕ
Людям, які не часто їдять жирну рибу або морепродукти, слід розглянути можливість прийому добавки омега-3. Рибне, крилеве та водорослеве масло - хороший вибір.

Безпека та побічні ефекти

Що стосується харчування, то більше - це не завжди краще.

Як і у більшості поживних речовин, існує верхня межа кількості, яку ви повинні приймати.

За даними Управління з контролю за продуктами та ліками (FDA), прийом до 2000 мг комбінованих ЕРА та DHA на день з добавок є безпечним.

У високих дозах омега-3 мають ефект розрідження крові. Поговоріть зі своїм лікарем, якщо у вас розлад кровотечі або ви приймаєте ліки, що розріджують кров.

У жирі печінки тріски також дуже багато вітаміну А, який у великих дозах може бути шкідливим.

Обов’язково прочитайте та дотримуйтесь інструкцій із дозування.

РЕЗЮМЕ
Згідно з FDA, прийом до 2000 мг омега-3 на день з добавок безпечний. Зверніться до медичного працівника, якщо ви приймаєте препарати, що розріджують кров, або маєте розлад кровотечі.

Їжа з високим вмістом омега-3 жирних кислот

Отримання омега-3 жирів із цільних продуктів не так вже й складно - принаймні, якщо ви їсте рибу.

Ось кілька продуктів, в яких дуже багато омега-3:

Лосось: 4023 мг на порцію (EPA та DHA)
Олія печінки тріски: 2664 мг на порцію (EPA та DHA)
Сардини: 2205 мг на порцію (EPA та DHA)
Анчоуси: 951 мг на порцію (EPA та DHA)
Насіння льону: 2338 мг на порцію (ALA)
Насіння чіа: 4915 мг на порцію (ALA)
Волоські горіхи: 2542 мг на порцію (ALA)

Інші продукти з високим вмістом ЕРА та ДГК включають більшість видів жирної риби. М'ясо, яйця та молочні продукти тварин, яких годують травою чи пасовищами, також містять пристойні кількості.

Кілька поширених рослинних продуктів також містять багато жирних кислот ALA омега-3, включаючи сою, насіння конопель та волоські горіхи. Інші овочі, включаючи шпинат та брюссельську капусту, містять невелику кількість.

РЕЗЮМЕ
Продукти, що містять дуже багато EPA та DHA, включають лосось, олію печінки тріски, сардини та анчоуси, тоді як до упакованих з ALA насіння льону, насіння чіа та волоські горіхи.