Як рідкий цукор шкодить вашому організму?

Доданий цукор шкідливий при надмірному споживанні.

Однак рідкий цукор може бути особливо шкідливим.

Дослідження показують, що отримувати цукор у рідкій формі набагато гірше, ніж отримувати його з твердої їжі. Ось чому напої з високим вмістом цукру, такі як газована вода, є одними з найгірших речей, які ви можете ввести у свій організм.

У цій статті пояснюється, як рідкий цукор впливає на вашу вагу, рівень цукру в крові та ризик серцево-судинних захворювань, і розповідається, що замість цього вживати.

Що таке рідкий цукор?

Рідкий цукор - це цукор, який ви вживаєте в рідкій формі з таких напоїв, як цукрова солодка сода.

Цукор у напоях часто є висококонцентрованим і його легко вживати у великих кількостях, не відчуваючи ситості.

Деякі приклади цих напоїв досить очевидні, такі як газовані напої та фруктовий пунш. Однак у багатьох інших напоях також багато цукру.

Наприклад, хоча фруктовий сік, як правило, вважається більш корисним для здоров’я варіантом, навіть сорти без додавання цукру можуть бути такими ж високими з вмістом цукру та калорій, як підсолоджені напої - іноді навіть вище.

Більше того, велике споживання фруктового соку може призвести до таких самих проблем зі здоров’ям, як і вживання підсолоджених напоїв із цукром.

Ось вміст калорій та цукру в 12 унціях (355 мл) деяких популярних напоїв з високим вмістом цукру:

• Сода: 151 калорія і 39 грамів цукру
• Підсолоджений холодний чай: 144 калорії та 35 грамів цукру
• Несолодкий апельсиновий сік: 175 калорій і 33 грами цукру
• Несолодкий виноградний сік: 228 калорій і 54 грами цукру
• Фруктовий пунш: 175 калорій і 42 грами цукру
• Лимонад: 149 калорій і 37 грамів цукру
• Спортивний напій: 118 калорій і 22 грами цукру

Резюме

Солодкі напої, включаючи несолодкий фруктовий сік, мають високу калорійність цукру. Часте споживання рідких калорій цукру може збільшити ризик виникнення проблем зі здоров’ям.

Рідкий цукор відрізняється від твердого цукру

Головною проблемою калорій рідкого цукру є те, що ваш мозок не реєструє їх так, як калорії твердої їжі.

Дослідження показують, що вживання калорій не дає таких же сигналів повноти, як їх вживання. Як результат, згодом ви не компенсуєте, вживаючи менше інших продуктів.

В одному дослідженні люди, які з’їли 450 калорій у вигляді желе, в кінцевому підсумку з’їли менше пізніше. Коли вони випили 450 калорій соди, згодом вони з’їли набагато більше загальних калорій.

Тверді та рідкі форми фруктів також по-різному впливають на рівень голоду.

Під час 6-денного дослідження люди споживали ціле яблуко, яблучний пюре або яблучний сік.Незалежно від того, п’ють його як їжу чи закуску, яблучний сік виявляється найменш ситним, тоді як цілі фрукти найбільше задовольняють апетит.

Резюме

Дослідження показують, що ваш організм не реєструє рідкий цукор так само, як твердий цукор. Це може спричинити більший апетит та споживання калорій згодом.

Вживання солодких напоїв і збільшення ваги

Часте споживання цукру може сприяти надмірному споживанню калорій та збільшенню ваги.

Це може бути тому, що він, як правило, містить велику кількість фруктози, яка є шкідливою для здоров’я при споживанні у великих кількостях.

Наприклад, столовий цукор містить 50% глюкози та 50% фруктози, тоді як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози містить близько 45% глюкози та 55% фруктози. Дослідження показують, що і те, і інше впливає на апетит і споживання калорій однаково.

Недавній огляд дослідника також зазначив, що всі цукри, що містять фруктозу, включаючи мед, нектар агави та фруктовий сік, мають однаковий потенціал для збільшення ваги.

Більше того, кілька досліджень пов'язують надлишок фруктози із збільшенням ваги. Здається, велике споживання сприяє збільшенню жиру на животі, що збільшує ризик захворювання.

Газована вода та інші солодкі напої дозволяють легко вживати великі дози цукру та фруктози за дуже короткий проміжок часу. Як зазначено вище, ці калорії не компенсуються належним чином пізніше дня.

Однак, навіть коли споживання калорій контролюється, велике споживання рідких цукрів може призвести до збільшення жиру в організмі.

В ході 10-тижневого дослідження люди з надмірною вагою та ожирінням споживали 25% калорій у вигляді підсолоджуваних фруктозою напоїв на рівні калорій, який повинен підтримувати свою вагу. Натомість чутливість до інсуліну зменшилася, а жир на животі збільшився.

Хоча відсутність відповідності може пояснити ці результати, деякі факти свідчать про те, що велике споживання фруктози зменшує витрати енергії. Окремий аналіз показав, що спалювання жиру та швидкість метаболізму зменшились у тих, хто дотримувався цієї багатої фруктозою дієти протягом 10 тижнів.

Резюме

Кілька досліджень пов’язували калорії рідкого цукру із збільшенням ваги, що може бути пов’язано з впливом цукру та фруктози на апетит та накопичення жиру.

Рідкий цукор і рівень цукру в крові

Окрім збільшення ваги, калорії рідкого цукру можуть призвести до підвищеного рівня цукру в крові та резистентності до інсуліну.

Кілька досліджень пов'язують високе споживання фруктози зі зниженням чутливості до інсуліну та підвищеним ризиком діабету 2 типу.

Здається, цукристі напої ще більше збільшують цей ризик, доставляючи велику кількість фруктози за короткий проміжок часу.

У детальному аналізі 11 досліджень, проведених у понад 300 000 людей, споживачі 1-2 підсолоджуваних цукром напоїв на день мали на 26% більше шансів захворіти на діабет 2 типу, ніж ті, хто вживав 1 або менше підсолоджених напоїв на місяць.

На додаток до інсулінорезистентності та діабету, часте вживання солодких напоїв пов'язане з неалкогольною жировою хворобою печінки (НАЖХП).

Коли ви споживаєте більше фруктози, ніж печінка може зберегти у вигляді глікогену, зайва фруктоза перетворюється на жир. Частина цього жиру накопичується у вашій печінці, що може спричинити запалення, резистентність до інсуліну та жирові захворювання печінки.

На жаль, інсулінорезистентність та інші проблеми зі здоров’ям, пов’язані з великим споживанням рідких цукрів, часто починаються ще в дитинстві та підлітковому віці.

Резюме

Вживання великої кількості рідкого цукру може призвести до інсулінорезистентності, метаболічного синдрому, діабету 2 типу та жирової хвороби печінки.

Рідкий цукор підвищує ризик серцевих захворювань

Рідкі цукри також негативно впливають на здоров’я серця.

Деякі дослідження показують, що велике споживання фруктози підвищує рівень тригліцеридів та інших молекул жиру в крові. Велика кількість цих жирів у крові збільшує ризик серцевих захворювань.

Більше того, це не відбувається виключно у людей, які мають резистентність до інсуліну, страждають ожирінням або страждають на діабет.

Одне двотижневе дослідження повідомило, що декілька маркерів здоров’я серця погіршились як у молодих чоловіків із надмірною вагою та середньою вагою, котрі пили велику кількість напоїв, підсолоджених кукурудзяним сиропом з високим вмістом фруктози.

Інше дослідження на здорових дорослих показало, що навіть невеликі та помірні дози підсолоджуваних цукром напоїв призводили до нездорових змін розміру часток холестерину ЛПНЩ (поганого) холестерину та збільшення запального маркера СРБ.

Рідкий цукор може бути особливо шкідливим для людей, які вже мають резистентність до інсуліну або мають надмірну вагу.

У 10-тижневому дослідженні, яке забезпечувало 25% калорій як напої з високим вмістом фруктози, люди з надмірною вагою та ожирінням відчували збільшення дрібних, щільних частинок ЛПНЩ та окисленого холестерину. Вони вважаються основними факторами ризику серцево-судинних захворювань.

Однак дослідження впливу фруктози на тригліцериди та ліпіди крові дали суперечливі результати і є предметом дискусій.

Резюме

Вживання рідких калорій цукру може призвести до запалення, підвищеного вмісту тригліцеридів у крові та зміни рівня ЛПНЩ (поганого) холестерину, що збільшує ризик серцевих захворювань.

Скільки це занадто?

Чим більше напоїв із цукром підсолоджують, тим більше ризикуєте мати проблеми зі здоров’ям.

У дослідженні, яке забезпечувало від 0 до 25% калорій від підсолоджуваних цукром напоїв, ті, хто в групі 25%, мали більший фактор ризику захворювання, ніж група 10%.

Лише група з 0% не зазнала негативних наслідків.

Інше дослідження показало, що споживання 6,5% калорій у вигляді підсолоджуваних цукром напоїв протягом 3 тижнів негативно впливало на показники здоров’я та склад тіла здорових чоловіків.

На 2200-калорійній дієті це буде приблизно 143 калорії - або 1 газована вода на день.

Кількість рідкого цукру, яку можна вживати, не викликаючи проблем зі здоров’ям, залежить від людини. Однак обмеження фруктового соку до 2 унцій (60 мл) на день і повне уникання інших напоїв із додаванням цукру - це ваш найкращий варіант.

Резюме

Високе споживання рідкого цукру шкодить вашому здоров’ю. Обмежте споживання фруктового соку до 60 мл на день і уникайте напоїв з додаванням цукру.

Що пити замість цього

Звичайна вода - це найкорисніший напій, який ви можете пити. Однак чергування простої води з напоями, які надають трохи смаку, є більш реальним для багатьох людей.

Ось декілька корисних альтернатив напоям, підсолодженим цукром, і фруктовим сокам:

• звичайна або газована вода з часточкою лимона або лайма
• холодний чорний або зелений чай з лимоном
• холодний трав’яний чай
• гаряча або крижана кава з молоком або вершками

Більшість з цих напоїв смачні без додавання підсолоджувача.

Однак якщо ви переходите від напоїв, підсолоджених цукром, вам може бути корисним використовувати один із цих натуральних підсолоджувачів.

Загалом існує безліч корисних та смачних альтернатив солодким напоям.

Резюме

Звичайна вода - найкращий вибір для вашого здоров’я. Інші замінники соди та солодких напоїв включають каву та чай.

Суть

Рідкий цукор - це цукор, який міститься в будь-якому солодкому напої, такому як газована вода, сік чи енергетичні напої.

Оскільки це не робить вас ситими, воно схильне мати численні негативні наслідки для вашого організму.

Насправді це тісно пов’язано із збільшенням ваги, високим вмістом цукру в крові та ризиком серцевих захворювань. Таким чином, краще обмежити споживання і пити такі напої, як звичайна вода, кава або чай.