Безлактозна дієта: їжу, яку слід їсти і якої слід уникати

Безлактозна дієта - це загальноприйнята схема харчування, яка виключає або обмежує лактозу, тип цукру в молоці.

Хоча більшість людей усвідомлює, що молоко та молочні продукти, як правило, містять лактозу, є багато інших прихованих джерел цього цукру в запасах їжі.

Насправді в багатьох хлібобулочних виробах, цукерках, сумішах для тортів і холодних нарізках міститься також лактоза.

У цій статті детальніше розглядається, які продукти слід їсти та уникати в рамках дієти без лактози.

Хто повинен дотримуватися безлактозної дієти

Лактоза - це тип простого цукру, який природно міститься в молоці та молочних продуктах. Зазвичай він розщеплюється лактазою, ферментом тонкої кишки.

Однак багато людей не здатні виробляти лактазу, що призводить до нездатності перетравлювати лактозу в молоці.

Насправді, за підрахунками, приблизно 65% населення світу страждає непереносимістю лактози, це означає, що вони не здатні перетравлювати лактозу.

Для тих, хто страждає непереносимістю лактози, вживання продуктів, що містять лактозу, може спричинити такі побічні ефекти, як біль у шлунку, здуття живота та діарея.

На щастя, дотримання дієти без лактози може мінімізувати симптоми для тих, хто страждає цим захворюванням.

Деякі люди можуть також прийняти безлактозну дієту, щоб зменшити споживання молочних продуктів, що вони можуть бажати робити з особистих, релігійних чи медичних причин, а також з екологічних чи етичних проблем.

Інші можуть вибрати елімінацію лактози як частину безмолочної дієти, яка рекомендована тим, хто має алергію на білки в молоці, включаючи казеїн або сироватку.

резюме

Люди з непереносимістю лактози можуть вибрати дієту без лактози для полегшення симптомів. Деякі люди також можуть дотримуватися дієти без лактози, щоб зменшити споживання молочних продуктів.

Їжа, яку потрібно їсти

Багато продуктів харчування можна вживати як частину здорової дієти без лактози, зокрема:

• Фрукти: яблука, апельсини, ягоди, персики, сливи, виноград, ананаси, манго
• Овочі: цибуля, часник, брокколі, капуста, шпинат, рукола, зелень комір, кабачки, морква
• М’ясо: яловичина, баранина, свинина, телятина
• Домашня птиця: курка, індичка, гуска, качка
• Морепродукти: тунець, скумбрія, лосось, анчоуси, омари, сардини, молюски
• Яйця: жовтки та білки
• Соєві продукти: тофу, темпе, натто, місо
• Бобові: чорна квасоля, квасоля, сочевиця, квасоля, нут
• Цільнозернові: ячмінь, гречка, лобода, кускус, пшениця, фарро, овес
• Горіхи: мигдаль, волоські горіхи, фісташки, кеш'ю, бразильські горіхи, фундук
• Насіння: насіння чіа, насіння льону, насіння соняшнику, насіння гарбуза
• Альтернативи молока: молоко без лактози, рисове молоко, мигдальне молоко, вівсяне молоко, кокосове молоко, кешью, конопляне молоко
• Йогурти без лактози: кокосовий йогурт, йогурт з мигдального молока, соєвий йогурт, кешью-йогурт
• Корисні жири: авокадо, оливкова олія, кунжутна олія, кокосова олія
• Трави та спеції: куркума, орегано, розмарин, базилік, кріп, м'ята
• Напої: вода, чай, заварена кава, кокосова вода, сік

Майте на увазі, що безлактозних продуктів, виготовлених на молоці, слід уникати хворим на молочну алергію, оскільки вони можуть містити молочні білки, такі як казеїн або сироватка.

резюме

Багато здорових продуктів харчування легко вписуються в безлактозний раціон, включаючи фрукти, овочі, цільні зерна, горіхи, насіння та бобові.

Їжі, якої слід уникати

Лактоза міститься переважно в молочних продуктах, включаючи йогурт, сир та масло. Однак він міститься і в багатьох інших готових продуктах.

Молочні продукти

Деякі молочні продукти містять низьку кількість лактози і можуть переноситися багатьма з непереносимістю лактози.

Наприклад, вершкове масло містить лише мікроелементи і навряд чи може викликати симптоми у тих, хто страждає непереносимістю лактози, якщо не вживати дуже великих кількостей. Примітно, що освітлене масло майже не містить лактози.

Тим часом деякі види йогурту містять корисні бактерії, які можуть сприяти перетравленню лактози.

Інші молочні продукти, які часто містять низьку кількість лактози, включають кефір, скайр, витримані або тверді сири та жирні вершки.

Хоча ці продукти можуть добре переносити ті, хто має легку непереносимість лактози, люди з алергією на молоко або ті, хто уникає лактози з інших причин, все ж можуть захотіти виключити ці інгредієнти зі свого раціону.

Ось кілька молочних продуктів, яких, можливо, ви хочете уникати в рамках безлактозної дієти:

• молоко - усі типи коров’ячого, козячого та буйволиного молока
• сир - особливо м’які сири, такі як вершковий сир, сир, моцарела та рікотта
• вершкового масла
• йогурт
• морозиво, заморожений йогурт та шербет на основі молочних продуктів
• пахта
• сметана
• збиті вершки

Готові продукти

Окрім того, що лактоза присутня в молочних продуктах, вона міститься в багатьох інших готових харчових продуктах.

Перевірка етикетки на додані молочні продукти може допомогти визначити, чи містить продукт лактозу.

Ось кілька продуктів, які можуть містити лактозу:

• зручне харчування
• швидкі картопляні суміші
• соуси, супи та соуси на основі вершків або сирні
• хліб, коржі, сухарики та печиво
• хлібобулочні вироби та десерти
• овочеві вершки
• цукерки, в тому числі шоколадні та кондитерські
• суміші для вафель, млинців, булочок та тортів
• сухі сніданки
• перероблене м’ясо, включаючи хот-доги, бекон, ковбасу та холодне м’ясо
• розчинна кава
• заправки для салатів
• ароматизовані картопляні чіпси

резюме

Лактоза зазвичай міститься в молочних продуктах, включаючи молоко, сир та масло. Він також може бути присутнім у багатьох готових продуктах, таких як хлібобулочні вироби, соуси на основі вершків та оброблене м'ясо.

Як визначити лактозу в продуктах харчування

Якщо ви не впевнені, чи містить конкретна їжа лактозу, перевірка етикетки може бути дуже корисною.

Шукайте додане молоко або молочні продукти, які можуть бути перераховані як тверді речовини молока, сироватка або молочний цукор.

Інші інгредієнти, що вказують на те, що продукт може містити лактозу, включають:

• вершкового масла
• пахта
• сир
• згущене молоко
• вершки
• сирки
• згущене молоко
• козячого молока
• лактоза
• солодове молоко
• молоко
• побічні продукти молока
• молочний казеїн
• сухого молока
• молочний цукор
• сухе молоко
• сметана
• сироватка
• концентрат сироваткового білка

Майте на увазі, що, незважаючи на схожу назву, такі інгредієнти, як лактат, молочна кислота та лактальбумін, не пов’язані з лактозою.

резюме

Перевірка маркування доданого молока або молочних продуктів може допомогти визначити, чи може продукт містити лактозу.

Суть

Лактоза - це тип молочного цукру, який міститься в різних продуктах харчування, включаючи молочні продукти та багато оброблених або приготованих продуктів, таких як супи, соуси та пластівці для сніданку.

На щастя, багато продуктів харчування можна вживати як частину безлактозної дієти, включаючи фрукти, овочі, цільні зерна, бобові та білки.

Крім того, перевірка етикетки вашої улюбленої їжі - це проста стратегія, щоб визначити, чи містить продукт лактозу.