Кетогенна дієта - це метод харчування з дуже низьким вмістом вуглеводів і жиру, який популярний для схуднення.
Зазвичай це передбачає обмеження споживання вуглеводів до 20–50 грамів на день, щоб стимулювати кетоз - метаболічний стан, при якому ваше тіло починає використовувати кетони для енергії замість глюкози.
Однак, оскільки це може бути обмежувальним, ви можете задатися питанням, які салати ви можете їсти на кето-дієті. Примітно, що кето-салати повинні мати мало вуглеводів, але багато корисних жирів та білків.
Ось 7 простих і смачних кето-салатів, а також рецепти.
1. Салат з курки на грилі
Цей курячий салат на грилі містить не тільки білок, але й чудове джерело корисних жирів, таких як олеїнова кислота з оливок, оливкова олія першого віджиму та авокадо.
Численні дослідження в пробірках та на тваринах пов'язують олеїнову кислоту із зменшенням запалення, підвищенням імунітету та потенційними протипухлинними ефектами.
Інгредієнти (подаються дві):
- 1/2 фунта (225 грамів) курячого стегна, смаженого на грилі, нарізаного шматочками
- 4 склянки (200 грам) салату ромен, подрібнений
- 1/4 склянки (60 грам) помідорів черрі, подрібнених
- 1/2 середнього огірка, тонко нарізаний скибочками
- 1/2 середнього авокадо, нарізаного скибочками
- 1 унція (28 грам) сиру фета, розсипаний
- 1 унція (28 грам) оливок без кісточок, нарізаних скибочками
- 2 столові ложки (30 мл) червоного винного оцту
- 3 столові ложки (45 мл) оливкової олії першого віджиму
- 2 зубчики часнику, подрібнені
- 1 чайна ложка свіжого чебрецю
- Сіль і перець за смаком
Інструкції:
- Обмажте курку сіллю, перцем, часником та чебрецем.
- Нагрійте оливкову олію на середньому сильному вогні. Додайте курку і варіть до коричневого кольору. Після ретельного приготування зніміть курку з вогню.
- У великій мисці розкладіть салат, помідори черрі, огірок, авокадо та оливки за бажанням. Як тільки курка охолоне, додайте її в салат.
- За бажанням полийте червоним винним оцтом та додатковою оливковою олією.
факти харчуванняНа порцію (подає дві):
- Калорії: 617
- Білок: 30 грам
- Жир: 52 грами
- Вуглеводи: 11 грам
- Клітковина: 4 грами
2. Салат тако
Цей корисний салат з тако готовий менше ніж за 30 хвилин.
Він може похвалитися кількома багатими кальцієм інгредієнтами, такими як сметана та сир, щоб забезпечити 31% ваших щоденних потреб на порцію. Кальцій відіграє ключову роль у здоров’ї серця, нервовій сигналізації та функціонуванні м’язів.
Інгредієнти (подаються дві):
- 1/2 фунта (225 грам) яловичого фаршу
- 2 склянки (100 грам) салату ромен, подрібнений
- 1/2 середнього авокадо, нарізаного скибочками
- 1/4 склянки (60 грам) помідорів черрі, подрібнених
- 1 унція (28 грам) сиру чеддер, тертий
- 1/4 склянки (60 грам) сметани
- 1 столова ложка (7 грам) нарізаної кубиками червоної цибулі
- 1 столова ложка (15 мл) оливкової олії першого віджиму
- 1 чайна ложка меленого кмину
- 1 чайна ложка меленої паприки
- Сіль і перець за смаком
Інструкції:
- Нагрійте оливкову олію на середньому сильному вогні. Додайте яловичий фарш і варіть до коричневого кольору.
- Додайте кмин, паприку, сіль і перець. Дайте яловичині трохи охолонути.
- Змішайте салат, помідори, авокадо та цибулю та подавайте на двох тарілках.
- Покладіть салат зверху яловичиною, а потім прикрасьте сиром та сметаною.
факти харчуванняНа порцію (подає дві):
- Калорії: 555
- Білок: 25 грам
- Жир: 47 грам
- Вуглеводи: 9 грам
- Клітковина: 4 грами
3. Легкий салат з лосося, запечений у песто
Цей смачний салат з песто-лососем простий і готовий менше ніж за 20 хвилин.
Лосось - одне з найкращих джерел омега-3 жирів EPA та DHA. Ці жирні кислоти вважаються необхідними, оскільки ваш організм не може їх створити, а це означає, що вони повинні надходити з вашого раціону.
Дослідження пов'язують EPA та DHA із користю для здоров'я, включаючи зменшення запалення, ризик серцевих захворювань та ризик раку.
Інгредієнти (подаються дві):
- 1/2 фунта (225 грам) лосося або два філе лосося по 4 грами (225 грамів)
- 8 унцій (220 грам) дитячого шпинату, сирого
- 4 столові ложки (60 грам) зеленого песто
- 2 столові ложки (30 мл) оливкової олії першого віджиму
- 2 чайні ложки (10 мл) лимонного соку
- Сіль і перець за смаком
Інструкції:
- Розігрійте духовку до 400 ℉ (200 ℃) і змастіть форму для випікання 1 столовою ложкою (15 мл) олії.
- Покладіть лосось шкірою вниз на форму для запікання. Зверху рівномірно розподіліть песто. Видавіть лимонний сік до песто і приправте сіллю і перцем.
- Запікайте лосось 15–20 хвилин, або поки він легко не розшарується.
- Поки лосось запікається, тушкуйте шпинат на сковороді з 1 столовою ложкою (15 мл) оливкової олії протягом 2 хвилин, або поки листя не в’януть.
- Після приготування видаліть лосось і подайте його до шпинату.
факти харчуванняНа порцію (подає дві):
- Калорії: 340
- Білок: 29 грам
- Жир: 23 грами
- Вуглеводи: 6 грам
- Клітковина: 3 грами
4. Салат з авокадо-креветок
Цей простий салат з авокадо-креветок зручний для кето і готовий менше ніж за 30 хвилин.
Креветки містять багато білка та таких поживних речовин, як йод. Йод допомагає здоров’ю мозку і необхідний для вироблення гормонів щитовидної залози, які регулюють ваш обмін речовин.
Інгредієнти (подаються дві):
- 1/2 фунта (225 грам) сирих креветок, очищених і очищених від шкірки
- 1 середній авокадо, нарізаний кубиками
- 1/2 червоної цибулі, нарізаної кубиками
- 2 склянки (100 грам) салату ромен, подрібнений
- 1/4 склянки (60 грам) помідорів черрі
- 2 столові ложки (30 грам) вершкового масла, розтопленого
- 1 столова ложка (15 мл) оливкової олії першого віджиму
- 1 столова ложка (15 мл) лимонного або лаймового соку
- Сіль і перець за смаком
Інструкції:
- Розігрійте сковороду на середньому сильному вогні, потім додайте масло і креветки. Ретельно зварити і відкласти креветки на тарілку.
- У велику миску змішайте салат, авокадо та помідори черрі. Полийте оливковою олією і соком лимона або лайма, а потім киньте.
- Прикрасити креветками і подати до столу. За бажанням приправити сіллю і перцем.
резюмеНа порцію (подає дві):
- Калорії: 449
- Білок: 25 грам
- Жир: 35 грам
- Вуглеводи: 10 грам
- Клітковина: 7 грам
5. Яєчно-майонезний салат
Цей вершковий кето-салат з яйцем, майонезом та авокадо - чудовий варіант для пікніків та їжі в дорозі.
Більше того, це дуже поживно. Зокрема, в яйцях багато білка та жиру, вони дуже ситні та багаті мікроелементами, такими як холін, зеаксантин та лютеїн.
Інгредієнти (подаються дві):
- 4 яйця, зварені круто, очищені від шкірки і нарізані дрібними кубиками
- 1/3 склянки (66 грам) майонезу
- 1 чайна ложка (5 грам) діжонської гірчиці
- 1/2 середнього авокадо, розтертого в пюре
- 1 столова ложка (6 грам) подрібненого цибулі-цибулі
- 1 чайна ложка (5 мл) лимонного соку
- Сіль і перець за смаком
- Необов’язково: салат для подачі
Інструкції:
- У середній мисці змішайте яйця, пюре з авокадо, майонезу, діжонської гірчиці, лимонного соку та зелень. Додайте сіль і перець за смаком.
- Подавайте яєчний салат як є або зачерпніть суміш на грядці салату.
факти харчуванняНа порцію (подає дві):
- Калорії: 271
- Білок: 13
- Жир: 23
- Вуглеводи: 2
- Клітковина: 2 грами
6. Салат з беконом, яйцем та шпинатом
Цей салат зі шпинату з беконом та яйцями робить чудову їжу в будь-який час доби.
Цікаво, що він містить багато поживних речовин, необхідних для здоров’я очей, таких як вітамін А, лютеїн та зеаксантин. Вітамін А допомагає підтримувати світлочутливі клітини очей, тоді як лютеїн та зеаксантин діють як природний сонцезахисний крем для захисту від синього світла.
Інгредієнти (подаються дві):
- 4 яйця, зварені круто, очищені від шкірки, нарізані скибочками
- 3,5 унції (100 грам) вареного бекону, нарізаного шматочками або кришеного
- 4 склянки (170 грам) дитячого шпинату, сирого
- 1/2 чайної ложки (2,5 мл) діжонської гірчиці
- 3 столові ложки (45 мл) оливкової олії першого віджиму
- 1 1/2 столових ложок (22,5 грам) червоного винного оцту
- Сіль і перець за смаком
Інструкції:
- Варіть яйця в каструлі, поки білки та жовтки не застигнуть. Тим часом зварити бекон на плиті в 1 столовій ложці (15 мл) оливкової олії до хрусткої скоринки.
- Після приготування відкладіть яйця та бекон. У невеликій мисці збийте діжонську гірчицю, червоний винний оцет та оливкову олію.
- Покладіть бекон, яйця та шпинат у велику салатницю. Додайте заправку, киньте і подавайте.
факти харчуванняНа порцію (подає дві):
- Калорії: 397
- Білок: 21 грам
- Жир: 33 грами
- Вуглеводи: 7 грам
- Клітковина: 1 грам
7. Веганський салат з капусти
Незважаючи на те, що кето-дієта часто асоціюється з продуктами тваринного походження, її можна адаптувати відповідно до дієти на рослинній основі.
Цей кето-салат підходить для веганів або вегетаріанців та багатий поживними речовинами.
Наприклад, одна порція може похвалитися понад 300% ваших щоденних потреб у вітаміні К, який важливий для згортання крові, міцних кісток та здоров’я серця.
Інгредієнти (подаються дві):
- 4 склянки (170 грам) дитячої капусти, подрібненої
- 1 середній авокадо, нарізаний скибочками або кубиками
- 2 столові ложки (30 грам) оливкової олії першого віджиму
- 1 унція (28 грам) кедрових горіхів
- 1/2 столової ложки (8 мл) лимонного соку
- Сіль і перець за смаком
Інструкції:
- У велику миску змішайте капусту та оливкову олію. Акуратно втирайте олію в капусту протягом 1-2 хвилин або до того моменту, поки листя не розм'якшаться.
- Додайте кедрові горіхи, лимонний сік і авокадо, а потім киньте. За бажанням приправити сіллю і перцем.
- Подавайте негайно.
факти харчуванняНа порцію (подає дві):
- Калорії: 286
- Білок: 6 грам
- Жир: 26 грам
- Вуглеводи: 14 грам
- Клітковина: 7 грам
Інгредієнти, яких слід уникати
Кето-дієта, як правило, обмежує споживання вуглеводів до 20–50 грамів на день для досягнення та підтримки кетозу.
Таким чином, ваш кето-салат повинен обмежувати продукти, багаті вуглеводами, замість того, щоб включати здорові, жирні інгредієнти. Елементи з високим вмістом вуглеводів, яких слід уникати, включають:
- Фрукти: більшість фруктів, крім авокадо
- Сухофрукти: усі сухофрукти, включаючи родзинки, фініки та чорнослив
- Хліб та зернові: рис, фарро, лобода, булгур, сухарики тощо
- Бобові: квасоля, горох, нут, арахіс та інші
- Крохмалисті овочі: картопля, солодка картопля, кукурудза, ямс та багато іншого
- Макарони: усі види макаронних виробів на основі пшениці
- Добавки з високим вмістом цукру: цукати, варення
- Певні заправки: нежирні, нежирні та / або солодкі заправки, такі як медова гірчиця
Щоб збільшити жирність салату, просто полийте салат оливковою олією або олією авокадо. Ви також можете додати здорові начинки з високим вмістом жиру, такі як авокадо або сир.
резюмеУникайте таких інгредієнтів, як грінки, макарони, фрукти та крохмалисті овочі у своєму кето-салаті, оскільки в них занадто багато вуглеводів.
Суть
Кето-дієта обмежує споживання вуглеводів, щоб сприяти зниженню ваги через кетоз.
Хоча це обмежує декілька груп продуктів, ви все одно можете створювати смачні салати, використовуючи інгредієнти та заправки, що відповідають кето.
Якщо ви зацікавлені в цій дієті, спробуйте включити кілька із цих салатів у свій розпорядок дня.
.jpg)
.jpg)
