Чи є соєвий соус кетозручним?

Соєвий соус, який зазвичай використовується в азіатській кухні, є основною низькокалорійною приправою з виразним смаком умами.

Якщо ви дотримуєтесь кетогенної, або кето-дієти, ви можете задатися питанням, чи хороший вибір цього ароматичного інгредієнта.

Кето-дієта різко обмежує вуглеводи, а деякі соєві соуси містять більше вуглеводів, ніж інші.

У цій статті розглядається соєвий соус, вміст вуглеводів, а також те, чи це приправа, яка сприяє кетому.

Поширені типи та вміст їх вуглеводів

Існує кілька видів соєвого соусу, і вони різняться залежно від способу виробництва та вмісту.

Існує два основних способи виготовлення соєвого соусу - традиційно та хімічно.

Традиційний соєвий соус готують шляхом бродіння сої та пшениці у воді та солі з використанням цвілі, дріжджів та бактерій. Він витримується місяцями - іноді навіть роками.

Набагато швидшим методом соєвий соус можна отримати хімічним способом лише за 8–12 годин, розкладаючи соєві боби за допомогою сильного нагрівання та сильного розчину кислоти. .

Види соєвого соусу також різняться залежно від пропорції соєвих бобів, пшениці, солі та інших використовуваних інгредієнтів, включаючи цукор. Поряд із ароматом, текстурою та ароматом, використовувані інгредієнти можуть впливати на вміст вуглеводів та на те, чи є соєвий соус кетосприятливим.

Соєвий соус, який зазвичай використовують у Північній Америці, який вважається «легким соєвим соусом», як правило, має дуже низький вміст вуглеводів, оскільки він містить мало або зовсім не додає цукру.

Однак значна кількість цукру додається до деяких сортів соєвого соусу, наприклад, «солодкого соєвого соусу», який не є кето-сприятливим.

Хоча точна кількість залежить від торгової марки, ось перелік розповсюджених видів соєвого соусу та типовий вміст вуглеводів:

• Легкий соєвий соус. Цей сорт, який вважається найбільш звичним типом у Північній Америці, містить приблизно 1 грам вуглеводів на столову ложку (15 мл) або менше.
• Темний соєвий соус. Цей сорт можна злегка підсолодити, даючи приблизно 1–5 грамів на столову ложку (15 мл).
• Тамарі. Цей сорт зазвичай не містить глютену і зазвичай містить 1 грам вуглеводів на столову ложку (15 мл).
• Солодкий соєвий соус. Цей сорт, також відомий як "кекап маніс", зазвичай містить багато цукру. Залежно від марки кожна столова ложка (15 мл) може містити до 15 грамів вуглеводів.

Резюме

Кількість вуглеводів у соєвому соусі, як правило, коливається від 1 до 15 грамів на столову ложку (15 мл), залежно від типу та марки.

Соєвий соус і кето-дієта

Хоча існує багато варіантів кето-дієти, всі вони передбачають обмеження вуглеводів для сприяння кетозу - стану обміну речовин, при якому ваше тіло переважно спалює жир для палива замість вуглеводів.

Дослідження показують, що більшість людей можуть досягти кетозу, зменшивши споживання вуглеводів до 10% або менше від щоденного споживання вуглеводів, або приблизно до 20-50 грамів на день.

Враховуючи, що багато соєві соуси мають низьку кількість вуглеводів, можна насолодитися цією приправою, що покращує смак, не вириваючись з кетозу.

Однак є кілька важливих речей, які слід врахувати:

• Вміст вуглеводів. Вуглеводи в соєвому соусі можуть коливатися в межах 1–15 грамів на столову ложку (15 мл). Перевірте етикетку фактів харчування, щоб визначити, скільки вуглеводів містить ваш соєвий соус на порцію.
• Розмір порції. На маркуванні поживних речовин зазвичай повідомляється про вуглеводи на столову ложку (15 мл) соєвого соусу. Для довідки, одна упаковка соєвого соусу містить приблизно 1 чайну ложку (5 мл) або одну третину столової ложки. Слідкуйте за тим, скільки ви використовуєте, щоб воно відповідало вашим дієтичним цілям.
• Норма вуглеводів. Виходячи із вмісту вуглеводів у вашому соєвому соусі, визначте, чи відповідає розмір порції вашій загальній нормі вуглеводів протягом дня.

Ще одне правило - уникати будь-якого соєвого соусу, описаного як “солодкий”. Вони, як правило, містять доданий цукор і, швидше за все, не є кето-дружніми.

Майте на увазі, що соєвий соус є загальним інгредієнтом азіатської кухні. Вечеряючи, подумайте про те, щоб не підсолодити соєвий соус збоку, щоб краще контролювати тип та порцію, яку ви споживаєте.

Резюме

У більшості соєвих соусів мало вуглеводів, і їх можна використовувати на кето-дієті. Перевірте етикетку фактів харчування, щоб визначити, чи відповідає кількість вуглеводів вашій добовій дозі.

Альтернативи соєвого соусу, придатні для кето

Багато людей обирають під соєвий соус подібні смакові приправи через алергію, непереносимість глютену або інші дієтичні проблеми.

Як і у випадку з самим соєвим соусом, деякі варіанти соєвого соусу є більш кето-чистими, ніж інші.

Ось вміст вуглеводів у декількох замінниках соєвого соусу:

• Рідкі амінокислоти. Коли вони виготовляються з соєвого білка, рідкі амінокислоти містять 0 грамів вуглеводів на столову ложку (15 мл).
• Кокосові амінокислоти. Рідкі амінокислоти, отримані з кокосового горіха, містять більше вуглеводів, ніж більшість соєвих соусів. Кожна столова ложка (15 мл) кокосових амінокислот містить близько 6 грамів вуглеводів.
• Приправа соус Меггі. Подібно до легкого соєвого соусу, приправа Maggi містить менше 1 грама вуглеводів на столову ложку (15 мл).
• Рибний соус. Оскільки зазвичай додають невелику кількість цукру, 1 столова ложка (15 мл) рибного соусу зазвичай містить близько 1 грама вуглеводів або менше. Рибний соус містить більше натрію, ніж соєвий, тому, як правило, це не альтернатива 1 до 1.

Як і соєвий соус, більшість альтернативних варіантів соєвого соусу можна легко насолодитись на кето-дієті, якщо кількість вуглеводів та розмір порції враховуються щодо загальної добової норми вуглеводів.

Резюме

Багато варіантів соєвого соусу є кетосприятливими. Перевірте маркування харчових продуктів, щоб переконатися, що вміст вуглеводів в одній порції не перевищує щоденної норми вуглеводів.

Суть

Вам не потрібно виключати всі соєві соуси на кето-дієті, оскільки на вибір є багато варіантів з низьким вмістом вуглеводів.

Наприклад, багато сортів містять лише близько 1 грама вуглеводів на столову ложку (15 мл).

Однак деякі сорти можуть містити значну кількість вуглеводів із доданого цукру. Наприклад, солодкі соєві соуси можуть містити до 15 грамів вуглеводів на столову ложку (15 мл), що не є кето-сприятливою кількістю.

Щоб запобігти виходу з кетозу, визначте кількість вуглеводів у соєвому соусі, перевіривши етикетку з поживністю. Стежте за розмірами порцій, щоб переконатись, що ви не перевищуєте щоденну норму вуглеводів.

Виправлення їжі: основи кето