Існує безліч різних способів посту.
Періодичне голодування - це дедалі популярніший спосіб харчування, який передбачає відсутність їжі або різке обмеження споживання їжі протягом певних періодів часу.
Цей метод голодування був пов’язаний з цілим рядом потенційних переваг для здоров’я, включаючи короткочасне підвищення рівня гормону росту людини (HGH) та зміни експресії генів.
Такі наслідки пов’язані з довголіттям та меншим ризиком захворювання. Таким чином, люди, які регулярно поститься, часто сподіваються схуднути або жити здоровішим, довшим життям.
Однак голодування може бути небезпечним, якщо його неправильно зробити.
Ось 10 порад, які допоможуть вам безпечно швидко.
1. Тримайте короткі періоди голодування
Немає єдиного способу посту, тобто тривалість вашого посту залежить від вас.
Популярні режими включають:
- Шаблон 5: 2: обмежте споживання калорій протягом двох днів на тиждень (500 калорій на день для жінок та 600 для чоловіків).
- Шаблон 6: 1: Цей шаблон схожий на 5: 2, але є лише один день зменшення споживання калорій замість двох.
- «Їжте зупиніть їжте»: цілодобовий повний піст 1–2 рази на тиждень.
- Візерунок 16: 8: Цей шаблон передбачає лише споживання їжі у вісімгодинному вікні та голодування по 16 годин на день, кожен день тижня.
Більшість із цих режимів рекомендують короткі швидкі періоди по 8–24 години. Однак деякі люди вирішили робити набагато довші пости в 48 і навіть до 72 годин.
Більш тривалі швидкі періоди збільшують ризик проблем, пов’язаних з голодуванням. Це включає зневоднення, дратівливість, зміни настрою, непритомність, голод, брак енергії та нездатність зосередитися.
Найкращий спосіб уникнути цих побічних ефектів - дотримуватися коротших періодів голодування до 24 годин, особливо коли ви тільки починаєте.
Якщо ви хочете збільшити період голодування більше ніж до 72 годин, вам слід звернутися до лікаря.
Резюме Більш тривалі періоди голодування збільшують ризик розвитку побічних ефектів, таких як зневоднення, запаморочення та непритомність. Щоб зменшити ризик, тривайте короткі періоди голодування.
2. Їжте невелику кількість у швидкі дні
Загалом, голодування передбачає вилучення певної частини або всієї їжі та напоїв на певний час.
Хоча ви можете прибрати їжу в швидкі дні, деякі режими голодування, такі як дієта 5: 2, дозволяють споживати приблизно 25% ваших потреб у калоріях протягом дня.
Якщо ви хочете спробувати піст, обмеження калорій, щоб ви все ще їли невелику кількість у швидкі дні, може бути більш безпечним варіантом, ніж робити повноцінний піст.
Такий підхід може допомогти зменшити деякі ризики, пов'язані з голодуванням, такі як відчуття непритомності, голоду та розмитості.
Це також може зробити пост більш стійким, оскільки ви, швидше за все, не будете почувати себе таким голодним.
Підсумок. Їжте невелику кількість у швидкі дні, а не виключайте всю їжу, може зменшити ризик побічних ефектів та допомогти утримати голод.
3. Залишайтеся зволоженим
Легке зневоднення може призвести до втоми, сухості в роті, спраги та головного болю - тому надзвичайно важливо пити достатньо рідини на швидкий час.
Більшість органів охорони здоров’я рекомендують правило 8 × 8 - вісім склянок рідини по 8 унцій (загалом трохи менше 2 літрів) рідини, щоб залишатись гідратованими.
Однак фактична кількість рідини, яка вам потрібна - хоча і ймовірна в цьому діапазоні - цілком індивідуальна.
Оскільки з їжею ви отримуєте близько 20–30% рідини, необхідної вашому організму, досить швидко зневоднитися під час голодування.
Під час посту багато людей прагнуть випити 8,5–13 склянок (2–3 літри) води протягом дня. Однак ваша спрага повинна підказувати вам, коли вам потрібно пити більше, тому слухайте своє тіло.
Короткий зміст Оскільки ви задовольняєте деякі щоденні потреби в рідині за допомогою їжі, ви можете зневоднюватися під час голодування. Щоб цього не сталося, прислухайтеся до свого тіла та пийте, коли спрагнете.
4. Ходити на прогулянки або медитувати
Уникнути їжі у швидкі дні може бути важко, особливо якщо ви відчуваєте нудьгу та голод.
Один із способів уникнути ненавмисного посту - це бути зайнятим.
Діяльність, яка може відволікти вас від голоду, але не витрачає занадто багато енергії, включає ходьбу та медитацію.
Однак будь-яка діяльність, яка заспокоює і не надто напружує, буде тримати ваш розум зайнятим. Ви можете прийняти ванну, почитати книгу або послухати подкаст.
Короткий зміст Зайнятість низькоінтенсивними заходами, такими як ходьба або медитація, може полегшити ваші швидкі дні.
5. Не порушуй посту бенкетом
Після періоду обмежень може бути спокусливо святкувати, з’ївши величезну їжу.
Однак, перервавшись із бенкетом, ви можете почуватись роздутим і втомленим.
Крім того, якщо ви хочете схуднути, бенкетування може завдати шкоди вашим довгостроковим цілям, уповільнюючи або зупиняючи втрату ваги.
Оскільки загальна кількість калорій впливає на вагу, споживання надмірно калорій після голодування зменшить дефіцит калорій.
Найкращий спосіб перервати піст - продовжувати їсти нормально і повернутися до звичного режиму харчування.
Підсумок. Якщо ви їсте незвично велику їжу після швидкого дня, у вас може з’явитися відчуття втоми та роздуття. Натомість спробуйте м’яко послабити свою звичну їжу.
6. Зупиніть пост, якщо вам погано
Під час голодування ви можете відчувати себе трохи втомленими, голодними і дратівливими, але ніколи не повинні почувати себе погано.
Щоб забезпечити себе в безпеці, особливо якщо ви не новачок у пості, подумайте про обмеження періоду швидкого харчування до 24 годин або менше і тримайте закуску під рукою, якщо ви почуваєтесь непритомними або поганими.
Якщо ви все-таки захворіли або стурбовані своїм здоров’ям, обов’язково негайно припиніть голодування.
Деякі ознаки того, що вам слід зупинити свій піст і звернутися за допомогою до лікаря, включають втому чи слабкість, що заважає виконувати щоденні завдання, а також несподіване почуття нездужання та дискомфорту.
Підсумок Під час голодування ви можете почуватись трохи втомленими або дратівливими, але якщо у вас починає погано почуватись, слід негайно припинити голодування.
7. Їжте достатньо білка
Багато людей починають голодування як спосіб спробувати схуднути.
Однак перебування в дефіциті калорій може призвести до втрати м’язів на додаток до жиру.
Один із способів мінімізувати втрату м’язів під час посту - це переконатися, що ви їсте достатньо білка в дні, коли ви їсте.
Крім того, якщо ви їсте невелику кількість у швидкі дні, в тому числі деякі білки можуть запропонувати інші переваги, включаючи управління голодом.
Деякі дослідження показують, що споживання близько 30% калорій їжі з білками може значно знизити апетит.
Тому вживання трохи білка в швидкі дні може допомогти компенсувати деякі побічні ефекти голодування.
Резюме Достатня кількість білка під час голодування може допомогти мінімізувати втрату м’язів та утримати апетит.
8. Їжте достатньо цільної їжі в дні не голодування
Більшість людей, які поститься, намагаються поліпшити своє здоров'я.
Незважаючи на те, що голодування передбачає утримання від їжі, все одно важливо підтримувати здоровий спосіб життя в дні, коли ви не голодуєте.
Здорова дієта, заснована на цільних продуктах харчування, пов’язана з широким спектром користі для здоров’я, включаючи знижений ризик раку, серцевих захворювань та інших хронічних хвороб.
Ви можете переконатися, що ваша дієта залишається здоровою, вибираючи цілі продукти, такі як м’ясо, риба, яйця, овочі, фрукти та бобові, коли ви їсте.
Резюме Вживання цільної їжі, коли ви не голодуєте, може покращити ваше здоров’я та зберегти здоров’я під час посту.
9. Розгляньте добавки
Якщо ви будете регулярно поститись, ви можете втратити необхідні поживні речовини.
Це пов’язано з тим, що регулярне вживання менше калорій ускладнює задоволення ваших потреб у харчуванні.
Насправді люди, які дотримуються дієт для схуднення, частіше відчувають дефіцит у ряді необхідних поживних речовин, таких як залізо, кальцій та вітамін В12.
Таким чином, ті, хто регулярно постить, повинні розглянути можливість прийому полівітамінів для спокою та запобігання дефіциту.
Тим не менш, найкраще отримувати поживні речовини з цільних продуктів.
Резюме Регулярне голодування може збільшити ризик дефіциту поживних речовин, особливо якщо у вас дефіцит калорій. З цієї причини деякі люди вирішують приймати полівітаміни.
10. Зберігайте вправи м’якими
Деякі люди вважають, що вони можуть підтримувати свій регулярний режим фізичних вправ під час посту.
Однак, якщо ви новачок у пості, найкраще зводити будь-які вправи на низьку інтенсивність - особливо спочатку - щоб ви могли бачити, як у вас виходить.
Вправи низької інтенсивності можуть включати ходьбу, м’яку йогу, м’яке розтягування та роботу по дому.
Найголовніше, слухайте своє тіло і відпочивайте, якщо ви намагаєтесь робити фізичні вправи під час посту.
Підсумок. Багато людей примудряються брати участь у своїх звичайних фізичних вправах у швидкі дні. Однак коли ви вперше дотримуєтесь посту, рекомендується робити лише м’які фізичні вправи, щоб побачити, як ви почуваєтесь.
Пост не для всіх
Незважаючи на те, що голодування протягом коротких періодів зазвичай вважається безпечним, наступні групи не повинні намагатись голодувати без консультації з медичним працівником:
- Люди з такими захворюваннями, як хвороби серця або діабет 2 типу
- Жінки, які намагаються завагітніти
- Жінки, які вагітні або годують груддю
- Люди, які мають недостатню вагу
- Ті, хто пережив розлад харчової поведінки
- Люди, які мають проблеми з регуляцією цукру в крові
- Люди з низьким кров'яним тиском
- Ті, хто приймає ліки за рецептом
- Жінка з аменореєю в анамнезі
- Літні люди
- Підлітки
Підсумок Хоча голодування може бути здоровим для багатьох людей, вам слід спочатку поговорити зі своїм лікарем, якщо у вас є певні захворювання, вагітність, годування груддю чи спроба завагітніти. Голодування не рекомендується людям, які перенесли харчовий розлад.
Суть
Пост - це практика утримання від їжі та напоїв протягом тривалого періоду. Залежно від того, як це робиться, це може зміцнити ваше здоров’я.
Люди можуть обрати пост для дієтичних, політичних чи релігійних цілей. Одним з популярних методів є періодичне голодування, коли ви циклічно перемикаєтесь між періодами прийому їжі та голодування.
Щоб залишатися здоровим під час посту, краще тримати короткі періоди короткими, уникати інтенсивних фізичних вправ і залишатись зволоженим.
Вживання достатньої кількості білка та дотримання збалансованої дієти, коли ви не голодуєте, також може зберегти загальний стан здоров’я та забезпечити успішне голодування.
.jpg)
.jpg)
