Напевно, ви хоча б раз у своєму житті чули фразу «займіся своїм ядром», навіть якщо ви коли-небудь бачили програму вправ, читали журнал про фітнес чи ступали ногою у спортзалі. Іноді це обережно заохочується, тоді як інший раз кричить, поки ви потієте до останнього представника.
Тим не менш, ви можете задатися питанням про те, що є вашим ядром, що означає задіяти його та як це зробити.
Ядро складається з м’язів, що оточують ваш стовбур, включаючи черевний прес, косі м’язи, діафрагму, тазове дно, розгиначі тулуба та згиначі стегна.
Ваша серцевина забезпечує стійкість багажника для рівноваги, а також такі рухи, як підняття тягарів та вставання зі стільця. Він також забезпечує мобільність, щоб дозволити вашому тулубу рухатися за необхідності, наприклад, коли ви тягнетеся до ременя безпеки або гойдаєте ключкою для гольфу.
Крім того, основні м’язи беруть участь у звичайних повсякденних діях, таких як дихання, контроль постави, сечовипускання та дефекація.
Кожного разу, коли ви видихаєте та вдихаєте, ваша діафрагма відіграє важливу роль, дозволяючи повітрю надходити в легені та виходити з них. Коли ви сидите прямо, ваші основні м’язи скорочуються, щоб утримувати тулуб вертикально. Коли ви користуєтесь ванною кімнатою, вони готові розпочати та зупинити ваш бізнес.
У цій статті розглядаються основні м’язи та їх роль у стабільності тулуба, а також оглядаються основні вправи, які ви можете включити у свій режим тренувань.
Які ваші основні м’язи?
Ваші основні м’язи складаються з декількох м’язових груп.
Прямі м’язи живота
Прямий м’яз живота, також відомий як шість пакетних м’язів, прикріплюється від нижніх ребер до передньої частини тазу. Статично, це стабілізує ваш багажник. Наприклад, коли ви робите віджимання, це підтримує рівень тазу та тулуба.
Основним рухом, який він виконує, є підведення плечей до тазу, наприклад, коли ви сідаєте в ліжко або виконуєте хрускіт.
Внутрішні та зовнішні косі косі
Внутрішні та зовнішні косі косі прикріплюються на бічних сторонах тулуба від ребер до тазу. Статично вони забезпечують стійкість спереду та з боків багажника.
Їх основні рухи передбачають обертання тулуба, наприклад, коли ви розмахуєте бейсбольною битою та згинаєте бік.
Поперечний черевний прес
Поперечний живіт прикріплюється від нижньої частини хребта під ребрами і навколо тіла до прямого живота. Це найглибший з м’язів живота, і його робота полягає в підтягуванні та підтримці хребта.
Тазове дно
М'язи тазового дна прикріплюються до нижньої частини тазу. Ці м’язи запускають і зупиняють потік сечі та калу.
Діафрагма
Діафрагма кріпиться до нижньої частини ваших нижніх ребер. Він відповідає за вдих і видих.
Розгиначі спини
Ваші розгиначі спини - це багатошарові м’язи, включаючи м’язи еректора, остисті м’язи, поперековий відділ та мультифіди. Вони кріпляться уздовж хребта до тазу. Їх робота полягає в підтримці хребта, коли ви нахиляєтеся вперед і піднімаєте вантажі, наприклад, під час присідань або скручування біцепса.
Згиначі стегна
Згиначі тазостегнових суглобів включають м’язи псоаса та клубових м’язів. Вони кріпляться до хребта і всередині тазу. Вони підводять ваші ноги до тулуба, наприклад, коли ви робите вправи на високі коліна.
резюмеВаше ядро складається з декількох груп м’язів, включаючи черевний прес, тазове дно, діафрагму, розгиначі спини та згиначі стегна.
Вправи для залучення вашого ядра
Нижче наведені основні вправи на стійкість живота, якими ви можете задіяти свою основу. Вони аж ніяк не вичерпні, але корисні для розуміння того, як задіяти основні м’язи.
Малювання живота
- Ляжте на спину, зігнувши коліна. Це також можна зробити сидячи прямо.
- Всмоктуйте живіт, уявляючи, як піднести пупок до хребта. Ви все одно повинні мати можливість дихати, але можете відчути, як м’язи навколо живота та боків стискаються. Ваша спина не повинна рухатись - переконайтеся, що вона не вигнута або не засунута в землю.
- Утримуйте 5–10 секунд. Розслабтесь. Повторити.
Перегляньте це відео, щоб пройти покроковий малюнок живота.
Планка
- Почніть у положенні віджимання на руках і ногах. Якщо це занадто складно, ви можете утримуватися на колінах і ліктях.
- Підтягніть живіт до хребта, а сідниці тримайте на одній лінії з тілом. Ви повинні відчути, як працюють усі м’язи живота.
- Затримайтеся в цьому положенні 20–60 секунд.
Важливо зазначити, що ця вправа сильно навантажує хребет. Якщо у вас болить спина, бажано утриматися від цієї вправи.
Перегляньте це відео, щоб пройти дошку.
Бічна дошка
- Поверніться на бік, поклавши лікоть на землю, а ногу одну на іншу.
- Підніміть стегно в повітря так, щоб ваш бік був перпендикулярний землі, і ви тримали себе на передпліччі та боці стопи.
- Підтримуйте гарне вирівнювання стоп, стегон і ліктя. Також тримайте плече за лікоть. Ви повинні відчути, як працюють косі м’язи внизу.
- Затримайтеся в цьому положенні 20–60 секунд.
Перегляньте це відео, щоб пройти бокову дошку.
Птах птах
- Станьте на коліна на руках і колінах, ніби ви стіл.
- Вирівняйте спину, не вигинаючись і не занурюючись.
- Почніть з витягування однієї руки перед собою, щоб вона була рівною з головою та тулубом.
- Потім витягніть протилежну ногу на одній лінії з тулубом і рукою. Слідкуйте за тим, щоб стегна були спрямовані вниз до підлоги, а не повернуті в бік. Ви повинні відчути, як працюють м’язи живота і спини.
- Потримайте 5 секунд, потім повторіть з протилежною рукою та ногою.
Перегляньте це відео для прогулянки птаха.
Мертва помилка
- Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ступні плоскі.
- Напружте черевні преси і тримайте спину рівною, піднімаючи коліна так, щоб стегна і коліна були зігнуті під кутом 90 градусів.
- Повільно постукайте одним пальцем ноги до землі і поверніться.
- Щоб підвищити рівень складності, витягніть руки прямо над плечима. Опускаючи одну ногу на землю, простягніть протилежну руку назад, тримаючи нижню частину спини на підлозі, а ребра втягнуті.
- Витягуйте ногу лише наскільки це можливо, тримаючи спину рівною.
- Поверніться і змініть сторони.
Перегляньте це відео, щоб пройти покрову мертву помилку.
Міст
- Ляжте на спину, зігнувши коліна.
- Тримайте тулуб і таз разом, стискаючи сідниці і піднімаючи їх від землі.
- Тримайте для підрахунку п’ять.
- Розслабтеся і стволом до землі. Повторити.
Перегляньте це відео для проходження мосту.
резюмеІснує кілька вправ для залучення основних м’язів. Основні з них включають черевний малюнок, дошку, пташину собаку, мертву помилку та місток.
Що робить ядро?
Ваше серце має безліч функцій, включаючи стабілізацію, баланс, дихання та контроль кишечника та сечового міхура.
Стійкість багажника
Під час таких занять, як підняття чогось над головою, піднімання чогось із підлоги або штовхання чи витягування предмета, ваші основні м’язи скорочуються, щоб підтримувати тулуб стабільним та підтримувати хребет.
Ці м’язи також важливі у важкій атлетиці та спортивних заняттях, таких як дзюдо, біг та футбол. Підтримання стабільності хребта зменшує ризик отримання травм.
Баланс
Ваші основні м’язи допомагають підтримувати рівновагу, коли ви стоїте на місці, а також коли ваш баланс динамічно порушується.
Наприклад, коли вас натикають, ваш мозок і стовбур розпізнають цю різку силу і змінюють баланс. Потім вони реагують, допомагаючи тримати ваше тіло вертикально.
Ваші основні м’язи також підтримують рівновагу в таких заходах, як олімпійська важка атлетика, коли ваш тулуб повинен реагувати і залишатися стабільним під час змін у розподілі ваги.
Дихання і стійкість тулуба
Діафрагма є головним м’язом, що контролює дихання. Він має перевернуту форму “U” і вирівнює ваші нижні ребра.
Він вирівнюється, стискаючись, дозволяючи легеням розширюватися при вдиху. І навпаки, коли діафрагма розслабляється, вона стискає порожнину легені, витісняючи повітря з легенів, подібно до того, як працює дуда.
Крім того, діафрагма може ізометрично скорочуватися, щоб затримати дихання, коли ви напружуєтесь, піднімаючи щось важке. Ця дія підтримує багажник, щоб уникнути травм та зберегти стійкість.
Контроль кишечника і сечового міхура
М'язи тазового дна допомагають контролювати роботу кишечника і сечового міхура, дозволяючи мочитися або дефекацію (або утримувати, якщо ви не можете дістатися до ванної кімнати).
Якщо ці м’язи не сильні, виникає стан, який називається нетриманням. Тим не менше, ці м’язи можна зміцнити, щоб у багатьох випадках допомогти запобігти цьому захворюванню або керувати ним.
Крім того, м’язи тазового дна та діафрагми працюють спільно з рештою серцевини, щоб підтримувати стабільність хребта, збільшуючи тиск у животі на хребет.
резюмеОсновні м’язи мають безліч функцій, включаючи стабільність тулуба, контроль рівноваги, дихання та контроль кишечника та сечового міхура.
Сценарії, які стосуються вашого основного
Ви залучаєте своє ядро під час різних базових сценаріїв. До них належать:
- Сидячи. Сидіть високо, випрямивши спину, але не зігнувшись. Присмоктуйте пупок до хребта. Ви також можете підтягнути живіт так, ніби хтось збирається вдарити вас по кишечнику.
- Дихання. Розслабте прес, плечі та шию. Повільно вдихніть, дозволяючи животу плавно виштовхуватися назовні. Постарайтеся мінімізувати, наскільки ваші плечі піднімаються (або знизують плечима) до вух, оскільки це означає, що ви використовуєте для дихання додаткові м’язи плеча та шиї.
- Важка атлетика. Ваше серце бере участь під час заходів з опору, коли ви тримаєте на руках вагу, наприклад, локони біцепса, присідання, тягу та військову пресу. Ви також можете залучити одну сторону більше, ніж іншу, виконуючи вправи на одній руці або одній нозі.
- Одне дослідження різних вправ виявило найвищий рівень добровільного скорочення серцевини при вправах із вільною вагою.
- Кардіо. Серцево-судинна діяльність передбачає багаторазові рухи в різних напрямках, зачіпаючи серцевину.
- Йога. Ця популярна практика включає стрижень у багатьох рухах, включаючи дошки, мости та бічні дошки, а також баланс на одній або обох ногах через позиції, такі як Поза дерева та Поза воїна, серед інших.
резюмеВи можете задіяти серцевину сидячи або дихаючи. Ви також широко використовуєте свої основи під час важкої атлетики, кардіо та йоги.
Суть
Залучення ядра означає скорочення м’язів тулуба, щоб забезпечити підтримку тулуба в статичних положеннях та під час динамічних рухів кінцівок. Ці м’язи використовуються для рівноваги, підйому, штовхання, потягування та загальних рухів.
Міцний стрижень допомагає поліпшити рівновагу, зменшити ризик отримання травм та підтримувати хребет під час силових рухів.
Загалом, ваші основні м’язи беруть участь у стабільності та рухливості хребта. Вони є «стрижнем» усіх рухів, які ваше тіло робить протягом дня.
.jpg)
.jpg)
