Нижче наведено простий, але надзвичайно точний науковий калькулятор калорій, а також п’ять підказових підказок щодо того, як стійко зменшити споживання калорій.
Введіть свої дані в калькулятор нижче, щоб зрозуміти, скільки калорій ви повинні вживати на день, щоб зберегти або схуднути.
Калькулятор заснований на рівнянні Міффліна-Ст-Джеора, формулі, яку численні дослідження показали як точний спосіб оцінки потреб у калоріях.
Калькулятор калорій
Скільки калорій ви повинні з’їсти в середньому?
Відповідь на це питання залежить від багатьох факторів, серед яких, зокрема, ваш вік, зріст, поточна вага, рівень активності та стан обміну речовин.
При спробі схуднути загальним правилом є зменшення споживання калорій до 500 калорій менше, ніж потрібно вашому організму, щоб підтримувати вашу поточну вагу. Це допоможе вам скинути приблизно 1 фунт (0,45 кг) ваги тіла на тиждень.
Нижче наведені середні норми калорій, що враховують ці фактори.
Жінки
Середній, помірно активній жінці у віці 26–50 років потрібно з’їдати близько 2000 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу, і 1500 калорій на день, щоб скинути 1 фунт (0,45 кг) ваги на тиждень.
Жінкам, які активні і ходять більше 3 миль на день, потрібно буде споживати 2200 або більше калорій щодня, щоб підтримувати свою вагу, і принаймні 1700 калорій, щоб скинути 1 фунт (0,45 кг) ваги на тиждень.
Молоді жінки на початку 20-х років мають більш високі потреби в калоріях. Для підтримки ваги їм потрібно близько 2200 калорій на день.
Жінкам після 50 років, як правило, потрібно менше калорій. Середній помірно активній жінці старше 50 років потрібно близько 1800 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу, і 1300 калорій на день, щоб скинути 1 фунт (0,45 кг) на тиждень.
Ці оцінки не стосуються жінок, які вагітні або годують груддю, оскільки вони мають значно більші потреби в калоріях.
Чоловіки
Середньому, помірно активному чоловікові у віці 26–45 років потрібно 2600 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу, і 2100 калорій на день, щоб скинути 1 (0,45 кг) фунт на тиждень.
Активним чоловікам, які ходять більше 3 миль на день, може знадобитися 2800–3000 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу, і 2300–2500 калорій на день, щоб скинути 1 фунт (0,45 кг) ваги на тиждень.
Юнаки у віці 19–25 років мають вищі потреби в енергії. Для підтримки ваги їм потрібно в середньому 2800 калорій на день і до 3000, якщо вони активні. Щоб скинути 1 фунт (0,45 кг) на тиждень, помірно активні молоді чоловіки повинні споживати 2300–2500 калорій щодня.
Потреби в енергії зменшуються з віком чоловіків. У віці від 46 до 65 років середньоактивним чоловікам потрібно в середньому 2400 калорій на день. Через 66 років середні потреби в калоріях чоловіка зменшуються приблизно до 2200 калорій на день.
Діти
Діти мають дуже різну потребу в калоріях залежно від їх віку, розміру та рівня активності.
У той час як середньостатистичному малюкові потрібно 1200–1400 калорій на день, середньому активному підлітку потрібно 2000–2800 калорій на день. Активні хлопчики-підлітки вимагають ще більше.
Дітям, які нормально ростуть і розвиваються і регулярно займаються фізичними навантаженнями, як правило, не потрібно рахувати калорії. Коли їм пропонується цілий ряд здорових варіантів їсти, більшість помірно активних дітей, природно, їдять ту кількість їжі, яка потрібна їх організму.
Що таке калорії?
Калорія - це одиниця вимірювання енергії. Зазвичай калорії використовують для вимірювання енергетичного вмісту продуктів і напоїв. Щоб схуднути, потрібно вживати менше калорій, ніж спалює ваше тіло щодня.
Як зменшити споживання калорій
Калорії - це просто міра енергії. Щоб набрати вагу, потрібно споживати більше калорій, ніж витрачати. І навпаки, ви худнете, якщо вживаєте більше калорій, ніж споживаєте.
Тим не менш, скорочення калорій, не враховуючи, які продукти ви їсте, як правило, не є стійким способом схуднення. Наприклад, вибір їжі, щільнішої до поживних речовин, більше принесе користь вашому здоров’ю, ніж вибір продуктів, бідних на поживні речовини.
Хоча це працює для деяких людей, більшість з них зголодніють і з часом повертаються до своїх старих звичок.
З цієї причини настійно рекомендується внести ще кілька постійних змін, які допоможуть вам підтримувати дефіцит калорій в довгостроковій перспективі, не відчуваючи голоду.
Доведено, що наступні фактичні зміни в харчуванні та способі життя допомагають людям схуднути.
1. Їжте більше білка
Що стосується схуднення, білок є королем поживних речовин.
Додавання білка у свій раціон - це простий, ефективний спосіб схуднення з мінімальними зусиллями.
Дослідження показують, що білок одночасно збільшує швидкість обміну речовин і допомагає стримати апетит.
Оскільки білок вимагає енергії для метаболізму, дієта з високим вмістом білка може збільшити кількість спалених калорій на 80–100 калорій на день.
Вживання білка допомагає довше залишатися ситим і може споживати менше калорій протягом дня. Одне старіше дослідження показало, що люди, які вживають 30% калорій з білка, вживають на 441 калорію менше на день.
Іншими словами, ви можете збільшити кількість спалених калорій і зменшити кількість споживаних калорій, просто додавши білок у свій раціон. Білок також може допомогти в боротьбі з тягою.
В одному з досліджень 2011 р. Споживання 25% добових калорій з білка зменшило нав'язливі думки про їжу на 60%, а також бажання перекусити пізно ввечері на 50%.
Якщо ви хочете схуднути стабільно і з мінімальними зусиллями, подумайте про збільшення споживання білка.
Це може не тільки допомогти вам схуднути, але також запобігти або зменшити відновлення ваги.
РезюмеЗбільшення споживання білка може посилити ваш метаболізм, боротися з тягою та значно зменшити апетит. Це може допомогти вам схуднути і утримати його.
2. Уникайте солодких безалкогольних напоїв та фруктових соків
Ще одна порівняно легка зміна, яку ви можете зробити, - це виключити з раціону калорії рідкого цукру.
Це включає газовані напої, фруктові соки, шоколадне молоко та інші напої з додаванням цукру.
Ваш мозок не реєструє рідкі калорії так само, як і тверді.
З цієї причини вживання солодкої соди не призводить до того, що ваш мозок автоматично компенсує це тим, що ви їсте меншу кількість інших речей.
Дослідження показали, що солодкі напої тісно пов'язані з підвищеним ризиком ожиріння, в одному дослідженні серед дітей виявлено 60% підвищений ризик для кожної щоденної порції підсолодженого цукру напою.
Шкідливий вплив цукру виходить за рамки збільшення ваги. Це може негативно вплинути на здоров'я метаболізму та підвищити ризик розвитку багатьох захворювань.
Вживання фруктів, які також містять клітковину та інші важливі поживні речовини, не пов’язано з такими ж негативними наслідками, як вживання фруктового соку або інших підсолоджених напоїв. Однак вживання великої кількості доданого цукру та солодких напоїв може по-різному нашкодити вашому здоров’ю.
У цих напоях немає фізіологічної потреби, і довгострокова користь від їх уникнення може бути величезною.
РезюмеВажливо уникати солодких безалкогольних напоїв та фруктових соків, оскільки рідкий цукор є найбільш важливим аспектом західної дієти.
3. Пийте більше води
Один дуже простий прийом для збільшення втрати ваги - пити більше води.
Дослідження припускають, що вживання води може збільшити кількість спалених калорій до 90 хвилин.
Випиваючи близько восьми склянок води на 8 унцій (2 літри) на день, ви можете спалити приблизно на 96 калорій більше.
Однак останні дослідження показують, що вживання води може не збільшити кількість спалених калорій.
Час, коли ви п'єте воду, може бути ще більш важливим. Вживання води безпосередньо перед їжею може допомогти зменшити голод і змусити вживати менше калорій.
В одному 12-тижневому дослідженні вживання 0,5 унції (0,5 літра) води за півгодини до їжі змусило людей втратити вагу на 44%.
У поєднанні зі здоровою дієтою корисно пити більше води, особливо перед їжею, якщо вам потрібно схуднути.
Вживання напоїв, що містять кофеїн, таких як кава та зелений чай, також можуть трохи посилити метаболізм, принаймні в короткостроковій перспективі. Це пов’язано зі схудненням та утриманням.
РезюмеДеякі дослідження показали, що питна вода може посилити обмін речовин. Вживання його за півгодини до їжі може допомогти вам з’їсти менше калорій.
4. Фізичні вправи та підняття тягарів
Коли ви вживаєте менше калорій, ваше тіло компенсує це за рахунок економії енергії, завдяки чому ви спалюєте менше калорій.
Ось чому тривале обмеження калорій може значно зменшити ваш метаболізм.
Плюс це може призвести до втрати м’язової маси. М'язи метаболічно активні, тому це може ще більше зменшити ваш метаболізм.
Єдина перевірена стратегія запобігання цьому ефекту - це напружувати м’язи, піднімаючи тяжкості.
Це неодноразово було показано для запобігання втрати м’язів та зупинки уповільнення метаболізму під час тривалого обмеження калорій.
Намагаючись схуднути, крім втрати жиру, важливо зберегти або зміцнити м’язи.
Якщо ви не можете потрапити в тренажерний зал, розгляньте можливість робити вправи на вагу тіла, такі як віджимання, присідання та присідання, вдома.
Займатися кардіотренуванням, включаючи ходьбу, плавання або біг підтюпцем, також може бути важливим - не обов’язково для схуднення, а для оптимального здоров’я та загального самопочуття.
Більше того, фізичні вправи мають безліч інших переваг, які виходять за рамки втрати ваги, наприклад, збільшення тривалості життя та рівня енергії, менший ризик захворювань та просто самопочуття з кожним днем.
РезюмеПідняття тягарів важливо, оскільки це зменшує втрату м’язів і запобігає уповільненню швидкості метаболізму.
5. Зменште споживання рафінованих вуглеводів
Різання вуглеводів є дуже ефективним способом схуднення, оскільки це знижує апетит і змушує вживати менше калорій.
Дослідження показали, що вживання дієти з низьким вмістом вуглеводів до повноти може призвести до втрати ваги приблизно в два-три рази більше, ніж дієти з низьким вмістом жирів з обмеженим вмістом калорій.
Більше того, дієти з низьким вмістом вуглеводів мають багато інших переваг для здоров’я, особливо для людей з діабетом 2 типу або метаболічним синдромом.
Тим не менше, вам не потрібно споживати низький вміст вуглеводів. Просто переконайтеся, що ви їсте якісні джерела вуглеводів, багатих клітковиною, зосереджуючись на цільних продуктах, що складаються з одного інгредієнта.
Якщо ви дотримуєтеся цільних продуктів, точний склад вашого раціону стає менш важливим.
РезюмеВирізання вуглеводів може сприяти зниженню ваги, зменшуючи апетит і змушуючи вживати менше калорій.
Найкращі лічильники калорій в Інтернеті
Багато веб-сайтів та додатків можуть допомогти вам відстежувати споживання калорій.
Спробуйте використовувати лічильник калорій принаймні кілька днів, щоб побачити, скільки калорій, вуглеводів, білків, жирів, клітковини, вітамінів та мінералів ви вживаєте насправді.
Перегляд подібних цифр часто може привернути увагу.
Суть
Скільки калорій вам потрібно на день, залежить від того, чи хочете ви зберегти, втратити або набрати вагу, а також від різних інших факторів, таких як стать, вік, зріст, поточна вага, рівень активності та стан обміну речовин.
Зниження калорій не означає голодування. Кілька простих змін дієти та способу життя, включаючи фізичні вправи, правильне зволоження та збільшення споживання білка, можуть допомогти вам схуднути та відчути задоволення.
