Кількість вуглеводів, яку ми повинні споживати, є предметом великих суперечок.
Дієтичні рекомендації передбачають, що ми отримуємо приблизно половину калорій із вуглеводів.
З іншого боку, деякі стверджують, що вуглеводи можуть призвести до ожиріння та діабету 2 типу, і що більшість людей повинні уникати їх.
Хоча з обох сторін є вагомі аргументи, нашому організму потрібні вуглеводи, щоб добре працювати.
У цій статті детально розглядаються вуглеводи, їх вплив на здоров’я та способи зробити найкращий вибір для себе.
Що таке вуглеводи?
Вуглеводи, або вуглеводи - це молекули, що мають атоми вуглецю, водню та кисню.
У харчуванні "вуглеводи" відносяться до одного з трьох макроелементів. Два інших - це білки та жири.
Дієтичні вуглеводи мають три основні категорії:
- Цукри. Це солодкі вуглеводи з короткими ланцюгами, які містяться в продуктах. Прикладами є глюкоза, фруктоза, галактоза та сахароза.
- Крохмалі. Це довгі ланцюги молекул глюкози, які з часом розщеплюються на глюкозу в травній системі.
- Клітковина. Люди не можуть перетравлювати клітковину, але бактерії в травній системі можуть використовувати деякі з них. Крім того, вживання клітковини є життєво важливим для загального стану здоров’я.
Однією з основних цілей вуглеводів у нашому раціоні є забезпечення паливом для нашого організму.
Більшість вуглеводів розщеплюються або перетворюються на глюкозу, яку можна використовувати як енергію. Вуглеводи також можна перетворити на жир (накопичену енергію) для подальшого використання.
Клітковина - виняток. Він не забезпечує безпосередньо енергією, але живить дружні бактерії в травній системі. Ці бактерії можуть використовувати волокно для утворення жирних кислот, які деякі наші клітини можуть використовувати як енергію.
Цукрові спирти також класифікуються як вуглеводи. Вони мають солодкий смак, але зазвичай не дають багато калорій.
РезюмеВуглеводи - один із трьох макроелементів. Основними видами дієтичних вуглеводів є цукор, крохмаль і клітковина.
«Цілий» проти «рафінованих» вуглеводів
Не всі вуглеводи створені рівними.
Існує багато різних видів вуглеводів, що містять їжу, і вони можуть різнитися за своїм впливом на здоров’я.
Вуглеводи іноді називають "простими" проти "складними" або "цілими" проти "очищеними".
Цілі вуглеводи не переробляються і містять клітковину, яка природно міститься в їжі, тоді як рафіновані вуглеводи обробляються, а природне волокно видаляється або змінюється.
Приклади цілих вуглеводів включають:
- овочі
- лобода
- ячмінь
- бобові
- картопля
- цільного зерна
З іншого боку, до рафінованих вуглеводів належать:
- напої, підсолоджені цукром
- білий хліб
- випічка
- інші предмети, виготовлені з білого борошна
Численні дослідження показують, що споживання рафінованих вуглеводів пов’язане із такими захворюваннями, як ожиріння та діабет 2 типу.
Рафіновані вуглеводи, як правило, спричиняють стрибки рівня цукру в крові, що призводить до подальшого падіння, яке може спричинити голод та спричинити тягу до їжі.
Зазвичай їм також не вистачає необхідних поживних речовин. Іншими словами, це "порожні" калорії.
Також є додані цукри, які слід обмежити, оскільки вони пов’язані з різними видами хронічних захворювань.
Однак усі вуглеводівмісні продукти не слід демонізувати через негативні наслідки для оброблених продуктів.
Цілісні джерела вуглеводів у їжі завантажені поживними речовинами та клітковиною і не викликають однакових стрибків та падінь рівня цукру в крові.
Численні дослідження вуглеводів з високим вмістом клітковини, включаючи овочі, фрукти, бобові та цільні зерна, показують, що їх вживання пов’язане з поліпшенням метаболічного здоров’я та меншим ризиком захворювань.
РезюмеНе всі вуглеводи створені рівними. Рафіновані вуглеводи пов’язані з ожирінням та метаболічними захворюваннями, але необроблені вуглеводи мають багато переваг для здоров’я.
Загадка з дієтою з низьким вмістом вуглеводів
Жодна дискусія про вуглеводи не обходиться без згадки про дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Ці типи дієт обмежують вуглеводи, дозволяючи вживати багато білків і жирів.
Хоча існують дослідження, які вказують на те, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть допомогти вам схуднути, вони, як правило, зосереджуються на тих, хто страждає ожирінням, метаболічним синдромом та / або діабетом 2 типу.
Деякі з цих досліджень показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть сприяти зниженню ваги та призвести до поліпшення різних показників здоров’я, включаючи “хороший” холестерин ЛПВЩ, рівень цукру в крові, кров’яний тиск та інші у порівнянні зі стандартною дієтою з низьким вмістом жиру.
Однак огляд понад 1000 досліджень показав, що, хоча були позитивні результати при дієтах з низьким вмістом вуглеводів менше і через 6–11 місяців, через 2 роки не було значного впливу на фактори серцево-судинного ризику.
Крім того, Національне обстеження здоров’я та харчування в 1999–2010 рр., Яке аналізувало дієти з низьким вмістом вуглеводів та ризик смерті, виявило, що ті, хто вживають найменшу кількість вуглеводів, як правило, передчасно помирають від будь-якої причини, включаючи інсульт, рак та ішемічну хворобу серця .
РезюмеТільки тому, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть бути корисними для схуднення для деяких людей, вони не є відповіддю для всіх.
«Вуглеводи» не є причиною ожиріння
Хоча обмеження вуглеводів може призвести до втрати ваги, це не означає, що споживання вуглеводів саме по собі є причиною збільшення ваги.
Це насправді міф, який розвінчано.
Хоча це правда, що додавання цукру та рафінованих вуглеводів пов’язано з підвищеною ймовірністю розвитку ожиріння, те ж саме не стосується багатих клітковиною джерел вуглеводів, що містять цільну їжу.
Насправді люди споживають вуглеводи тисячоліттями в тій чи іншій формі.
Проте темпи розвитку ожиріння почали зростати з середини 20-го століття, піднявшись приблизно в 1980 році, коли ожиріння мали 4,8% чоловіків та 7,9% жінок.
Сьогодні наша цифра зросла в геометричній прогресії, і 42,4 відсотка дорослих страждають ожирінням.
Варто також зауважити, що деякі групи населення зберігали прекрасне здоров’я, харчуючись дієтою з високим вмістом вуглеводів.
Народ Окінави та жителі островів Кітаван, які споживають значну частину щоденного споживання калорій із вуглеводів, мають найдовший термін життя.
Спільне в тому, що вони їдять справжню, необроблену їжу.
Однак у людей, які споживають велику кількість рафінованих вуглеводів та оброблених продуктів харчування, як правило, більше шансів отримати негативні наслідки для здоров'я.
РезюмеЛюди їли вуглеводи ще задовго до епідемії ожиріння, і є багато прикладів популяцій, які залишались у прекрасному здоров’ї, харчуючись дієтами з високим вмістом вуглеводів.
Вуглеводи не є «необхідними», але багато продуктів, що містять вуглеводи, неймовірно корисні для здоров’я
Багато людей, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів, стверджують, що вуглеводи не є необхідною поживною речовиною.
Це може бути правдою до певної міри, але вони є найважливішим компонентом збалансованого харчування.
Деякі вважають, що мозку не потрібні рекомендовані 130 грамів вуглеводів на день. Хоча деякі ділянки мозку можуть використовувати кетони, мозок покладається на вуглеводи для забезпечення паливом.
Крім того, харчування, що містять вуглеводні продукти, такі як овочі та фрукти, надає різноманітну користь для здоров'я.
Хоча можна вижити навіть на дієті з нульовим вмістом вуглеводів, це, мабуть, не є оптимальним вибором, оскільки ви втрачаєте рослинні продукти, які наука показала як корисні.
РезюмеВуглеводи не є “необхідною” поживною речовиною.
Однак багато рослинних продуктів, багатих вуглеводами, завантажені корисними поживними речовинами, тому уникаючи їх, можливо, ви не почуватимете себе найкраще.
Як зробити правильний вибір
Як правило, вуглеводи у своїй природній, багатій клітковиною формі є здоровими, а ті, що позбавлені клітковини, ні.
Якщо це цільна їжа з одним інгредієнтом, то це, мабуть, корисна їжа для більшості людей, незалежно від вмісту вуглеводів.
Замість того, щоб думати про вуглеводи як про «хороший» чи «поганий», зосередьтеся на збільшенні цілих та складних варіантів порівняно з тими, що переробляються.
У харчуванні все рідко буває чорно-білим. Але наступні продукти є кращим джерелом вуглеводів.
- Овочі. Усі. Найкраще щодня їсти різноманітні овочі.
- Цілі фрукти. Яблука, банани, полуниця тощо.
- Бобові культури. Сочевиця, квасоля, горох та ін.
- Горіхи. Мигдаль, волоські, фундук, макадамія, арахіс тощо.
- Насіння. Насіння чіа та гарбузове насіння.
- Цільного зерна. Вибирайте зерна, які справді цілі, як у чистому вівсі, лободі, коричневому рисі тощо.
- Бульби. Картопля, солодка картопля та ін.
Ці продукти можуть бути прийнятними в помірних кількостях для деяких людей, але багато хто буде робити це найкраще, уникаючи їх якомога більше.
- Цукристі напої. Це газовані напої, фруктові соки з додаванням цукру та напої, підсолоджені кукурудзяним сиропом з високим вмістом фруктози.
- Білий хліб. Це рафіновані вуглеводи, які містять мало необхідних поживних речовин і негативно впливають на здоров’я метаболізму. Це стосується більшості комерційних хлібів.
- Тістечка, печиво та тістечка. У цих продуктах, як правило, дуже багато цукру та рафінованої пшениці.
- Морозиво. У більшості видів морозива дуже багато цукру, хоча є винятки.
- Цукерки та шоколадні цукерки. Якщо ви збираєтеся їсти шоколад, вибирайте якісний темний шоколад.
- Картопля фрі та картопляні чіпси. Ціла картопля здорова. Однак картопля фрі та картопляні чіпси не забезпечують харчових переваг, як цільна картопля.
РезюмеВуглеводи в їх природному, багатому клітковиною вигляді, як правило, здорові.
Оброблена їжа з цукром та рафінованими вуглеводами не забезпечує таких самих харчових переваг, як вуглеводи в їх природному вигляді, і, швидше за все, призведе до негативних наслідків для здоров’я.
Низький вміст вуглеводів чудово підходить для деяких, але інші функціонують найкраще з великою кількістю вуглеводів
У харчуванні не існує універсального рішення.
"Оптимальне" споживання вуглеводів залежить від багатьох факторів, таких як:
- вік
- Стать
- метаболічне здоров'я
- фізична активність
- культура харчування
- особисті переваги
Якщо у вас надмірна вага або у вас є такі захворювання, як метаболічний синдром та / або діабет 2 типу, ви можете бути чутливими до вуглеводів.
У цьому випадку скорочення споживання вуглеводів є, мабуть, корисним.
З іншого боку, якщо ви просто намагаєтесь зберегти здоров’я, можливо, у вас немає причин уникати “вуглеводів”. Однак все-таки важливо якомога більше вживати цільну їжу з одним інгредієнтом.
Якщо ваш тип фігури природний худорлявий і / або ви сильно фізично активні, ви можете навіть функціонувати набагато краще з великою кількістю вуглеводів у своєму раціоні.
Щоб отримати докладнішу інформацію про потрібну кількість вуглеводів, поговоріть зі своїм медичним працівником.
.jpg)
.jpg)
