Якщо у вас целіакія або непереносимість глютену, уникати глютену необхідно.
Тим не менш, ви можете боротися, щоб знайти хороші закуски.
Хоча в магазинах доступно багато зручних безглютенових закусок, деякі можуть мати надмірно калорійні або додані цукри.
Однак для наступної закуски вам не доведеться покладатися на упаковані продукти. Також просто зробити самостійно.
Людям з целіакією слід вибирати закуски, багаті клітковиною, вітамінами та мінералами, оскільки обмеження дієти та пошкодження кишечника, пов’язані з глютеном, можуть збільшити ризик нестачі поживних речовин.
Ось 21 швидка та поживна безглютенова закуска.
1. Попкорн з фруктами, шоколадом та арахісом
Попкорн - це цільне зерно без глютену і хороше джерело клітковини, яка може допомогти вам почувати себе ситими.
Щоб перекусити, злегка полийте попкорн повітряним соком розтопленим темним шоколадом і киньте багаті клітковиною сухофрукти, такі як сушена журавлина або вишня. Додайте арахіс для хорошого джерела здорового жиру та рослинного білка.
Шоколад та арахіс від природи не містять глютену. Однак у деяких можуть бути добавки, тому обов’язково вибирайте продукти, які сертифіковані без глютену.
2. Сирні палички, загорнуті в індичку
Ця багата білками закуска допоможе приборкати голод. Щоб зробити це, оберніть тонкий шматочок індички без глютену навколо сирної палички.
Варто відзначити, що непереносимість лактози - природного цукру в молочних продуктах - поширена у людей з целіакією, але це часто покращується, оскільки ваш кишечник заживає на безглютеновій дієті.
Тверді сири, такі як чеддер, можуть переноситися краще, оскільки 1 унція (28 грам) містить менше 1 грама лактози. Для порівняння, в 1 склянці (240 мл) молока припадає 13 грамів лактози.
3. Вівсяна каша швидкого приготування з яблуком, волоськими горіхами та корицею
Овес від природи не містить глютену, але може бути забруднений пшеницею та іншими зерновими культурами під час вирощування, збору врожаю, транспортування та виробництва. Тому слід купувати лише сертифікований безглютеновий овес.
Для теплої ситної закуски поєднуйте просту вівсяну кашу швидкого приготування з яблуками, волоськими горіхами та корицею.
4. Бутерброди з огірком-хумусом
Хумус - це поживна, багата білками закваска, виготовлена з меленого нуту та насіння кунжуту. Попередньо виготовлений безглютеновий хумус продається в супермаркетах.
Щоб приготувати міні-бутерброди, намажте хумус на товсті круглі скибочки огірка. За бажанням додайте ще скибочку поверх хумусу.
5. Яловичина, що харчується травою
Білок у яловичині в'яленим робить його ситною закускою. Якісна яловичина з м’ясом, включаючи безглютенові та трав’яні корми, стала більш доступною. Примітно, що яловичина, яку годують травою, містить більше поживних речовин, таких як протизапальні жири омега-3 та антиоксиданти.
Не забудьте уважно прочитати етикетку, оскільки деякі трюки виготовляються з пшеничним борошном, солодовим екстрактом ячменю або клейковинним соєвим соусом.
6. Фруктово-горіхові коржі
Для цієї закуски виберіть коржик, виготовлений з цільних зерен без глютену, таких як коричневий рис, гречка або теф.
Тортиллю ненадовго підігрійте в духовці, а потім змастіть одну сторону тонким шаром кремезного несолодкого мигдалевого масла. Покладіть зверху свіжі ягоди або половину нарізаного кубиками яблука і щільно обваляйте коржик.
7. Тост з квасолею та оливковою олією
Деякі хліби, що не містять глютену, швидко висихають, але підсмажування може зробити їх більш смачними.
Щоб приготувати ситну, багату білками закуску, підігрійте консервовану морську квасолю і викладіть її до тостів. Полийте оливковою олією першого віджиму і посипте сіллю і перцем. Тост також можна заправити свіжою зеленню.
Щоб уникнути забруднення клейковини тостерами, бажано інвестувати в новий і використовувати його лише для продуктів, що не містять глютену. Коли ви знаходитесь далеко від дому, багаторазові тостер-пакети можуть запобігти контакту з крихтою.
8. Йогуртовий парфе з гранолою
Щоб зробити цю закуску, чергуйте шари простого грецького йогурту з ягодами або іншими фруктами, а потім зверху безглютеновою гранолою та горіхами або насінням.
1/2 порції (112 грамів) порції простого грецького йогурту забезпечують 10% від RDI кальцію - мінералу, у якого багато людей з целіакією не вистачає.
У багатьох йогуртах містяться живі та активні бактеріальні культури, які сприяють розщепленню лактози. Таким чином, ви можете терпіти ці йогурти, навіть якщо погано засвоюєте молоко.
9. Піца з кабачків розміром до укусу
Піцу без глютену знайти важко, але ви можете приготувати її самостійно з овочами замість скоринки.
Кабачки наріжте товстими круглими скибочками і змастіть кожну сторону оливковою олією. Покладіть скибочки на вистелений деко в духовці і проваріть з кожної сторони приблизно дві хвилини, або поки вони не почнуть підрум’янюватися.
Далі на кожен скибочку намажте соус з макаронів, а зверху подрібненою моцарелою або сиром Пармезан. Проварити протягом хвилини, щоб сир розплавився.
10. Солодкі та хрусткі фаршировані фініки
Для простого перекусу наповніть фініки без кісточок несолодким, хрустким арахісовим маслом або сумішшю подрібнених волоських горіхів і несолодких кокосових пластівців.
Три фініки (72 грами) містять 5 грамів клітковини, що становить 18% від RDI. Люди, які харчуються без глютену, іноді відчувають дефіцит клітковини і можуть відчувати запори, тому ці дати можуть допомогти вашій травній системі.
Фініки в природі не містять глютену. Однак подрібнені фініки можуть бути оброблені вівсяним борошном, яке, ймовірно, забруднене глютеном, якщо воно не сертифіковане.
11. Манго з соком лайма і порошком чилі
Ця закуска є хорошим джерелом вітамінів А і В6, обох з яких легко відчути дефіцит, якщо у вас целіакія.
Щоб зробити це фруктове ласощі, наріжте манго кубиками, а потім залийте свіжовичавленим соком лайма. Якщо ви любите трохи спецій, посипте кубики порошком чилі.
Порошок чилі може бути як сумішшю спецій, так і просто меленим перцем чилі. Щоб уникнути забруднення, переконайтеся, що ваш маркується без глютену.
12. Томатно-базиліковий шашлик з моцарелою
Їжа з шашлику робить святкові закуски для посиденьок. Крім того, їх легко зробити та отримати задоволення, незалежно від того, чи є у вас глютен.
Для цієї закуски просто нанизайте на бамбукові шпажки помідори черрі, листя свіжого базиліка та кубики моцарели.
Спробуйте, щоб подати їх із заправкою з оливкової олії першого віджиму та бальзамічного оцту.
13. Салат з чорної квасолі з авокадо
Хоча авокадо найвідоміший завдяки багатому запасу корисних жирів, він також є хорошим джерелом клітковини, яка може принести користь вашій травній системі.
Для легкої ситної закуски киньте половину кубового авокадо з 1/4 склянки (43 грами) чорної квасолі. Додайте подрібнену цибулю, свіжу кінзу, сік лайма, сіль і перець.
14. Змішайте маршрут своїми руками
Поживні інгредієнти мікстури включають горіхи, насіння та несолодкі сушені фрукти, такі як ягоди годжі та абрикоси.
Краще купувати ці продукти в упаковках, а не в контейнерах для сипучих продуктів, оскільки існує ризик забруднення клейковини з контейнерів та совок.
Суміш для трейлів енергійний, але калорійний, тому стежте за розміром порції. В середньому, 1/4 склянки (37 грамів) містить 173 калорії.
15. Овочевий суп
Порція безглютенових консервованих супів робить чудову закуску. Ви також можете заморозити домашній суп у невеликих скляних ємностях для подальшого вживання.
Щоб довше залишатися ситими, вибирайте супи з високим вмістом клітковини, наприклад, ті, які наповнені бобовими та овочами.
Завжди перевіряйте, чи консервований суп сертифікований без глютену. Окрім явних клейковинних інгредієнтів, таких як локшина та ячмінь, деякий суп загущений пшеничним борошном.
16. Чашки салату з тунця
Щоб зробити ситну закуску з високим вмістом білка, змішайте тунця з безглютеновим хумусом або майонезом і ложкою перекладіть його в ромен або іншу темну листову зелень, наприклад, мангольд.
Тунець зазвичай продається в зручних контейнерах розміром із закуски. Шукайте торгові марки, які стійко ловлять рибу з низьким рівнем ртуті.
Уникайте консервованого тунця з інгредієнтами, що містять глютен, такими як бульйон, виготовлений з пшеничним білком.
17. Рисові коржі з арахісовим маслом і бананом
Рисові коржі зазвичай роблять із цільнозернового коричневого рису. Деякі також містять інші поживні цільні зерна без глютену, такі як лобода або сорго.
Тонкі рисові коржі мають приблизно половину товщини звичайних і добре працюють як бутерброди. Посипте їх несолодким арахісовим маслом, бананом та корицею.
18. Чіпси з солодкої картоплі з соусом цацикі
28-грамова порція солодких картопляних чіпсів упаковує 37% від RDI на вітамін А. Часто для людей, у яких вперше діагностували целіакію, не вистачає цього вітаміну.
Для додаткового смаку з’єднайте чіпси з соусом цацікі, який є йогуртовим та огірковим соусом. Ви можете придбати його заздалегідь виготовленим або виготовити самостійно.
Ви також можете зробити власні чіпси. Киньте тонкі скибочки солодкої картоплі з оливковою олією і морською сіллю, а потім викладіть на сковороду і випікайте при температурі 400 ℉ (204 ℃) близько 25 хвилин або до того, поки краї не зарум'яняться. Під час готування один раз переверніть чіпси.
19. Медова роса з малиною
Для освіжаючої закуски киньте диню медової кубики з малиною, а потім посипте свіжою м’ятою.
Медова роса та малина від природи не містять глютену та містять клітковину, мінерали та вітаміни, включаючи вітамін С.
Вітамін С важливий для вашої імунної системи та діє як сильний антиоксидант, захищаючи ваші клітини від пошкодження вільними радикалами.
20. Міні-болгарський перець, фарширований яєчним салатом
Мініатюрний болгарський перець ідеально підходить для перекусів. Перець розріжте навпіл і видаліть насіння перед додаванням яєчного салату.
Для приготування салату подрібніть зварене круто яйце та змішайте його з нарізаною кубиками зеленою цибулею та простим грецьким йогуртом або майонезом. Додайте сіль і перець за смаком.
Яйця є хорошим джерелом вітаміну В12, у якого не вистачає до 41% людей, у яких вперше діагностовано целіакію. Цей вітамін необхідний для виробництва енергії, роботи нервів та синтезу ДНК.
21. Груша, полита темним шоколадом
Груші упаковані клітковиною, забезпечуючи 5,5 грама - 19% від RDI - в одному 178-грамовому неочищеному фрукті.
Для солодкої закуски розтопіть безглютеновий темний шоколад і капніть його на нарізану шматочками грушу, а потім залийте подрібненими волоськими горіхами для підвищення білка та корисних жирів. Скибочки груші також смачно опускають у несолодке мигдальне масло.
Суть
Безглютенові закуски не повинні бути складними у приготуванні. На безглютеновій дієті можна насолодитися безліччю смачних, унікальних поєднань закусок.
Щоб уникнути дефіциту поживних речовин, вибирайте цілі продукти, наповнені клітковиною, вітамінами та мінералами.
Якщо ви жадаєте здорових домашніх закусок, спробуйте сьогодні деякі з цих ідей.
.jpg)
.jpg)
