54 продукти, які ви можете їсти на дієті без глютену

Глютен - це група білків, що містяться в певних зернах, таких як пшениця, жито та ячмінь.

Це допомагає їжі підтримувати форму, забезпечуючи еластичність та вологу. Це також дозволяє підніматися хлібу і надає жувальну текстуру.

Хоча глютен безпечний для більшості людей, людям з такими захворюваннями, як целіакія або чутливість до глютену, слід уникати його, щоб запобігти негативним наслідкам для здоров'я.

Багато продуктів виготовляються з інгредієнтами, що містять глютен, тому важливо, щоб ті, хто не може його вживати, уважно перевіряли етикетки інгредієнтів.

Ось список з 54 продуктів без глютену.

1–11. Цільного зерна

Кілька цілісних зерен містять глютен, а решта - від природи, що не містять глютену.

Важливо перевіряти етикетки на продуктах харчування, купуючи цільні зерна. Навіть цілі зерна без глютену можуть бути забруднені глютеном, особливо якщо вони переробляються в тому ж приміщенні, що і продукти, що містять глютен.

Наприклад, овес часто переробляють на підприємствах, які також переробляють пшеницю, що може призвести до перехресного забруднення. З цієї причини слід підтвердити, що овес, який ви купуєте, сертифікований без глютену.

Цілісні зерна без глютену

1. лобода
2. коричневий рис
3. дикий рис
4. гречка
5. сорго
6. тапіока
7. пшоно
8. амарант
9. тефф
10. маранта
11. овес (переконайтеся, що вони позначені як безглютенові, оскільки можуть бути забруднені глютеном під час обробки.)

Зерна, яких слід уникати

• пшениця, усі сорти (цільна пшениця, ягоди пшениці, грем, булгур, фарро, фарина, тверда, камут, бромоване борошно, спельта тощо)
• жито
• ячмінь
• тритикале

Ці зерна, що містять глютен, часто використовують для виготовлення таких продуктів, як хліб, сухарі, макарони, крупи, хлібобулочні вироби та закуски.

12–26. Фрукти та овочі

Всі свіжі фрукти та овочі від природи не містять глютену. Однак деякі перероблені фрукти та овочі можуть містити глютен, який іноді додають для ароматизації або як загусник.

Глютеносодержащіе інгредієнти, які можна додавати до оброблених фруктів та овочів, включають гідролізований пшеничний білок, модифікований харчовий крохмаль, солод та мальтодекстрин.

Фрукти та овочі для вживання

Хоча наведений нижче список не є вичерпним, у ньому подано кілька прикладів свіжих фруктів та овочів, якими ви можете насолодитися на дієті без глютену.

1. цитрусові, включаючи апельсини та грейпфрути
2. банани
3. яблука
4. ягоди
5. персики
6. груші
7. хрестоцвіті овочі, включаючи цвітну капусту та брокколі
8. зелень, така як шпинат, капуста та мангольд
9. крохмалисті овочі, включаючи картоплю, кукурудзу та кабачки
10. солодкі перці
11. гриби
12. цибуля
13. морква
14. редис
15. Зелена квасоля

Фрукти та овочі для перевірки

• Консервовані фрукти та овочі: їх можна консервувати з соусами, що містять глютен. Фрукти та овочі, консервовані водою або натуральними соками, швидше за все, не містять глютену.
• Заморожені фрукти та овочі: Іноді вони містять додані смакові добавки та соуси, що містять глютен. Звичайні заморожені сорти, як правило, не містять глютену.
• Сушені фрукти та овочі: Деякі можуть включати інгредієнти, що містять глютен. Звичайні, несолодкі, сушені фрукти та овочі, як правило, не містять глютену.
• Попередньо нарізані фрукти та овочі: вони можуть перехресно забруднюватися глютеном, залежно від того, де їх готували.

27–32. Білки

Багато продуктів містять білок, включаючи тваринні та рослинні джерела. Більшість із них є без клейковини.

Однак інгредієнти, що містять глютен, такі як соєвий соус, борошно та солодовий оцет, часто використовують як наповнювачі або ароматизатори. Їх можна додавати в соуси, втирання та маринади, які зазвичай поєднуються з джерелами білка.

Білки без глютену

1. бобові (квасоля, сочевиця, горох, арахіс)
2. горіхи та насіння
3. червоне м'ясо (свіжа яловичина, свинина, баранина, бізон)
4. птиця (свіжа курка, індичка)
5. морепродукти (свіжа риба, гребінці, молюски)
6. традиційні соєві продукти (тофу, темпе, едамаме тощо)

Білки для повторної перевірки

• оброблене м’ясо, таке як хот-доги, пепероні, ковбаса, салямі та бекон
• замінники м’яса, такі як вегетаріанські бургери
• обіднє м’ясо або м’ясні нарізки
• фарш
• білки, які поєднувались із соусами або приправами
• готові до вживання білки, такі як ті, що приймаються в телевізійні обіди в мікрохвильовій печі

Білків, яких слід уникати

• будь-яке м’ясо, птиця чи риба, які паніруються
• білки, які поєднуються з соєвим соусом на основі пшениці
• сейтан

33–39. Молочні продукти

Більшість молочних продуктів від природи не містять глютену. Однак ті, які ароматизовані та містять добавки, слід завжди перевіряти на глютен.

Деякі поширені інгредієнти, що містять глютен, які можна додавати до молочних продуктів, включають загусники, солод та модифікований харчовий крохмаль.

Молочні продукти без глютену

1. молоко
2. вершкового масла і топленого масла
3. сир
4. вершки
5. сир
6. сметана
7. йогурт

Молочні продукти для перевірки

• ароматизовані молоко та йогурти
• плавлені сирні продукти, такі як сирні соуси та спреди
• морозиво, яке іноді змішують з добавками, що містять глютен

Молочних продуктів, яких слід уникати

• солодові молочні напої

40–44. Жири та олії

Жири та олії від природи не містять глютену. У деяких випадках добавки, що містять глютен, можна змішувати з жирами та оліями для аромату та загущення.

Жири та олії без глютену

1. вершкового масла і топленого масла
2. оливки та оливкова олія
3. авокадо та олія авокадо
4. кокосове масло
5. рослинні та насіннєві олії, включаючи кунжутну олію, ріпакову олію та соняшникову олію

Жири та олії для перевірки

• кулінарні спреї
• олії з додаванням ароматизаторів або спецій

45–51. Напої

Існує кілька видів безглютенових напоїв, якими ви зможете насолодитися.

Однак деякі напої змішують з добавками, що містять глютен.Крім того, деякі алкогольні напої виготовляються з солодом, ячменем та іншими зернами, що містять глютен, і їх слід уникати на дієті без глютену.

Напої без глютену

1. води
2. 100% фруктовий сік
3. кава
4. чай
5. деякі алкогольні напої, включаючи вино, міцний сидр та пиво, виготовлене з безглютенових зерен, таких як гречка або сорго
6. спортивні напої, газовані напої та енергетичні напої
7. лимонад

Зверніть увагу, що, хоча ці напої не містять глютену, більшість з них найкраще вживати в помірних кількостях завдяки вмісту цукру та алкоголю.

Напої для повторної перевірки

• будь-який напій з доданими ароматизаторами або сумішами, наприклад, кавові охолоджувачі
• дистильовані спиртні напої, такі як горілка, джин та віскі - навіть якщо вони позначені як безглютенові, оскільки вони, як відомо, викликають реакцію у деяких людей
• заздалегідь приготовані смузі

Напоїв, яких слід уникати

• пиво, ель та лагери, виготовлені із зерен, що містять глютен
• недистильовані лікери
• інші солодові напої, такі як охолоджувачі вина

52–54. Спеції, соуси та приправи

Спеції, соуси та приправи часто містять глютен, але їх зазвичай не роблять.

Хоча більшість спецій, соусів та приправ не містять від глютену, інгредієнти, що містять глютен, іноді додають до них як емульгатори, стабілізатори або підсилювачі смаку.

Деякі поширені інгредієнти, що містять глютен, додані до спецій, соусів та приправ, включають модифікований харчовий крохмаль, мальтодекстрин, солод та пшеничне борошно.

Спеції, соуси та приправи без глютену

1. тамарі
2. кокосові амінокислоти
3. білий оцет, дистильований оцет та яблучний оцет

Спеції, соуси та приправи для перевірки

• кетчуп і гірчиця
• Вустерширський соус
• томатний соус
• смак і соління
• соус для барбекю
• майонез
• заправка для салату
• макаронний соус
• сухі спеції
• сальса
• інгредієнт та бульйонні кубики
• маринади
• підлива та суміші для начинки
• рисовий оцет

Спецій, соусів та приправ, яких слід уникати

• соєвий соус на основі пшениці та соус теріякі
• солодовий оцет

Інгредієнти, на які слід звернути увагу

Ось перелік інгредієнтів та харчових добавок, які можуть вказувати на те, що продукт містить глютен.

• модифікований харчовий крохмаль та мальтодекстрин (якщо виготовлений із пшениці, це буде зазначено на етикетці)
• інгредієнти на основі солоду, включаючи солодовий оцет, солодовий екстракт та солодовий сироп
• клейковинний стабілізатор
• соєвий або соус теріякі
• інгредієнти на основі пшениці, такі як пшеничний білок та пшеничне борошно
• емульгатори (будуть вказані на етикетці)

Якщо ви не впевнені, чи містить продукт глютен, радимо зв’язатися з виробником для перевірки.

Стани, яким може допомогти дієта без глютену

Дієта без глютену, як правило, рекомендується хворим на целіакію - це стан, який викликає імунну відповідь при споживанні продуктів, що містять глютен.

Ті, у кого чутливість до глютену не є чревною, також повинні уникати глютену, оскільки це може сприяти появі таких симптомів, як здуття живота, біль у шлунку та діарея.

Хоча необхідні додаткові дослідження, кілька досліджень також припускають, що безглютенова дієта може бути корисною для тих, хто має синдром роздратованого кишечника, хронічний розлад, що характеризується проблемами травлення, такими як біль у шлунку, гази, діарея та запор.

Ризики безглютенової дієти

Клейковина природно міститься в багатьох поживних продуктах, включаючи цільні зерна, такі як пшениця, ячмінь та жито.

Тим часом деякі оброблені безглютенові харчові продукти не збагачені вітамінами та мінералами. Таким чином, дотримання безглютенової дієти, в якій не вистачає різноманітності, може збільшити ризик дефіциту фолатів, рибофлавіну, ніацину та заліза.

Дієти, що не містять глютену, також містять менше клітковини, що відіграє важливу роль у здоров’ї та регулярності травлення.

Тому дуже важливо переконатись, що ви отримуєте ці важливі поживні речовини з інших джерел як частину здорової дієти без глютену, щоб зменшити ризик побічних ефектів.

Суть

Якщо ви уникаєте глютену, існує безліч продуктів, які ви можете вибрати для забезпечення збалансованої дієти.

Багато здорової їжі від природи не містить глютену, включаючи фрукти, овочі, бобові, певні цільні зерна, молочні продукти та олії, а також свіже м'ясо, рибу та птицю.

Пшениця, жито та ячмінь - основні продукти, яких слід уникати, дотримуючись дієти без глютену. Клейковина також часто додається до оброблених харчових продуктів, таких як консерви та коробки.

Крім того, деякі зерна, такі як овес, можуть перехресно забруднюватися клейковиною, залежно від того, де вони були перероблені.

Успіх при безглютеновій дієті зводиться до подвійної перевірки етикеток інгредієнтів, оскільки клейковина часто додається до продуктів, на які ви не очікуєте. Їжа, що містить глютен, буде позначена як така.

Тим не менше, якщо ви зосередитеся на вживанні переважно свіжих, цільних продуктів, що не містять глютену, і мінімальній кількості оброблених продуктів, вам не складе ніяких проблем дотримуватися дієти без глютену.