Втрата зайвого жиру та досягнення здорової ваги тіла можуть багато в чому принести користь здоров’ю чоловіків. Наприклад, здорова маса тіла може зменшити ризик багатьох захворювань, включаючи хвороби серця, діабет, деякі види раку та захворювання печінки.
Насправді, чоловіки з ожирінням мають більший ризик хронічних захворювань, ніж жінки з ожирінням, оскільки у чоловіків, як правило, більше вісцерального жиру - типу жиру на животі, пов’язаного з підвищеним ризиком захворювання.
Втрата ваги також може допомогти поліпшити сексуальну дисфункцію, рухливість, симптоми депресії та загальну якість життя чоловіків.
Однак схуднення правильним способом є критичним. Хоча обмежувальні дієти з примхи можуть спричинити короткочасну втрату ваги, вони ніколи не є правильним вибором для тривалого підтримання ваги.
Швидше, вам слід зосередитись на пошуку здорового, стійкого плану, який живить ваше тіло, відповідає вашим конкретним потребам і якого можна виконувати довгостроково - можливо, все життя.
Дослідження показують, що найефективніші стратегії схуднення для чоловіків передбачають модифікацію дієти поряд із збільшенням фізичної активності та іншими поведінковими змінами, а не лише дієтою.
Ось 10 здорових дієт, які можуть допомогти чоловікам схуднути.
1. Високобілкові дієти
Показано, що збільшення споживання білка сприяє здоровій втраті ваги. Білок - це найбільш ситний макроелемент, тобто його додавання до їжі та закусок може допомогти вам почуватись задоволеними.
Крім того, численні дослідження показують, що дієти з високим вмістом білка ефективніші для схуднення, ніж стандартні білкові дієти.
Також було встановлено, що дієти з високим вмістом білка зберігають м’язову масу під час схуднення, що допомагає підтримувати споживання енергії у спокої - або кількість калорій, які ви спалюєте у спокої.
Більше того, дослідження показують, що чоловіки, які дотримуються дієти з високим вмістом білка, частіше підтримують втрату ваги з часом, ніж чоловіки, у яких дієта з меншим вмістом білка.
Кількість білка, яка вам потрібна, залежить від багатьох факторів, включаючи розмір вашого тіла, рівень активності та вік.
Більшість дієт з високим вмістом білка забезпечують щонайменше 0,6 г білка на фунт (1,3 г на кг) ваги тіла, що помітно перевищує нинішню рекомендовану добову норму (RDA) 0,36 г на фунт (0,8 г на кг) маси тіла. .
РезюмеДієта з високим вмістом білка може сприяти зниженню ваги та допомагати підтримувати здорову вагу тіла з часом.
2. Середземноморська дієта
Середземноморська дієта, багата на цілісні продукти, такі як овочі, фрукти, боби та риба, пов’язана з різноманітними перевагами для здоров’я, включаючи знижений ризик серцевих захворювань, втрату ваги та підтримку ваги.
12-річне дослідження, в якому брали участь 32 119 осіб - 9 662 з них - чоловіки, - пов’язувало суворе дотримання середземноморської дієти зі зниженим ризиком надмірної ваги та ожиріння, а також меншою окружністю талії та меншим ризиком жиру на животі.
Інші дослідження підтверджують ці висновки, пов’язуючи середземноморську дієту з втратою ваги та зниженням ризику серцевих захворювань та діабету.
Більше того, середземноморська дієта може захистити від раку передміхурової залози, найпоширенішого виду раку та другої провідної причини смерті від раку серед чоловіків у Сполучених Штатах.
РезюмеДослідження показують, що середземноморська дієта сприяє схудненню та захищає від серцевих захворювань та інших захворювань чоловіків.
3. Цілісні продукти, рослинна дієта
Більшість людей можуть отримати користь від дотримання дієти на рослинній основі (WFPB), включаючи чоловіків, які хочуть втратити зайвий жир.
Дієта WFPB - це не те саме, що дієта веган, яка виключає всі продукти тваринного походження.
Натомість дієти WFPB включають невелику кількість продуктів тваринного походження, таких як риба, яйця, сир, курка та йогурт, хоча в основному вони базуються на цілісних рослинних продуктах, таких як овочі, фрукти та квасоля.
Через акцент на цілісному рослинному харчуванні та виключення продуктів, що піддаються обробці, дієти ВППБ багаті клітковиною та іншими корисними поживними речовинами. Плюс, дієти WFPB, як було показано, сприяють зниженню ваги.
Наприклад, в огляді 12 рандомізованих контрольованих досліджень люди, які дотримувались дієт на рослинній основі, включаючи кілька, що включали деякі тваринні білки, втратили значно більшу вагу за середні 18 тижнів, ніж ті, що призначені для нерастильних раціонів.
Вибір дієти WFPB також може допомогти чоловікам зменшити ризик хронічних захворювань, таких як певні види раку, діабет 2 типу, серцеві захворювання та психічні захворювання.
РезюмеДієта WFPB наголошує на цільнорослинній їжі, хоча вона може містити невелику кількість продуктів тваринного походження.Такі дієти можуть покращити чоловіче здоров’я та заохотити схуднення.
4. Дієти з низьким вмістом вуглеводів
Дієти з низьким вмістом вуглеводів є однією з найпопулярніших форм харчування - і це не даремно.
Такі дієти різняться за вмістом вуглеводів: від дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів до більш гнучких, помірних вуглеводних дієт. Доведено, що режим харчування з низьким вмістом вуглеводів сприяє зниженню ваги та покращує інші аспекти здоров’я чоловіків.
У невеликому, 8-тижневому дослідженні у 34 дорослих людей із ожирінням, ті, хто отримував дієту з низьким вмістом вуглеводів, яка забезпечувала менше або дорівнює 10% калорій з вуглеводів, втрачали в 3 рази більше вісцерального жиру, ніж ті, що призначені для стандартної дієти з низьким вмістом жирів .
Дієтична група з низьким вмістом вуглеводів також втратила майже на 8% більше всього жиру в організмі і зберегла більше м’язової маси.
Оскільки чоловіки, швидше за все, мають більше вісцерального жиру, ніж жінки, будь-яка дієта, орієнтована на цей шкідливий тип жирових відкладень, може значно покращити чоловіче здоров’я та зменшити ризик захворювання.
Багато інших досліджень продемонстрували, що дієти з низьким вмістом вуглеводів із різним вмістом вуглеводів стимулюють втрату ваги, покращують рівень жиру в крові та знижують рівень цукру в крові.
Дослідження показують, що дієти, які мають помірний вміст вуглеводів, легше підтримувати довго, ніж дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів.
Оскільки одним із найважливіших факторів при виборі дієти є здатність дотримуватися її протягом тривалого часу, більш помірний підхід до вуглеводів, швидше за все, є кращим вибором для стійкого схуднення.
РезюмеДослідження відзначають, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть сприяти зниженню ваги. Вибір версії, яка є більш помірною у вуглеводах, швидше за все, є довготривалим підтримкою ваги.
5. Дієти з високим вмістом клітковини
Клітковина не тільки допомагає почуватись ситою, але й приносить користь здоров’ю багатьма іншими способами, саме тому дієти, багаті клітковиною, є хорошим вибором для схуднення.
Дослідження послідовно пов'язують дієти з високим вмістом клітковини, включаючи середземноморські та рослинні, зі здоровою масою тіла.
В недавньому 6-місячному дослідженні 345 людей - 46% з яких були чоловіками - ті, хто дотримувався дієти з високим вмістом клітковини, найімовірніше схудли. В середньому кожні 10-грамове збільшення добової клітковини було пов’язане із зменшенням маси тіла на 5 фунтів (2,2 кг).
Високе споживання клітковини також може допомогти зменшити вісцеральний жир і захистити від ряду хронічних захворювань у чоловіків, включаючи захворювання серця.
РезюмеВживання більше клітковини може допомогти чоловікам досягти і підтримувати здорову масу тіла, а також зменшити ризик захворювання.
6. Дієти, орієнтовані на енергію та щільність поживних речовин
Щільність енергії стосується вмісту калорій у їжі на 100 грамів, тоді як щільність поживних речовин - вмісту мікроелементів у їжі щодо її калорійності.
До продуктів, енергетично щільних та бідних поживними речовинами, належать картопля фрі, солодкі хлібобулочні вироби, підсолоджені напої та цукерки.
Продукти з низьким вмістом калорій, але з великим вмістом поживних речовин включають овочі та фрукти. Вживання більш низькокалорійної, щільної поживної їжі продукції тісно пов’язане зі зниженням ваги та підтримкою здорової ваги.
Проте висококалорійні, насичені поживними речовинами продукти, такі як горіхи, насіння, авокадо, жовтки та несолодкий повножирний йогурт, також важливі для здорового харчування. Балансування цих продуктів з низькокалорійною, повноцінною їжею їжею, як овочі та фрукти, є розумним способом підтримувати здорову масу тіла.
Спробуйте їсти низькокалорійну, насичену поживними продуктами їжу під час кожного прийому їжі та перекусу. Наприклад, додайте жменю шпинату та подрібненого червоного перцю до ранкової суєти з яєць, а потім скибочки овочів або фруктів до післяобідньої закуски.
РезюмеВживання більш низькокалорійної, насиченої поживними речовинами їжі може допомогти чоловікам досягти і підтримувати здорову масу тіла.
7. Палео-дієта
Це обмежує зернові, бобові, рафінований цукор та деякі молочні продукти. Його основна передумова - зменшити споживання продуктів, що переробляються високо, і натомість зосередитися на цільних, насичених поживними речовинами продуктах, багатих корисними жирами, білками, клітковиною, вітамінами та мінералами.
Деякі дані свідчать про те, що ця дієта ефективна для втрати жиру, що не дивно, оскільки вона виключає або обмежує багато продуктів, пов’язаних із збільшенням ваги, включаючи продукти з оброблених зернових, солодкі хлібобулочні вироби та соду.
Огляд 11 рандомізованих досліджень тривалістю від 2 тижнів до 2 років показав, що в середньому люди, які приймали палео-дієту, втрачали на 8 фунтів (3,5 кг) більше, ніж ті, хто дотримувався інших режимів харчування.
Палео-дієта, як правило, ситніша, ніж традиційні способи харчування з низьким вмістом жиру, і може сприяти здоровому артеріальному тиску, цукру в крові та рівням тригліцеридів.
РезюмеПалео-дієта може допомогти чоловікам втратити надлишок жиру в організмі та покращити певні маркери метаболічного стану, такі як артеріальний тиск, тригліцериди та рівень цукру в крові.
8. Дієта MIND
Дієта «Середземноморський DASH» для втручання при нейродегенеративній затримці (MIND) поєднує в собі частини середземноморської та DASH дієти. Дієта DASH часто використовується для зниження високого кров’яного тиску.
Дієта MIND наголошує на продуктах, що сприяють здоров’ю мозку, включаючи ягоди, оливкову олію, горіхи, квасоля, зелені листові овочі та рибу. Він також рекомендує обмежувати потенційно шкідливі продукти, такі як солодощі та смажена їжа.
Дієта MIND не тільки показала, що значно зменшує ризик захворювань мозку, таких як хвороба Альцгеймера, але також може допомогти чоловікам схуднути.
Він багатий клітковиною, корисними жирами та низькокалорійною, повноцінною їжею їжею, такою як ягоди та листові зелені овочі. Це також заохочує вживання оливкової олії, яка пов’язана із підтримкою здорової маси тіла.
РезюмеДієта MIND поєднує в собі елементи середземноморської та DASH дієти, щоб заохочувати здорову їжу, щільну до поживних речовин, яка сприяє здоров’ю мозку. Це також робить чудовий вибір для управління вагою.
9. Періодичне обмеження енергії (IER)
Постійне обмеження енергії (IER) - це загальний термін, який охоплює як періодичне голодування, так і обмеження часу.
Тоді як періодичне голодування передбачає 16–48-годинні періоди, коли споживання їжі майже не відбувається, то вживання їжі з обмеженим часом обмежує вживання їжі до певного часового інтервалу, як правило, 6–10 годин даного дня.
Деякі дані свідчать про те, що ІЕР покращує регуляцію цукру в крові, артеріальний тиск, маркери запалення, рівень тригліцеридів та втрату ваги.
Існує багато типів IER, включаючи 16-годинне обмеження енергії, 2-денне голодування та голодування в інший день.
Огляд 27 досліджень, що тривали від 2 до 24 тижнів, показав, що люди, які дотримувались моделей IER, втратили 0,8–13% базової маси тіла. Огляд також виявив, що ІЕР покращив контроль рівня цукру в крові.
Однак дослідники визнали, що більшість досліджень були невеликими. Таким чином, необхідні подальші дослідження.
В той же час, деякі дослідження показують, що ІЕР може підсилити чоловічу силу під час тренувань на опір і допомогти настрою та втраті жиру у літніх чоловіків.
РезюмеIER може сприяти посиленню втрати ваги та користі для інших аспектів здоров'я чоловіків.
10. Вегетаріанські дієти
Вегетаріанські дієти містять багато рослинної їжі, включаючи овочі, фрукти, бобові та цільні зерна. Деякі версії, такі як ово-вегетаріанська та лакто-вегетаріанська дієти, включають продукти тваринного походження, такі як молоко або яйця.
Дослідження міцно пов’язують вегетаріанські дієти зі здоровою вагою тіла та втратою ваги.
Огляд 3 досліджень, які включали 20 975 чоловіків, пов’язаних з дієтами на рослинній основі, багатими на цільну рослинну їжу та з низьким вмістом тваринної їжі, щоб зменшити вагу за 4 роки.
У ході дослідження, проведеного на 10 064 дорослих, ті, хто дотримувався вегетаріанської дієти, споживали в середньому на 419 калорій менше в день і їли більше бобових та горіхів, ніж не вегетаріанці. Обидва ці фактори пов'язані зі здоровим контролем ваги.
У здоровій вегетаріанській дієті має бути мало рафінованих продуктів, включаючи високоопрацьовані рослинні продукти, такі як солодкі десерти, підсолоджені напої та смажена їжа.
РезюмеВегетаріанські дієти з високим вмістом рослинної їжі, щільної поживними речовинами, можуть призвести до зменшення споживання калорій і допомогти чоловікам втратити зайвий жир.
Суть
Чоловіки, які хочуть втратити зайвий жир, мають на вибір багато здорових, стійких дієт.
Хоча у вас може виникнути спокуса дотримуватися обмежувальної, низькокалорійної дієти, яка обіцяє швидке схуднення, важливо вибрати ту, яка підживлює ваше тіло, не надто обмежує і може підтримуватися довго.
Щоб знайти найкращу дієту для своїх потреб, може бути корисно співпрацювати з досвідченим медичним працівником, як зареєстрований дієтолог.
.jpg)
.jpg)
