Буряк 101: Факти харчування та користь для здоров’я

Буряк (Бета вульгаріс) - коренеплод, також відомий як червоний буряк, столовий буряк, садовий буряк або просто буряк.

Насичений необхідними поживними речовинами, буряк є чудовим джерелом клітковини, фолатів (вітамін В9), марганцю, калію, заліза та вітаміну С.

Буряк та буряковий сік пов’язані з численними перевагами для здоров’я, включаючи поліпшення кровотоку, зниження артеріального тиску та підвищення фізичних вправ.

Багато з цих переваг обумовлені високим вмістом неорганічних нітратів.

Буряк - це смачна сировина, але частіше готується або маринується. Їх листя - відомі як зелень буряка - також можна їсти.

Існує безліч видів буряків, багато з яких відрізняються своїм кольором - жовтим, білим, рожевим або темно-фіолетовим.

Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про буряк.

Факти харчування

Буряк переважно складається з води (87%), вуглеводів (8%) та клітковини (2–3%).

Одна чашка (136 грам) вареного буряка містить менше 60 калорій, тоді як 3/4 склянки (100 грам) сирого буряка може похвалитися такими поживними речовинами:

• Калорії: 43
• Вода: 88%
• Білок: 1,6 грама
• Вуглеводи: 9,6 грам
• Цукор: 6,8 грам
• Клітковина: 2,8 грама
• Жир: 0,2 грама

Вуглеводи

Сирий або варений буряк пропонує близько 8–10% вуглеводів.

Прості цукри - такі як глюкоза та фруктоза - складають відповідно 70% та 80% вуглеводів у сирому та вареному буряку.

Буряк також є джерелом фруктанів - коротколанцюгових вуглеводів, класифікованих як FODMAP. Деякі люди не можуть перетравлювати FODMAP, викликаючи неприємні травні симптоми.

Буряк має показник глікемічного індексу (ГІ) 61, що вважається середнім. ШКТ - це показник того, як швидко підвищується рівень цукру в крові після їжі.

З іншого боку, глікемічне навантаження буряків становить лише 5, що є дуже низьким.

Це означає, що буряк не повинен мати значного впливу на рівень цукру в крові, оскільки загальна кількість вуглеводів у кожній порції низька.

Клітковина

Буряк багатий клітковиною, забезпечуючи приблизно 2–3 грами в кожній порції сировини з 3/4 склянки (100 грамів).

Харчові волокна важливі як частина здорового харчування та пов’язані зі зниженим ризиком різних захворювань.

РЕЗЮМЕ

Вуглеводи в буряках - це в основному прості цукри, такі як глюкоза та фруктоза. Буряк багатий клітковиною, але також містить FODMAP, що може спричинити проблеми з травленням у деяких людей.

Вітаміни та мінерали

Буряк - чудове джерело багатьох важливих вітамінів і мінералів.

• Фолат (вітамін В9). Один з вітамінів групи В, фолат, важливий для нормального росту тканин і функціонування клітин. Це особливо необхідно вагітним жінкам.
• Марганець. Незамінний мікроелемент, марганець міститься у великій кількості в цільних зернах, бобових, фруктах та овочах.
• Калій. Дієта з високим вмістом калію може призвести до зниження рівня артеріального тиску та позитивного впливу на здоров’я серця.
• Залізо. Незамінний мінерал, залізо виконує багато важливих функцій у вашому організмі. Це необхідно для транспорту кисню в еритроцитах.
• Вітамін С. Цей добре відомий вітамін є антиоксидантом, важливим для імунної функції та здоров’я шкіри.

РЕЗЮМЕ

Буряк є добрим джерелом вітамінів і мінералів, таких як фолат, марганець, калій, залізо та вітамін С.

Інші рослинні сполуки

Рослинні сполуки - це природні рослинні речовини, деякі з яких можуть сприяти здоров’ю.

Основними рослинними сполуками буряків є:

• Бетанін. Також його називають буряково-червоним, бетанін - найпоширеніший пігмент у буряках, відповідальний за їх сильний червоний колір. Вважається, що це має різні переваги для здоров’я.
• Неорганічна селітра. Неорганічна нітрат, що міститься у великих кількостях у зелених листових овочах, буряках та соках буряків, перетворюється на оксид азоту у вашому організмі та виконує багато важливих функцій.
• Вульгаксантин. Жовтий або помаранчевий пігмент, що міститься в буряках та жовтих буряках.

Неорганічні нітрати

До неорганічних нітратів належать нітрати, нітрити та оксид азоту.

Буряк та буряковий сік мають надзвичайно багато нітратів.

Однак суперечки довкола цих речовин кружляли.

Деякі люди вважають, що вони шкідливі та викликають рак, тоді як інші вважають, що ризик здебільшого пов’язаний з нітритами в обробленому м’ясі.

Більшість дієтичних нітратів (80–95%) надходять із фруктів та овочів. З іншого боку, дієтичний нітрит походить від харчових добавок, хлібобулочних виробів, круп і переробленого або в’яленого м’яса.

Дослідження показують, що дієти, багаті нітритами та нітратами, можуть мати позитивні наслідки для здоров’я, включаючи зниження рівня артеріального тиску та зниження ризику багатьох захворювань.

Ваше тіло може перетворити дієтичні нітрати - такі як бурякові - в оксид азоту.

Ця речовина подорожує крізь стінки артерій, посилаючи сигнали крихітним м’язовим клітинам навколо артерій і кажучи їм розслабитися.

Коли ці м’язові клітини розслабляються, ваші кровоносні судини розширюються і артеріальний тиск знижується.

РЕЗЮМЕ

Буряк містить багато корисних рослинних сполук, особливо бетаніну (буряковий червоний), вульгаксантину та неорганічних нітратів. Зокрема, неорганічні нітрати пов’язані зі зниженням артеріального тиску.

Користь для здоров’я буряків

Буряк та буряковий сік мають багато переваг для здоров'я, особливо для здоров'я серця та фізичних вправ.

Зниження артеріального тиску

Високий кров'яний тиск може пошкодити судини та серце. Більше того, це один з найсильніших факторів ризику серцево-судинних захворювань, інсульту та передчасної смерті у всьому світі.

Вживання фруктів та овочів, багатих неорганічними нітратами, може зменшити ризик серцевих захворювань, знижуючи артеріальний тиск та збільшуючи утворення оксиду азоту.

Дослідження показують, що буряк або їх сік можуть знижувати артеріальний тиск до 3–10 мм рт. Ст. Протягом декількох годин.

Такі ефекти, ймовірно, зумовлені підвищеним рівнем оксиду азоту, який призводить до розслаблення та розширення судин.

Збільшена здатність до фізичних вправ

Численні дослідження показують, що нітрати можуть підвищувати фізичну працездатність, особливо під час інтенсивних вправ на витривалість.

Показано, що дієтичні нітрати зменшують споживання кисню під час фізичних вправ, впливаючи на ефективність мітохондрій, клітинних органів, відповідальних за вироблення енергії.

Для цього часто використовують буряк та їх сік через високий вміст неорганічних нітратів.

Вживання буряків може покращити ефективність бігу та їзди на велосипеді, підвищити витривалість, збільшити споживання кисню та призвести до загальних показників фізичних вправ.

РЕЗЮМЕ

Буряк може знизити кров'яний тиск, що може призвести до зниження ризику серцевих захворювань та інших захворювань. Цей коренеплід може також покращити споживання кисню, витривалість та фізичні вправи.

Побічні ефекти

Зазвичай буряк добре переноситься - за винятком осіб, схильних до каменів у нирках.

Вживання буряка також може призвести до того, що ваша сеча стане рожевою або червоною, що нешкідливо, але часто плутається з кров’ю.

Оксалати

Зелень буряка містить високий вміст оксалатів, які можуть сприяти утворенню каменів у нирках.

Оксалати також мають протипоживні властивості. Це означає, що вони можуть перешкоджати всмоктуванню мікроелементів.

Рівень оксалатів набагато вищий у листі, ніж сам корінь, але тим не менше корінь вважається високим вмістом оксалатів.

FODMAP

Буряк містить FODMAP у формі фруктанів, які є коротколанцюговими вуглеводами, що живлять ваші кишкові бактерії.

FODMAP можуть спричинити неприємні розлади травлення у чутливих людей, таких як синдром подразненого кишечника (IBS).

РЕЗЮМЕ

Зазвичай буряки добре переносяться, але містять оксалати - що може призвести до каменів у нирках - та FODMAP, які можуть спричинити проблеми з травленням.

Суть

Буряк є хорошим джерелом поживних речовин, клітковини та багатьох рослинних сполук.

Їх користь для здоров’я включає поліпшення здоров’я серця та посилення фізичних вправ, що пояснюється вмістом неорганічних нітратів.

Буряк солодкий і особливо смачний, якщо його змішувати в салатах.

Їх легко приготувати, їх можна їсти сирими, вареними або запеченими.