Як вживання більше води може допомогти вам схуднути

Довгий час вважалося, що питна вода допомагає зменшити вагу.

Насправді 30–59% дорослих американців, які намагаються схуднути, збільшують споживання води.

Багато досліджень показують, що вживання більше води може принести користь зниженню ваги та підтримці.

Ми співпрацюємо з WW (Переглядачі ваги переосмислені), щоб допомогти вам зрозуміти, як питна вода може допомогти вам схуднути.

Питна вода може змусити вас спалити більше калорій

Більшість досліджень, перерахованих нижче, розглядали ефект випивання однієї порції води об'ємом 0,5 л (17 унцій).

Вживання води збільшує кількість спалених калорій, що відоме як витрата енергії у спокої.

Доведено, що у дорослих витрати енергії в стані спокою зростають на 24–30% протягом 10 хвилин прийому питної води. Це триває щонайменше 60 хвилин.

Підтверджуючи це, одне дослідження дітей із зайвою вагою та ожирінням виявило збільшення витрат енергії у спокої після вживання холодної води на 25%.

Дослідження жінок із зайвою вагою вивчало наслідки збільшення споживання води до понад 1 літра (34 унції) на день. Вони виявили, що за 12 місяців це призвело до втрати зайвої ваги на 2 кг.

Оскільки ці жінки не змінювали способу життя, окрім того, щоб пити більше води, ці результати дуже вражають.

Крім того, обидва ці дослідження показують, що вживання 0,5 л води призводить до спалення додаткових 23 калорій. Щорічно це складає приблизно 17000 калорій - або понад 2 кг жиру.

У кількох інших дослідженнях спостерігали людей із надмірною вагою, які випивали 1-1,5 літра води щодня протягом декількох тижнів. Вони виявили значне зменшення ваги, індексу маси тіла (ІМТ), окружності талії та жиру.

Ці результати можуть бути ще більш вражаючими, коли вода холодна. Коли ви п'єте холодну воду, ваше тіло використовує зайві калорії, щоб нагріти воду до температури тіла.

Ви можете відстежувати споживання води за допомогою програми WW. Це може допомогти вам досягти своїх цілей, залишаючись гідратованим.

Нижня лінія:
Вживання 0,5 л води може збільшити кількість спалених калорій принаймні протягом години. Деякі дослідження показують, що це може призвести до помірної втрати ваги.

Питна вода перед їжею може зменшити апетит

Деякі люди стверджують, що вживання води перед їжею знижує апетит.

Насправді, здається, за цим криється якась істина, але майже виключно у людей середнього та старшого віку.

Дослідження людей похилого віку показали, що вживання води перед кожним прийомом їжі може збільшити втрату ваги на 2 кг протягом 12 тижнів.

В одному дослідженні учасники із середньою вагою та ожирінням, які пили воду перед кожним прийомом їжі, втратили на 44% більше ваги порівняно з групою, яка не пила більше води.

Інше дослідження також показало, що вживання води перед сніданком зменшує кількість споживаних під час їжі калорій на 13%.

Хоча це може бути дуже корисно для людей середнього та старшого віку, дослідження молодих людей не показали такого ж вражаючого зниження споживання калорій.

Нижня лінія:
Вживання води перед їжею може зменшити апетит у людей середнього та старшого віку. Це зменшує споживання калорій, що призводить до втрати ваги.

Вживання більше води пов’язано зі зменшенням споживання калорій та меншим ризиком збільшення ваги

Оскільки вода, природно, не містить калорій, вона, як правило, пов’язана зі зменшенням споживання калорій.

Це головним чином тому, що ви потім п'єте воду замість цього інших напоїв, які часто містять багато калорій та цукру.

Спостережні дослідження показали, що люди, які вживають переважно воду, в середньому споживають на 9% (або 200 калорій) менше калорій.

Питна вода також може допомогти запобігти довгостроковому набору ваги. Загалом, середня людина набирає близько 1,45 кг (3,2 фунта) кожні 4 роки.

Цю суму можна зменшити на:

Додавання 1 склянки води: Збільшення щоденного споживання води на 1 склянку може зменшити цей приріст ваги на 0,13 кг (0,23 фунтів).
Заміна інших напоїв водою: Заміна порції підсолодженого цукром напою на 1 склянку води може зменшити 4-річний приріст ваги на 0,5 кг (1,1 фунтів).

Особливо важливо заохочувати дітей пити воду, оскільки це може запобігти надмірній вазі або ожирінню.

Нещодавнє шкільне дослідження мало на меті знизити рівень ожиріння, заохочуючи дітей пити воду. Вони встановили фонтани з водою у 17 школах та провели уроки в класі про споживання води для учнів 2 та 3 класів.

Після одного навчального року ризик ожиріння був зменшений на колосальні 31% у школах, де збільшено споживання води.

Нижня лінія:
Вживання більше води може призвести до зменшення споживання калорій та зменшення ризику довгострокового збільшення ваги та ожиріння, особливо у дітей.

Скільки води слід пити?

Багато органів охорони здоров'я рекомендують випивати вісім склянок води на 8 унцій (близько 2 літрів) на день.

Однак це число є абсолютно випадковим. Як і в багатьох випадках, потреби у воді повністю залежать від особистості.

Наприклад, людям, які сильно потіють або регулярно займаються спортом, може знадобитися більше води, ніж тим, хто не надто активний.

Людям похилого віку та матерям, які годують груддю, також слід уважніше стежити за споживанням води.

Пам’ятайте, що воду ви також отримуєте з багатьох продуктів харчування та напоїв, таких як кава, чай, м’ясо, риба, молоко, особливо фрукти та овочі.

Як хороше емпіричне правило, ви завжди повинні пити воду, коли відчуваєте спрагу, і пити стільки, щоб втамувати спрагу.

Якщо ви виявите, що у вас болить голова, поганий настрій, постійний голод або проблеми з концентрацією уваги, то ви можете страждати від легкого зневоднення. Вживання більше води може допомогти це виправити.

На підставі проведених досліджень, випивання 1-2 літрів води на день повинно бути достатнім для зменшення ваги.

Ось скільки води слід пити за різними вимірами:

Літри: 1–2.
Унції: 34–67.
Окуляри (8 унцій): 4-8.

Однак це лише загальний орієнтир. Деяким людям може знадобитися менше, а іншим - набагато більше.

Також не рекомендується пити занадто багато води, оскільки це може спричинити токсичність води. Це навіть спричинило смерть у крайніх випадках, наприклад, під час змагань з пиття води.