Чи можуть дихальні вправи допомогти вам схуднути?

Дихальні вправи використовуються для зміцнення здоров'я у східних культурах протягом тисячоліть.

За останні роки кілька досліджень виявили, що дихальні вправи можуть допомогти знизити рівень стресу та покращити увагу та емоційне самопочуття.

Більше того, деякі прихильники цієї популярної практики навіть стверджують, що додавання дихальних вправ до свого розпорядку може сприяти зниженню ваги та стимулювати спалювання жиру.

Ця стаття розглядає деякі науки, що лежать в основі дихальних вправ, щоб визначити, чи працюють вони для схуднення.

Що таке дихальні вправи?

Дихальні вправи - це проста практика, яка передбачає мінімізацію зовнішніх відволікаючих факторів та приділення пильнішої уваги своєму диханню.

Дослідження показують, що дихальні вправи можуть бути пов'язані з кількома потенційними перевагами для здоров'я, включаючи зниження тривожності та покращення рівня уваги та якості сну.

Існує безліч видів дихальних вправ, серед яких:

• Глибоке дихання. Ця форма дихальної вправи передбачає глибокий вдих, затримку на кілька секунд, а потім повільне відпускання.
• Поперемінне дихання на ніздрі. За допомогою цієї вправи ви вправляєтеся вдихати і видихати через чергування ніздрів, використовуючи пальці, щоб закрити по одній стороні.
• Стиснуте губне дихання. Цей тип дихальної практики передбачає вдих через ніздрі і повільний видих через стиснуті губи.
• Діафрагмальне дихання. Також відоме як дихання животом, ця варіація вимагає від вас лягти, покласти руки на верхню частину грудної клітки та грудну клітку та видихнути, стиснувши губи, підтягуючи м’язи живота.
• Сенобі. Цей японський стиль глибокого дихання передбачає нахили назад, витягування рук над головою та кілька разів повільний вдих і видих.

Незважаючи на те, що кожен стиль має незначні варіації щодо того, як це практикується, усі форми використовуються для сприяння розслабленню та зняття стресу, приводячи фокус до сучасного моменту.

резюме

Існує кілька стилів та варіацій дихальних вправ, кожна з яких передбачає приділення пильної уваги своєму диханню для зменшення стресу та сприяння розслабленню.

Може бути пов’язано із втратою ваги

Кілька досліджень показали, що практикування дихальних вправ може сприяти зниженню ваги та зменшенню жиру в організмі.

Одне дослідження, проведене серед 40 жінок, зазначило, що практикуючи Сенобі, збільшується виведення гормонів із сечею та активність симпатичного нерва, що відповідає за реакцію вашого організму на «бій або втечу».

Більше того, учасники ожиріння, які регулярно повторювали вправу протягом 1 місяця, зазнали значного зменшення жиру в організмі.

В іншому невеликому дослідженні, в якому взяли участь 38 людей, ті, хто брав участь у вдиханні діафрагми, відчували вищий рівень метаболізму в стані спокою, що може призвести до збільшення втрати ваги.

Крім того, 8-тижневе дослідження показало, що практикування дихальних вправ по 45 хвилин щодня 3 рази на тиждень суттєво знижує масу тіла та індекс маси тіла (ІМТ) порівняно з контрольною групою.

резюме

Деякі дослідження показують, що регулярне практикування дихальних вправ може сприяти зниженню ваги та втрати жиру.

Може зменшити голод та апетит

Деякі дослідження виявили, що практикування дихальних вправ може зменшити почуття голоду, що може допомогти зменшити споживання їжі та сприяти зниженню ваги.

Дослідження, проведене на 60 людях, показало, що виконання дихальної вправи, яка передбачало затримку дихання на 3-4 секунди при скороченні м’язів живота, зменшувало почуття голоду натщесерце.

Подібним чином, невелике дослідження показало, що практикуючи повільне дихання протягом 10 хвилин, істотно знижується голод у 65 жінок.

Ще одне дослідження на 68 людях оцінювало наслідки занять йогою під контролем протягом 45 хвилин двічі на день протягом 15 днів, що включало 33 хвилини дихальних вправ на сеанс.

Учасники не тільки відчули значне зниження ІМТ та жиру на животі, але також підвищили рівень лептину, який є гормоном, відповідальним за стимулювання почуття повноти.

резюме

Дослідження показують, що дихальні вправи можуть зменшити почуття голоду та підвищити лептин, гормон, який регулює почуття повноти.

Може знизити рівень стресу

Дихальні вправи можуть бути ефективним способом зниження рівня стресу.

Насправді, численні дослідження показують, що дихальні вправи можуть допомогти полегшити почуття стресу, тривоги та депресії.

Підвищений рівень кортизолу, гормону стресу, може бути пов’язаний з більшим ризиком збільшення ваги та ожиріння.

Більше того, більш високий рівень кортизолу може бути пов’язаний із підвищеною тягою до їжі та сприяти емоційному харчуванню.

Хоча потрібні додаткові дослідження, це свідчить про те, що практикування заходів зі зменшення стресу, таких як дихальні вправи, може допомогти запобігти переїданню та сприяти зниженню ваги.

резюме

Дихальні вправи можуть знизити рівень стресу, що в іншому випадку може сприяти збільшенню ваги, тязі до їжі та емоційному харчуванню.

Як розпочати

Додавання дихальних вправ до свого повсякденного дня не повинно бути нудним або трудомістким.

Почніть із виділення декількох хвилин щодня для тренувань, в ідеалі від трьох до чотирьох разів на день.

Ви можете вибрати будь-який стиль, який вам підходить, будь то поперечне дихання на ніздрі, дихання діафрагмою або просто глибоке дихання.

Обов’язково сідайте або стоять у зручному положенні та мінімізуйте будь-які зовнішні відволікаючі фактори, щоб ви могли повністю зосередитися.

Практикуйте свій вибір дихальної вправи протягом декількох хвилин і повільно збільшуйте тривалість сеансів, коли ви починаєте почувати себе комфортніше.

Як тільки ви знайдете, що вам підходить, ви також можете включити пози, мантри або інші вправи на уважність у свою практику, такі як йога або медитація.

резюме

Щоб почати з дихальних вправ, виберіть тип, який вам підходить, і виділіть час на практику щодня. Ви також можете повільно збільшувати тривалість і включати в свою практику пози, мантри або зауваження.

Суть

Дихальні вправи - це звичайна практика, яка передбачає приділення пильнішої уваги своєму диханню для сприяння розслабленню.

Перспективні дослідження показують, що регулярні заняття дихальними вправами можуть бути пов’язані із збільшенням втрати ваги та зменшенням жирових відкладень.

Плюс, деякі дослідження виявили, що дихальні вправи можуть зменшити голод та апетит та знизити рівень стресу, що також може допомогти підтримати втрату ваги.

Для досягнення найкращих результатів обов’язково поєднуйте дихальні вправи з добре збалансованою дієтою та іншими здоровими звичками, включаючи регулярні фізичні навантаження та практики, такі як йога або медитація.