Огляд дієти на кістковому відварі: чи працює це для схуднення?

Оцінка дієти Healthline: 2,83 з 5

Дієта з кісткового бульйону поєднує в собі палео-дієту з низьким вмістом вуглеводів та періодичним голодуванням.

Він стверджує, що допомагає вам "втратити до 15 фунтів і ваші зморшки - всього за 21 день".

Однак ці результати базуються на неопублікованих дослідженнях.

У цій статті розглядається дієта на кістковому відварі, як її дотримуватися та чи може вона допомогти вам схуднути.

ПЕРЕГЛЯД ДІЄТИ

• Загальний бал: 2,83
• Втрата ваги: ​​3,75
• Здорове харчування: 3
• Стійкість: 2
• Здоров’я всього тіла: 1.5
• Якість харчування: 4,75
• Докази: 2

ВНИЗ: Дієта на кістковому бульйоні поєднує в собі палео-дієту з низьким вмістом вуглеводів та періодичним голодуванням, але це не обов’язково більш ефективно, ніж звичайна дієта зі зниженою калорійністю.

Що таке дієта на кістковому відварі?

21-денну дієту з кісткового бульйону створила Келліанн Петруччі, лікар-натуропат, яка видала книгу про дієту.

Ви можете продовжити план, якщо у вас є додаткова вага для схуднення.

П’ять днів на тиждень ви споживаєте низьковуглеводну їжу в палео-стилі - насамперед м’ясо, рибу, птицю, яйця, некрахмалені овочі та корисні жири - та кістковий бульйон. Ви уникаєте всіх молочних продуктів, зернових, бобових, доданого цукру та алкоголю.

Кістковий бульйон виготовляється на повільному вогні з кістками тварин до 24 годин, щоб виділити мінерали, колаген та амінокислоти.

Два дні на тиждень ви робите міні-пости, які є модифікованими, а не повними, оскільки ви все ще можете пити кістковий бульйон.

Резюме

Дієта на кістковому бульйоні - це 21-денний план схуднення, при якому ви дотримуєтесь палео-дієти з низьким вмістом вуглеводів п’ять днів на тиждень, а також два дні на тиждень голодуєте кістковий бульйон.

Як це працює

Щоб дотримуватися дієти на кістковому бульйоні, виберіть два послідовні дні на тиждень, щоб зробити міні-піст. Інші п’ять днів - це дні, що не дотримуються посту.

Як в неголодні, так і в міні-швидкі дні ви повинні з’їсти останній прийом їжі або закуски до 19:00.

Міні-швидкі дні

У вас є два варіанти в міні-швидкі дні:

• Варіант 1. Випийте шість порцій кісткового бульйону по 1 чашці (237 мл або 8 унцій).
• Варіант 2. Випийте п’ять порцій кісткового бульйону, а потім завершіть день закускою, що містить білок, некрахмалені овочі та здоровий жир.

У будь-якому випадку, ви будете споживати лише 300–500 калорій у міні-швидкі дні.

Дні не пісні

У неголодні дні ви вибираєте зі списку дозволених продуктів, які входять до категорій білків, овочів, фруктів та жиру.

Схема наступна:

• Сніданок: одна порція білка, одна порція жиру, одна порція фруктів
• Обід: одна порція білка, дві порції овочів, одна порція жиру
• Вечеря: одна порція білка, дві порції овочів, одна порція жиру
• Перекуси: одна чашка порції кісткового бульйону двічі на день

Вуглеводи - включаючи фрукти та крохмалисті овочі - дуже обмежені для стимулювання спалювання жиру.

Петруччі не визначає діапазон калорій для днів, що не дотримуються посту, і не стримує підрахунок калорій.

План технічного обслуговування 80/20

Через 21 день - або пізніше, залежно від того, коли ви досягнете своєї мети щодо зниження ваги - ви переходите до плану 80/20, щоб допомогти зберегти свою вагу.

Це означає, що ви їсте дозволену їжу 80% часу. Решта 20% часу ви можете відхилятися від дієти і їсти такі продукти, як молочні продукти та алкоголь.

Ви можете вирішити, чи хочете ви продовжувати міні-пости на етапі технічного обслуговування.

Резюме

Щоб дотримуватися дієти на кістковому бульйоні, заплануйте п’ять днів тижня для затверджених страв та два дні тижня для міні-постів.

Їжа, яку потрібно їсти

Дієта з кісткового бульйону включає докладні списки дозволених продуктів.

Дозволена їжа

Кістковий бульйон є основною складовою дієти і бажано домашнього приготування.

У неголодні дні ви вибираєте з цілого ряду цілісних та мінімально оброблених продуктів - бажано органічних.

Приклади дозволених продуктів харчування включають:

• Білки: яловичина, курка, риба, яйця - бажано пасовищні, вільного вигулу або виловлені в дикому вигляді, залежно від ситуації
• Овочі: переважно некрахмалисті овочі, такі як спаржа, брокколі, зелень, помідори та літні кабачки
• Фрукти: яблука, ягоди, дині, цитрусові, ківі - але лише одна порція щодня
• Корисні жири: авокадо, кокосова олія, горіхи, оливкова олія та топлене масло (освітлене масло)
• Приправи: сіль (кельтська або рожева гімалайська), інші спеції, оцет, сальса
• Борошно: мигдальне борошно, кокосове борошно
• Напої: кава, чай, вода

Рекомендації щодо кісткового бульйону

Дієта заохочує готувати власний кістковий бульйон - бажано з використанням кісток органічних тварин, вирощених на пасовищах.

Він рекомендує використовувати кістки суглобів, суглобів, стоп та шиї, оскільки вони багаті хрящами. Це джерело колагену є основою для твердження дієти про стирання зморшок.

Крім того, автор книги продає зневоднений кістковий бульйон та заморожений кістковий бульйон в Інтернеті приблизно за $ 2,80 або $ 7,16 за порцію відповідно.

Ви також можете знайти прийнятний кістковий бульйон у магазинах здорового харчування та ресторанах у більших містах.

Резюме

Цілісні, низьковуглеводні, необроблені або мінімально оброблені продукти, включаючи м’ясо, птицю, рибу, яйця, некрохмалисті овочі, корисні жири та кістковий бульйон, є основною метою дієти.

Їжі, якої слід уникати

21-денна дієта рекомендує уникати певних продуктів, які, як стверджується, зменшують запалення, підтримують здоров’я кишечника та збільшують спалювання жиру.

Продукти, які ви повинні виключити, включають:

• Зерно: пшениця, жито, ячмінь та інші зерна, що містять глютен, а також безглютенові зерна, такі як кукурудза, рис, лобода та овес
• Рафіновані жири: звичайні рослинні жири, такі як ріпакова олія та маргарин
• Оброблені фрукти: сухофрукти, фруктові соки та підсолоджені фрукти
• Цукор: усі форми рафінованого цукру, такі як столовий цукор, мед та кленовий сироп
• Замінники цукру: штучні підсолоджувачі - такі як аспартам, сукралоза та ацесульфам К - а також натуральні замінники цукру, включаючи стевію
• Картопля: вся картопля, крім солодкої картоплі
• Бобові: квасоля, соєві продукти, арахіс та арахісове масло
• Молочні продукти: молоко, йогурт, сир, морозиво та масло (крім топленого масла)
• Напої: газована вода (звичайна та дієтична) та алкогольні напої

Незважаючи на те, що цей перелік обширний, ви дотримуєтесь його суворо, поки активно намагаєтеся схуднути.

Резюме

Під час початкової 21-денної дієти потрібно уникати певних продуктів харчування та напоїв, включаючи всі зернові, молочні продукти, бобові, доданий цукор та алкоголь.

Це працює для схуднення?

В даний час не існує досліджень, опублікованих у наукових журналах щодо дієти з кісткового бульйону.

Келліанн Петруччі, автор книг про дієту, створила три неопубліковані 21-денні дослідження, проведені різними медичними працівниками. Вона повідомляє, що учасники "втратили до 15 фунтів і до 4 дюймів у своїх вимірах".

Однак Петруччі не повідомляла про середню втрату ваги, а також не порівнювала дієту на кістковому відварі зі стандартною дієтою зі зниженою калорійністю. Окрім того, невідомо, чи учасники утримували вагу.

Жодні інші дослідження не вивчали, чи допомагає кістковий відвар сприяти зниженню ваги.

Це залишає прогалини в доказах, необхідних для того, щоб визначити, чи дієта на кістковому відварі настільки ефективна чи перевершує інші дієти для схуднення, як стверджує Петруччі.

Однак дієта базується на інших підходах, які були вивчені:

• Низьким вмістом вуглеводів. Неякісні наукові огляди дієт з низьким вмістом вуглеводів свідчать про те, що вони дають на 1,5–9 фунтів (0,7–4 кг) більше втрати ваги, ніж стандартні дієти зі зниженою калорійністю. Однак якісні огляди повідомляють про незначну або відсутність різниці між дієтами.
• Палео дієта. У тритижневому дослідженні люди здорової ваги на палео-дієті схудли на 5 фунтів (2,3 кг) і на 0,5 дюйма (0,5 см) від лінії талії. Інші дослідження не повідомляють про різницю між палео та стандартними дієтами зі зниженою калорійністю.
• Переривчасте голодування. В огляді п’яти досліджень два показали більшу втрату ваги у людей із зайвою вагою, які використовують періодичне голодування, порівняно з постійним обмеженням калорій, тоді як три показали схожу втрату ваги з кожним методом.

Таким чином, поєднання цих трьох дієтичних підходів - наприклад, при дієті на кістковому відварі - може допомогти вам схуднути. Однак стандартні дієти зі зниженою калорійністю можуть працювати настільки ж добре.

Резюме

Середня втрата ваги при дієті на кістковому відварі та її ефективність у довгостроковій перспективі невідомі. Проте опубліковані дослідження показують, що основні компоненти дієти - включаючи палео, низьковуглеводне та періодичне голодування - можуть сприяти зниженню ваги.

Термін дії інших заявлених вигод

Дієта з кісткового бульйону стверджує, що покращує контроль рівня цукру в крові, зморшок шкіри, здоров'я кишечника, запалення та болю в суглобах.

Однак ці переваги не були задокументовані в рецензованих дослідженнях. Судити про їх обґрунтованість вимагає вивчення окремих елементів раціону.

Поліпшення рівня цукру в крові

Сама по собі втрата ваги, як правило, покращує рівень цукру в крові. Обмеження вуглеводів відповідно до вимог дієти з кісткового бульйону може додати цього ефекту.

Недавній огляд низькокалорійних дієт для людей з діабетом 2 типу дійшов висновку, що дієти з низьким вмістом вуглеводів ефективніші, ніж дієти з низьким вмістом жиру для поліпшення контролю рівня цукру в крові - особливо цукру в крові після їжі.

Крім того, дослідження показують, що низькокалорійні дієти з низьким вмістом вуглеводів є більш ефективними, ніж дієти зі зниженою калорійністю і низьким вмістом жиру для зменшення потреб у лікуванні діабету 2 типу.

Тим не менше, не існує загальної згоди щодо того, що дієти з низьким вмістом вуглеводів є найкращим варіантом для лікування діабету, особливо в довгостроковій перспективі.

Шкіра молодшого вигляду

Петруччі стверджує, що споживання кісткового бульйону може допомогти зменшити зморшки завдяки вмісту колагену.

Все більша кількість досліджень припускає, що добавки з колагеном можуть помітно зменшити зморшки шкіри порівняно з плацебо.

Хоча частина споживаного вами колагену розпадається на окремі амінокислоти, частина потрапляє у вашу кров у вигляді коротких ланцюжків амінокислот і може сигналізувати про те, що організм утворює колаген.

Проте жодне опубліковане дослідження не перевірило, чи може вживання кісткового бульйону зменшити зморшки шкіри, а вміст колагену в кістковому бульйоні коливається.

Поліпшення стану кишечника

Дієта з кісткового бульйону стверджує, що колаген у кістковому бульйоні може допомогти вилікувати ваш кишечник, але кістковий бульйон для цього не перевірявся.

Однак деякі дані свідчать, що продукти перетравлення колагену, включаючи амінокислоти гліцин та глутамін, можуть сприяти зміцненню здоров'я кишечника шляхом зміцнення слизової оболонки шлунково-кишкового тракту.

Тим не менше, дослідження дієти необхідні для розслідування цієї заяви.

Зменшене запалення

Ожиріння пов’язане з підвищеним вивільненням запальних сполук. Тому дієта для схуднення, така як дієта на кістковому відварі, може допомогти зменшити запалення.

Крім того, вживання більш здорової їжі - таких як багаті антиоксидантами овочі та багата омега-3 риба, рекомендована на дієті з кісткового бульйону - також може допомогти зменшити запалення.

Деякі дослідження припускають, що голодування може мати той самий ефект, але потрібні додаткові дослідження.

Менше болить суглоб

Біль у суглобах може бути наслідком надмірного навантаження на суглоби та запалення через ожиріння. Тому втрата ваги - як передбачала дієта на кістковому відварі - може зменшити біль у суглобах.

Кілька досліджень на людях свідчать, що добавки з колагеном можуть допомогти зменшити біль у суглобах та уповільнити прогресування артриту.

Колаген є основним компонентом хряща, який амортизує коліна та інші суглоби.

Проте жодних досліджень з колагеном кісткового бульйону не проводилось, тому невідомо, чи допомагає щоденне споживання зменшити біль у суглобах.

Резюме

Дієта з кісткового бульйону стверджує, що покращує рівень цукру в крові, зморшки шкіри, стан кишечника, запалення та біль у суглобах. Супутні дослідження показують, що дієта може сприяти цим перевагам, але потрібні додаткові дослідження.

Потенційні мінуси

Дієта з кісткового бульйону може бути складною для дотримання, але ви отримуєте певну гнучкість після досягнення своєї мети щодо втрати ваги.

Однак, оскільки дієта обмежує цілі групи продуктів, у вас може бути більший ризик дефіциту поживних речовин, таких як кальцій і клітковина.

Окрім цих занепокоєнь, періодичне голодування та низьковуглеводний характер дієти можуть призвести до побічних ефектів, таких як втома та нудота, хоча вони можуть покращитися після того, як організм адаптується до дієти.

Крім того, невеликий відсоток чутливих людей може не переносити кістковий бульйон, реагуючи такими симптомами, як розлад травлення або головний біль.

Потрібні дослідження, щоб підтвердити можливі причини непереносимості бульйону. Петруччі припускає, що це може бути пов’язано з жиром - який ви можете очистити зверху, коли холодно - або великою кількістю амінокислоти глутаміну.

Нарешті, деякі джерела говорять, що в кістковому відварі багато свинцю, що вимивається з кісток. Однак недавнє дослідження показало, що кістковий бульйон містить лише дуже невелику кількість свинцю і, ймовірно, безпечний для споживання.

Резюме

Дієта на кістковому бульйоні може бути складною, і вона може не задовольнити всіх ваших потреб у поживних речовинах. Під час адаптації до режиму ви можете відчувати втому, нудоту та інші симптоми.

Зразок меню

Дієта з кісткового бульйону містить зразкові меню та рецепти.

Він також пропонує рекомендації щодо порцій. Наприклад, м’ясо та риба повинні бути приблизно за розміром та товщиною долоні. Плід повинен бути закритою жменею або половиною шматочка.

Ось приклади того, що ви можете їсти у типовий міні-швидкий або не пісний день.

Міні-швидкий день

Меню міні-швидкого дня:

• Сніданок: 1 склянка (237 мл) кісткового бульйону
• Ранкова закуска: 1 склянка кісткового відвару
• Обід: 1 склянка кісткового бульйону
• Полуденок: 1 склянка кісткового відвару
• Вечеря: 1 склянка кісткового відвару
• Вечірня закуска: 1 склянка кісткового бульйону або дозволена закуска, наприклад, яєчня з топленим маслом і соте зелень

Непосний день

Зразкове меню для непосного дня:

• Сніданок: яєчня з топленим маслом та некрахмалистими овочами та одна порція ягід
• Обід: смажена куряча грудка, нарізана садовим салатом із заправою для салату «Вінегрет»
• Полуденок: 1 склянка (237 мл або 8 унцій) кісткового бульйону
• Вечеря: лосось на грилі, спаржа на грилі та рис цвітної капусти з топленим маслом
• Вечірня закуска: 1 склянка кісткового відвару

Резюме

Дієта з кісткового бульйону містить зразки меню та рецепти 21-денного плану, а також рекомендації щодо порцій.

Суть

Дієта на кістковому відварі - це 21-денна дієта, яка поєднує 5 днів палео-дієти з низьким вмістом вуглеводів та 2 дні голодування на кістковому відварі на тиждень.

Хоча деякі дослідження припускають, що ці дієтичні підходи можуть допомогти вам схуднути, невідомо, чи вони кращі за стандартні дієти зі зниженою калорійністю.

Тому, якщо один або кілька аспектів дієти на кістковому відварі вас не приваблюють, ви можете зробити так само просто, щоб просто зменшити споживання калорій, щоб схуднути.