Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Для жінок, які намагаються витончено перейти на пізніші етапи життя, величезна кількість дієт запаморочливо - і не всі з них корисні для вашого здоров’я.
Багато жінок старше 50 років шукають дієти, щоб підтримати роботу серця або мозку, допомогти контролювати симптоми менопаузи або зміцнити загальний стан здоров'я.
Дієти в цій статті були обрані на основі таких критеріїв:
- Легко дотримуватися. Окрім чітких рекомендацій та простих списків покупок, дієта не вимагає добавок.
- Пристосовується Ви можете вносити зміни відповідно до своїх особистих уподобань та харчових потреб.
- Не надто обмежувальний. Вам не потрібно буде виключати великі групи продуктів зі свого плану харчування.
- Харчова збалансованість. Ви будете їсти багато корисних жирів та білків, а також якісні вуглеводні джерела та мікроелементи.
- Доказові. Наукові дослідження підтверджують користь дієти для здоров’я.
Ось 5 найкращих дієт для жінок старше 50 років.
1. Найкраще багатоборство: середземноморська дієта
Середземноморська дієта незмінно оцінюється як одна із найздоровіших форм харчування майже для всіх, включаючи жінок старше 50 років.
Виходячи зі схеми харчування людей, що жили в Греції та Південній Італії в 1960-х роках, ця дієта характеризується низьким вмістом насичених жирів. В основному він включає овочі, бобові, фрукти, горіхи та цільні зерна, а також оливкова олія як основне джерело додавання жиру.
Хоча середземноморська дієта переважно на рослинній основі, вона також включає помірну кількість риби та молочних продуктів, а також невелику кількість яєць, птиці та червоного м’яса.
Десятиліття досліджень демонструють, що ця дієта знижує ризик різних хронічних, вікових захворювань, таких як хвороби серця, цукровий діабет, рак та розумовий спад.
Одне дослідження також пов'язувало середземноморську дієту зі зниженим на 30% ризиком ожиріння у жінок у періоді перименопаузи та постменопаузи.
Середземноморська дієта перевершує багато інших популярних дієт завдяки своїй гнучкості. Жодна їжа чи групи продуктів не заборонені - навіть ласощі та червоне вино дозволяються помірковано.
Якщо вам цікаво спробувати, перегляньте “30-хвилинну кулінарну книгу про середземноморську дієту” Серени Болл, Р.Д. та Дінни Сегрейв-Дейлі, РД.
Купуйте цю книгу в Інтернеті.
2. Найкраще для здоров’я серця: дієта DASH
За даними Центрів з контролю та профілактики захворювань (CDC), серцево-судинні захворювання є однією з основних причин смерті жінок старше 50 років.
Більше того, показники високого кров’яного тиску - головного фактора ризику серцевих захворювань - значно зростають після настання менопаузи.
Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії (DASH) призначені для запобігання та лікування високого кров’яного тиску, який також називають гіпертонічною хворобою.
Він характеризується низьким вмістом натрію та акцентом на продукти, багаті кальцієм, калієм та магнієм, які, як відомо, допомагають знизити артеріальний тиск.
Обмеження натрію залежать від ваших особистих потреб. Хоча деякі люди обмежують споживання натрію не більше 2300 мг на день, інші знижують до 1500 мг. Обидві цифри відповідають рекомендаціям Американської асоціації серця щодо натрію.
Дієта DASH в основному включає овочі, фрукти та молочні продукти з низьким вмістом жиру, а потім помірні кількості цільнозернових, бобових, горіхів, насіння, риби та птиці. Червоне м’ясо та солодощі, як правило, не рекомендується, але іноді дозволяється, а перероблене або в’ялене м’ясо забороняється.
Обмеження солоної, надмірно обробленої їжі на користь повноцінної цільної їжі пропонує додаткові переваги, такі як зниження рівня холестерину та покращений контроль рівня цукру в крові.
Для початку перегляньте «Дієта на двох на DASH» Розанні Руст, штат МС, РДН, ЛДН.
Купуйте цю кулінарну книгу в Інтернеті.
3. Найкраща рослинна основа: гнучка дієта
Флексітаріанська дієта - це напіввегетаріанський план, який переважно заснований на рослині, але іноді включає м’ясо, яйця, молочні продукти та рибу.
В даний час такий режим харчування є найпопулярнішим серед жінок, які зменшують споживання м’яса з огляду на здоров’я, добробут тварин чи екологічні причини.
Флексітаріанська дієта є чудовим варіантом для тих, хто зацікавлений у збільшенні споживання клітковини та рослинних білків, а також визнає харчову цінність продуктів тваринного походження і хоче їх їсти за потреби.
Австралійське поздовжнє дослідження щодо здоров’я жінок припустило, що суворі вегетаріанці та вегани мають більший ризик недостатнього споживання таких поживних речовин, як залізо та омега-3 жири, які важливі для здоров’я жінок.
Порівняно з такими суворими дієтами, дієта «Флексітаріан» забезпечує більше заліза та омега-3 з таких продуктів, як червоне м’ясо та риба. Він також має тенденцію до вищого вмісту кальцію - важливої поживної речовини для збереження здоров’я кісток у жінок у постменопаузі.
Ранні дослідження показують, що такий режим харчування пропонує додаткові переваги для ваги тіла, здоров’я серця та профілактики діабету.
Щоб спробувати самостійно, перегляньте флексітарну кулінарну книгу Трейсі, Дани, Лорі та Коркі Поллана “В основному рослини”.
Купуйте цю книгу в Інтернеті.
4. Найкраще для здоров’я мозку: дієта MIND
Вік і стать є основними факторами ризику розвитку деменції, поширеність яких значно більша серед жінок, ніж у чоловіків. Насправді приблизно дві третини людей з хворобою Альцгеймера - найпоширенішою формою деменції - це жінки.
Дієта MIND була розроблена для зменшення ризику хвороби Альцгеймера та інших типів вікового занепаду психіки.
MIND є абревіатурою від «Середземноморський DASH втручання для нейродегенеративної затримки». Як випливає з назви, він поєднує в собі елементи середземноморської та DASH дієти, які, як було доведено, підтримують здоров’я мозку.
Він підкреслює такі продукти, як цільне зерно, ягоди, листяна зелень, квасоля, оливкова олія та жирна риба. Не рекомендується смажена їжа, червоне м’ясо, масло, сир та солодощі.
Багато досліджень показали, що дієта MIND зменшує ризик деменції. Хоча люди, які уважно дотримуються дієти, мають найбільший знижений ризик, навіть ті, хто дотримується лише помірковано, все ще можуть відчувати повільніші темпи психічного занепаду.
Для початку перегляньте “План розуму та кулінарні книги” від Джулі Ендрюс, штат Медіа, РДН, CD.
Купуйте цю книгу в Інтернеті.
5. Найкраще для жінок, яким набридло дотримуватися дієт: інтуїтивне харчування
Якщо ви перепробували незліченну кількість примхливих дієт і готові назавжди відмовитися від дієтичного циклу, інтуїтивне харчування може ідеально підійти.
Хронічні обмежувальні дієти можуть призвести до різноманітних несприятливих наслідків, включаючи втрату кісткової маси, збільшення маси тіла, невпорядковане харчування та зниження якості життя.
Інтуїтивне харчування - це дієтична програма, покликана реформувати ментальність вашого раціону та побудувати позитивні стосунки з вашим тілом та продуктами, які ви їсте. Його створили дієтологи, які стверджують, що хронічні дієти завдають фізичної та психологічної шкоди.
Інтуїтивне харчування містить 10 основних принципів, заснованих на таких поняттях, як мирення з їжею, шанування свого здоров’я та боротьба зі своїми емоціями без вживання їжі.
Жодна їжа не заборонена, і жодні правила не регулюють розмір порцій або час їжі. Натомість мета полягає в тому, щоб допомогти вам навчитися слухати природні ознаки голоду та повноти вашого тіла, щоб ви більше не залежали від певної дієти, щоб харчуватися психічно чи фізично.
Нещодавнє дослідження пов’язало інтуїтивне харчування з поліпшенням психологічного здоров’я та зниженням ризику невпорядкованого харчування.
Додаткові дослідження показують, що ті, хто дотримується цього плану, можуть з більшою ймовірністю підтримувати здорову вагу, хоча варто зазначити, що втрата ваги не є метою.
Якщо вас цікавить такий підхід, ви можете ознайомитись з офіційним путівником “Інтуїтивне харчування” Евелін Трібол, штат Меріленд, РДН та Еліс Реш, штат Меріленд, РДН.
Купуйте цю книгу в Інтернеті.
Як вибрати найкращий жіночий раціон для старше 50 років
Якщо ви жінка старше 50 років, найкраща дієта - це дієта, яку ви можете підтримувати довго - і це може виглядати не так, як найкраща дієта для вашого друга, сестри чи сусіда.
Ваша дієта повинна включати продукти, які вам подобаються, допомагати почувати себе найкраще та забезпечувати всі поживні речовини, необхідні вашому організму.
Вибираючи між дієтами з цього списку, враховуйте свої особисті потреби.
Якщо ваша основна мета - знизити артеріальний тиск, виберіть дієту DASH. Якщо ви хочете зосередитись на самообслуговуванні та здорових стосунках з їжею, спробуйте інтуїтивне харчування. Якщо ви просто прагнете до більш здорової, збалансованої дієти, найкраще підходить середземноморська або флексітаріанська дієти.
Ви можете помітити, що вищезазначені дієти значно збігаються. Кожна з них наголошує на харчових продуктах з мінімальною обробкою, багатих вітамінами, мінералами, клітковиною, корисними жирами, нежирним білком та антиоксидантами - все це є ключовими факторами для будь-якої дієти, яку ви розглядаєте.
Жінкам після 50 років слід звертати особливу увагу на споживання певних поживних речовин, таких як кальцій, вітамін D, білки та вітаміни групи В. Якщо ви не думаєте, що отримуєте достатню кількість цих поживних речовин, можуть бути необхідними прості коригування дієти або добавки.
Пам’ятайте, що вам не потрібно різко змінювати свій раціон. Невеликі, поступові кроки все одно можуть забезпечити значну користь для здоров’я, навіть якщо ви не дотримуєтесь ідеально вибраного режиму харчування.
Перш ніж вносити будь-які серйозні зміни у свій раціон або додавати будь-які добавки до свого режиму, проконсультуйтеся зі своїм медичним працівником, щоб переконатися, що він відповідає вашим потребам.
Суть
Якщо ви жінка старше 50 років, часто важко зрозуміти, яка дієта найкраща, особливо, оскільки ви відчуваєте фізичні зміни, пов’язані зі старінням.
Середземноморська, флексітаріанська, DASH та MIND дієти, поряд з інтуїтивно зрозумілим харчуванням, надають різноманітні переваги для вашого серця, мозку та здоров’я в цілому.
Вибір того, який підходить саме вам, вимагає ретельного врахування ваших особистих цілей та харчових потреб. Правильним вибором є дієта, яку ви можете дотримуватись надовго і допомагає почувати себе найкраще.
.jpg)
.jpg)
