Прокручуючи соціальні медіа, читаючи улюблений журнал або відвідуючи популярні веб-сайти, ви отримуєте нескінченну інформацію про харчування та здоров’я - більшість з яких є неправильною.
Навіть кваліфіковані медичні працівники, включаючи лікарів та дієтологів, винні в поширенні дезінформації про харчування серед населення, що додає сум'яття.
Ось 20 найбільших міфів, пов’язаних з харчуванням, і чому ці застарілі вірування потрібно покласти на спокій.
1. «Калорії в калоріях, калорії назовні» - все, що важливо для втрати ваги
Хоча створення дефіциту калорій за рахунок спалення більше енергії, ніж ви вживаєте, є найважливішим фактором, коли мова йде про втрату ваги, це не єдине, що має значення.
Покладання виключно на споживання калорій не враховує великої кількості змінних, які можуть перешкодити комусь схуднути, навіть коли дієта дуже низька.
Наприклад, гормональний дисбаланс, стан здоров’я, такий як гіпотиреоз, метаболічні адаптації, вживання певних ліків та генетика - це лише деякі фактори, які можуть ускладнити втрату ваги для деяких людей, навіть коли вони сидять на жорсткій дієті.
Ця концепція також не підкреслює значення стійкості та якості дієти для схуднення. Ті, хто дотримується методу “калорії входять, калорії виходять”, як правило, концентруються виключно на калорійності продуктів, а не на їх поживності.
Це може призвести до вибору низькокалорійних продуктів, бідних поживними речовинами, таких як рисові коржі та яєчні білки, замість більш калорійних, щільних поживних речовин, таких як авокадо та цілі яйця, що не найкраще для загального стану здоров’я.
резюмеТеорія "калорії входять, калорії виходять" не враховує кілька змінних, які можуть перешкодити комусь схуднути. Багато факторів, такі як генетика, захворювання та пристосування до метаболізму, дещо ускладнюють схуднення.
2. Їжа з високим вмістом жиру нездорова
Незважаючи на те, що ця застаріла і неправильна теорія повільно перебуває у спокої, багато людей все ще бояться їжі з високим вмістом жиру і дотримуються дієти з низьким вмістом жиру в надії, що скорочення споживання жиру принесе користь загальному стану здоров'я.
Дієтичний жир необхідний для оптимального здоров'я. Крім того, дієти з низьким вмістом жиру пов’язані з більшим ризиком виникнення проблем зі здоров’ям, включаючи метаболічний синдром, і можуть призвести до підвищення резистентності до інсуліну та рівня тригліцеридів, які є відомими факторами ризику серцевих захворювань.
Більше того, дієти з підвищеним вмістом жиру виявились настільки ж ефективними - або навіть більше - ніж дієти з низьким вмістом жиру, коли йдеться про заохочення втрати ваги.
Звичайно, крайнощі в будь-якому напрямку, будь то дієта з дуже низьким вмістом жиру або з високим вмістом жиру, можуть завдати шкоди вашому здоров’ю, особливо коли якість дієти погана.
РезюмеБагато продуктів з високим вмістом жиру надзвичайно поживні і можуть допомогти вам підтримувати здорову вагу.
3. Сніданок - найважливіший прийом їжі протягом дня
Хоча колись вважали, що сніданок є одним з найважливіших факторів для налаштування себе на здоровий день, дослідження показали, що це може бути не так для більшості дорослих.
Наприклад, дослідження показують, що відмова від сніданку може призвести до зменшення споживання калорій.
Більше того, участь у періодичному голодуванні, під час якого сніданок або пропускається, або споживається пізніше, пов’язана з безліччю переваг, включаючи покращений контроль рівня цукру в крові та зменшення запальних маркерів.
Однак періодичне голодування також можна досягти, споживаючи звичайний сніданок, а потім останній прийом їжі раніше вечора, щоб підтримувати вікно голодування 14-16 годин.
Майте на увазі, що це не стосується дорослих дітей та підлітків, а також тих, у кого підвищена потреба у поживних речовинах, таких як вагітні жінки та особи з певними станами здоров’я, оскільки пропуск їжі може призвести до негативних наслідків для здоров’я цих груп населення.
З іншого боку, деякі дані свідчать про те, що снідання та споживання більше калорій раніше вдень, а не вночі, в поєднанні зі зменшеною частотою прийому їжі, може принести користь здоров’ю, зменшуючи запалення та масу тіла.
Незалежно від того, якщо вам подобається сніданок, з’їжте його. Якщо ви не снідаєте, не відчувайте потреби додавати його до свого щоденного режиму.
резюмеСнідати не обов’язково всім. Користь для здоров’я пов’язана як зі сніданком, так і з пропуском його.
4. Для оптимального стану здоров’я потрібно харчуватися дрібно, часто
Регулярне вживання дрібних, частих прийомів їжі протягом дня - метод, який використовується багатьма людьми для активізації обміну речовин та схуднення.
Однак якщо ви здорові, частота прийому їжі не має значення, поки ви задовольняєте свої енергетичні потреби.
Тим не менш, тим, хто страждає певними захворюваннями, такими як діабет, ішемічна хвороба серця та синдром подразненого кишечника (СРК), а також тим, хто вагітний, може бути корисно частіше їсти.
резюмеЧасте вживання їжі протягом дня - не найкращий спосіб сприяти втраті ваги. Дослідження показують, що звичайний режим харчування може бути найкращим для здоров’я.
5. Неживні підсолоджувачі здорові
Зростаючий інтерес до низькокалорійних продуктів з низьким вмістом вуглеводів без цукру призвів до збільшення кількості продуктів, що містять неживні підсолоджувачі (ННС). Хоча очевидно, що дієта з високим вмістом цукру значно збільшує ризик захворювання, вживання ННС також може призвести до негативних наслідків для здоров'я.
Наприклад, прийом ННС може збільшити ризик розвитку діабету 2 типу, приводячи до негативних змін у бактеріях кишечника та сприяючи порушенням регуляції цукру в крові. Більше того, регулярне споживання ННС пов’язане із загальними нездоровими способами життя.
Майте на увазі, що дослідження в цій галузі тривають, і для підтвердження цих потенційних зв’язків потрібні майбутні високоякісні дослідження.
резюмеНеживні підсолоджувачі можуть призвести до несприятливих наслідків для здоров'я, таких як підвищений ризик діабету 2 типу та негативні зміни на бактерії кишечника.
6. Співвідношення макроелементів має значення більше, ніж якість дієти
Незважаючи на те, що макротренери можуть змусити вас думати, що співвідношення макроелементів у вашому раціоні є найважливішим, коли мова йде про втрату ваги та загальний стан здоров’я, у цього вузького погляду на харчування бракує загальної картини.
Хоча коригування макрокоефіцієнтів може багато в чому принести користь здоров’ю, найважливішим фактором будь-якої дієти є якість їжі, яку ви їсте.
Хоча можна схуднути, не вживаючи нічого, окрім високообробленої їжі та протеїнових коктейлів, зосереджуючись виключно на знижці макроелементів, як вживання певних продуктів може або збільшити, або зменшити метаболізм, ризик захворювань, тривалість життя та життєздатність.
резюмеХоча коригування макрокоефіцієнтів може бути певним чином корисним, найважливішим способом зміцнення загального стану здоров’я є дотримання дієти, багатої цілими, необробленими продуктами, незалежно від макрокоефіцієнта.
7. Біла картопля нездорова
Багато людей, які бажають схуднути чи поліпшити загальний стан здоров’я, часто називаються людьми, що живуть у світі, як „нездорові”.
Хоча вживання занадто багато будь-якої їжі - включаючи білу картоплю - може призвести до збільшення ваги, ці крохмалисті бульби є дуже поживними і можуть бути включені як частина здорової дієти.
Біла картопля є чудовим джерелом багатьох поживних речовин, включаючи калій, вітамін С та клітковину.
Крім того, вони більш ситні, ніж інші джерела вуглеводів, такі як рис і макарони, і можуть допомогти вам почуватись більш задоволеними після їжі. Тільки не забудьте насолоджуватися картоплею, запеченою або смаженою, а не смаженою.
резюмеБіла картопля є поживним вибором вуглеводів - просто обов’язково насолоджуйтесь ними більш здоровими способами, наприклад, смаженим або запеченим.
8. Нежирна і дієтична їжа є здоровою альтернативою
Поїдьте до місцевого продуктового магазину, і там ви знайдете різноманітні продукти, позначені як «дієтичні», «легкі», «нежирні» та «нежирні». Хоча ці продукти спокусливі для тих, хто хоче позбутися зайвого жиру в організмі, вони, як правило, нездоровий вибір.
Дослідження показали, що багато продуктів з низьким вмістом жиру та дієти містять набагато більше доданого цукру та солі, ніж аналоги зі звичайним вмістом жиру. Краще відмовитися від цих продуктів і замість цього насолоджуватися невеликою кількістю продуктів, таких як повножирний йогурт, сир та горіхове масло.
резюмеНежирна і дієтична їжа, як правило, містить багато цукру і солі. Незмінені альтернативи з підвищеним вмістом жиру часто є більш здоровим вибором.
9. Добавки - це даремна трата грошей
Хоча зосередження уваги на споживанні поживних речовин, збалансована дієта є найважливішим компонентом здоров’я, добавки - при правильному вживанні та у правильній формі - можуть бути корисними у багатьох відношеннях.
Для багатьох, особливо тих, хто страждає на такі захворювання, як діабет 2 типу, а також тих, хто приймає такі загальноприйняті ліки, як статини, інгібітори протонної помпи, засоби протизаплідної дії та протидіабетичні препарати, прийом конкретних добавок може суттєво вплинути на їх здоров’я.
Наприклад, було показано, що добавки з магнієм та вітамінами групи В приносять користь хворим на цукровий діабет 2 типу, підвищуючи рівень цукру в крові та зменшуючи фактори ризику серцевих захворювань та ускладнення, пов’язані з діабетом.
Ті, хто сидить на обмежувальних дієтах, люди з генетичними мутаціями, такі як метилентетрагідрофолат-редуктаза (MTHFR), люди віком старше 50 років, вагітні або жінки, які годують груддю, є іншими прикладами груп населення, яким може бути корисно приймати конкретні добавки.
резюмеДобавки корисні та часто необхідні для багатьох груп населення. Застосування загальних ліків, вік та певні захворювання є лише деякими причинами, чому деякі люди можуть потребувати добавок.
10. Дотримання дуже низькокалорійної дієти - найкращий спосіб схуднути
Хоча зменшення споживання калорій дійсно може сприяти втраті ваги, занадто низьке зниження калорій може призвести до метаболічних адаптацій та довгострокових наслідків для здоров’я.
Хоча дієта з дуже низьким вмістом калорій, швидше за все, сприятиме швидкому зниженню ваги в короткостроковій перспективі, тривале дотримання дуже низькокалорійних дієт призводить до зниження швидкості метаболізму, посилення почуття голоду та зміни рівня повноти гормонів.
Це ускладнює тривале утримання ваги.
Ось чому дослідження показали, що дієти з низьким вмістом калорій рідко досягають можливості утримати зайву вагу в довгостроковій перспективі.
резюмеДуже низькокалорійні дієти призводять до метаболічних адаптацій, що ускладнює тривале підтримання ваги.
11. Щоб бути здоровим, потрібно бути худим
Ожиріння пов'язане з багатьма станами здоров'я, включаючи діабет 2 типу, хвороби серця, депресію, деякі види раку та навіть ранню смерть.
Проте зменшення ризику захворювання не означає, що ви повинні бути худими. Найголовніше - це споживання дієти та підтримка активного способу життя, оскільки ця поведінка часто покращує вагу тіла та відсоток жиру.
резюмеХоча ожиріння збільшує ризик захворювання, вам не потрібно бути худим, щоб бути здоровим. Навпаки, найважливішим є підтримка здорової ваги тіла та відсотків жиру в організмі шляхом споживання дієти та дієвого способу життя.
12. Добавки кальцію необхідні для здоров’я кісток
Багатьом людям кажуть, що вони вживають добавки кальцію, щоб зберегти свою скелетну систему здоровою. Однак сучасні дослідження показали, що доповнення кальцієм може принести більше шкоди, ніж користі.
Наприклад, деякі дослідження пов’язують добавки кальцію з підвищеним ризиком серцевих захворювань. Крім того, дослідження показують, що вони не знижують ризик переломів або остеопорозу.
Якщо ви стурбовані споживанням кальцію, краще зосередитися на дієтичних джерелах кальцію, таких як повножирний йогурт, сардини, квасоля та насіння.
резюмеХоча медичні працівники зазвичай призначають препарати кальцію, сучасні дослідження показують, що ці добавки можуть принести більше шкоди, ніж користі.
13. Кліткові добавки - хороший замінник їжі з високим вмістом клітковини
Багато людей борються з надходженням адекватних харчових волокон, саме тому добавки до клітковини так популярні. Хоча добавки з клітковиною можуть принести користь здоров’ю, покращуючи дефекацію та контроль рівня цукру в крові, вони не повинні замінювати справжню їжу.
Цілісні харчові продукти з високим вмістом клітковини, такі як овочі, боби та фрукти, містять поживні речовини та рослинні сполуки, які діють синергетично на зміцнення вашого здоров’я, і їх не можна замінити добавками клітковини.
резюмеКліткові добавки не слід використовувати як заміну поживної їжі з високим вмістом клітковини.
14. Усі смузі та соки корисні для здоров’я
Деякі соки та смузі дуже поживні. Наприклад, щільний поживний коктейль або свіжоприготований сік, що складається переважно з некрохмалистих овочів, може стати чудовим способом збільшити споживання вітамінів, мінералів та антиоксидантів.
Проте важливо знати, що більшість соків і смузі, що продаються в магазинах, завантажені цукром і калоріями. При надмірному споживанні вони можуть сприяти набору ваги та іншим проблемам зі здоров’ям, таким як карієс та порушення регуляції цукру в крові.
резюмеБагато магазинні соки та смузі наповнені доданим цукром та калоріями.
15. Кожен може скористатися пробіотиком
Пробіотики є одними з найпопулярніших дієтичних добавок на ринку. Однак лікарі, як правило, надмірно їх приписують, і дослідження показали, що деякі люди можуть не отримувати користь від пробіотиків, як інші.
Травна система деяких людей не тільки стійка до колонізації пробіотиків, але введення пробіотиків через добавки може призвести до негативних змін у їх кишкових бактеріях.
Плюс, надмірне розмноження бактерій у тонкому кишечнику, пов’язане з використанням пробіотиків, може призвести до здуття живота, газоутворення та інших несприятливих побічних ефектів.
Крім того, деякі дослідження показують, що лікування пробіотиками після курсу антибіотиків може затримати природне відновлення нормальних бактерій кишечника.
Замість того, щоб прописувати їх як універсальну добавку, пробіотики повинні бути більш персоналізованими та застосовуватися лише тоді, коли є ймовірність терапевтичної користі.
резюмеСучасні дослідження показують, що пробіотичні добавки можуть принести користь не всім, і їх не слід призначати як універсальну добавку.
16. Втрата ваги легко
Нехай вас не обманюють драматичні фотографії до і після, що використовуються компаніями, що займаються харчовими добавками, та історії швидкого схуднення, досягнуті практично без жодних зусиль.
Втрата ваги не проста. Це вимагає послідовності, любові до себе, наполегливої праці та терпіння. Плюс, генетика та інші фактори роблять схуднення набагато важчим для одних.
Якщо ви намагаєтеся схуднути, ви не самотні. Найкраще заглушити шум втрати ваги, якому ви стикаєтесь щодня, і знайти живильний і стійкий режим харчування та активності, який вам підходить.
резюмеВтрата ваги важка для більшості людей і вимагає послідовності, любові до себе, напруженої праці та терпіння. Багато факторів можуть впливати на те, як легко вам схуднути.
17. Відстеження калорій та макросів необхідно для схуднення
Не потрібно зациклюватися на споживанні калорій і відстежувати кожен шматочок їжі, що проходить повз губи, щоб схуднути.
Незважаючи на те, що відстеження їжі може бути корисним інструментом при спробі втратити надлишки жиру в організмі, це підходить не всім.
Більше того, надмірна зайнятість їжею, відстежуючи калорії, пов’язана з підвищеним ризиком порушення порядку харчування.
резюмеХоча відстеження калорій може допомогти деяким людям схуднути, це не обов’язково для всіх і може призвести до порушення порядку харчування.
18. Їжа з високим вмістом холестерину нездорова
Продукти, багаті холестерином, погано сприймаються через помилкові уявлення про те, як дієтичний холестерин впливає на здоров'я серця.
Хоча деякі люди більш чутливі до дієтичного холестерину, ніж інші, загалом харчові продукти, багаті на поживні речовини, багаті на холестерин, можуть бути включені в здорову дієту.
Насправді, включення у свій раціон багатих на холестерин поживних продуктів, таких як яйця та повножирний йогурт, може зміцнити здоров’я, посилюючи відчуття насичення та забезпечуючи важливі поживні речовини, яких не вистачає іншим продуктам харчування.
резюмеПродукти з високим вмістом холестерину, такі як яйця та повножирний йогурт, є дуже поживними. Хоча генетичні фактори роблять деяких людей більш чутливими до дієтичного холестерину, для більшості людей продукти з високим вмістом холестерину можуть бути включені як частина здорового харчування.
19. Порушення харчування страждають лише від жінок
Багато людей припускають, що розлади харчової поведінки та невпорядкованість їжі впливають лише на жінок. Насправді підліток і дорослі чоловіки також зазнають ризику.
Більше того, понад 30% підлітків у Сполучених Штатах повідомляють про невдоволення тілом та використання нездорових методів для досягнення свого ідеального типу фігури.
Важливо зазначити, що розлади харчової поведінки спостерігаються у чоловіків інакше, ніж у жінок, і вони частіше зустрічаються у підлітків та молодих дорослих чоловіків, які є геями або бісексуалами, підкреслюючи необхідність лікування розладів харчової поведінки, яке краще адаптується до чоловічого населення.
резюмеПорушення харчування страждають як чоловіки, так і жінки. Однак розлади харчової поведінки у чоловіків спостерігаються інакше, ніж у жінок, що наголошує на необхідності лікування розладів харчової поведінки, яке краще адаптується до чоловічого населення.
20. Вуглеводи змушують набирати вагу
Подібно до того, як жир звинувачують у збільшенні ваги та серцевих захворюваннях, багато людей уникають вуглеводів через побоювання, що споживання цього макроелементу призведе до ожиріння, діабету та інших несприятливих наслідків для здоров'я.
Насправді вживання помірної кількості поживних вуглеводів з високим вмістом клітковини, вітамінів та мінералів, таких як крохмалисті коренеплоди, старовинні зерна та бобові, швидше за все, принесе користь вашому здоров’ю, а не шкоді.
Наприклад, дієтичні схеми, що містять збалансовану суміш вуглеводів з високим вмістом клітковини, головним чином із продуктів, корисних жирів та білків, такі як середземноморська дієта, пов’язані зі зниженим ризиком ожиріння, діабету, деяких видів раку та серцевих захворювань.
Однак багаті вуглеводами продукти, такі як тістечка, печиво, підсолоджені напої та білий хліб, повинні бути обмежені, оскільки ці продукти можуть збільшити збільшення ваги та ризик захворювань при надмірному вживанні. Як бачите, якість їжі є головним предиктором ризику захворювання.
резюмеВключення здорового вуглеводів у свій раціон не призведе до набору ваги. Однак слідування за нездоровим харчуванням і надмірне вживання в їжу цукристих продуктів, багатих вуглеводами, призведе до збільшення ваги.
Суть
Світ харчування багатий дезінформацією, що призводить до розгубленості громадськості, недовіри до медичних працівників та поганого вибору дієти.
Це в поєднанні з тим, що наука про харчування постійно змінюється, не дивно, що більшість людей мають деформований погляд на те, що становить здорову дієту.
Хоча ці міфи про харчування, ймовірно, залишаться тут, навчившись, відокремлюючи факти від вимислу, коли справа стосується харчування, це може допомогти вам почувати себе більш наділеними для розробки поживної та стійкої дієтичної системи, яка відповідає вашим індивідуальним потребам.
.jpg)
.jpg)
