Гречка належить до групи продуктів харчування, які зазвичай називають псевдозерновими.
Псевдозернові - це насіння, які вживають як зерно злаків, але не ростуть на травах. Інші поширені псевдозернові культури включають лободу та амарант.
Незважаючи на свою назву, гречка не пов’язана з пшеницею і, отже, не містить глютену.
Він використовується в гречаному чаї або переробляється на крупу, борошно та локшину. Крупа, яка використовується приблизно так само, як і рис, є основним інгредієнтом багатьох традиційних європейських та азіатських страв.
Гречка стала популярною як здорове харчування завдяки високому вмісту мінералів та антиоксидантів. Його переваги можуть включати покращений контроль рівня цукру в крові.
Два види гречки, звичайна гречка (Fagopyrum esculentum) та гречана крупа тартарна (Fagopyrum tartaricum), найбільш широко вирощуються для їжі.
Гречку в основному збирають у північній півкулі, особливо в Росії, Казахстані, Китаї та Центральній та Східній Європі.
Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про гречку.
Факти харчування
Вуглеводи - основний харчовий компонент гречки. Також присутні білок та різні мінерали та антиоксиданти.
Харчова цінність гречки значно вища, ніж у багатьох інших зерен. Факти харчування для 3,5 грам (100 грамів) сирої гречки:
- Калорії: 343
- Вода: 10%
- Білок: 13,3 грама
- Вуглеводи: 71,5 грам
- Цукор: 0 грам
- Клітковина: 10 грам
- Жир: 3,4 грама
Вуглеводи
Гречка в основному складається з вуглеводів, які складають приблизно 20% вареної крупи за масою.
Вони бувають у формі крохмалю, який є основною формою зберігання вуглеводів у рослинах.
Гречка має низькі та середні показники глікемічного індексу (ГІ) - показник того, як швидко їжа підвищує рівень цукру в крові після їжі - і не повинна спричиняти нездорових стрибків рівня цукру в крові.
Деякі з розчинних вуглеводів у гречці, такі як фагопіритол та D-хіро-інозитол, допомагають пом'якшити підвищення рівня цукру в крові після їжі.
Клітковина
Гречка містить пристойну кількість клітковини, яку ваше тіло не може перетравити. Ця поживна речовина корисна для здоров’я товстої кишки.
За вагою клітковина становить 2,7% вареної крупи і в основному складається з целюлози та лігніну.
Клітковина концентрується в лушпинні, яка покриває крупу. Лушпиння зберігається в темному гречаному борошні, надаючи йому неповторний смак.
Крім того, лушпиння містить стійкий крохмаль, стійкий до травлення і, таким чином, класифікується як клітковина.
Стійкий крохмаль ферментується кишковими бактеріями в товстій кишці. Ці корисні бактерії виробляють коротколанцюгові жирні кислоти (SCFA), такі як бутират.
Бутират та інші SCFA служать живленням клітин, що вистилають товсту кишку, покращуючи стан кишечника та зменшуючи ризик раку товстої кишки.
Білок
Гречка містить невелику кількість білка.
За вагою білок складає 3,4% вареної гречаної крупи.
Завдяки добре збалансованому амінокислотному профілю білок у гречці має дуже високу якість. Він особливо багатий на амінокислоти лізин та аргінін.
Однак засвоюваність цих білків є відносно низькою через такі поживні речовини, як інгібітори протеази та дубильні речовини.
У тварин гречаний білок довів свою ефективність у зниженні рівня холестерину в крові, придушенні утворення жовчнокам’яної хвороби та зменшенні ризику раку товстої кишки.
Як і інші псевдозернові, гречка не містить глютену і тому підходить для людей з непереносимістю глютену.
РЕЗЮМЕГречка в основному складається з вуглеводів. Він також може похвалитися великою кількістю клітковини та стійкого крохмалю, які можуть поліпшити стан товстої кишки. Більше того, він пропонує невелику кількість високоякісного білка.
Вітаміни та мінерали
Гречка багата мінералами, ніж багато звичайних злакових культур, таких як рис, пшениця та кукурудза.
Однак у гречці не особливо багато вітамінів.
З двох основних різновидів гречка Тартар, як правило, містить більше поживних речовин, ніж гречка звичайна.
Найпоширенішими мінералами звичайної гречки є:
- Марганець. Марганець, який міститься у великій кількості в цільних зернах, необхідний для здорового обміну речовин, росту, розвитку та антиоксидантного захисту вашого організму.
- Мідь. Мідь, часто відсутня у західній дієті, є важливим мікроелементом, який може корисно впливати на здоров’я серця при вживанні в їжу в невеликих кількостях.
- Магній. Присутність у дієті достатньої кількості, цей важливий мінерал може знизити ризик розвитку різних хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу та серцеві захворювання.
- Залізо. Нестача цього важливого мінералу призводить до анемії - стану, що характеризується зниженою здатністю крові переносити кисень.
- Фосфор. Цей мінерал відіграє важливу роль у зростанні та підтримці тканин організму.
Порівняно з іншими зернами, мінерали у вареній гречаній крупі засвоюються особливо добре.
Це пов’язано з тим, що гречка має відносно низький вміст фітинової кислоти - загального інгібітора поглинання мінеральних речовин, що міститься в зернах та насінні.
РЕЗЮМЕГречка багата мінералами, ніж багато інших псевдозернових та злакових культур. У ній багато марганцю, міді та магнію, але мало більшості вітамінів.
Інші рослинні сполуки
Гречка багата різними антиоксидантними рослинними сполуками, які відповідають за багато її корисних наслідків для здоров'я. Насправді він забезпечує більше антиоксидантів, ніж багато інших зернових культур, таких як ячмінь, овес, пшениця та жито.
Тартарна гречка має більш високий вміст антиоксидантів, ніж гречка звичайна.
Ось деякі основні рослинні сполуки гречки:
- Рутін. Основний антиоксидант поліфенол у гречці, рутин може знизити ризик розвитку раку та покращити запалення, артеріальний тиск та ліпідний профіль крові.
- Кверцетин. Кверцетин, який міститься у багатьох рослинних продуктах, є антиоксидантом, який може мати різноманітний корисний вплив на здоров’я, включаючи зниження ризику раку та серцевих захворювань.
- Вітексин. Дослідження на тваринах показують, що вітексин може мати ряд переваг для здоров'я. Однак надмірне споживання може сприяти збільшенню щитовидної залози.
- D-хіро-інозитол. Це унікальний тип розчинних вуглеводів, який знижує рівень цукру в крові та може сприяти лікуванню діабету. Гречка є найбагатшим джерелом їжі цієї рослинної сполуки.
РЕЗЮМЕГречка багата антиоксидантами, ніж багато звичайних зернових культур. До його рослинних сполук належать рутин, кверцетин, вітексин та D-хіро-інозитол.
Користь гречки для здоров’я
Як і інші цільнозернові псевдозернові, гречка пов’язана з низкою переваг.
Покращений контроль рівня цукру в крові
З часом високий рівень цукру в крові може призвести до різних хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу.
Таким чином, помірне підвищення рівня цукру в крові після їжі важливо для підтримки здоров’я.
Гречка, як гарне джерело клітковини, має низький та середній ГІ. Це означає, що для більшості людей, хворих на діабет 2 типу, його слід їсти безпечно.
Насправді дослідження пов’язують споживання гречки із зниженням рівня цукру в крові у людей, які страждають на діабет.
Це підтверджується дослідженням щурів, хворих на цукровий діабет, в якому було показано, що концентрат гречки знижує рівень цукру в крові на 12–19%.
Вважається, що цей ефект обумовлений унікальною сполукою D-хіро-інозитол. Дослідження показують, що цей розчинний вуглевод робить клітини більш чутливими до інсуліну, гормону, який змушує клітини поглинати цукор з крові.
Крім того, деякі компоненти гречки, здається, перешкоджають або затримують перетравлення столового цукру.
Загалом, ці властивості роблять гречку здоровим вибором для людей з діабетом 2 типу або тих, хто хоче поліпшити баланс цукру в крові.
Здоров’я серця
Гречка також може сприяти здоров’ю серця.
Він може похвалитися багатьма здоровими для серця сполуками, такими як рутин, магній, мідь, клітковина та деякі білки.
Серед злакових та псевдозернових культур гречка є найбагатшим джерелом рутину, антиоксиданту, який може мати ряд переваг.
Рутин може зменшити ризик серцевих захворювань, запобігаючи утворенню тромбів та зменшуючи запалення та артеріальний тиск.
Також було встановлено, що гречка покращує ваш ліпідний профіль крові. Поганий профіль - це добре відомий фактор ризику серцево-судинних захворювань.
Дослідження, проведене на 850 дорослих китайців, пов’язувало споживання гречки із зниженням артеріального тиску та поліпшенням ліпідного профілю крові, включаючи зниження рівня холестерину ЛПНЩ (поганого) та більш високого рівня холестерину ЛПВЩ.
Вважається, що цей ефект викликаний типом білка, який пов'язує холестерин у травній системі, запобігаючи його всмоктуванню в кров.
РЕЗЮМЕГречка може зменшити рівень цукру в крові, що робить її здоровим вибором для людей з діабетом 2 типу. Більше того, це може зміцнити здоров’я серця за рахунок поліпшення артеріального тиску та рівня ліпідів у крові.
Потенційні мінуси
Окрім того, що у деяких людей гречка викликає алергічні реакції, якщо їсти її в помірних кількостях.
Алергія на гречку
Алергія на гречку частіше розвивається у тих, хто вживає гречку часто і у великих кількостях.
Явище, відоме як алергічна перехресна реактивність, робить цю алергію більш поширеною у тих, хто вже має алергію на латекс або рис.
Симптоми можуть включати висипання на шкірі, набряки, розлад травлення та - у гіршому випадку - сильний алергічний шок.
РЕЗЮМЕВживання гречки не пов’язане з багатьма несприятливими наслідками для здоров’я. Однак у деяких людей може бути алергія.
Суть
Гречка - це псевдозерниста рослина, яка є видом зерна, яке не росте на травах, але використовується подібно до інших злакових культур.
Він не містить глютену, є добрим джерелом клітковини і багатий мінералами та різними рослинними сполуками, особливо рутином.
Як результат, споживання гречки пов’язане з низкою переваг для здоров’я, включаючи покращений контроль рівня цукру в крові та здоров’я серця.
-benefits-dosage-and-safety.jpg)
.jpg)
.jpg)
