Ви можете знайти незліченну кількість порад та підказок, коли шукаєте способи покращити свій сон, особливо якщо у вас є епізоди безсоння.
Безсоння - це порушення сну, що характеризується труднощами із засипанням, засинанням або тим і іншим. Зазвичай це призводить до сонливості вдень, млявості та загального нездужання.
Підхід до вживання банана перед сном існує вже давно, і, схоже, дослідження показують, що ця ідея може бути підтримана деякими науками.
Ця стаття досліджує, як банани можуть допомогти вам заснути.
Банани та якість сну
Банани містять кілька поживних речовин, які можуть сприяти посиленню сну та розслаблення.
Магній
Один банан середнього розміру (126 грам) містить близько 34 мг магнію або 8% від денної норми.
Магній може покращити ваш сон кількома різними шляхами.
По-перше, магній допомагає підтримувати нормальний циркадний цикл, який відноситься до вашого внутрішнього годинника тіла, який відповідає за підтримку достатнього періоду сну та неспання.
Крім того, дослідження показують, що додавання 500 мг магнію щодня може збільшити вироблення мелатоніну та знизити рівень кортизолу. Кортизол також відомий як гормон стресу.
Мелатонін - гормон, що виробляється під час циклу сну, який може допомогти вам дотримуватися більш здорового режиму сну. Це допомагає зменшити час, необхідний для засинання, і може збільшити час сну.
Більше того, споживання низького вмісту магнію пов’язане з дуже коротким сном, який характеризується періодами сну, меншими за 5 годин.
Таким чином, вживаючи банан на ніч, ви можете скористатися ефектом посилення сну магнію. Інші хороші дієтичні джерела магнію включають авокадо, горіхи, бобові та цільні зерна.
Триптофан
Триптофан - незамінна амінокислота, це означає, що ви повинні отримувати її з таких продуктів, як банани, оскільки ваш організм її не виробляє.
Докази пов’язують продукти, що містять триптофан, із покращеним сном, включаючи збільшений час та ефективність сну, менше труднощів із засипанням та менше неспання вночі.
Триптофан покращує якість сну, оскільки він перетворюється на серотонін, потрапляючи в мозок. Серотонін - це гормон, який, як відомо, регулює сон, діючи як попередник мелатоніну.
Іншими словами, триптофан покращує якість сну, сприяючи виробленню серотоніну, що призводить до підвищення рівня мелатоніну.
Інші поживні речовини, які беруть участь у якості сну
Банани містять кілька інших поживних речовин, які можуть сприяти посиленню сну. Вони включають:
- Вуглеводи. Докази показують, що їжа з високим вмістом вуглеводів може збільшити шанси потрапляння триптофану в мозок для перетворення на серотонін та мелатонін. Вони також можуть зменшити час, необхідний для засинання.
- Калій. Низький рівень калію може порушити сон у людей з високим кров'яним тиском. Це також може покращити якість сну, зменшуючи спазми м’язів вночі.
Хоча дослідження, схоже, підтверджують корисну дію поживних речовин у бананах для кращого сну, жодні дослідження не аналізували прямий вплив бананів на сон.
РезюмеБанани багаті такими поживними речовинами, що сприяють сну, як магній, триптофан, вітамін В6, вуглеводи та калій, які всі пов’язані з поліпшенням сну.
Інші переваги вживання бананів перед сном
Окрім забезпечення поживними речовинами, що сприяють сну, банани можуть допомогти покращити ваш сон, полегшуючи травлення та сприяючи відчуттю повноти.
Може сприяти травленню
Банани багаті стійким крохмалем, видом крохмалю, який ваше тіло не може засвоїти. Натомість, бактерії в кишечнику можуть його зброджувати, тобто це діє як пребіотик або їжа для них.
Ферментація стійкого крохмалю призводить до утворення коротколанцюгових жирних кислот (SCFA), таких як бутират.
Бутират показав, що сприяє здоровому травленню, зменшуючи запалення та сприяючи роботі кишечника.
Факти свідчать про те, що люди з хронічним запаленням кишечника, як правило, повідомляють про поганий сон та нижчу ефективність сну.
Може сприяти почуттю повноти
Банани також багаті пектином - різновидом розчинної клітковини, яка зазвичай міститься у фруктах та овочах.
Дослідження показують, що пектин може посилити почуття насичення, затримуючи спорожнення шлунка - час, який потрібно шлунку для спорожнення вмісту.
Тому, вживаючи банан на ніч, ви можете зменшити поганий сон, пов’язаний з почуттям голоду.
РезюмеБанани можуть допомогти поліпшити травлення та забезпечити почуття повноти, що, в свою чергу, може допомогти вам краще спати.
Інші поради, підкріплені наукою, щодо сну
Поліпшення гігієни сну - один із перших кроків у лікуванні розладів сну. Ось кілька стратегій, яких ви можете дотримуватися, якщо у вас є проблеми зі сном:
- Дотримуйтесь режиму сну. Дотримання послідовного графіка сну та неспання - це ефективний спосіб поліпшити якість сну та зменшити порушення сну.
- Оптимізуйте середовище сну. Оптимізація середовища сну за допомогою зменшення шуму, встановлення комфортної температури та затемнення кімнати вночі також може покращити якість сну.
- Заведіть перед сном. Впровадження таких методів розслаблення, як повільне дихання, медитація та заняття йогою перед сном, є ефективними та недорогими стратегіями для поліпшення сну та лікування безсоння.
- Уникайте прийому алкоголю та кофеїну перед сном. І алкоголь, і кофеїн є стимуляторами, які можуть погіршити сон. Вони також призводять до зниження рівня мелатоніну.
- Вправляйтеся на початку дня. Вправи, як відомо, сприяють сну і часто допомагають лікувати безсоння. Однак нічні фізичні вправи можуть спричинити порушення сну у чутливих людей через стимулюючу дію.
РезюмеНа додаток до вживання бананів перед сном, оптимізація гігієни сну може допомогти вам краще спати. Це включає в себе припинення техніки, оптимізацію середовища сну та дотримання режиму сну.
Суть
Вживання бананів перед сном може допомогти вам добре виспатися.
Банани багаті магнієм, калієм, триптофаном, вітаміном В6, вуглеводами та клітковиною, і всі вони можуть покращити якість сну за допомогою різних механізмів.
Однак, якщо у вас є проблеми зі сном, вам слід спробувати деякі інші підкріплені наукою поради щодо сну, такі як дотримання режиму сну, оптимізація середовища сну та впровадження такої техніки розслаблення, як медитація.
.jpg)
.jpg)
