Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Омега-3 жирні кислоти - це незамінні жири, які мають численні переваги для здоров’я.
Однак не всі омега-3 є рівними. Серед 11 типів 3 найважливіші - це ALA, EPA та DHA.
ALA в основному міститься в рослинах, тоді як EPA і DHA в основному містяться в тваринній їжі, як жирна риба.
У цій статті детально розглядаються 3 найважливіші типи омега-3.
Що таке омега-3 жирні кислоти?
Омега-3 - різновид поліненасичених жирів. Вони вважаються незамінними жирними кислотами, оскільки вони необхідні для здоров’я, але організм не може виробляти їх.
Таким чином, ви повинні отримувати їх зі свого раціону.
Замість того, щоб зберігатись і використовуватися для енергії, вони відіграють важливу роль у багатьох процесах організму, включаючи запалення, здоров’я серця та роботу мозку.
Дефіцит омега-3 пов’язаний із зниженням інтелекту, депресією, хворобами серця, артритом, раком та багатьма іншими проблемами зі здоров’ям.
РЕЗЮМЕ Омега-3
жирні кислоти - це група поліненасичених жирів, які ви повинні отримувати із своїх
дієта. Вони мають численні переваги для здоров’я.
1. ALA (альфа-ліноленова кислота)
Альфа-ліноленова кислота (ALA) є найпоширенішою жирною кислотою омега-3 у вашому раціоні.
В основному він міститься в рослинній їжі, і його потрібно перетворити на EPA або DHA, перш ніж він може бути використаний вашим організмом для чогось іншого, крім енергії.
Однак цей процес перетворення неефективний для людей. Лише незначний відсоток ALA перетворюється на EPA - і ще менше в DHA.
Коли ALA не перетворюється на EPA або DHA, він просто зберігається або використовується як енергія, як інші жири.
Деякі спостережні дослідження пов'язують дієту, багату на ALA, зі зниженим ризиком смерті від серцевих захворювань, тоді як інші показують підвищений ризик раку простати.
Це збільшення ризику раку передміхурової залози не було пов’язане з іншими основними типами омега-3, EPA та DHA, які, схоже, захищають від цього раку.
ALA міститься у багатьох рослинних продуктах, включаючи капусту, шпинат, портулак, сою, волоські горіхи та багато насіння, таких як чіа, льон та коноплі. Це також відбувається в деяких тваринних жирах.
Деякі олії насіння, такі як олія льону та ріпаку (ріпак), також мають високий вміст ALA.
РЕЗЮМЕ ALA є
в основному міститься в рослинній їжі. Однак ваше тіло може перетворити його на EPA або DHA
цей процес є дуже неефективним.
2. EPA (ейкозапентаенова кислота)
Ваше тіло використовує ейкозапентаенову кислоту (ЕРА) для виробництва сигнальних молекул, які називаються ейкозаноїдами, які відіграють численні фізіологічні ролі та зменшують запалення.
Відомо, що хронічне запалення низького рівня зумовлює декілька поширених захворювань.
Різні дослідження вказують, що риб’ячий жир з високим вмістом ЕРА та DHA може зменшити симптоми депресії. Деякі дані свідчать про те, що EPA перевершує DHA у цьому відношенні.
Одне дослідження, проведене серед жінок у менопаузі, зазначило, що ЕРА зменшує кількість припливів.
І EPA, і DHA в основному містяться в морепродуктах, включаючи жирну рибу та водорості. З цієї причини їх часто називають морськими омега-3.
Найвищі концентрації ЕРА у оселедця, лосося, вугра, креветок та осетра. Тваринні продукти тваринного походження, такі як молочні продукти та м’ясо, також містять деякі ЕПК.
РЕЗЮМЕ EPA є
омега-3 жирна кислота, яка може зменшити симптоми депресії та допомогти в боротьбі
запалення у вашому тілі.
3. DHA (докозагексаєнова кислота)
Докозагексаєнова кислота (DHA) є важливим структурним компонентом вашої шкіри та сітківки в очах.
Зміцнюючи дитячі суміші DHA призводить до поліпшення зору у немовлят.
DHA життєво необхідний для розвитку мозку та його функціонування в дитинстві, а також для роботи мозку у дорослих.
Дефіцит DHA у ранньому віці пов'язаний із проблемами пізніше, такими як порушення навчання, СДУГ та агресивна ворожість.
Зниження рівня ДГК у подальшому житті також пов’язане з порушенням функції мозку та початком хвороби Альцгеймера.
DHA може мати позитивний вплив на певні стани, такі як артрит, високий кров'яний тиск, діабет 2 типу та деякі види раку.
Більше того, це може зміцнити здоров’я серця за рахунок зниження рівня тригліцеридів у крові та, можливо, вашої кількості ЛПНЩ (поганого) холестерину.
Як зазначалося вище, DHA міститься у великій кількості в морепродуктах, включаючи жирну рибу та водорості. Тваринні продукти тваринного походження також містять деяку кількість ДГК.
РЕЗЮМЕ DHA - це
дуже важливий для розвитку мозку і може захистити від серцевих захворювань,
рак та інші проблеми зі здоров’ям.
Перетворення омега-3
ALA, найпоширеніший жир омега-3, не є біологічно активним, поки не перетворюється на EPA або DHA, які є важливими для вашого організму.
Однак цей процес перетворення неефективний для людей. У середньому лише 1–10% ALA перетворюється на EPA та 0,5–5% на DHA.
Крім того, коефіцієнт конверсії залежить від достатнього рівня інших поживних речовин, таких як мідь, кальцій, магній, цинк, залізо та вітаміни В6 і В7. У сучасній дієті, особливо у вегетаріанстві, бракує деяких із них.
Крім того, деякі жирні кислоти омега-6 конкурують за однакові ферменти, необхідні для цього процесу. Отже, висока кількість омега-6 у сучасній дієті може зменшити перетворення ALA у EPA та DHA.
РЕЗЮМЕ
Окрім використання енергії, ALA не є біологічно активним у вашому організмі.
Його потрібно перетворити на EPA та / або DHA, щоб стати активним, але це перетворення
процес неефективний у людей.
8 інших жирних кислот омега-3
ALA, EPA та DHA - найпоширеніші жирні кислоти омега-3 у вашому раціоні.
Однак було виявлено щонайменше вісім інших омега-3 жирних кислот:
- гексадекатрієнова кислота (HTA)
- стеаридонова кислота (SDA)
- ейкозатрієнова кислота (ЕТЕ)
- ейкозатетреєнова кислота (ЕТА)
- генейкозапентаенова кислота (HPA)
- докозапентаенова кислота (DPA)
- тетракозапентаенова кислота
- тетракозагексаєнова кислота
Ці жирні кислоти містяться в деяких продуктах харчування, але не вважаються необхідними. Однак деякі з них мають біологічні ефекти.
РЕЗЮМЕ В
було виявлено щонайменше вісім інших жирних кислот омега-3. Вони знайдені в
деякі продукти харчування і можуть мати біологічні ефекти.
Яка жирна кислота омега-3 найкраща?
Найважливішими омега-3 є EPA та DHA.
В основному вони містяться в морепродуктах, включаючи жирну рибу та водорості, м’ясо та молочні продукти тварин, що харчуються травою, та збагачені омега-3 або пасхальні яйця.
Якщо ви не вживаєте багато з цих продуктів, ви можете розглянути добавки.
РЕЗЮМЕ EPA та
DHA зазвичай вважаються найважливішими омега-3 жирними кислотами.
Суть
Омега-3 жирні кислоти необхідні для збереження здоров’я.
Найважливіші типи - EPA та DHA, яких багато в риб’ячому жирі, жирній рибі та багатьох інших морепродуктах. Олія водоростей - хороший варіант для вегетаріанців та веганів.
Примітно, що EPA та DHA також можуть утворюватися з ALA, який існує у деяких рослинних продуктах з високим вмістом жиру, таких як насіння льону, лляне масло, волоські горіхи та насіння чіа.
Якщо ви їсте недостатню кількість продуктів, багатих омега-3, зазвичай рекомендуються добавки. Ви можете легко придбати їх у магазинах або в Інтернеті.
.jpg)
.jpg)
