10 графіків, що показують величезну силу креатину

Креатин є ефективною і популярною спортивною добавкою. У спорті та бодібілдингу дослідження показали, що креатин може збільшити м’язову масу, силу та високі показники фізичних вправ. Більше того, креатин може запропонувати інші переваги для вашого тіла та мозку. Наприклад, це може допомогти боротися з неврологічними захворюваннями та покращити роботу мозку у деяких людей. Це також здається безпечним для більшості людей без серйозних побічних ефектів. Ось 10 графіків, що показують силу креатину.

1. Збільшує запаси фосфокреатину

Джерело: Hultman E та ін. Навантаження м’язового креатину у чоловіків. Журнал прикладної фізіології, 1996. Щоб забезпечити користь, добавки креатину повинні збільшити запаси фосфокреатину у вашому організмі. Ваше тіло зберігає фосфокреатин у м’язах, мозку та інших органах. Коли це необхідно, організм використовує креатин для отримання додаткової енергії аденозинтрифосфату (АТФ). Більший запас фосфокреатину в головному мозку також може допомогти керувати симптомами деяких неврологічних захворювань та станів, що впливають на здатність мислити. З віком ваші запаси фосфокреатину можуть зменшуватися. Це також може статися, коли вам важко спати. Ті, хто дотримується рослинного раціону, також можуть мати низький рівень фосфокреатину, оскільки м’ясо є ключовим джерелом креатину. Як видно з графіку вище, середня людина збільшить свої запаси фосфокреатину приблизно на 20% після прийому 20 грамів креатину на день протягом 6 днів. Однак ті, хто вже має більш високий рівень креатину, можуть не відчути значного збільшення своїх магазинів. Для цих людей добавки можуть принести незначну або взагалі не принести користь.

Резюме Добавки креатину збільшують запаси фосфокреатину в організмі приблизно на 20%, забезпечуючи численні переваги для здоров’я та продуктивності.

2. Може подвоїти м’язову масу

Джерело: Steven L, et al. Вплив дієтичних добавок на м'язову масу та збільшення сили під час вправ на опір: мета-аналіз. Журнал прикладної фізіології, 1985. У поєднанні з тренуванням з обтяженнями креатин може додати м’язову масу та покращити результативність вправ. Ці переваги відбуваються внаслідок кількох процесів, включаючи зміни в м’язових клітинах, гормонах та інших біологічних функціях. В одному огляді було проаналізовано понад 250 досліджень щодо спортивних добавок. Як показано на графіку, додавання креатину більш ніж подвоїло кількість м’язів, яку учасники набирали за тиждень, порівняно з тренуванням.

Резюме Креатин - найкраща юридична добавка для додавання м’язів. Кілька досліджень показують, що це може подвоїти ріст м’язів у порівнянні з тренуванням.

3. Збільшує розмір м’язових волокон

Джерело: Volek JS та ін. Ефективність та адаптація м’язових волокон до добавок креатину та тренувань із важким опором. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 1999. На додаток до збільшення вмісту води в м’язах, принаймні одне дослідження показало, що креатин може збільшити розмір м’язових волокон у поєднанні з тренуванням. Як видно з графіку вище, додавання креатину збільшило ріст м’язових волокон до 300% порівняно з тренуванням. Через 12 тижнів дослідження також виявило, що загальний приріст маси тіла подвоївся, а жим лежачи та присідання покращились на 8% більше, ніж при одних тренуваннях.

Резюме Креатинові добавки можуть допомогти збільшити розмір м’язових волокон та вміст води в м’язах.

4. Покращує результативність тренувань з обтяженням

Джерело: Earnest CP та ін. Вплив прийому моногідрату креатину на показники анаеробної сили, м’язову силу та склад тіла. Журнал Acta Physiologica Scandinavica, 1995. Креатин відіграє ключову роль у виробництві АТФ, що важливо для короткочасних та високоінтенсивних вправ, таких як підняття тягарів. Це також може покращити біологічні процеси, які допомагають організму розвивати силу. Як видно з графіку вище, одне дослідження показало, що поєднання креатинових добавок із силовими тренуваннями призвело до значного збільшення сили жиму. Численні інші дослідження та огляди літератури підтвердили ці висновки, середнє поліпшення становило від 5–10%. На додаток до посиленої сили, члени групи доповнень у цьому дослідженні збільшили кількість повторень з 11 до 15 під час лежання на 70% від 1 повторення макс. Цей більший показник повторень відіграє важливу роль у зростанні нових м’язів.

Короткий зміст У поєднанні з силовими тренуваннями креатин може ще більше підвищити силу та ефективність тренувань.

5. Може збільшити спринтерські показники

Джерело: Mujika I, et al. Добавки креатину та спринт у футболістів. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 2000. Як і у випадку з силовими вправами, спринти високої інтенсивності використовують енергетичну систему АТФ для палива. Дослідження показали, що креатин може підвищити спринтерські показники. У дослідженні вище, висококваліфіковані футболісти приймали 20 грамів креатину протягом 6 днів. Дозування становило чотири 5-грамові порції на день. Як видно з графіка, 15-метровий спринтер впав лише через 6 днів прийому креатину. Креатин також покращував відновлення і допомагав спортсменам підтримувати стрибкові показники. Незважаючи на те, що численні дослідження показують, що креатин приносить користь спринтерським показникам, варто зазначити, що кілька досліджень взагалі не виявили ніякої користі.

Резюме Креатин може посилити всі аспекти вправ високої інтенсивності, включаючи спринтерські результати.

6. Зменшує когнітивний спад у літніх людей

Джерело: McMorris T, et al. Добавки креатину та когнітивні показники у людей похилого віку. Журнал нейропсихології, розвитку та пізнання, 2007. Креатинові добавки можуть допомогти вам підтримувати м’язову масу, силу та роботу мозку з віком. Згідно з дослідженням, яке дало цей графік, люди старшого віку набрали значно вищі результати на тестах довгострокової пам'яті після 2 тижнів прийому добавки креатином. Вони також набрали вищі результати при негайному відкликанні пам'яті та тестах інтелекту.

Резюме Магазини креатину зменшуються з віком, але добавки можуть відновити ці рівні та можуть підвищити пам’ять та інтелект у людей похилого віку.

7. Покращує когнітивні функції

Джерело: Rae C та ін. Пероральне додавання креатину моногідрату покращує роботу мозку: подвійне сліпе, контрольоване плацебо, перехресне дослідження. Журнал біологічних наук, 2003. Креатинові добавки можуть поліпшити роботу мозку серед тих, хто має низький рівень креатину. Люди, які дотримуються рослинного раціону, часто мають нижчий рівень креатину, оскільки вони не їдять м’ясо, головне дієтичне джерело креатину. У цьому дослідженні люди дотримувались вегетаріанської дієти і приймали 5 грамів креатину на день протягом 6 тижнів. Як видно з графіка, ті, хто приймав добавку, набрали значно вищі результати як на тестах пам'яті, так і на інтелект, ніж ті, хто цього не зробив. Аналізи крові також показали, що рівень креатину в учасників підвищився внаслідок прийому добавок. Інші дослідження були зосереджені на дорослих з нормальним рівнем креатину. Результати показали меншу кількість або відсутність додаткових переваг.

Резюме БАД може покращити пам’ять та вміння міркувати у тих, кому загрожує низький рівень креатину через дієту.

8. Зменшує побічні ефекти черепно-мозкових травм

Джерело: Sakellaris G, et al. Профілактика травматичного головного болю, запаморочення та втоми при застосуванні креатину. Пілотне дослідження. Журнал Acta Paediatrica, 2007. Креатин може сприяти одужанню після струсу мозку або травми мозку. В одному дослідженні 39 дітей, які перенесли черепно-мозкову травму, протягом 6 місяців приймали або креатинові добавки, або ніяких добавок. Як видно з графіку, частота втоми, запаморочення та головного болю різко впала у групі, яка приймала добавки. Це може бути пов’язано зі збільшенням запасів фосфокреатину в мозку та підтриманням нормальних рівнів АТФ, які обидва можуть знизитися після черепно-мозкової травми. Потрібні додаткові дослідження, щоб підтвердити використання креатину при лікуванні черепно-мозкових травм.

Резюме Початкові дослідження показують, що креатин може значно зменшити негативні наслідки черепно-мозкової травми.

9. Може сповільнити прогресування Паркінсона

Джерело: Matthews RT, et al. Креатин та циклокреатин послаблюють нейротоксичність МФТП. Журнал експериментальної неврології, 1999. Хвороба Паркінсона може статися, коли рівень нейромедіатора, званого дофаміном, знижується. Дофамін має багато ключових функцій у мозку. Одне дослідження на мишах припускає, що добавки креатину можуть уповільнювати прогресування захворювання, уповільнюючи зниження рівня дофаміну. Як видно з графіку, група, що не отримує добавки, зазнала різкого зниження рівня дофаміну, тоді як група креатину мала лише незначне зниження. Хоча ці результати є багатообіцяючими, дослідження не підтвердили однакових наслідків для людини. Насправді одне дослідження на людях із хворобою Паркінсона показало, що прийом 10 грамів креатину щодня протягом принаймні 5 років не покращує симптомів чи клінічних результатів.

Резюме. У мишей добавки креатину можуть допомогти підтримувати нормальний рівень дофаміну та зменшити прогресування хвороби Паркінсона. Дослідження не підтвердили цих висновків у людей.

10. Може допомогти знизити рівень цукру в крові

Джерело: Gualanob B, et al. Вплив добавок креатину на толерантність до глюкози та чутливість до інсуліну у сидячих здорових чоловіків, які проходять аеробні тренування. Журнал амінокислот, 2008. Рівень цукру в крові після їжі є хорошим показником здоров’я. Вони можуть допомогти визначити фактори ризику багатьох захворювань, таких як хвороби серця. Деякі ранні дослідження припускають, що креатин може знизити рівень цукру в крові. Це дослідження розглядало, як поєднання креатину та аеробних вправ впливає на рівень цукру в крові. У дослідженні брали участь 22 здорові особи, які приймали 10 грамів креатину або плацебо протягом 3 місяців. Усі учасники проводили помірні аеробні тренування. Як видно з графіку, поліпшення реакції на цукор у крові на їжу з високим вмістом вуглеводів було більшим у тих, хто приймав креатин, ніж у тих, хто приймав плацебо.

Резюме Добавки креатину можуть допомогти знизити рівень цукру в крові після їжі, особливо в поєднанні з фізичними вправами.

Суть

Дослідження показують, що креатин пропонує потужні переваги, включаючи покращені показники фізичних вправ та прискорений ріст м’язів, серед кількох інших переваг.